烧酿苦瓜
原料
苦瓜500克，瘦猪肉300克，鸡蛋1个。
调料
葱末1大匙，姜末2小匙，精盐1小匙，料酒1大匙，干淀粉2大匙，水淀粉2大匙，白糖1小匙，酱油1小匙，鲜汤1杯，味精1/4小匙，植物油2大匙。
做法
① 将苦瓜洗净，切去两头尖和蒂，再切成2.5厘米长的节，掏出瓤不用；葱、姜切成末。
② 猪肉洗净，剁成茸，用精盐1/2小匙、料酒1小匙、味精少许、水淀粉1大匙、鸡蛋、葱、姜末和匀，搅拌上劲。
③ 将肉馅填入苦瓜内，在两头蘸上干淀粉，放入盘内。
④ 锅置火上烧热，先用油淌遍全锅，再倒入油，油热时将苦瓜竖放锅内，半煎半炸，将两头煎至黄色，倒在漏勺内。
⑤ 锅内收入汤，下料酒2小匙，精盐1/2小匙，酱油、白糖、苦瓜（竖放），烧开撇去泡沫，上火煮烂，起出苦瓜，竖着盛入盘中。
⑥ 锅内汁加入味精少许，用水淀粉1大匙勾芡，淋入热油，浇在苦瓜上即可。
肉末苦瓜条
原料
苦瓜250克，猪肉末50克，红椒条、芽菜末各25克。
调料
精盐1/3小匙，料酒1小匙，香油1/2小匙，鸡精1/2小匙，豆瓣酱1/2大匙，姜末、葱末共2小匙，白糖1小匙，酱油2小匙，植物油1大匙。
做法
① 苦瓜去籽、去蒂，洗净切一字条，放精盐稍腌一会儿。
② 坐锅点火放油，油四成热时，倒入肉末、料酒、豆瓣酱、葱姜末炒匀，再放入苦瓜条、芽菜末、红椒条、白糖、酱油，淋入香油，翻炒均匀出锅即可。
小提示
苦瓜味苦性寒，有清暑除热的作用，是夏季餐桌上的保健菜。
凉拌苦瓜
原料
苦瓜400克，胡萝卜50克。
调料
精盐4/5小匙，味精1/5小匙，葱油2小匙，蒜泥1小匙。
做法
① 将苦瓜纵切两半，除去瓜籽、瓜瓤，然后切成0.5厘米厚的薄片；用清水冲洗干净，备用。
② 将胡萝卜洗净，然后切成小方丁，备用。
③ 将备好的苦瓜、胡萝卜丁盛入容器中，加入精盐、味精、蒜泥、葱油拌均入味，即可。
小提示
苦瓜切片要用盐水洗一下，再用水冲，这样可使苦瓜清香爽口。如果嫌过苦，就焯水处理。
香炒三宝
原料
苦瓜300克，火腿50克，鸡蛋2个，小番茄50克。
调料
精盐1/2小匙，鸡精1/2小匙，植物油1大匙。
做法
① 将苦瓜洗净切片，锅内加水烧开，放入苦瓜，过开水焯一下取出；火腿切丁也过水焯一下备用；将苦瓜片和小番茄摆在盘边装饰。
② 将鸡蛋打入碗中，加精盐、鸡精搅拌均匀，放入火腿丁、苦瓜丁拌匀，锅内放入少许植物油将蛋液入锅中炒熟即可。
小提示
苦瓜略焯水即可，以防止苦瓜变黄，影响菜肴颜色。
苦瓜番茄汤
原料
苦瓜300克，番茄2个，马铃薯1个，胡萝卜1/2根，洋葱片20克。
调料
精盐1小匙，鸡精1/2小匙。
做法
① 苦瓜洗净，剖开去籽，切片。
②番茄洗净、切块。
③ 马铃薯去皮，切块；胡萝卜洗净，去皮，切片备用。
④ 置火上，放入2大匙植物油烧热，下洋葱片、马铃薯炒至断生后，下入番茄炒软，倒入适量清水煮沸，下入苦瓜、精盐、鸡精煮至入味，离火即可食用。
小提示
注意汤面清洁，撇净浮沫，时间不宜过长，保持脆嫩。
南瓜
又名：麦瓜、番瓜、倭瓜、金冬瓜，台湾话称为金瓜
让血压降低的原因：南瓜的维生素A含量胜过其他绿色蔬菜，还含有丰富的果胶和微量元素钴。果胶可延缓肠道对糖和脂质的吸收，降低血液中糖和胆固醇的水平。经常食用南瓜，能够软化血管，有效地防治高血压。
功效：南瓜能提高人体的免疫功能，对上皮组织的生长分化、维持正常视觉、促进骨骼的发育有重要生理功能；南瓜中高钙、高钾、低钠，特别适合中老年人和高血压患者，食用并有利于预防骨质疏松；在南瓜种子中的脂类物质对泌尿系统疾病及前列腺增生具有良好的治疗和预防作用；南瓜还有防治动脉硬化与胃粘膜溃疡、治糖尿病、化结石等作用；同时在利尿、美容、防治妊娠水肿等方面也有显著疗效。
营养价值：每100克含蛋白质0.6克、脂肪0.1克、碳水化合物5.7克、粗纤维1.1克、灰分0.6克、胡萝卜素0.57毫克、维生素B2 0.04毫克、烟酸0.7毫克、维生素C5毫克、钙10毫克、磷32毫克、铁0.5毫克。
采购原则：果实大，长筒形，尖端粗大，果面有浅色条纹，果面颜色嫩时深绿色，老熟时为浅红棕色，品质甘面。
饮食宜忌：
宜一般人群均可以食用，特别适宜高血压、高血脂症、脾胃虚弱、营养不良、肺痈、水火烫伤、下肢溃疡、糖尿病、癌症、中老年人等人群。忌多吃会助长湿热，尤其对皮肤患有疮毒易风痒、黄疸和脚气病患者皆不宜多量食用。
南瓜肉丸汤
原料
嫩南瓜200克，牛肉300克，番茄2个，甜玉米罐头1罐，鸡蛋1个，香菜20克。
调料
精盐1小匙，鸡精1/2小匙，葱花、蒜末各2小匙，植物油2大匙。
做法
① 南瓜洗净、切开去籽，去皮，切丁。
② 甜玉米罐头开罐沥干水分；番茄洗净放入开水中，轻烫去皮、籽，切丁备用，将鸡蛋打成鸡蛋液。
③ 牛肉剔净筋膜，用搅肉机搅打成肉泥放入容器内，加鸡蛋液、精盐、鸡精、葱花搅拌均匀。
④ 起锅加油烧热，将牛肉泥挤成1大匙大小的丸子，小火炸至丸子熟透捞出。
⑤ 倒入2大匙植物油烧热，炒香葱、蒜末，下入南瓜炒软，加入适量清水煮沸后，下入番茄丁、甜玉米粒、牛肉丸子煮至熟透，加精盐调味，撒入香菜末即可。
南瓜百合蒸饭
原料
小南瓜300克，大米150克，鲜百合75克。
调料
冰糖2大匙，白糖1大匙。
做法
① 南瓜洗净，用插刀将上部打开，挖出瓜瓤，做成南瓜盅，备用。
② 百合整理干净后削瓣；大米淘洗干净控净水备用。
③ 将大米、百合装入南瓜盅内；锅中加入清水适量，置于旺火上将水烧沸，取汤碗将备好的冰糖、白糖各适量用沸水溶化后，倒入南瓜盅内，水量要浸过米1厘米，然后加盖上屉旺火蒸30分钟出锅即可。
小提示
南瓜和百合营养价值较高，对妇女、儿童和老年人非常有益。
清香小炒
原料
南瓜100克，青笋100克，木耳100克，小油蘑100克。
调料
葱、姜末各2小匙，精盐4/5小匙，味精1/5小匙，料酒1小匙，白糖1小匙，植物油1大匙。
做法
① 将南瓜洗净，对剖开两半，除去籽切成片；青笋剥壳，削去皮，除去老根，洗净，切片；木耳用水浸泡发涨；油蘑洗净，切片，备用。
② 锅中加水适量烧沸，将南瓜片、青笋片、木耳、小油蘑分别下入锅中焯水，捞出，沥水。
③ 净锅烧热，倒入植物油，待油温升至七八成热时，用葱、蒜爆锅，放入原料，加调料翻炒，淋植物油，即可。
鱼香南瓜
原料
南瓜500克。
调料
酱油2小匙，精盐1小匙，料酒1小匙，醋2小匙，白糖1大匙，味精1/2小匙，水淀粉1大匙，泡红椒2小匙，葱末2小匙，姜、蒜末各1小匙，植物油2大匙。
做法
① 南瓜洗净去皮去瓤，切5厘米长、1厘米见方的条；把酱油、精盐、料酒、醋、白糖、味精、蒜末、水淀粉及水各2大匙放碗内，对成鱼香芡汁。
② 将炒锅置旺火上，放入植物油烧至七成热，下入南瓜片略炸片后捞出沥油。锅内留底油置旺火上，放下泡红椒、葱、姜末炝锅，再放入南瓜籽略炒一下，倒入对好的鱼香芡汁，待芡汁烧干变稠时，翻炒均匀，盛入盘内即可。
金瓜百合
原料
南瓜400克，百合250克。
调料
精盐1小匙，味精2/5小匙，水淀粉2小匙，植物油1大匙。
做法
① 将南瓜用水洗净，用刀对剖开两半，除去瓜籽及瓜瓤，洗净后切成片，备用。
② 鲜百合用清水浸泡至软，洗净，备用。
③ 锅中烧沸清水适量，将百合放入沸水中焯1～2分钟，捞出，沥水，备用。
