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第8章 失眠——找几个“食物帮手”

美国《睡眠》杂志发表了一项由国际睡眠组织进行的研究结果,证实女性失眠发生率高于男性,“女性的平均失眠次数比男性高出1倍多,失眠已经成为一种女性流行病。”

·你的睡眠变差了吗·

怎么知道自己是不是惹上了失眠?那要看有没有以下任何一种症状。如果长期失眠,会降低身体免疫力,引起记忆力减退、头痛、精神紧张、情绪低落、早衰等多种亚健康问题,摧毁女人最在意的容貌,增加弭患疾病的风险。

(1)累了一整天,躺下来准备睡觉,却至少花了1~2小时在床上摊“煎饼”,每天都觉得睡觉特别艰难。

花粉和粉尘引起的呼吸道过敏症状者。

■健康忠告

有些女人对精液过敏,性生活时会出现阴部瘙痒、出疹子、外阴浮肿、分泌物增多等过敏症状,有的甚至有全身的过敏反应,令人十分苦恼。这时最简单有效的办法就是使用避孕套,避免接触精液,以后再使用脱敏疗法,就可逐渐治愈,不必过分担忧甚至丧失“性趣”。

房事后,女方可立即采取下蹲位,让精液流出,并用温水清洗会阴部,同时口服抗过敏药,过敏症状会很快消除。也可以先服抗过敏药,然后在避孕套顶端剪一个小口,让少量精液流入阴道。如果没有发生过敏症状,可逐渐将避孕套的小口越剪越大,直到不戴避孕套,也不服抗过敏药,身体完全适应精液为止。

(2)好不容易睡着了,但一点点小动静就能惊醒,一夜要醒至少3次。

(3)从睡梦中被惊醒后,发现怎样都睡不着了,不管醒的时候是夜里几点。

(4)有时好像睡着了,没多久就无缘无故地醒来,整夜时睡时醒、朦朦胧胧,也不知到底睡了几个小时,早晨起来感觉特别累。

(5)整夜都睡不着。毫无疑问,这是最严重的一种失眠。

·睡眠被谁偷走:3种因素让女人容易失眠·

研究人员指出,女人容易失眠与她们的生理和性格特点息息相关。

激素水平:女性经期、孕期和更年期的激素(如雌激素、孕激素)水平变化,都会对睡眠造成影响,引起失眠。

心理:女人多数比男人细心,而且爱美、追求完美,感情丰富、细腻、脆弱,感觉往往比男人敏锐,这些都容易导致失眠。

压力:另外,婚姻状况、身体健康以及现代生活、工作中的巨大压力,也更容易对女性造成影响,使她们产生焦虑、抑郁情绪,同时也影响到体内的神经系统功能,打乱正常的睡眠周期。

研究人员还发现,受教育越多的女性,晚上的睡眠质量越好;而对于男性而言,教育程度越高就越容易患上失眠。

·补充什么营养能改善失眠:4种营养素助女人入梦·

色氨酸:能促使大脑神经细胞分泌一种血清素,有镇静、安神、催眠的作用,是第一助眠营养。富含色氨酸的食物有小米、牛奶、酸奶、南瓜子、腐竹、鸡蛋、豆腐皮、鱿鱼、乌贼、淡菜、黄豆、肉松、紫菜、芝麻、菠菜、香蕉等。

铜:铜与人的神经系统关系密切。体内缺铜会使神经系统的抑制过程失调,使神经系统处于兴奋状态而导致失眠,久而久之可发生神经衰弱。铜的最佳食物来源是龙虾、熟牡蛎、鱿鱼、乌贼、海鱼、贝类、田螺、蟹、虾、泥鳅、黄鳝、动物肝肾、种子、坚果、蘑菇和干豆子。铜的日需求量是2毫克,但大部分人每天仅摄入1毫克。

铁:铁有补血、抗疲劳的效果,能提高人体的体能、改善情绪、集中注意力,缓解失眠症状。富含铁的食物有牛肉、羊肉、瘦猪肉、猪心、猪肝、鸡心、鸡胗、动物肾、瓜子、榛子、芝麻等。相比之下,植物性食品中的铁吸收效率普遍较低,而乳制品含铁非常少。

锌:锌在人体内主要以金属酶的形式存在,其余以蛋白结合物的形式分布于体液中,缺锌可影响脑细胞的能量代谢及氧化还原过程,导致失眠。锌最好的食物来源是牡蛎、海鱼、海藻等海产,其次还有动物肝、牛肉、瘦肉、鸡肉、鱼类、蛋黄等。

营养升级阶梯

想要对付失眠,我们不仅仅拥有“吃”一张牌。比如平时不要老是弓腰驼背,不论是坐着、站着都要尽量把背伸直,减缓脊椎的老化,就能使睡姿放松,进而改善睡眠;睡觉前用半盆温热水泡脚,水中加100~150克醋,泡半小时,长期坚持,能治疗失眠;

光脚或穿软底布鞋,每天走卵石路或家中的保健按摩足垫,走20分钟左右,一个多月就能见效;少在床上做与睡觉无关的事情,如看书、吃零食、看电视、想事情、作总结和自我检讨;睡觉之前不做剧烈活动,不看惊悚电影和恐怖小说;平时保持一定的运动量,使身体肌肉保持韧度和弹性,让心情更为愉悦。这些都是我们用来对付失眠的“王牌”。

