（2）食物的种属越远越好。最好包括鱼、肉、蛋、禽、奶、米、豆、菜、果、花，还有菌藻类食物，组合搭配、混合食用。将动物性食物与植物性食物搭配在一起，比单纯植物性食物之间搭配组合更有利于提高蛋白质的营养价值。
（3）最好是几种食物同时吃。摄入人体所需要的各种氨基酸，使吸收的部分氨基酸重新合成，构成人体需要的组织蛋白质。
要做到以上几点就要科学配餐，科学配餐的原则有以下5点：
（1）确保每日膳食中有合理的食物结构，各种食物及营养素种类齐全、数量充足、比例适当，满足营养平衡的要求。三大营养素即蛋白质、脂肪、碳水化合物占总热量的百分比应分别是10％～15％、20％～30％、60％～65％。
（2）一日三餐的热量应当与工作强度相匹配，避免早餐过少、晚餐过多的弊病。热量分配以早餐占全日总热量的25％～30％、午餐占40％、晚餐占30％～35%较为适宜。
（3）保证富含优质蛋白质和脂肪的食物供应量。蛋白质除由粮食提供一部分外，所需蛋白质总量的1／3～1／2必须由肉类、蛋类、大豆等优质蛋白质食物供给。此外每天应搭配部分动物脂肪，这通过食物中肉类的搭配就可以解决，如猪的后臀尖肉含有30.8％的脂肪、后肘肉含脂肪28％，一般瘦猪肉含脂肪量为6％～8％左右。
（4）蔬菜的供给量一般每人一天约500～600克左右，水果100～200克左右。蔬菜中最好要有一半是绿色或有色蔬类，同时蔬菜品种应尽量多样化。若新鲜蔬菜中维生素C含量不足或在烹调中损失过多，则应适当补充富含维生素C的新鲜水果。
（5）主副食搭配要注意酸碱平衡。主食要做到粗与细、干与稀的平衡；副食要做到生熟搭配、荤素搭配平衡。
总之，食物不要太单一，一天内或一星期内达到平衡即可。
在科学配餐的同时，专家还推出了一周营养食谱：
星期一
早餐：低脂牛奶250克，全麦面包（或全麦面粉）50克，煮鸡蛋1个，苹果150克。
午餐：馒头或米饭，白菜汆肉丸子（瘦肉75克、白菜100克、原生橄榄油或芝麻油少许），芹菜豆腐干（芹菜75克、豆腐干50克、橄榄油10克），水果200克。
星期二
早餐：大米粥，素菜包，盐茶蛋1个，花生米拌芹菜（花生米20克、芹菜100克、原生橄榄油2克）。
午餐：馒头或米饭，牛腩炖萝卜（牛腩75克，萝卜100克），青菜豆腐（青菜200克、豆腐100克），橄榄油10克，水果250克。
星期三
早餐：豆浆250克，玉米面发糕（玉米面30克、面粉20克），炝莴笋腐竹（莴笋100克、干腐竹10克、原生橄榄油2克）。
午餐：炒米粉（猪肉或牛肉丝25克、豆芽100克），火腿沙拉（火腿25克、鸡蛋白30克、马铃薯20克、色拉酱5克），青菜汤（时令青菜80克），橄榄油10克，水果200克。
星期四
早餐：小米粥，花卷或馒头，咸鸭蛋1个，拌海带胡萝卜丝（水发海带100克、胡萝卜25克、原生橄榄油2克）。
午餐：什锦炒饭（鸡肉50克、蔬菜50克、米饭），凉拌黄瓜，酸奶，橄榄油15克，水果200克。
星期五
早餐：低脂牛奶250克，三明治（面包50克、去皮鸡肉40克、生菜25克），橘子150克。
午餐：米饭或面点，肉片扁豆（瘦肉50克、扁豆150克），番茄炒蛋（鸡蛋2个、番茄100克），水果羹250克，橄榄油15克。
星期六
早餐：牛奶麦片粥（牛奶200克、麦片20克），麻酱饼（麻酱5克、面粉30克），煮花生20克，香蕉1只。
午餐：水饺或米饭，熟瘦酱肉25克，炒韭菜250克，酸辣豆腐汤（豆腐50克、鸡蛋1个、原生橄榄油或芝麻油少许），梨300克，橄榄油10克。
星期日
早餐：酸奶130克，蛋糕或面包，煎鸡蛋1个（普通橄榄油即可），番茄150克。
午餐：米饭或炒面，白菜拌千丝（白菜150克、豆腐皮50克、原生橄榄油2克），青椒肉片（瘦肉50克、青椒150克），蘑菇蛋汤（75克、鸡蛋1个、原生橄榄油或芝麻油少许），水果，橄榄油10克。
晚餐根据自己的身体情况自己搭配，符合科学配餐的原则就可以。
根据自己的体质、健康状况科学搭配饮食，必要时可咨询营养专家，听听他们的建议。科学、全面、营养地搭配自己的一日三餐是保证营养供给的重要手段，也是身体健康的基石。
早餐丰盛能抑制一天的食欲
人体经过一夜睡眠，体内储存的葡萄糖已消耗殆尽，这时急需补充能量与营养，然而不少人并不重视早餐的食用，经常只是随便吃一点，或干脆不吃。这样的确省事，但对健康的影响却不可忽视。是否食用早餐，如何搭配早餐的品种，对人体健康的影响都至关重要。
经医学研究表明，人体能量的主要来源是血液中的糖即血糖，血糖多少决定人的身体能够产生多少能量，而能量的多少则决定人的精力和自我感觉。早餐对人体血糖水平有直接影响作用。
一般情况下，上午身体消耗的热量很多。而从晚餐取得的热能，满足不了次日上午对热能的需求。特别是青少年，肝脏还不能贮存大量的肝糖原，因此更容易出现热能不足的现象。如果不吃早餐，血糖减少，大脑功能将随之下降，注意力分散，精神不集中，使工作学习都不能正常进行。
另外，不吃早餐，容易患消化道疾病、胆结石，加速衰老，导致肥胖，影响儿童发育等。为了避免疾病的威胁并保持充沛的精力，最好的方法就是吃好早餐。在吃好早餐，还要注意以下几个问题：
