书城保健养生女性饮食营养全书
33129800000021

第21章 减肥——消脂食物“吃”掉赘肉

现代美女必须满足的两个标准,就是天使的容颜和魔鬼的身材。两者相比,身材可能还重要一些,因为长得不够娇媚还能靠精致的妆容来弥补,可身材不好是怎样都无法掩饰的。

肥胖是女人的噩梦。绝大多数女人(极瘦的除外)都希望更瘦一点,为此努力节食,却付出了失去健康、活力的巨大代价,离“瘦美人”更远。所以与其不吃,不如巧吃,才能把美丽与健康一网打尽。

·女人肥胖的五大恶果:失去的不仅仅是曲线·

(1)曲线:肥胖会毁掉女人的曲线。这可能是女人最看重的后果,也是她们减肥的最大动力。

(2)自信心:毫无疑问,肥胖者普遍比体型苗条者缺乏自信。

(3)家庭关系:丈夫希望妻子的身材标准些,孩子也会喜欢妈妈外形靓丽。这会使他们在朋友面前有面子,使他们为她感到骄傲,从而有利于家庭的和谐。

(4)工作:肥胖的女人往往给人懒散怠慢的印象,需要很勤奋地工作才能扭转过来。而且肥胖会限制女人的工作场合和工作性质。

(5)疾病:除了会引起高血压、心血管疾病、脂肪肝、糖尿病、呼吸困难、痛风、胆囊疾病、肠胃疾病、关节病变以外,还会引起内分泌问题,导致排卵不好、月经紊乱、头痛失眠、乳胀、多毛症、青春痘、皮肤暗沉、子宫内膜增生、停经后易患乳癌等。

·为什么女人容易肥胖:招来肥肉的五大隐患·

(1)新陈代谢:女人的新陈代谢比男人来得缓慢,使脂肪更容易积累。

(2)生理周期:孕期、产后哺乳期,因摄入营养过剩,活动量却变得极小,都是女人发福的危险期,尤其是臀部和大腿会发胖。

(3)饮食习惯:女人比男人更喜欢吃零食,而且常常一边看书、看电视,一边吃零食,或用吃零食的方式来抗压。

(4)生活习惯:相比起男人来,女人更爱在室内活动,参加户外活动和运动项目的时候很少。

(5)减肥:减肥瘦身是女人经常性的话题,但不当节食甚至断食,也会导致身体“报复性”地变肥。

营养升级阶梯

为了达到减肥目的,应该改掉不良的饮食习惯,如暴饮暴食、吃零食、偏食等。另外,进餐的时间也非常重要。高能量的食物只在早餐时食用,因为上午体力活动较多,人体代谢旺盛,能量不易转化成脂肪沉积。晚餐则要注意控制,多吃些蔬菜、豆制品,因为晚上活动量小,能量容易转化成脂肪。

少吃多餐再结合睡前4小时不进食,也能很快减重。

·减肥只能靠“少吃多动”,但少吃不等于不吃·

最有效的减肥方法就是调整饮食结构和坚持运动,即“少吃多动”。节食会导致代谢和内分泌紊乱,可能“越减越肥”,不值得提倡,还是调整饮食结构更加理想。“肉来如山倒,肉去如抽丝”,一夜变瘦只是一种理想,健康减肥必须坚持。

减少总能量摄入量,多吃低能量的瘦肉、奶、豆类、蔬菜、水果和谷物,保证蛋白质、矿物质、维生素和微量元素的摄取,戒掉肥肉和动物脂肪,用植物性油脂代替,如植物油和核桃等坚果。富含膳食纤维的谷类、杂粮、麦麸、豆类种子外皮、豆渣、蔬菜茎叶、水果、海藻等能量极低,又能让人吃饱,是理想的减肥食品。

·越吃越瘦的13种食物·

魔芋:几乎不含能量,吃再多也不会胖,而且吃后有饱腹感,能减少实际饭量,并促进脂肪的消耗。魔芋的营养并不全面,不能只靠吃它来减肥。

蘑菇:高蛋白、低脂肪,低能量。若每顿都用100克蘑菇代替主食,其他不变,坚持一年就可减去75000焦能量,相当于两千克脂肪。要减去纯粹的两千克脂肪,可能需要在健身房苦练几个月。

