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第22章 纤腰——女人需要的高纤美食

在衡量女人身材的终极指数——三围中,只有腰是凹进去的,能将上下围衬托得更为凸出,曲线更为玲珑。如果女人的腰不够纤细,曼妙身材立马就成了空话。

·腰粗的害处:小心卵巢肿瘤和子宫癌找上门·

人们夸奖一个女人身材好,常常说她“有腰”;而腰粗的女人,胸围、臀围再丰满,也不过是整体“粗壮”而已。更严重的是,女人腰太粗,罹患子宫癌和卵巢肿瘤的概率也会大增。英国一项最新的医学研究发现,腰围86厘米的女人,罹患子宫癌的概率比78厘米的女人增加了一倍。研究人员指出,更年期及那些从未接受激素补充疗法或服用避孕药的女人,罹患癌症的概率与腰围粗细的关系更加密切。

腹部有“游泳圈”对健康十分不利,还意味着提高罹患卵巢肿瘤的风险。卵巢深居在盆腔,初期腹部外摸无法摸到肿块,随着肿瘤的渐渐增大,能明显感觉到腰围的增大,或感觉有轻度的腹胀。由于恶性肿瘤生长迅速,一旦出现明显的病情症状时,往往其病变多属于晚期。

·为什么腰容易粗·

体重主要由肌肉、水分、脂肪等部分组成,而女人最容易堆积脂肪的就是腰腹,因为腰腹不容易被活动到,而且是肋骨、脊椎和骨盆环抱的空阔地带,长肉潜力无限。除此以外,上半身多余的能量也容易在这里堆积成肥肉。人体发胖首先就从腰腹部开始,腰粗就是变胖的第一个信号。而且在怀孕期间会积累下大量腰部赘肉,若没有及时清除就容易变成粗腰。

营养升级阶梯

瘦腰就是减脂肪和赘肉。如果你去健身,健美教练会告诉你:腰腹肌肉是最难练的。因为这里是身体赘肉最后的防线,拥有完美腰腹的人一定有着最健美的身材。女人若捏捏自己的身体,就会发现腰部的肉最为松软,还有点“水肿”,是典型的“肥肉”手感。

正因为腰部是身体多余脂肪首先堆积的地方,是身体脂肪比例的“晴雨表”,所以纤腰首先就要控制总能量的摄入,戒掉肥肉等动物脂肪,少吃油脂(做菜少放油),减少米饭、面食、谷物等主食的摄取,适当地吃瘦肉、鱼肉、去皮鸡肉、牛奶、豆类、蘑菇、鸡蛋以保证蛋白质,多吃蔬菜、水果。

·能让腰变细的膳食纤维·

脂肪是让腰变粗的元凶,而膳食纤维正是脂肪的克星,多吃能防止能量摄入过多,预防肥胖,减腰收腹,是腰粗女人最好的营养。研究证实,肥胖导致的“富贵病”发病率,与摄入膳食纤维的量成反比。

膳食纤维是指食物在人体消化道内不能被消化利用的植物性物质,分为“不溶性膳食纤维”与“可溶性膳食纤维”两类,前者主要是纤维素,来源于谷类、杂粮和豆类种子的外皮(如麦麸、豆皮、豆渣、米糠)及蔬菜的茎和叶;后者主要是果胶、豆胶和藻胶,分别来源于水果、豆类和海藻等。

膳食纤维的纤腰功效体现在三个方面:能吸水通便,促进排毒;能降低血糖和血清胆固醇,抑制胆固醇的消化吸收;能量少,体积大,使人有饱腹感,可减少能量摄入,避免多余的能量在腰部堆积。

常见的高纤维食物有橙子、梨、苹果、香蕉、西红柿、白菜、糙米、麦麸、荞麦、燕麦、牛蒡、胡萝卜、豆类、薯类、海带、紫菜、裙带菜等海藻类。肉类、蛋类和奶类食品中不含有膳食纤维。

