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第27章 修长大腿——营养告别“大象腿”

大部分女人的肥胖问题都出在腰腹、手臂和大腿上,尤其是大腿,即使看起来不胖,肉也是松的,线条也像个萝卜,一点也没有修长紧致的感觉。更麻烦的是,加强锻炼又容易练成“大象腿”,穿裙子穿裤子都难看。

·为什么会变成大象腿·

(1)缺乏运动:活动量小且习惯久坐,很少骑车甚至走路,很少用到腿部肌肉,就会在腿上堆积大量赘肉。

(2)饮食习惯:爱吃高能量的食物(如动物脂肪和糖类),不爱吃蔬菜、水果,也是导致“大象腿”的诱因。

(3)代谢缓慢:新陈代谢缓慢,使多余的代谢废物和水堆积在下半身,也会导致腿部水肿、粗大。

(4)运动过量:参加高强度运动尤其是针对腿部肌肉的运动,会使腿肌越来越粗壮,如短跑、田径运动员、足球球员的腿都很粗。

营养升级阶梯

紧实型“象腿”在减少蛋白质和淀粉摄取的同时,还要多做柔软性运动和能活动到大腿的有氧运动,例如拉伸腿部、散步、慢跑、倒走等,并在运动后按摩腿部,让绷紧的肌肉慢慢放松,久而久之大腿肌肉就会变得不那么紧实,并逐渐消减。这时再坚持做“慢运动”和腿部按摩,就能重现修长美腿。

肥软型“象腿”必须要减少能量,同时还要配合腿部锻炼,做做压腿、拉伸、散步、竞走、倒走、慢跑等,一方面消除脂肪和浮肿,一方面补充蛋白质以促进肌肉生长,一方面收紧腿部线条。也可以针对性地做些瑜伽和按摩,效果也很好。

腿部肌肉因为我们常走路的缘故,是身体最难减的部位,所以必须配合按摩来放松肌肉。若能经常泡脚,能改善腿部的血液循环,也会起到很好的辅助效果。

·2种大象腿的饮食对策·

女人腿粗有两种,一种是整体都粗,而且紧实,没有曲线;另一种是大腿根部和小腿肚特别臃肿,而且肉很松软。前一种可能是因为以前运动比较多或经常走路,又没有做适当的恢复按摩,慢慢就成了大象腿;后者则是体内的水分、代谢废物和多余脂肪堆积在下半身造成的。

要消除紧实的“大象腿”,首先减少蛋白质的摄取,少吃禽肉、鸡蛋、动物肝脏、牛奶和奶制品、豆类和豆制品;同时也要少吃米饭、面条、馒头等主食,只保障身体所需基本能量;不吃或少吃动物脂肪,以少量的植物油和种仁、坚果代之;多吃新鲜的蔬菜和水果,保证维生素、矿物质和微量元素的摄取。

要消除肥软的“大象腿”,必须戒掉脂肪,少吃油脂、种仁、坚果和咸食,饮食少油少盐;少吃米饭、面条、馒头等主食,以及玉米、红薯、芋头等含淀粉较多的食物;多补充蛋白质,多吃兔肉、瘦肉、去皮鸡肉、牛肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶和奶制品、豆类和豆制品、菌类;多吃新鲜蔬菜和水果,尤其是富含膳食纤维的蔬菜茎秆、韭菜、白菜、苹果等;多吃能促进消化、消除下半身水肿的食物,如香蕉、蜂蜜、山楂、茶等。

晚餐时和临睡前不要多吃淀粉食物,否则腿部赘肉会更多。

·让腿变细的8种食物·

蘑菇:高蛋白、低脂肪、低能量的蘑菇,是健康减肥降脂的最好选择。

红豆:又叫赤小豆,能“通小肠、利小便、去肿胀”,有助于消除腿部的浮肿和代谢废物的堆积,并促进腿部脂肪的消减。

芝麻:能清除腿部血管壁上的沉积物,促进腿部的血液循环,同时还能润肠排便,避免多余的脂肪和代谢废物堆积在下半身。

在腿部想要瘦的部位,20分钟后洗净即可。

这里再推荐4种简单瘦腿小诀窍,帮你尽早拥有健康美腿。

芹菜:含有较多的纤维素、钙和钾,能促进消化和排毒使脂肪加快分解,减少水分在腿部的积聚,消除浮肿和赘肉。

西红柿:营养丰富,有利尿、助消化的作用,能除去腿部疲惫,加速脂肪的分解,减少腿部浮肿并防止腿部赘肉堆积。生吃效果更好。

洗澡时搓腿:洗澡时在腿上涂满沐浴露(为了减少摩擦),找个和腰差不多高的地方,一只脚架上去,双手在左右用点力搓,从大腿根搓到膝盖,再从膝盖搓到大腿根,一共搓50下。胳膊会很酸痛,坚持住,逐渐加量。当你能搓到100下的时候,效果便出来了。也适用于瘦小腿。