香菇:香菇可以抑制胆固醇的增加,有减肥功效,而菌柄中的纤维素含量极高,可促进排毒,降脂轻身。金针菇、草菇等菌类也是减肥女人的上佳选择。

水产品:虾、章鱼、蛏子、海蜇等水产品都是高蛋白、低脂肪,多吃也不会增加能量。容祖儿就是靠不吃肉光吃海鲜,并搭配素食,短期内狂瘦了10千克。

冬瓜:完全不含脂肪,糖分也很少,还能阻止体内脂肪堆积,是减肥女人的“刮油”圣品。古人也说“欲得体瘦轻健者,则可长食之;若要肥,则勿食也”。

芹菜:提供的能量比咀嚼、消化它的能量还少,越吃越瘦,还可降血压、血脂。芹菜的瘦身功效得到了世界的公认,且美味营养,是欧美做色拉的主要蔬菜。

豆芽:能量很低,还能防止脂肪在皮下堆积,多吃能帮助纤体。绿豆芽的降脂效果最好。炒时加入一点醋,能防止维生素B流失,还能增强减肥效果。

胡萝卜:能促进身体的新陈代谢,加快排毒,并抑制吃甜食或油腻食物的欲望。每天喝1~2次鲜榨胡萝卜汁,饭前喝适量,不用控制饮食也能慢慢减轻体重。

萝卜:能量很低,吃后易产生饱胀感,并减少脂肪在体内积聚,缩短食物在肠道的存留时间,促进脂肪代谢。

西红柿:糖分少、能量低,吃后容易有饱足感,多吃也不会发胖,还可以减少脂肪积累。

黄瓜:能抑制体内脂肪的形成和堆积,还有促进消化、利尿排毒的功效,有助于减肥。

苹果:能减轻消化系统负担,清理肠胃、消除体脂,能量与其他水果相比也不是很高,是减肥女人的首选水果。

菠萝:能帮助分解蛋白质和脂肪,大大减少脂肪堆积的机会。每天吃饭时搭配菠萝或饮用菠萝汁,就能达到减肥的效果。

营养升级阶梯

少吃、会吃之外,还要多动。若有时间,可以多做一点有氧运动(非剧烈运动),如散步、慢跑、竞走、倒走等,减肥效果不亚于跑步,坚持20分钟便有效果;若没时间,可以在生活中见缝插针,多以步代车、不乘电梯改爬楼梯、多做家务、饭后站半小时等等,长期坚持效果显著,还能改善体型。

做家务和运动之前,可以在肥胖部位裹上保鲜膜,做完后再除下,会发现该部位湿淋淋的,这就是脂肪加速分解的效果。此外,有空时和洗澡后揉捏、按摩肥胖部位,也能帮助消除赘肉。若有条件可使用按摩精油,效果更佳。

最佳营养方案

1.黄豆芽豆腐汤

黄豆芽25克,豆腐2块,雪里红少许,葱、姜、蒜、香菜、盐、味精、食用油适量。

把黄豆芽摘洗去皮,豆腐切成小方丁,雪里红洗净,切成小段;炒锅中放少许油,烧热后放葱姜蒜末煸炒,再放入黄豆芽,炒出香味后加少许清汤,大火烧开,放入雪里红、豆腐丁,小火煨炖至入味,加盐、味精、香菜末调味即成。

功效:益气补虚,消脂减肥。

2.冬瓜海带瘦肉汤

冬瓜250克,干海带60克,猪瘦肉100克,植物油、味精、盐适量。

将冬瓜削皮,切成适当的块状,洗净;海带泡发,刮洗干净,切成长丝;瘦肉洗净,切成小块;炒锅烧热,倒少量植物油,烧至五成热时注入适量清水,大火煮沸,放入冬瓜块、海带丝、瘦肉块和适量盐,加盖,大火煮沸后改中火焖煮20分钟左右,煮至材料软烂,加味精调味即可。

功效:清热,降脂。

3.黄瓜+煮鸡蛋

新鲜黄瓜2根,鸡蛋2个。

黄瓜洗净,切丝、切片或不切均可;鸡蛋洗净外壳,放入锅中,注入适量清水,用大火煮熟即可。鸡蛋剥壳食用,黄瓜生吃,可代替晚餐或主食,吃得越频繁见效越快。

功效:降脂,排毒,减肥。

■健康忠告

肥胖不单只是能量摄取及消耗的平衡问题,更牵涉到疾病、生活习惯等诸多原因。调查显示,因为饮食过量造成肥胖的人数仅占39%,遗传所引起的肥胖通常占30%或稍多。专家介绍说,家族性的肥胖,除了遗传基因等因素外,还有一个很重要的原因是周围的环境,比如说家族成员都不爱运动等。调查结果还显示,心理问题也是造成肥胖的原因之一。由于一般社会大众对体重过重的人存有偏见及歧视,因此,体重过重的人多对自己的身材极不满意,从而导致心理上的沮丧、焦虑及自信心不足等,从而自暴自弃越来越重。