④ 炒锅烧热，锅中加入植物油炝锅，将南瓜、百合放入锅中同炒，加入精盐、味精等调料，炒至熟时用水淀粉勾芡，出锅装盘即可。
冬瓜
又名：白瓜
让血压降低的原因：医学研究证明，冬瓜中钠含量较低，是高血压患者的理想蔬菜。此外，冬瓜子中含有皂甙、脂肪、瓜氨酸、不饱和脂肪酸等成分，这些成分都可以有效地降低血液中脂肪和胆固醇含量。
功效：预防骨质疏松、清热解毒、利水消痰、除烦止渴、祛湿解暑。用于心胸烦热、小便不利、肺痈咳喘、肝硬化腹水、高血压、减肥、美容等。
营养价值：每100克冬瓜所含能量46.2千焦、蛋白质0.04克、脂肪0.2克、维生素B3 0.21毫克、纤维0.7克、维生素C 18毫克、维生素B6 0.03毫克、维生素B1 0.01毫克、维生素B2 0.01毫克、胡萝卜素80微克、维生素A 13微克、维生素K1微克、烟酸0.3毫克、维生素E 0.08毫克、钾78毫克、钙19毫克、磷12毫克、镁8毫克、钠1.8毫克、铁0.2毫克、锌0.07毫克、铜0.07毫克、锰0.03毫克、硒0.22微克。
采购原则：挑选时用指甲掐一下，皮较硬，肉质致密，种子已成熟变成黄褐色的冬瓜口感好。
饮食宜忌：
宜适宜肾病、水肿、肝硬化腹水、癌症、脚气病、高血压、糖尿病、动脉硬化、冠心病、肥胖、以及缺乏维生素C者多食；夏天气候炎热，心烦气躁，闷热不舒服时宜食；热病口干烦渴，小便不利者宜食。忌冬瓜性寒凉，脾胃虚寒易泄泻者慎用；久病与阳虚肢冷者忌食；胃寒疼痛者忌食生冷冬瓜；女子月经来潮期间和寒性痛经者忌食生冬瓜。
清汤冬瓜
原料
冬瓜500克。
调料
精盐1/2小匙，料酒1大匙，味精、胡椒粉各1/2小匙，清汤4～5杯，淀粉25克。
做法
① 将冬瓜削皮去籽，洗净，切成长6厘米、宽4厘米的长块，逐块片去绵软的瓜肉，留下硬脆的瓜肉，然后将瓜块片成0.5厘米厚的薄片，再顺切成细丝，并做到瓜片的一端不断，如木梳形状，放入盘内，撒上一层淀粉，均匀粘上，放入沸水锅中汆烫2～3分钟，至八成熟时捞入凉水盆中浸凉后，沥干水，盛入大汤碗内。
② 锅置火上，放入清汤烧开，取出少部分鲜汤倒入精盐冬瓜的碗内，浸泡一下，使汤的鲜味渗入冬瓜内；其余的汤再加精盐、料酒、味精、胡椒粉拌匀，调好口味，再烧开后，全部倒入盛冬瓜片的碗中即可。
小提示
要想此肴鲜美，必须用好汤，要想此肴清香，勿加色重调料。
荸荠冬瓜汤
原料
荸荠12个，黄豆80克，冬瓜750克，白果40克，瘦肉160克。
调料
姜2片，精盐1小匙。
做法
① 将荸荠去皮、洗净；黄豆挑去杂质，洗净；冬瓜去皮、洗净，切厚片；白果去壳，入沸水中浸片刻，去衣和心；瘦肉切成片，入沸水中汆烫，捞出洗净备用。
② 锅中放入适量清水烧开，下入所有材料煮沸，转小火煲2小时，再加入精盐调味即可。
冬瓜煲汤
原料
光鸭1只，冬瓜1000克。
调料
陈皮10克，姜5克，葱6克，精盐5小匙，米酒2小匙，米仁10克，植物油5克。
做法
① 将光鸭洗净；冬瓜去皮切块；葱洗净。
② 炒锅内放油烧五成热，将光鸭放进炒锅内炸透捞出沥油。
③ 将鸭，冬瓜，陈皮，姜块，葱条，米仁放入炒锅中，加清水5杯，用大火烧开锅后，烹入米酒，精盐3荼匙，改用小火提至酥烂，放入精盐2匙调味即成。
冬瓜鲜虾豌豆汤
原料
冬瓜400克，鲜虾150克，豌豆100克，猪瘦肉200克。
调料
精盐、白胡椒粉各适量。
做法
① 将冬瓜去皮、洗净，切成三角块；鲜虾去头、去壳，洗净；豌豆老的剥豆，嫩的洗净备用。
② 将猪瘦肉洗净，切成块，放入沸水锅中焯烫，捞出沥水待用。
③ 锅中加入清水烧开，再放入所有原料用大火煮沸，然后转小火煲40分钟，加入精盐、胡椒粉调味即可。
冬瓜鱼尾汤
原料
冬瓜500克，金针菇120克，胡萝卜320克，鱼尾1条。
调料
姜2片，精盐适量，植物油30克。
做法
① 所有材料洗净；冬瓜切厚片；胡萝卜去皮切块；鱼尾去鳞，锅中加入少植物油烧热，放鱼尾略煎备用。
② 煲中加入适量水烧开，下所有原料煲滚后改小火煲1小时，放盐调味即可食用。
小提示
此汤具有强精补肾、和中益气、利水消肿的功效。
黄瓜
又名：青瓜
让血压降低的原因：黄瓜的能量很低，对于高血压、高血脂以及合并肥胖症的糖尿病患者，是一种理想的食疗品。但千万记住，一定要吃新鲜的黄瓜而不要吃腌黄瓜，因为腌黄瓜中含盐很高，多食对健康不利。黄瓜所含的能量是所有蔬菜中最低的，它能占据胃的空间而使摄入的能量减少，从而达到控制能量摄入的目的。
功效：健脑安神、抗衰老、防酒精中毒、降血糖、减肥强体、抗肿瘤、清热利水、解毒消肿、生津止渴。主治身热烦渴、咽喉肿痛、风热眼疾、湿热黄疸、小便不利等病症。
营养价值：每100克含蛋白质0.6～0.8克、脂肪0.2克、碳水化合物1.6～2.0克、灰分0.4～0.5克、钙15～19毫克、磷29～33毫克、铁0.2～1.1毫克、胡萝卜素0.2～0.3毫克、维生素B1 0.02～0.04毫克、维生素B 20.04～0.4毫克、烟酸0.2～0.3毫克、维生素C4～11毫克、钾102毫克、钠4.9毫克。此外，还含有葡萄糖、鼠李糖、半乳糖、甘露糖、木米糖、果糖、咖啡酸、绿原酸、多种游离氨基酸以及挥发油、葫芦素、黄瓜酶等。
采购原则：颜色为深绿色、有光泽、表面有很多白刺、刺瘤较密，瓜把短的为优良的品种。
饮食宜忌：
宜一般人群均可食用，特别适宜热病患者、肥胖、高血压、高血脂、水肿、癌症、嗜酒者多食；并且是糖尿病人首选的食品之一。忌脾胃虚弱、腹痛腹泻、肺寒咳嗽者都应少吃，因黄瓜性凉，胃寒患者食之易致腹痛腹泻。黄瓜尾部含有较多的苦味精，苦味精有抗癌的作用，所以不要把黄瓜尾部全部丢掉。黄瓜当水果生吃，不宜过多。黄瓜中维生素较少，因此常吃黄瓜时应同时吃些其他的蔬果。有肝病、心血管病、肠胃病以及高血压的人都不要吃腌黄瓜。其次，黄瓜不宜加碱或高热煮后食用，不宜和辣椒，菠菜，番茄同食，不宜与花菜、小白菜、柑桔同食、不宜生食不洁黄瓜、不宜弃汁制馅食用、不宜多食偏食。
猪肚黄瓜夹
原料
猪肚菇100克，黄瓜1根，素火腿丁、碎芹叶各50克，鸡蛋清1杯。
调料
精盐1小匙，蘑菇汁2小匙，清汤约1/4杯，水淀粉2小匙，植物油2大匙。
做法
① 把猪肚菇洗净切长形片；黄瓜切夹刀片。
② 取黄瓜片，夹入猪肚菇，依次排入盘中，入蒸锅蒸至5分钟取出，沥出原汁。
③ 油烧至七八分热时，将原汁倒入锅中，再加入清汤煮沸后，下入调料调味，水淀粉勾琉璃芡，撒入蛋清液、火腿丁、碎芹叶搅匀，淋在黄瓜夹上即可。
小提示
此肴以素为主，不用荤性原料。
黄瓜玉米笋
原料
玉米笋1罐，黄瓜50克。
调料
精盐3/5小匙，味精2/5小匙，植物油2小匙。
做法
① 将罐装玉米笋倒出，沥净水分，然后用清水冲洗干净。
② 黄瓜用清水冲洗干净，然后切条。
③ 炒锅加水烧开，把玉米笋放入锅内焯一下，捞出冲凉，备用。
④ 备好玉米笋和黄瓜条、精盐、味精、植物油拌匀入味，装盘即可。
小提示
玉米笋要冲洗几遍再用，否则味道不佳。
大白菜
又名：结球白菜、黄芽菜
让血压降低的原因：大白菜所含能量低，对有高血压、肥胖症及有糖尿病的人而言，是很好的辅助食品。