·纤腰的13种食物·

麦麸:是小麦种子的外皮,可改善便秘,促进脂肪的排泄,减少食物摄入。

玉米:特别是玉米粒的表皮,膳食纤维的含量极高,可促进排泄,既营养又纤腰。

燕麦:能有效降低人体中的胆固醇,促进排便,增加饱腹感、减少能量摄入。

红豆:又叫赤小豆,《本草纲目》说它能“通小肠、利小便、去肿胀”,可促进排便,增加饱腹感,防止摄入多余能量。

四季豆:又叫芸豆、刀豆、扁豆,常吃可益气健脾、消暑化湿、利水消肿,是健康纤腰的好选择。

豌豆:又叫青豆,营养丰富,吃后极易产生饱腹感,可帮助节食、纤腰。

胡萝卜:富含纤维素,还有健脾消食的功效,适用于肠胃不适、便秘导致的腰部赘肉堆积。

白菜:含有较多的纤维素,能润肠通便,促进排毒,并促进人体对动物蛋白质的吸收。白菜还含有丰富的维生素C、E,有护肤养颜的作用。

韭菜:含有大量纤维素,能增强胃肠蠕动,加速排泄肠道中多余的脂肪。

海带:有化痰祛湿、利水散结的功效,还能降低血脂,是一味常见的减肥良药,且含有较多膳食纤维,尤其适用于腰部肥胖。又称为“长寿菜”,经常食用对减肥效果良好。

橙子:可行气化痰、健脾胃、助消化,帮助身体排泄废物、脂类和胆固醇,减少胆固醇的消化和吸收,还可降低血脂。梨:有生津止咳、润燥化痰、润肠通便之效,能防止便秘导致的腰部肥胖。

苹果:果胶含量很高,有促进消化、排泄的功能,被奉为女人的减肥佳果。

营养升级阶梯

现在的女人经常坐班,腰部的肉越来越松,越来越“肿”。要靠吃,嫌见效不够快;要健身,又没有那个时间和精力。怎么办?

很简单。坐班时注意抬头挺胸,腰部挺得越直、越费力越好,实在吃力了再放松放松,缓过劲来继续把腰挺直,只需几天便能适应,纤腰之余还能练出仪态。

午休时间不要坐着,饭后站半小时,然后扭扭腰活动一下,不要怕人笑话。如果可以,上班时偷闲3分钟扭扭腰也很好。

做菜、洗碗、洗衣服时,尽量站着不要坐,腰部随着手部的动作左右摆动,把家务也变得韵律十足。看电视时也可以依样画葫芦。当然,之前若能在腰部裹上保鲜膜,扭腰的成效就更大了。

再介绍4个简单的纤腰动作。仰卧起坐式:仰躺,两脚分开与肩同宽,用力抬起上身,并在与水平面成30°处坚持几秒钟,然后躺平,重复5次。仰卧抬腿式:仰躺抬腿,让大腿垂直、小腿水平,保持1分钟不动,然后放下。可多做几组。仰卧举腿式:仰躺,双腿保持笔直,缓缓举起,尽量举高一些,在最高点停留1分钟后放下。重复3次。俯卧撑式:双手撑地,双手和两脚尖是4个支撑点,身体呈一条直线,坚持1分钟后放松。可以多做几组。

最佳营养方案

1.凉拌三皮

西瓜皮200克,黄瓜皮200克,冬瓜皮200克,盐、味精少许。

将西瓜皮刮去蜡质外皮,冬瓜皮刮去绒毛外皮,与黄瓜皮一起,在开水锅内焯一下,待冷却后切成条状,放入少许盐、味精,装盘食用。

功效:清热利湿,减肥纤腰。

2.牛奶燕麦片粥

燕麦片50克,牛奶适量。

将燕麦片放入锅内,加清水适量,大火熬煮,煮至水沸时稍加搅拌,再煮3分钟,燕麦片熟软时关火,加入适量牛奶即可。每天当早餐食用,也可不加牛奶。

功效:降脂、减肥、纤腰。

3.赤小豆粥

赤小豆30克,粳米50克。

将赤小豆、粳米洗净,放入砂锅,

加适量清水,煮至米烂成粥即可。每天2次,作早晚餐食用,至少坚持1周。

功效:利水消肿,健脾,减肥。

4.素炒韭菜

韭菜500克,蒜2瓣,植物油、盐、鸡精适量。

韭菜择好洗净,冷水浸泡30分钟(因为韭菜喷洒农药较多),切成小段,沥干水分,蒜切成末;炒锅烧热后放适量植物油,下蒜末爆香,再下韭菜翻炒,炒至韭菜颜色深绿、质地变软时,加盐和鸡精调味,略炒至匀即可。

功效:促进排便,减去脂肪。

■健康忠告

一份来自英国的最新科学研究显示,恋爱中女孩的腰围更粗,而男孩更健康。恋爱时双方都会感到心情放松、没有压力,同时都希望能够给对方留下深刻的印象,让彼此的饮食习惯一致。于是,女孩对高脂肪、高糖食物的消耗开始增加,而男孩则减少了脂肪和糖的摄取量,蔬菜也吃得多了。而且,恋爱中男孩一般不会指责女孩的不良生活方式,相反女孩对男孩的不良生活方式干涉较多,也使得女孩的腰围越来越粗,而男孩则越来越健康。