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第26章 纤细手臂——减脂增肌的饮食削肉法

手臂是女人身上最容易堆积脂肪的部位之一。修长的手臂会令女人看上去比实际体重瘦1~1.5千克,而胖胖的手臂会令女人看上去至少比实际体重胖2~4千克。更重要的是,手粗的女人穿衣服很难好看,选择的范围也很窄。

·要想手臂纤细,就要减脂增肌·

手臂(尤其是上臂)是脂肪比较容易堆积的部位,要想让它变得修长纤细,就必须减去脂肪,并增加一点点肌肉,让手臂线条更加优美。有很多女人一点都不胖,可上臂又肥又松软,形象分大减。就像小S说的:“不要觉得瘦就了不起,线条好才是最重要的!”

所以,首先应该吃的一类食物就是降脂食物,如魔芋、冬瓜、黄瓜、芹菜、豆芽、海带、紫菜、洋葱、韭菜、胡萝卜、萝卜、苹果、菠萝、葡萄等;其次,要在尽量减少能量的前提下摄取足够的优质蛋白质,保证少许肌肉的生成,多吃鱼肉、瘦肉、牛肉、去皮鸡肉、鸡蛋、牛奶、豆类和豆制品、菌类等。

如果实在做不到戒油脂,也要尽量摄取植物类油脂,用植物油和花生、葵花籽、核桃、杏仁、松子等代替肥肉和动物脂肪。

营养升级阶梯

预防手臂赘肉堆积,就要改掉“从不活动手臂”的习惯。虽然现代女人无需在动用肩关节、三角肌,但它们的缺乏锻炼正是上臂容易长肉的关键。幸好,在健身房里出现了专门针对上臂的器械,可以慢慢解决“蝴蝶袖”问题。此外,在家里多做些能动到上臂的家务也有效果,如拖地时尽量使用上臂的力量,炒菜时手臂幅度大些,洗衣服时多将手臂抬高,增加家中高处清洁的频率,经常取用位于高柜上的物件,也有一定的预防作用。

·减脂增肌的11个手臂同盟·

牛奶:含有丰富的乳清酸和钙,能抑制胆固醇的合成和堆积,并帮助肌肉的生成。

香菇:可明显降低血清中的胆固醇水平,并促进排便,对增肌也有一定的效果。蘑菇和各种菌类也是低能量高蛋白的食物。

鱼:含有多种不饱和脂肪酸,有很好的降胆固醇作用,多吃能帮助消脂并补充优质蛋白质,打造全新的手臂线条。海鱼的不饱和脂肪酸含量比淡水鱼高。

鸡蛋:营养丰富且很容易地被身体吸收,能帮助肌肉增长,促进手臂肌肉形成。

燕麦:富含纤维素、碳水化合物和蛋白质,能促进多余脂肪的排泄,促使肌肉生长,并提供身体需要的能量。

苹果:降脂效果非常好。每天吃两个苹果,坚持一个月即可见效。

洋葱:含有的前列腺素A有舒张血管、降低血压的功能,还含有能降低血脂的营养成分。

韭菜:能增强胃肠蠕动,缩短食物在肠道中停留的时间,促进多余脂肪的排泄。

冬瓜:有利尿、清热的功效,可阻止体内脂肪堆积,常吃能起到减肥降脂的作用。

葡萄:葡萄、葡萄汁、葡萄酒都含有能降低胆固醇的天然物质——白藜芦醇。

水:每天至少喝800毫升水,能帮助消除身体水肿,使手臂肌肉更加结实。如果嫌淡水无味,可加少许柠檬片或柠檬汁,但不能用咖啡、茶、果汁、碳酸饮料、酒来代替。

营养升级阶梯

要想锻炼平时很少活动的上臂肌肉,怎能缺少特效瘦臂操?这里就推荐3个简单易行的居家瘦臂法。

哑铃:选择能举起的小哑铃,一手一个。两手在身前平举,上下交错划动(画圈也行)。或者微蹲,脚分开与肩同宽,上身稍微前倾,上臂在两侧夹紧不动,仅用前臂托举哑铃(手心向上,像举托盘一样),举到前臂成水平再放下。重复5~10次。也可以用装满水的矿泉水瓶代替哑铃。

毛巾:两手分别抓紧毛巾一端,距离约与肩同宽。挺直腰杆,用力伸向上方,手与身体成一直线,保持不动,然后向左右摆动(脖子和腰不动,仅用手臂的力量)。或一手抓住毛巾一端,从肩上扭向背后,另一手从下反转向背后,抓住另一端(两手距离尽可能短),保持1分钟后换手。重复5次。

空手:站直,双脚与肩同宽,双手向前伸直,分别画圆,先向外画20个,再换方向向内画20个。圆圈不用画得太大,用手臂的力量而不是手腕(坐着画圈也可以)。或两手在两侧平举,分别画圆,先向前画20个,再向后画20个。

如果暂时没能让手臂纤细下来,就要善于掩饰,不穿无袖的背心式上衣和吊带,多穿带一点袖子或泡泡袖的衣服,另外还可以选择收腰的款式,让纤细的腰围吸引别人的目光,忽视自己手臂粗的缺点。颜色比较协调、线条比较简单的上衣也能掩饰粗手臂。

最佳营养方案

1.韭菜香菇炒豆腐

韭菜100克,豆腐1块,鲜香菇2朵,料酒1大匙,酱油1大匙,食用油、盐、胡椒、香油适量。

韭菜洗净切成小节,鲜香菇切成薄片,豆腐用纸巾吸去水分,切成小块;锅中放油烧热,下入豆腐,大火炒至表面带浅褐色,即将鲜香菇片放入,翻炒均匀;将料酒、酱油沿锅边倒入,再放韭菜入锅炒匀,炒至韭菜变色后立刻撒盐和胡椒调味,稍微翻炒即可。

功效:促进排便,补充蛋白质。

2.冬瓜瘦肉汤

冬瓜400克,瘦猪肉200克,薏米100克,生姜、葱花、陈皮、盐适量。

猪肉洗净切片,冬瓜削皮切块,薏米水泡2~3小时;锅中注入约8碗清水,大火煮沸,放入猪肉片、冬瓜块、薏米、陈皮和生姜,大火煮10分钟,再转小火煮2小时;加少许盐调味即可出锅。

功效:降脂轻身,促进肌肉生长。

3.鱿鱼汤

新鲜鱿鱼或发好的鱿鱼200克,鸡腿1个,盐、酱油、料酒、味精适量。

鸡腿加适量清水煮汤,大火煮沸后转中小火,约煮30分钟后捞出鸡腿,留汤备用;将鱿鱼洗净,摘去头部和眼睛,切成长条状,边缘横切成宽梳齿状;锅内放少量清水,烧沸后加入鱿鱼稍焯后捞出;锅中水倒掉,倒入鸡汤,烧沸后加少许盐、酱油、料酒、味精调味,转用中火稍煮,待开锅去沫后加入鱿鱼,再次煮沸时即可装盘。

功效:能量很低,蛋白质含量很高,适用于降脂增肌。

■健康忠告

日常生活中,手臂是活动最激烈的部位,但其伸展的方向大多只有前面或侧面。由于较少于后面运动,因此内臂部分较容易松弛。肌肉较少使用的部位极容易堆积脂肪,尤其在25岁过后更加明显。想要有结实的肌肉,就必须面面俱到,多选择能锻炼到内臂的运动,能使双臂处于紧张状态的运动以及能锻炼到全身肌肉的运动。适用于女人的,有游泳、瑜伽、按摩等方式。