功效：白菜微寒、味甘、性平，归肠、胃经。白菜含有丰富的粗纤维，不仅有润肠、促进排毒的作用，还能刺激肠胃蠕动，促进大便排泄，帮助消化。白菜还有养胃生津、清热解毒的功效，对预防肠癌也有良好作用。白菜为低能量、高纤维蔬菜，因此对高血压有很好的辅助治疗作用。
营养价值：每100克白菜含能量71.4千焦、蛋白质1.5克、脂肪0.1克、碳水化合物3.2克、膳食纤维0.8克、维生素A 20微克、胡萝卜素120微克、维生素B1 0.04毫克、维生素B2 0.05毫克、烟酸0.6毫克、维生素C 31毫克、维生素E 0.67毫克、钙50毫克、磷31毫克、钠57.5毫克、镁11毫克、铁0.7毫克、锌0.38毫克、硒0.49微克、铜0.05毫克、锰0.15毫克。
采购原则：选购时主要是看大白菜的生长期、叶球颜色和菜心饱满程度。大白菜的生产期有早、中、晚熟三种类型，叶球颜色又有白帮、青帮和青白帮之分。挑选时建议选购菜叶水分充足，无伤损、烂叶的大白菜，这样有利于长期储存。
饮食宜忌：
宜一般人均可食用。特别适合高血压、肺热咳嗽、便秘、肾病患者多食，同时女性也应该多吃。忌大白菜性偏寒凉，胃寒腹痛、大便溏泻及寒痢者不可多食；忌食隔夜的熟白菜和未腌透的大白菜、腐烂的白菜含有亚硝酸盐等毒素，食后可使人体严重缺氧甚至有生命危险。
素鸡烧白菜
原料
白菜250克，鸡150克，水发香菇30克，青椒20克。
调料
酱油1/2大匙，白糖2小匙，精盐2/5小匙，味精1/5小匙，香油1小匙，植物油2大匙。
做法
① 将香菇用凉水洗净泥沙，切成片，用净水泡好；鸡用热水烫一下，捞出切成斜片；白菜洗净，去老叶、根，切4厘米长方块；青椒去蒂，去籽心，洗净，切成小块。
② 炒锅置旺火上，倒入植物油烧至八成热时，将锅端离火降温，至六成热时，再将锅端回火上，放入白菜块略炒，加少许精盐拌匀起锅。
③ 锅内倒少许植物油，烧热，放入青椒块炒片刻，起锅备用。
④ 将锅洗净，放回火上，倒入少许植物油烧热，放入鸡炒几下，再放入香菇片，加入酱油、白糖、精盐和泡香菇的清汤，用旺火烧开，盖上锅盖，改用小火烧至汁水略干，鸡入味，放入白菜块和青椒块，炒匀后撒上味精，淋上香油即可。
小提示
此菜收汁时应注意火候，不可开大，免得煳锅，应勤观察。
白菜豆腐汤
原料
白菜（娃娃菜）300克，卤水豆腐1块，猪肉馅100克，蒜茸少许。
调料
精盐适量，胡椒粉少许，料酒、水淀粉各1大匙，米醋1/3小匙，猪骨高汤8杯。
做法
① 将白菜洗净，切成块，入沸水中焯烫一下，捞出沥水备用。
② 将猪肉洗净，切成末；卤水豆腐切成小块待用。
③ 汤锅中加入猪骨高汤烧沸，下入所有原料，入精盐、料酒、米醋煮至入味，用水淀粉勾薄芡，撒入胡椒粉、蒜茸调匀即可。
小提示
此汤清热润燥、养胃利肠。
白菜地瓜豆皮汤
原料
地瓜干150克，白菜内帮200克，番茄1个，尖椒2个，豆皮30克。
调料
葱花少许，精盐适量，味精、酱油各1/2小匙，高汤6杯，植物油2大匙。
做法
① 将地瓜干切成小方块；白菜内帮洗净，切成块；番茄去蒂、洗净，切成块；尖椒去蒂、去子，洗净，斜切成圈备用。
② 将豆皮放入清水中浸软，捞出切块待用。
③ 锅中放植物油烧热，下葱花、白菜、豆皮、酱油炒匀，再倒高汤烧沸，然后放入其他原料、精盐煮20分钟，加味精调味即可。
白菜叶汤
原料
净白菜叶2片，虾干10克。
调料
葱末10克，猪化油1小匙，牛奶3大匙，精盐1/2小匙，味精少许，高汤4杯。
做法
① 将白菜叶切成2厘米宽、4厘米长的条；虾干择去杂质，用温水浸泡30分钟后捞出待用。
② 汤锅置火上，放入猪化油，待猪化油烧热，放入虾干炒片刻，即下葱末炝锅，然后放入高汤、白菜叶、精盐、味精，待汤开，过一会儿，放入牛奶，待汤再开，撇去浮沫，起锅盛入汤碗内即可食用。
大虾炖白菜
原料
对虾500克，白菜700克。
调料
香菜2小匙，植物油4大匙，大葱1/2大匙，姜1/2小匙，盐1/2小匙，胡椒粉1/3小匙，香油1/2小匙。
做法
① 挑去大对虾沙袋、沙线，剪去枪、须和腿；大白菜去掉老帮留菜心用刀拍切长方块；香菜切3厘米长的段。
② 勺中加植物油烧热，加入葱花烹锅，再加入白菜煸炒至软取出；勺中加植物油烧热，加入葱段、姜片煸炒出香味，放入大虾两面略煎，用手勺压出虾脑，随即烹入料酒，加入高汤调味，烧开后加入白菜，用慢火炖至软烂虾熟，撒胡椒粉、香菜段，淋香油，盛入餐锅中，热食。
小提示
此汤具有养胃利肠、清热降脂，益气和中的功效。
娃娃菜
又名：儿菜
让血压降低的原因：娃娃菜所含能量很低，对预防高血压疾病有一定的疗效。
功效：娃娃菜富含多种维生素及微量元素，叶绿素、纤维素含量较高，具有丰富的营养价值，也有助于预防结肠癌、乳腺癌，还具有润肠、排毒养颜、降压降脂的作用。
营养价值：每100克白菜含能量71.4千焦、蛋白质1.5克、脂肪0.1克、碳水化合物3.2克、膳食纤维0.8克、维生素A 20微克、胡萝卜素120微克、维生素B1 0.04毫克、维生素B2 0.05毫克、烟酸0.60毫克、维生素C 31毫克、维生素E 0.67毫克、钙50毫克、磷31毫克、钠57.5毫克、镁11毫克、铁0.7毫克、锌0.38毫克、硒0.49微克、铜0.05毫克、锰0.15毫克。
采购原则：市场上面常见的假冒娃娃菜主要是不成熟普通白菜拨心而成，普通白菜与娃娃菜区别主要从两个方面辨别：A、外形：娃娃菜颜色微黄，帮薄，细褶。B、口感：娃娃菜微甜，味道无生性味。
饮食宜忌：
宜一般人均可食用。特别适合高血压、肺热咳嗽、便秘、肾病患者多食，同时女性也应该多吃。忌大白菜性偏寒凉，胃寒腹痛、大便腹泻及寒痢者不可多食；忌食隔夜的熟白菜和未腌透的娃娃菜。
娃娃菜豆腐汤
原料
娃娃菜300克，卤水豆腐1块，猪肉馅100克，猪骨高汤8杯。
调料
精盐1小匙，料酒1大匙，醋1/3小匙，蒜茸2小匙，湿胡椒粉1/2小匙，水淀粉1大匙。
做法
① 将娃娃菜洗净切块，放入沸水锅内烫1分钟，捞出沥干。
② 将猪肉洗净，切末；备用。
③ 卤水豆腐切小块，备用。
④ 汤锅中加猪骨高汤8杯烧沸，下入所有原料、精盐、料酒、醋煮至入味，水淀粉勾薄芡，撒入胡椒粉、蒜茸调匀即可食用。
小提示
勾芡宜用生粉，汤开后离火淋入淀粉，再烧开即可出锅。
娃娃菜鲜鱼汤
原料
加吉鱼1条（约500克），娃娃菜150克，柠檬50克，香菇2朵，碎芹20克，高汤8杯。
调料
料酒1大匙，葱花、姜末各1小匙，鸡精1/2小匙，植物油2大匙。
做法
① 将加吉鱼肉去鳞、鳃和内脏，洗净切块。
② 娃娃菜洗净纵向切刀，切成四半，入沸水中汆烫，捞出冲凉；香菇去蒂、洗净切半；柠檬洗净切成薄片。
③ 锅中加2大匙植物油烧热，下入葱花、姜末炒香，再下入娃娃菜翻炒，烹入料酒，倒入高汤8杯，下入加吉鱼块、香菇、柠檬片，加调料煮至入味，撒入碎芹即可。
小提示
娃娃菜可清炒后放入汤碗中垫底，鱼汤煮好后再倒入汤碗，以保持菜的脆嫩。
卷心菜
又名：圆白菜、包心菜
让血压降低的原因：由于卷心菜的含糖量少，能量值低，因此也是高血压、高血脂、糖尿病和肥胖患者的理想食物。
功效：提高机体免疫力、预防感冒、可增进食欲、促进消化、预防便秘、抑菌消炎、对咽喉疼痛、外伤肿痛、蚊叮虫咬、胃痛、牙痛有一定的作用、对溃疡有着很好的治疗作用、主治睡眠不佳、多梦易睡、耳目不聪、关节屈伸不利、胃脘疼痛等病症。