菠菜:含有丰富的维生素、蛋白质和多种矿物质,能促进血液循环,润肠助消化,避免多余的水分、代谢废物和脂肪堆积。

香蕉:含钾较多,脂肪含量很低,可促进细胞新陈代谢,顺利排泄毒素与废物,避免水分和废物在下半身堆积。

每天刮腿:买一只牛角的刮痧板,热水洗净双腿,抹上乳液,然后从上向下刮大腿,较粗的地方多刮一会。动作要快速、有力,恰好刮出红道道的力度,左腿完了换右腿。最好每天晚上睡觉之前刮20分钟,刮完后不要接触冷水,直接睡觉,1个月就有明显效果。

西瓜:94%以上都是水分,能量极低,又是天然的利尿剂,能够利尿、帮助消化、消除浮肿,帮助收紧腿部线条。

营养升级阶梯

仰卧举腿:仰躺在床上,双腿笔直举起,举到和床成90°角时,两腿尽可能分开,再缓缓合上。重复20次。也可以5次1组,分开做4组。做完再辅以按摩,对瘦大腿效果很好。

西红柿、芝麻、西瓜、菠菜等瘦腿食物除了吃,还可以做腿膜,能促进腿部新陈代谢,分解多余脂肪,消除腿部浮肿,同时还能滋养腿部皮肤。只要将它们洗净,用搅拌机打成泥状,浴后或用热水洗净双腿,涂抹空中自行车:仰躺,慢慢抬腿,双脚在空中作蹬自行车状,连蹬50次。做完以后两腿分开成80°再缓缓并拢,连分10次。

最佳营养方案

1.香菇炒菠菜

香菇25克,菠菜250克,生姜、盐、油适量。

香菇放入温水中浸泡,去蒂洗净,挤干水分,切成厚片;菠菜摘净黄叶和老根,洗净切段;炒锅上火,放油烧热,下生姜末爆香,倒入香菇煸炒,放入菠菜、盐及少量清水,炒至入味即成。

功效:补虚养血,敛阴润燥。能补充蛋白质,促进排便。

2.黑芝麻红豆粥

黑芝麻50克,红豆100克,大米100克,冰糖适量。

黑芝麻炒熟,红豆、大米洗净;砂锅中放适量清水,倒入红豆、大米和冰糖,加盖,小火熬煮50分钟,煮至红豆熟软、米粒绽开时关火,洒上熟芝麻即可。每天当早餐食用,至少坚持一周。

功效:补益气血,润肠通便,解毒利湿,消除浮肿。

3.芹菜豆腐干炒瘦肉

芹菜500克,豆腐干300克,猪瘦肉100克,葱、姜、蒜、干红椒、植物油、盐、鸡精、醋、酱油适量。

芹菜择好洗净,切成适当的段,豆腐干洗净切成长薄片,瘦肉洗净切小块,葱切段,姜蒜切片,干红椒切段;炒锅放适量植物油,烧热后下葱、姜、蒜和干红椒爆香,放瘦肉块略炒,烹入醋和酱油,再下芹菜段和豆腐干合炒,炒至材料熟后,加盐和鸡精调味即可。

功效:降脂降压,消肿利水,帮助消化。

4.糖腌西红柿

新鲜西红柿3个,白糖适量。

西红柿洗净,切成薄片,摆放在盘中,然后均匀洒上白糖,腌10分钟后即可食用。

功效:促进消化,降脂消肿。

■健康忠告

腿粗就应尽量避免热裤和平底鞋的搭配,也不要考虑七分裤、五分裤等贴身又露腿的裤子,暴露腿粗的缺点,又显得腿短。可改穿竖条长裙,带来拉长的视觉效果;也可以穿高腰裙,令下半身线条更纤细、优美;可以穿连身阔腿裤,遮掩腿粗的缺陷又显得时尚;可以穿运动款连衣裙,营造健康丰满的气息;还可以穿连衣裙,从整体上营造腿长、腿细的效果。