·睡前吃这些可以提高睡眠质量:助眠的11种食物·

牛奶:牛奶中含有一种使人产生疲倦感觉的生化物质色氨酸,临睡前喝一杯热牛奶,有催人入睡的效果。

苹果:如果是因为感觉疲劳、身体酸软而失眠,可以在睡前吃一个苹果。它属于碱性食物,能缓解和消除肌肉的疲劳。香蕉、梨等水果也有相同作用。

面包:睡前吃一点蛋白质会帮助睡眠,而不爱喝牛奶或者对乳糖敏感的女人也用不着去吃牛肉和鸡肉,吃一小片面包就可以了。

红枣:有治烦闷不眠的作用,睡前生吃几枚红枣或喝一点红枣煮成的汤就能安眠。

百合:有补虚清心、除烦安神的作用,对心烦型失眠的疗效很好。可在睡前取百合100克、白糖适量入锅,加水适量,煮至百合烂熟后温热食用。

小米粥:小米性微寒、味甘,能健胃安眠。用小米煮粥,睡前服用,易安然入睡。

糖水:因烦躁发怒而难以入睡时,可饮一杯糖水。果糖在体内可转化成大量血清素,及时补充给大脑,使大脑皮层受到抑制而进入睡眠状态。

核桃:健脑补肾,对神经衰弱、失眠健忘均有疗效。睡前生吃2枚即可,也可以用核桃仁熬粥,睡前食用少量或晚餐食用。

蜂蜜:有补中养脾、去除心烦的作用,每晚睡前用开水冲服即可。

葵花籽:含有维生素B3,能调节脑细胞功能,每晚磕一把葵花籽就有助眠作用。

黄花菜:可治夜少安寐,晚餐以黄花菜佐膳,能使人熟睡。

营养升级阶梯

这里推荐4种能放松背部肌肉、改善睡眠的瑜伽。

盘坐式:上身挺直,盘腿坐下;吸气3秒钟,同时向左右伸直双臂,掌心向上,从侧边上抬,直达头顶;呼气3秒钟,上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟,上半身转回原位;呼气2秒钟,掌心向下,手臂从头顶放至身体两侧。此动作能使整个脊椎得到伸展,并放松背部肌肉。但不适合有严重心脏问题者。

手部抬升式:双脚合并站立,或分开半脚宽,双手于身体前方交叉,放松全身;吸气3秒,向上抬臂过头,保持双手交叉;头稍微后仰,向上看手,保持6秒;展开双臂与肩同高,保持6秒;吸气3秒,恢复双手交叉过头的姿势,保持3秒;呼气3秒,放下手臂,还原至起始位置。重复5次。可以消除肩部和上背部的僵硬感。

直跪式:小腿与大腿成90度跪下,上身挺直,在吸气的同时向上高抬双臂,然后向前弯腰,提臀,手臂和头与躯干保持在一条直线上,直至手能平放在地面上,前额触地;几秒钟后前额微抬,并保持几分钟;慢慢吸气,挺直上身,还原至起始位置。此动作能拉伸背部肌肉,拉开各个脊椎关节,减轻脊椎的压力。

俯跪式:小腿与大腿成90度跪下后,上身前弓与地面平行,双手垂直够在地面上,然后一只手抬起伸直,与肩同高;吸气,尽量向上抬头,挺直脊椎;尽量完全扩张腹部,最大限度地往肺里吸入足量的空气,屏住呼吸6秒钟;呼气,低头(不要太低),向上弓起身体,伸展脊椎,保持6秒钟。此姿势有助于提高颈部和脊椎的柔韧性。

最佳营养方案

1.百合红枣粥

百合20克,红枣20枚,绿豆50克,大米50克。

先将绿豆煮至半熟,再放入百合、红枣和大米,一起熬煮成粥后即可。早晚各食用1次。

功效:适用于夏季失眠及女性更年期失眠,或失眠且伴有心悸、心烦、潮热、自汗者。

2.冰糖百合

新鲜百合1个,冰糖适量。

将百合洗净,加适量清水煮熟,加入冰糖调匀即可。也可以加些红枣共煮。

功效:帮助入睡,减少噩梦,美容养颜。

3.桂圆莲子粥

桂圆肉20克,莲子30克,大米100克。

将莲子捣碎,和桂圆肉、大米一起熬煮成粥,临睡前2小时服食。

功效:适用于失眠且伴有心悸、健忘、神疲肢倦者。

4.牛奶燕麦片

燕麦片1小碗,牛奶3小碗,白糖适量。

燕麦片与牛奶同煮15分钟,加入白糖调匀即可。可以在晚餐时吃,也可以在临睡前2小时吃少量。

功效:安神、润肺、通便。

5.百合桂圆粥

百合20克,桂圆肉20克,大米、红糖适量。

将百合和桂圆肉洗净,加入淘洗干净的小米和适量清水共同煮粥,粥熟后调入适量红糖即成。每天空腹吃2~3次。

功效:健脾安神,适用于心脾亏虚引起的失眠、多梦、健忘等。

■健康忠告

平时饮食以清淡为宜,少吃火锅、胡椒、葱、蒜等辛辣刺激性食物和油腻食物,睡前3小时不要吸烟、喝浓茶和咖啡,也不要喝酒。有人认为睡前饮酒可帮助睡眠,但酒精虽能暂时抑制大脑中枢系统活动,使人加快入眠,但大脑并未休息,甚至比不睡时还要活跃得多。所以人酒醒后常会感到头昏脑涨、头痛,比失眠还要难受。