营养价值：每100克含有的营养蛋白质1.5克、脂肪0.2克、碳水化合物3.4克、膳食纤维0.5克、维生素B1 0.03毫克、维生素B2 0.03毫克、维生素E 0.5毫克、维生素A 12微克、烟酸0.4毫克、叶酸100微克、维生素C 16毫克、胡萝卜素0.07毫克、钙31毫克、铁1.9毫克、磷31毫克、钾124毫克、钠42.8毫克、铜0.04毫克、镁12毫克、锌0.26毫克、硒0.02微克。
采购原则：优质卷心菜相当坚硬结实，放在手上很有分量，外面的叶片呈绿色并且有光泽。但是，春季的新鲜卷心菜一般包得有一些松散，要选择水灵儿且柔软的那种。
饮食宜忌：
宜一般人群均可食用。特别适合动脉硬化、胆结石症患者、肥胖患者、孕妇及有消化道溃疡食用。忌皮肤瘙痒性疾病、眼部充血患者忌食。包心菜含有粗纤维量多，且质硬，故脾胃虚寒、泄泻以及小儿脾弱者不宜多食；另外对于腹腔和胸外科手术后，胃肠溃疡及其出血特别严重，腹泻及肝病患者不宜吃。
卷心菜汤
原料
卷心菜500克，洋葱150克，胡萝卜200克，芹菜、熟牛肉各100克，马铃薯250克，油炒面10克，番茄250克。
调料
干辣椒1个，蒜瓣3大匙，葱丝3大匙，鸡汤6杯，香叶2片，胡椒粒1小匙，精盐2小匙，味精2/5小匙，奶油2大匙。
做法
① 将洋葱、胡萝卜切成橘瓣块；芹菜切2.5厘米长的段；马铃薯削皮与卷心菜均切成三角块，牛肉切片；蒜瓣捣成茸；番茄放沸水中稍烫，捞出剥皮、切块；熟牛肉切片，备用。
② 锅内加奶油30克旺火烧热，放干辣椒、胡椒粒、香叶、洋葱块和胡萝卜块，焖六成熟，加油炒面、鸡汤，放进卷心菜、马铃薯块、芹菜段、葱丝、蒜茸和番茄块，旺火烧开。
③ 然后移小火，待菜煮熟烂，加精盐和味精调味，淋上奶油，盛汤盘内即可。
小提示
卷心菜维生素C含量约为黄瓜的10倍、西红柿的5倍。尤其突出的特点是，即使经过加热也不会被破坏，反而会增加。钙含量是黄瓜的3倍、西红柿的10倍。
培根卷心菜汤
原料
培根200克，卷心菜150克，小番茄、山药各50克。
调料
姜丝少许，精盐适量，味精1/2小匙，料酒1大匙。
做法
① 将培根洗净，切成3厘米长的片；小番茄洗净，一切两半备用。
② 将卷心菜洗净，切块；山药去皮，切薄片，浸于水中待用。
③ 汤锅中加入6杯清水煮滚，再放入所有原料、调料煮15分钟即可。
小提示
此汤具有益心肾、健脾胃、润燥除烦的功效。
卷心菜卷什锦
原料
卷心菜叶4片，胡萝卜1根，猪肉片300克，大葱8棵，瓢干2把。
调料
酱油5大匙，白糖、绍酒各2大匙，精盐1/2小匙，绍酒250克。
做法
① 将卷心菜整片放入沸水中焯烫，捞出后泡冷水，待凉挤干水分，用刀修平较硬的菜梗。
② 瓢干泡软，切成12厘米长段；胡萝卜去皮，切成粗条；一同放入滚水中煮软。葱去头尾，整棵备用。
③ 菜叶摊平，放入肉片、胡萝卜和大葱，用手卷成长条状，再用瓢干每4厘米绑一个结，放入锅中，加入酱油、白糖、绍酒、精盐及适量清水，以小火卤煮20分钟，关火后再浸泡5分钟，即可盛出食用。
卷心素番茄
原料
卷心菜450克，西红柿2个，红辣椒1根，香菇3朵。
调料
葱段15克，精盐1小匙，植物油2大匙。
做法
① 将卷心菜剥开叶片、洗净，切成大片；西红柿洗净、去蒂，切成半月形块状；香菇泡软、去蒂，切成1厘米粗丝；红辣椒洗净，切斜段备用。
② 锅中加油烧热，先爆香葱段，再放入香菇翻炒数下，然后加入卷心菜、西红柿炒至熟软，再放入红辣椒、精盐炒匀即可。
卷心菜花蛤汤
原料
卷心菜300克，花蛤100克，红椒粒少许。
调料
香葱花少许，精盐适量，味精1/2小匙，柠檬汁1大匙，牛奶1杯。
做法
① 将花蛤用清水洗净外壳，放入沸水锅中煮至壳张开，捞出，用流水洗去泥沙备用。
② 将卷心菜洗净，切成丝，取一半卷心菜丝放入果汁机中，加入牛奶、柠檬汁搅打成汁待用。
③ 锅中加入菜汁、适量清水及剩余的卷心菜丝煮沸，再放入花蛤，加入精盐、味精、香葱、红椒粒煮片刻即可食用。
小提示
此汤具有滋阴润燥、益心肾、健脾胃的功效。
紫甘蓝
又名：紫包菜、紫卷小菜
让血压降低的原因：紫甘蓝脂肪含量低，并含有丰富粗纤维。具有降低血压、养阴清热的功效。
功效：适用于湿热黄疸、消化道溃疡疼痛、关节不利、虚损，可提高机体免疫力，预防感冒，增进食欲，促进消化，预防便秘，预防高血压疾病的发生。
营养价值：紫甘蓝中含有丰富的维生素C和较多的维生素E、B族维生素、胡萝卜素、钙、锰、钼以及纤维素。每100克食用部分含蛋白质1.4克、脂肪0.1克、糖3.3克、钙57毫克、磷42毫克、铁0.7毫克。
采购原则：选择甘蓝的形状主要是球形和扁球形，优质甘蓝相当坚硬结实，放在手上很有分量，外面的叶片呈绿色并且有光泽。
饮食宜忌：
宜一般人群均可食用。特别适合动脉硬化、胆结石症患者、肥胖患者、孕妇及有消化道溃疡人群食用。忌但皮肤瘙痒性疾病、眼部充血患者忌食。甘蓝含有粗纤维量多，且质硬，故脾胃虚寒、腹泻以及小儿脾弱者不宜多食；另外对于腹腔和胸外科手术后，胃肠溃疡及其出血特别严重，腹泻及肝病患者不宜吃。
八宝时蔬小炒
原料
嫩旱黄瓜、胡萝卜、紫甘蓝、龙须笋、油菜心、西芹、荷兰豆、青椒各60克。
调料
植物油、精盐、蚝油、料酒、味精、葱丁、姜末、花椒油、淀粉、鸡汤各2小匙。
做法
① 黄瓜、胡萝卜去皮，切成虾仁段；紫甘蓝、青椒切成块；龙须笋、油菜心顺长破开，切成段；西芹、荷兰豆坡刀片成段。
② 坐勺，放入清水烧开，下入胡萝卜、龙须笋、油菜心、西芹、荷兰豆焯一下，捞出，投凉，沥净水。
③ 再起勺，放入植物油烧热，下葱丁、姜末炝锅，放入全部主料煸炒，加入精盐、蚝油、料酒煸炒匀，再放入味精、鸡汤少许炒匀，用水淀粉勾薄芡，淋入花椒油，出勺装盘即可。
甘蓝泡菜
原料
甘蓝1500克，萝卜150克，小葱50克，大葱80克。
调料
辣椒粉4小匙，虾酱100克，大蒜茸4大匙，精盐1大匙，白糖1大匙。
做法
① 甘蓝去根，一层一剥下，洗净，沥干；萝卜去根、皮，切成4厘米长的丝；大葱切成丝；小葱切段。
② 精盐加4杯凉开水溶化，泡入甘蓝腌2小时，挤干。
③ 萝卜丝拌入辣椒粉、虾酱、精盐、白糖、大蒜、大葱、小葱，即可泡腌调味料。
④ 将甘蓝叶抹均泡腌调味料，码入坛内，上压净石，泡腌7天即可。
番茄
又名：西红柿
让血压降低的原因：番茄中的烟酸有利于保持血管壁的弹性和保护皮肤，对防治动脉硬化、高血压和冠心病有帮助。
功效：对心血管系统具有保护作用，还具有降脂降压、消炎、抗真菌、生津止渴、健胃消食、清热解毒、凉血平肝、补血养血和增进食欲的功效，对防癌抗癌、抗血凝聚、防白内障、美容护肤也有很好的作用。
营养价值：每100克番茄的营养成分能量46.2千焦、蛋白质0.9克、脂肪0.2克、碳水化合物3.3克、膳食纤维1.9克、维生素B6 0.06毫克、叶酸5.6微克、维生素A 63微克、胡萝卜素375微克、维生素B1 0.02毫克、维生素B2 0.01毫克、烟酸0.49毫克、维生素C 14毫克、维生素E 0.42毫克、钙4毫克、磷24毫克、钾179毫克、钠9.7毫克、碘2.5微克、镁12毫克、铁0.2毫克，锌0.12毫克、铜0.04毫克、锰0.06毫克。
采购原则：如果番茄下部长得不是圆形，而是很尖，一般就是过分使用激素所致，不要选购。一般以果形周正，无裂口、无虫咬，成熟适度，酸甜适口，肉肥厚，心室小者为最佳。选择成熟适度的番茄，不仅口味好，而且营养价值高。
饮食宜忌：
宜一般人群均可食用，特别适合高血压、热性病发热、口渴、食欲不振、习惯性牙龈出血、贫血、头晕、心悸、急慢性肝炎、急慢性肾炎、夜盲症和近视眼者食用。忌不宜生吃，尤其是脾胃虚寒及月经期间的妇女；急性肠炎、菌痢及溃疡病人不宜食用。不宜空腹吃，空腹时胃酸分泌量增多，因番茄所含的某种化学物质与胃酸结合易形成不溶于水的块状物，食之往往引起腹痛，造成胃不适、胃胀痛。不宜吃未成熟的青色番茄，因含有毒的龙葵碱。
芙蓉番茄
原料
番茄250克，鸡蛋清1杯，核桃仁50克。
调料
精盐3/5小匙，料酒1小匙，白糖1小匙，洋葱末2小匙，鸡精2/5小匙，植物油2大匙。
做法
① 将番茄放入盆中用沸水烫去表皮，切成丁；将蛋清加入精盐、料酒搅拌均匀备用。
② 坐锅点火放油，油温四成热时，倒入洋葱末炒出香味，再放入鸡蛋清炒散，加入番茄丁、白糖、鸡精、精盐翻炒均匀，撒入核桃仁即可食用。
小提示
番茄一定要吃全红的，若是半青半红就放两天。若全是青色的就不能吃。因为青番茄中含有茄咕苷，有毒性，食后会感到肠胃不适。
百合拌番茄
原料
鲜百合500克，小番茄100克。
调料
白糖4大匙，白醋1大匙。
做法
① 将鲜百合用手掰成小朵，取适量清水将其冲洗干净，备用。
② 将小番茄用清水洗净，然后切成小瓣备用。
③ 将上述原料盛入容器中，加入白糖，白醋翻拌均匀，入味即可。
小提示
百合要用鲜百合，番茄要用甜番茄。百合主要含多种生物碱和营养物质，有良好的营养滋补之功，特别是对病后体弱、神经衰弱等症大有益处。
番茄虾仁炒饭
原料
虾仁50克，鸡蛋1个，番茄、青豆各50克，洋葱20克，白米饭200克。
调料
番茄酱2大匙，精盐、白糖各1/2小匙，胡椒粉1小匙，植物油1大匙。
做法
① 虾仁挑除沙线，洗净，焯水烫透，捞出，沥净水分；番茄切小丁；洋葱切末；青豆焯水处理后备用；鸡蛋打入碗中，搅成蛋液。
② 炒锅上火烧热，下入植物油、蛋液，快速炒散，起锅。
③ 锅中再加油，用洋葱末爆香，加番茄酱，炒至色泽鲜红，下入精盐、白糖、胡椒粉，再加入白米饭、虾仁、鸡蛋、番茄和青豆，拌匀即可。
八宝番茄
原料
番茄12个，鸡脯肉、水发海参、熟火腿、冬笋各25克，冬菇、青虾肉、黄瓜各50克，鸡蛋2个。
调料
精盐1/3小匙，料酒、姜末、芝麻油各1/2小匙，花椒水、味精各1/3小匙，水淀粉1大匙，鸡清汤1杯，植物油2大匙。
做法
① 在番茄蒂处周围开一三角口，将盖拿下，取出番茄内瓤。将鸡蛋用油炒散倒出。将鸡脯肉、海参、青虾肉、火腿、冬菇、冬笋、黄瓜都切成小方丁。
② 勺内将鸡脯肉、青虾肉、海参、冬菇、冬笋放入炒熟倒出，加上鸡蛋、黄瓜、精盐、味精、料酒、花椒水、姜末拌成馅，装在每个番茄内，上屉蒸约5分钟取出。
③ 勺内放鸡清汤烧开，加上精盐、味精、料酒，烧开后用水淀粉勾芡，淋在番茄上即可。
番茄烧牛肉
原料
牛肋条肉300克，番茄100克。
调料
酱油1大匙，姜末1小匙，料酒1/2大匙，精盐2/5小匙，葱段1大匙，草果2个，植物油3大匙。
做法
① 将牛肉洗净，切成小方块；备用。
② 坐锅放油，油温五六成热时，放牛肉炸至变色捞出。
③ 锅中留底油，放入炸过的牛肉，再放水（以腌过肉为宜）加入酱油、姜末、料酒、葱段、草果、精盐调味。
④ 将番茄放入沸水中浸泡片刻，捞出剥皮，切成月牙块放入近于成熟的牛肉锅中烧10余分钟即可。
小提示
”番茄烧牛肉”自古菜“腩灸”演变而来，用精盐豉汁，番茄烧牛肉改用番茄增色增味，使菜肴营养更丰富，鲜美诱人。
茄子
又名：六蔬（江浙叫法），矮瓜（广东叫法）
让血压降低的原因：
茄子中含有多种有利于降压、降脂的物质，如皂苷可以降低胆固醇；烟酸能增强人体细胞间的黏着力，对微血管有保护作用，能提高它对疾病的抵抗力，保持细胞和毛细血管壁的正常渗透性，增加微血管韧性和弹性。茄子还可提供大量的钾。钾能维持细胞内的渗透压，缺钾则易引起脑血管破裂。除此之外，钾还有平衡血压、防治高血压的作用。
功效：使血管壁保持弹性和生理功能、助于防治高血压、冠心病、动脉硬化和出血性紫癜、防治坏血病及促进伤口愈合的功效、抗衰老。
营养价值：每100克含有蛋白质2.3克、脂肪0.1克、碳水化合物3.1克、胡萝卜素0.04毫克、维生素B1 0.03毫克，维生素B2 0.04毫克、烟酸0.5毫克、维生素C 3毫克、钙22毫克、磷31毫克、铁0.4毫克。
采购原则：茄子以果形均匀周正、老嫩适度、无裂口、腐烂、锈皮、斑点、皮薄、子少、肉厚、细嫩的为佳品。
饮食宜忌：
宜一般人群均可食用，可清热解暑、对于容易长痱子、生疮疖的人，尤为适宜。忌茄子性凉，脾胃虚寒、哮喘者不宜多吃。此外，茄子秋后其味偏苦，便溏者不宜多食；手术前也尽量不吃茄子，否则麻醉剂可能无法被正常地分解，会拖延病人苏醒时间，影响病人康复速度。
素烧茄子
原料
茄子500克，香干2块，冬笋25克，香菜5克。
调料
酱豆腐1小匙，面酱1小匙，味精1/5小匙，姜末1小匙，料酒2小匙，白糖1小匙，水淀粉2小匙，酱油2大匙，香油1小匙，精盐1小匙，植物油2大匙。
做法
① 将茄子去把、去皮，切成2厘米厚的大片，两面交叉打斜刀呈3毫米深度，再切成3厘米宽的坡刀条，斜刀抹成3厘米的斜刀块；香干两面打斜刀，抹成2厘米斜刀块；笋切薄片；香菜切末。
② 旺火坐油勺，放入植物油，烧至八成热，下入茄子块，炸成金黄色；香干也炸一下捞出备用。
③ 原勺留少许底油烧热，下姜末炝锅，放面酱炸熟，烹料酒、酱油、精盐、清水（1/2杯），放白糖、味精、茄子、香干、笋片，旺火烧沸，盖勺盖略焖；用水淀粉勾芡，下酱豆腐汁，淋香油，出勺装入汤盘，在茄子上撒香菜末即可。
小提示
将茄子剞花刀时，不仅刀纹一致，而且深度也要相同。如果为了保持形状不破损，表面可少着一点粉。
杂菜烩
原料
茄子50克，番茄、洋葱各50克，青椒、马铃薯各100克。
调料
精盐1小匙，白糖2小匙，白酒1小匙，酱油1大匙，蒜瓣3瓣，植物油2大匙。
做法
① 将茄子、马铃薯、番茄、洋葱、青椒分别洗净，切成块。
② 锅中加油烧至旺火，将茄子入精盐水中浸泡，挤干除涩味，放入深锅内，加盖旺火加热3分钟。
③ 将马铃薯放入深锅内，加2汤勺水、精盐少许，加盖旺火加热7分钟，中途需翻动一次。
④ 将蒜切碎成泥，与洋葱块和青椒块一起盛入另一稍大的锅中，拌入植物油，加盖旺火加热7分钟，中途翻动一次。将所有材料混合，加盖旺火加热7分钟，每2～3分钟翻动一次即可。
羊肉茄夹
原料
茄子100克，羊肉泥300克，鸡蛋2个。
调料
酱油、干淀粉、面粉各2小匙，精盐3/5小匙，味精1/4小匙，葱、姜末共1大匙，花椒水、料酒各1小匙，植物油3大匙。
做法
① 羊肉泥中加酱油、精盐、味精、葱末、姜末、花椒水、料酒等上劲，调成肉馅；面粉加鸡蛋和清水调成糊状；茄子洗净去蒂，切片，并在内侧撒上一层干淀粉，把肉馅填进。
② 炒锅倒入植物油，烧至六成热时，将茄夹粘上面粉糊，放到油锅中，炸制成形，捞出，等油温升至七成热时，下茄夹炸至金黄色，捞出即可。
白蘑茄脯
原料
白蘑200克，茄子150克，火腿片50克，胡萝卜、黄瓜各50克。
调料
精盐1小匙，味精1/2小匙，葱段、蒜片各2小匙，老抽1/2小匙，清汤1/2杯，干淀粉1小匙，植物油2大匙。
做法
① 将白蘑洗净切片焯水；黄瓜洗净切成薄片，茄子从中间片开切段，改麒麟刀，镶入火腿片，拍干淀粉，入热油锅炸熟备用。
② 锅入植物油烧热，葱、蒜炝锅，倒入清汤，加精盐、味精、老抽、胡萝卜片、黄瓜片，烧开勾芡，浇在茄脯上即可。
烧茄子
原料
茄子400克，猪瘦肉75克，香菜6克。
调料
酱油1/2大匙，精盐2/5小匙，白糖2小匙，醋1小匙，料酒1小匙，花椒水1/2小匙，味精1/5小匙，水淀粉2小匙，葱、姜、蒜共1大匙，植物油3大匙，鲜汤1/3杯。
做法
① 将茄子削皮，切成滚刀块；猪肉切小薄片；葱、姜切末；蒜切小片；香菜洗净切小段。
② 油倒入锅中，烧热至七八成时，将茄块放入油锅中炸棕红色时捞出，沥油。
③ 另起锅，放底油2小匙，加肉片煸炒变色，用葱、姜、蒜炸锅，添汤加酱油、精盐、白糖、醋、料酒、花椒水，烧开后放入茄块略烧，待汁快干时，用水淀粉勾芡，放味精，撒香菜，少淋植物油，翻匀出锅即可食用。
三丁茄子
原料
茄子300克，青椒50克，火腿50克，洋葱50克，淀粉15克。
调料
葱花、姜末、蒜片共1大匙，鲜汤1/5杯，精盐3/5小匙，味精1/5小匙，水淀粉2小匙，植物油2大匙。
做法
① 将茄子、青椒、火腿、洋葱洗净均切成丁。
② 茄子表面粘一层淀粉，炒锅烧热，倒入植物油，待油温升至五六成热时，将茄子放在热油锅中过油炸熟，备用。
③ 炒锅内加入少许植物油，待油升温至七八成热时，用葱、姜、蒜爆香，加入茄子、青椒、火腿、洋葱等原料，翻炒均匀，放入调料，用水淀粉勾芡，出锅装盘即可。
小提示
勾芡时底油不能过多，否则芡汁不易粘在原料上，影响口味。
芹菜
又名：夫妻菜
让血压降低的原因：
现代科学研究发现，芹菜中含有大量膳食纤维，经常食用有降低胆固醇吸收的作用。芹菜是治疗高血压病及其并发症的首选之品，对于血管硬化、神经衰弱患者亦有辅助治疗作用。
功效：预防动脉硬化、平肝降压、镇静安神、利尿消肿、防癌抗癌、养血补虚、芹菜也是一种理想的绿色减肥食品、春季气候干燥，人们往往感到口干舌燥气喘心烦、身体不适、常吃些芹菜有助于清热解毒、去病强身、肝火过旺、皮肤粗糙及经常失眠、头疼的人可适当多吃些。
营养价值：每100克含水分94克、蛋白质2.2克、脂肪0.3克、碳水化合物1.9克、粗纤维0.6克、灰分1克、胡萝卜素0.11毫克、维生素B1 0.03毫克、维生素B2 0.04毫克、烟酸0.3毫克、维生素C 6毫克、钠328毫克、钾163毫克、钙160毫克、磷61毫克、铁8.5毫克、镁31.2毫克、氯280毫克、还含有挥发油、芹菜贰、佛手柑内酯、有机酸等物质。
采购原则：选购芹菜应挑选梗短而粗壮，菜叶翠绿而稀少者。
饮食宜忌：
宜一般人群均可食用。脾胃虚寒、肠滑不固者、血压偏低者、婚育期男士应少吃芹菜，因为芹菜具有杀精功能。忌芹菜性凉质滑，故脾胃虚寒，肠滑不固者食之宜慎；芹菜与番茄、牛肉、羊肉、核桃、豆腐、藕相宜；芹菜与虾、海米、醋、黄瓜、南瓜、蛤蜊、鸡肉、兔肉、鳖肉、黄豆、菊花、蟹、蚬、毛蚶相克。
芹菜鱼丝
原料
嫩芹菜心150克，净草鱼肉1/2条（约200克），鸡蛋清1/2杯。
调料
精盐3/5小匙，料酒1大匙，味精1/5小匙，水淀粉2大匙，生姜丝1小匙，葱丝2小匙，香油1小匙，高汤1/2杯，植物油3大匙。
做法
① 将芹菜心洗净，切成3厘米长段；草鱼肉顺丝切成6厘米长的细丝，加蛋清、精盐、水淀粉，拌匀上浆。
② 将炒锅烧热后，放入植物油烧至三成热，下入鱼丝，用筷子轻轻划散，刚变色后连油一起倒入漏勺，沥净油，鱼肉备用。
③ 炒锅留少许底油，投入葱、姜丝煸炒几下，倒入芹菜翻炒至五成熟，放精盐、味精、高汤调好味，再放入鱼丝、料酒、淋水淀粉勾芡，滴入香油，颠翻炒匀即可。
小提示
将鱼肉上浆是为了保持鱼肉的鲜嫩。炒锅中油的油温宜低不宜高，否则鱼肉划煳影响成菜质量。
茼蒿
又名：蓬蒿
让血压降低的原因：
茼蒿含有一种挥发性的精油，以及胆碱等物质，具有降血压，补脑的作用。
功效：养心安神、降压补脑、助肠道蠕动、促进排便、调节体内水液代谢、通利小便、消除水肿、平补肝肾、缩小便、宽中理气、主治心悸、怔忡、失眠多梦、心烦不安、痰多咳嗽、腹泻、脘胀、夜尿频繁、腹痛寒疝等病症。
营养价值：每100克含水分95.8克，蛋白质0.8克，脂肪0.3克，碳水化合物1.9克，粗纤维0.6克，灰分0.9克，胡萝卜素0.28毫克，维生素B1 0.01毫克，维生素B2 0.03毫克，烟酸0.2毫克，维生素C2毫克，钙33毫克，磷18毫克，铁0.8毫克，钾207毫克，钠172毫克，镁19.6毫克，氯240毫克，另含丝氨酸、天门冬素、苏氨酸、丙氨酸等。
采购原则：蔬菜市场上有尖叶和圆叶两个类型。尖叶茼蒿又叫小叶茼蒿或花叶茼蒿，圆叶茼蒿又叫大叶茼蒿或板叶茼蒿。尖叶的茼蒿叶片小，缺刻多，较耐咀嚼，香味浓；圆叶种叶宽大，缺刻浅，软嫩，易咀嚼。建议选购菜叶饱满，无烂叶的茼蒿，菜体表面干净，无粘滑感的，确保蔬菜新鲜度。
饮食宜忌：
宜对慢性肠胃病和习惯便秘有一定的食疗作用，是儿童和贫血患者的必食佳品。忌茼蒿辛香滑利，胃虚腹泻者不宜多食；茼蒿气浊、上火，一次忌食过量。
虾酱肉丝茼蒿秆
原料
猪肉丝150克，茼蒿秆300克，鸡蛋2个。
调料
虾酱1大匙，蒜片1小匙，精盐1/2小匙，味精1/5小匙，白糖1小匙，植物油2大匙。
做法
① 鸡蛋打散，对入虾酱；茼蒿秆洗净，切段，备用。
② 肉丝放在四五成热的油锅中滑油，鸡蛋煎熟，备用。
③ 锅内放入底油，用蒜片爆锅，将鸡蛋、茼蒿、肉丝放入锅中，加入调料翻炒至入味，淋明油，出锅装盘即可。
小提示
选用色绿、质嫩的茼蒿秆，至于肉丝不挑剔，只要是猪瘦肉即可。
银鱼茼蒿汤
原料
茼蒿200克，银鱼300克，虾仁50克，香菇50克，胡萝卜50克。
调料
精盐1小匙，香油1小匙。
做法
① 将茼蒿洗净，摘去老叶，切段。
② 银鱼洗净，沥水备用；胡萝卜洗净，切丝。
③ 香菇去蒂，洗净备用。
④ 锅中加鸡汤8杯烧沸，放入香菇、胡萝卜丝、精盐煮至香菇熟软后，再下入银鱼、虾仁、茼蒿煮至入味，滴入少许香油即可。
小提示
银鱼做汤可放胡椒粉，口味酸辣，也可放绿豆芽、白菜、萝卜丝等同煲。
蚝油翠柳
原料
茼蒿500克。
调料
蚝油2小匙，花椒油2小匙，味精3/5小匙，香油3/5小匙，白糖1小匙。
做法
① 把茼蒿洗净，沥去水，下入加有精盐的沸水锅中，用大火烧开，焯透捞出，沥去水。
② 把容器内加入冷水，放入焯透的茼蒿，用筷子挑散，浸泡2分钟左右，至凉透捞出，沥净水备用。
③ 把茼蒿放入大瓷碗中，加入蚝油、味精、白糖，淋入香油、花椒油，拌匀。
④ 把茼蒿理顺，逐根码摆在盘内，点缀，即可上桌。
蒜香茼蒿梗
原料
茼蒿500克。
调料
蒜5瓣，香油2/5小匙，味精2小匙，精盐3/5小匙。
做法
① 把茼蒿择去根，洗净，沥去水，下入加有精盐的沸水锅中，迅速用筷子轻轻不停地翻动，用大火烧开，迅速捞出，沥去水。
② 容器内放入冷水，下入焯透的茼蒿浸泡2分钟，至凉透捞出，沥去水，切成3厘米长的段；蒜切成细末。
③ 把茼蒿段放入大瓷碗中，加入蒜末，放入精盐、味精，淋入香油，拌匀即可食用。
蒜蓉炒茼蒿
原料
茼蒿750克，蒜蓉50克。
调料
精盐、味精、鸡精各1/2小匙，植物油2大匙。
做法
① 将茼蒿摘洗干净，放入加有少许精盐的沸水中焯烫一下，捞出沥干备用。
② 坐锅点火，加油烧热，先下入蒜蓉炒香，再放入茼蒿，加入精盐、鸡精、味精翻炒至入味，即可出锅装盘。
菠菜
又名：鹦鹉菜、波斯菜、赤根菜
让血压降低的原因：菠萝中所含糖、盐类和酶有利尿作用，适当食用对肾炎，高血压病患者有益。
功效：抗衰老、促进细胞增殖作用、激活大脑功能、又可增强青春活力、有助于防止大脑的老化、防止老年痴呆症、促进生长发育、增强抗病能力、促进人体新陈代谢、清洁皮肤、抗衰老、通肠导便、防治痔疮。
营养价值：每100克菠萝中含能量669千焦、蛋白质4.9克、脂肪0.3克、碳水化合物36.7克、膳食纤维2.3克、灰份1.1克、维生素B1 0.31微克、维生素B20.16毫克、烟酸0.9毫克、维生素C 16毫克、维生素E 0.12毫克、钙18毫克、磷68毫克、钾400毫克、钠11.5毫克、镁27毫克、铁1.6毫克、锌0.54毫克、硒10.47微克、铜0.27毫克、锰0.3毫克。
采购原则：挑选菠菜以菜梗红短，色泽浓绿，根为红色，叶子新鲜有弹性的为佳。
饮食宜忌：
宜一般人群均可食用，菠菜烹熟后软滑易消化，特别适合老、幼、病、弱者食用。电脑工作者、爱美的人也应常食菠菜；糖尿病人（尤其 Ⅱ型糖尿病人）经常吃些菠菜有利于血糖保持稳定；同时菠菜还适宜高血压、便秘、贫血、坏血病患者、皮肤粗糙者、过敏者。忌不适宜肾炎患者、肾结石患者，菠菜草酸含量较高，一次食用不宜过多；另外脾虚便溏者不宜多食；肠胃虚寒腹泻者少食，肾炎和肾结石患者不宜食。生菠菜不宜于豆腐共煮，以碍消化影响疗效，将其用沸水焯烫后便可与豆腐共煮。
拌肉丝菠菜
原料
猪瘦肉100克，菠菜200克，香菜20克。
调料
酱油1大匙，醋1小匙，味精2/5小匙，香油1小匙，植物油1大匙。
做法
① 将猪肉洗净切成细丝。
② 将菠菜择洗干净，然后再切3厘米长的段，备用。
③ 将香菜去掉老叶、硬梗，用清水洗干净，切3厘米长的段。
④ 将菠菜用开水烫一下，捞出投凉，控净水分，放盘内。
⑤ 坐勺，加底油烧热，放入肉丝、酱油炒熟，出勺晾凉，放在菠菜上面，再加酱油、醋、味精、香油，撒上香菜段即可食用。
菠菜火腿猪肝汤
原料
菠菜600克，金华火腿25克，猪肝200克。
调料
生姜片、精盐、胡椒粉、生抽各2小匙，淀粉1小匙，植物油2小匙。
做法
① 将生抽、植物油、胡椒粉、淀粉调成腌料备用。
② 将猪肝洗净，沥干水，切成薄片，加入腌料拌匀，腌透入味备用。
③ 将金华火腿冲洗干净，切成小片；菠菜去根、须，洗净，切成段，放入开水中稍煮，取出用清水过凉，捞出沥水备用。
④ 瓦煲内加入适量清水，先用大火煲至水开，再放入生姜、金华火腿片和菠菜，转中火煮片刻，然后放入猪肝熟透，加入精盐调味即可。
菠菜桃仁拌羊肝
原料
菠菜200克，桃仁50克，羊肝100克。
调料
精盐1匙，醋1/2匙，香油1/2匙，蒜茸、姜丝各2小匙。
做法
① 将菠菜洗净，用水烫后，冲凉、切断备用。
② 羊肝用精盐水煮熟，切丝备用；桃仁去皮、炸好备用。
③将备好的原料加调味料拌匀即可。
小提示
菠菜中的胡萝卜、维生素B6、叶酸、铁和钾的含量极其丰富，还含有有助于消化的酶类。
菠菜粥
原料
菠菜250克，大米100克。
调料
精盐1/2小匙。
做法
① 把菠菜洗净，切4厘米长的段；焯开捞出，大米淘洗干净，备用。
② 将大米放入锅内，加入清水1/3杯，将锅置旺火上烧沸，再用小火煮30分钟后，加入菠菜，烧沸，打开盖煮5分钟加入精盐，均匀搅拌一下即可。
小提示
此粥具有养血润燥，降低血压的功效。适用高血压、便秘、小便不利等症患者，可四季常服。
菠菜炒粉丝
原料
菠菜300克，龙口粉丝30克。
调料
姜末1小匙，精盐3/5小匙，味精1/5小匙，胡椒粉2/5小匙，植物油2大匙。
做法
① 菠菜切成4厘米长的段；粉丝用沸水泡软。
② 锅中放清水，用旺火烧沸，放入菠菜烫2分钟，捞出用凉开水过一下，滤掉水分备用。
③ 炒锅烧热，倒入植物油，煸香姜末，放入粉丝炒散，加精盐和味精炒匀，盛在盘中。
④ 锅内留少量油，放入菠菜，加精盐、味精，倒入炒过的粉丝一同炒匀，装盘，撒上胡椒粉即可。
果蔬浓汤
原料
菠菜400克，苹果200克，菜花50克，胡萝卜1/2根，牛奶1袋，香菜50克。
调料
精盐、胡椒粉各1/3小匙。
做法
① 将胡萝卜去皮、洗净，切成丁；菜花洗净，切成小朵备用。
② 将菠菜择洗干净，切成段；苹果去皮、洗净，切成丁，一同放入果汁机中，加入牛奶搅打成汁备用。
③ 汤锅中加入打好的果蔬汁，放入适量清水搅匀，然后放入菜花、胡萝卜丁、精盐、胡椒粉煮至滚沸，出锅装碗，点缀香菜即可。
小提示
此汤滋阴润燥、补心益气。
韭菜
又名：扁菜、起阳草
让血压降低的原因：韭菜中含有挥发油及硫化物、蛋白质、脂肪、糖类、B族维生素、维生素C，可预防高血压疾病的发生。
功效：有健胃、提神、温暖作用，对肝肾阴虚盗汗、遗尿、尿频、阳痿、遗精、梦遗、噎隔、反胃、下痢、腹痛、妇女月经病、痛经、经漏、带下以及跌打损伤、吐血、鼻衄等症也有很好的疗效。韭菜被常用于补肾阳虚，精关不固等，是男子女子房事后常见病的最常用的食疗菜，治过敏性紫癜、治痔疮、消渴引饮无度、止水谷痢、产后血晕、脱肛不缩、金疮出血、耵耳出汁、百虫入耳不出等。
营养价值：每100克可食用部分含蛋白质2～2.85克、脂肪0.2～0.5克、碳水化合物2.4～6克、纤维素0.6～3.2克、胡萝卜素0.08～3.26毫克、维生素B2 0.05～0.8毫克、烟酸0.3～1毫克、维生素C10～62.8毫克、钙10～86毫克、磷9～51毫克、铁0.6～2.4毫克、此外，韭菜含有挥发性的硫化丙烯，因此具有辛辣味，有促进食欲的作用。
采购原则：选购韭菜以叶直、鲜嫩翠绿为佳，这样的营养素含量较高。
饮食宜忌：
宜一般人群均能食用，适宜便秘、产后乳汁不足女性、寒性体质等人群；便秘者建议多吃，因为韭菜含有大量的膳食纤维，能改善肠道，润肠通便。忌如果吃多的话，会导致轻微腹泻；消化不良或肠胃功能较弱的人吃韭菜容易烧心，不宜多吃。
韭菜炒羊肝
原料
韭菜100克，羊肝120克。
调料
姜末、葱丝、酱油、味精各1小匙，植物油2大匙。
做法
① 韭菜洗净，切成小段；羊肝洗净，去筋膜，切片。
② 起锅加油，先下葱丝、姜末，炒出香味，加入羊肝片略炒，再入韭菜和酱油，用旺火快炒，至熟，加味精即可。
小提示
羊肝要炒熟，炒匀，以免生肉有毒菌，也可先用水煮，熟后再炒，比较安全。羊肝忌与猪肉、笋同食，且不宜与富含维生素C的蔬菜同食，同食易引起食物中毒，烹饪时需注意。
蛋丝拌韭菜
原料
嫩韭菜150克，鸡蛋2个，生肉皮50克。
调料
精盐2/5小匙，白糖1/2小匙，香油1小匙，鸡精3/5小匙。
做法
① 摘去韭菜的黄叶和根衣，洗净，放沸水锅中烫一下，捞出沥水后，切成寸段，放盘内，撒上精盐腌数分钟，滤去精盐水。
② 将鸡蛋破壳放小碗内，放少许精盐，打散。
③ 取炒锅置火上烧热，用肉皮擦一下锅，将蛋液摊成薄蛋皮，取出后，再摊第二张，直至将蛋液摊完。
④ 将蛋皮切成4厘米长同韭菜宽的丝，放在韭菜盘内，加白糖、香油、鸡精拌匀即可。
韭菜盒子
原料
中筋面粉500克，沸水1/2杯，清水1/2杯，猪肉馅200克，韭菜150克，虾皮30克，细粉丝50克。
调料
精盐1/2小匙，胡椒粉1/3小匙
做法
① 细粉丝用温水泡软，切成小段；虾皮洗净，沥干水分；韭菜择洗干净，切末。猪肉馅放入碗中，加入调味料腌拌15分钟，放入热油锅中炒香，再加入上述原料拌匀成馅。
② 盆中放入中筋面粉，加入沸水，用筷子搅拌成块状，再分次加入清水和少许精盐，搅拌均匀后，揉成面团，稍饧，每50克下1个面剂，擀成圆皮，包入馅料，封口收边，呈半月形，下入平锅，将两面煎至金黄色，出锅即可。
韭菜花炒松花蛋
原料
松花蛋200克，韭菜花50克，豆豉10克，豆腐干50克，青、红椒各50克。
调料
葱花、姜丝、蒜茸各1小匙，精盐1/2小匙，白糖1/2小匙，酱油1/2小匙，辣酱1/2小匙，醋1/2小匙，香油1/2小匙，生粉1小匙，植物油2大匙。
做法
① 松花蛋剥皮；韭菜花切段；豆腐干切条备用。
② 锅中加入少许植物油烧热，加入辣酱、豆豉、豆干煸香，放入葱、姜、蒜，放入松花蛋、韭菜花翻炒，淋生粉、香油炒匀即可。
小提示
韭菜花不宜早放，容易变色。
原料
韭菜200克，红椒20克，面粉200克。
调料
姜丝1小匙，精盐1小匙，味精1/2小匙，清汤8杯，香油1大匙，植物油2大匙。
做法
① 将韭菜择洗干净，切成末；红椒去蒂、去籽，洗净，切粒。
② 取一容器，放入面粉、韭菜末拌匀，再加入少许清水搅均匀，成面疙瘩备用。
③ 锅中加入植物油烧热，下入姜丝炒香，再倒入清汤煮沸，然后放入面疙瘩煮至浮起，再加入精盐、味精调味，淋入香油即可。
小提示
此菜含有挥发性精油及含硫化合物，并含有丰富的纤维素，有降低血脂作用。
韭菜面汤
荸荠
又名：马蹄
让血压降低的原因：
在对荸荠的研究中发现了一种名为“荸荠英”的物质。这种物质对降低血压有一定效果。这种物质还对肺部、食道和乳腺的癌肿有防治作用。
功效：能促进人体生长发育和维持生理功能、对牙齿骨骼的发育有很大好处、同时可促进体内的糖、脂肪、蛋白质三大物质的代谢，调节酸碱平衡，这种物质还对肺部、食道和乳腺的癌肿有防治作用，在对预防急性传染病、清热泻火等方面有良好功效，既可清热生津，又可补充营养，最宜用于发烧病人，具有凉血解毒、利尿通便、化湿祛痰、消食除胀等功效。
营养价值：每100克营养成分含能量247.8千焦、蛋白质1.2克、脂肪0.2克、碳水化合物14.2克、膳食纤维1.1克、维生素A 3微克、胡萝卜素20微克、维生素B1 0.02毫克、维生素B2 0.02毫克、烟酸0.7毫克、维生素C 7毫克、维生素E 0.65毫克、钙4毫克、磷44毫克、钾306毫克、钠15.7毫克，镁12毫克、铁0.6毫克、锌0.34毫克、硒0.7微克、铜0.07毫克、锰0.11毫克。
采购原则：宜选择皮色紫黑，表面光滑，形状规则者为佳。
饮食宜忌：
宜儿童和发烧病人最宜食用，咳嗽多痰、咽干喉痛、消化不良、大小便不利、癌症患者也可多食；对于高血压、便秘、糖尿病尿多者、小便淋沥涩通者、尿路感染患者均有一定功效，而且还可预防流脑及流感的传播。忌不适宜小儿消化力弱、脾胃虚寒、有血淤者。
瘦肉荸荠汤
原料
去皮五花肉300克，荸荠（荸荠）200克，西蓝花50克，蔬菜高汤8杯。
调料
番茄酱1大匙，精盐1小匙，辣椒粉3/5小匙，月桂叶2片。
做法
① 将五花肉洗净切块；荸荠洗净、去皮切两半。
②西蓝花放入盐水中洗净，切小朵备用。
③ 锅内放入水，放入五花肉，加热至沸，烫透捞出沥干。
④ 锅入少许植物油烧热，下入五花肉、酱油炒至上色，倒入6杯蔬菜高汤煮至汤汁见稠时，下入其他原料、调料煮至入味，拣出月桂叶即可。（若调料中去掉番茄酱，加味精、料酒、红油，称红油五花肉荸荠汤。）
红薯
又名：地瓜
让血压降低的原因：
红薯中富含钾、β-胡萝卜素、叶酸、维生素C和维生素B6，这5种成分均有助于预防心血管疾病。钾有助于人体细胞液体和电解质平衡，维持正常血压和心脏功能。β-胡萝卜素和维生素C有抗氧化、预防动脉粥样硬化的作用。补充叶酸和维生素B6有助于降低血液中高半胱氨酸水平，后者可损伤动脉血管，是心血管疾病的主要危险因素。
功效：味甘、性平、归脾、肾经、预防高血压、可以用于预防心血管疾病、糖尿病、结肠癌和乳腺癌、有利于减肥、健美、补中和血、对老年性便秘有较好的疗效、益气生津、宽肠胃、通便秘、主治脾虚水肿、疮疡肿毒、肠燥便秘、抗癌功效等。
营养价值：含有丰富的淀粉、膳食纤维、胡萝卜素、维生素A、B族维生素、维生素C、维生素E以及钾、铁、铜、硒、钙等10余种微量元素和亚油酸等，红薯含有丰富的糖、蛋白质、纤维素和多种维生素营养，其中β-胡萝卜素、维生素E和维生素C尤其多。
采购原则：选择形状不太大，椭圆型，表面呈浅红色、表面光滑的为宜。
饮食宜忌：
宜一般人均可食用；秋天孩子应该多吃红薯，这样可以预防秋燥，但不要吃太多。忌吃红薯时要注意一定要蒸熟煮透；食用红薯不宜过量，中医诊断中的湿阻脾胃、气滞食积者应慎食；红薯和柿子不宜在短时间内同时食用，如果食量多的情况下，应该至少相隔五个小时以上。如果同时食用，红薯中的糖分在胃内发酵，会使胃酸分泌增多，和柿子中的鞣质、果胶反应发生沉淀凝聚，产生硬块，量多严重时可使肠胃出血或造成胃溃疡。如果感觉胃部不适，一定要去医院做胃镜，看看是否有胃出血或胃溃疡。
鳕鱼薯块洋葱汤
原料
鳕鱼肉200克，主骨高汤8杯，红薯200克，洋葱50克，香菜50克。
调料
黄油2大匙，精盐1小匙，味精1/2小匙，胡椒粉、水淀粉各3/5小匙。
做法
① 将鳕鱼肉切成片状，装入碗内，加鸡蛋清、水淀粉抓匀上浆。
② 洋葱去皮切块，香菜洗净、切碎备用。
③ 红薯洗净、去皮切块。
④ 锅内放入清水烧沸，放入鳕鱼片烫1分钟，捞出沥干。
⑤ 锅中加黄油熔化，加入洋葱煸炒，倒入8杯猪骨高汤，下入所有原料、调料，小火煮至红薯、鱼肉熟软时，撒入香菜即可。
小提示
鳕鱼块可用油煎一下，或切薄片上浆用水汆熟，再放入汤中，这样制作速度快。
红薯荷兰豆汤
原料
红薯干150克，荷兰豆150克，葡萄干20克，高汤8杯。
调料
精盐1小匙，胡椒粉3/5小匙。
做法
① 将红薯干放入冷水中浸泡12小时，待其回软后捞出切成条。
② 荷兰豆择洗干净切去两端；葡萄干洗净备用。
③ 锅内放入6杯高汤煮沸，先放入红薯干和葡萄干煮10分钟，再加入荷兰豆和精盐，煮至原料熟透，加胡椒粉调味即可。
小提示
荷兰豆须焯水处理，汤出勺前放入即可；红薯干浸泡后要反复用水冲洗，切的条要粗细均匀。
黄金地瓜烙
原料
红薯400克，鸡蛋2个。
调料
白糖1/2小匙，沙拉酱2大匙，吉士粉1/2大匙，淀粉3大匙，植物油3大匙。
做法
① 将红薯切成丝，加鸡蛋、吉士粉拌匀，再加少许淀粉、白糖搅拌均匀。
② 平底锅中放入少许植物油，放入红薯丝煎至两面金黄，取出切块，食用时搭配沙拉酱即可。
小提示
红薯对人体器官黏膜有特殊的保护作用，可抑制胆固醇的沉积，保持血管弹性，防止肝肾中的结缔组织萎缩，防止胶原病的发生。