1.早餐时间：7：30
人在睡眠时绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。若早餐吃得太早，势必会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。所以，在7点左右起床后20～30分钟吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。
2.早餐食品：温热、柔软
（1）早餐宜少不宜多。饮食过量会超过胃肠的消化能力，使食物不能被消化吸收，久而久之，会使消化功能下降，引起胃肠疾病。另外，大量的食物残渣贮存大肠中，被大肠中的细菌分解，其中蛋白质的分解物会经肠壁进入血液中，对人体十分有害，导致人体易患血管疾病。
（2）早餐不适宜过硬。由于清晨人体的脾脏困顿呆滞，常使人胃口不开、食欲不佳，故早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否则易导致消化不良。因此，早餐适宜吃容易消化的温热、柔软食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等，最好能喝点粥。如在粥中加些莲子、红枣等，将更有益于健康。
幼儿的早餐常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一个小面包为佳。
青少年比较合理的早餐是一杯牛奶、适量的新鲜水果或蔬菜、100克干点（面包、馒头、大饼或饼干等含碳水化合物较高的食品）。
中年人较理想的早餐是一个鸡蛋、一碗豆浆或一碗粥、少量干点（馒头、大饼、饼干和面包均可），适量的蔬菜。
老年人的早餐除了供应牛奶和豆浆以外，还可多吃粥、面条、肉松和花生酱等既容易消化、又含有丰富营养的食物。
九成肥胖源于晚餐吃的太好
早餐要看“表”，午餐要看“活”，只有到了晚上才能真正放松下来稳坐在餐桌前，美美地大吃一顿，这是大部分上班族的饮食习惯。殊不知，这是极不符合养生之道的，医学研究表明，晚餐不当是引起多种疾病的“罪魁祸首”。
越来越多的科研成果表明，危害人类健康的高血脂、心血管疾病、糖尿病、肥胖症以及癌症等，部分与饮食不当有关。特别是晚餐摄入不当，很容易导致多种疾病，最常见的疾病有以下8种：肥胖症、高血脂、高血压、糖尿病、冠心病、急性胰腺炎、肠癌、尿道结石、神经衰弱。
由此可见，晚餐与身体健康有着密切的联系，那么如何吃好晚餐呢？要吃好晚餐还真有学问呢！
1.晚餐早吃少患结石
晚餐早吃是医学专家向人们推广的保健良策。据有关研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路结石的发病率。
人的排钙高峰期常在进餐后4～5小时，若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时，人已上床入睡，尿液便滞留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石。所以，傍晚6点左右进晚餐较合适。
2.晚餐素吃可防癌
晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，而蛋白质、脂肪类吃得越少越好。
由于大多数家庭晚餐准备时间充裕，吃得丰富，这样对健康不利。据科学研究报告，晚餐时吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品，会使尿中的钙量增加，一方面降低了体内的钙贮存，诱发儿童佝偻病、青少年近视和中老年骨质疏松症；另一方面尿中钙浓度高，罹患尿路结石病的可能性就会大大提高。
另外，摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中，会变质，产生氨、硫化氢等毒质，刺激肠壁，诱发癌症。若脂肪吃得太多，可使血脂升高。研究资料表明，晚餐经常吃荤食的人比吃素者的血脂要高2～3倍。
3.晚餐避甜防肥胖
晚餐和晚餐后都不宜经常吃甜食。国外科学家曾以白糖摄入进行研究发现，虽然摄取白糖的量相同，但若摄取的时间不同，会产生不同的结果。这是因为肝脏、脂肪组织与肌肉等的白糖代谢活性在一天24小时的不同阶段中会有不同的改变。摄取白糖后立即运动，就可抑制血液中中性脂肪浓度升高，而摄取白糖后立刻休息，结果则相反，久而久之就会令人发胖。
4.晚餐适量睡得香
与早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。晚间无其他活动，或进食时间较晚，如果晚餐吃得过多，可引起胆固醇升高，刺激肝脏制造更多的低密度与极低密度脂蛋白，诱发动脉硬化；长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往造成胰岛素B细胞提前衰竭，从而埋下糖尿病的祸根。
晚餐过饱还可使胃鼓胀，对周围器官造成压迫，胃、肠、肝、胆、胰等器官在餐后的紧张工作会传送信息给大脑，引起大脑活跃，并扩散到大脑皮层其他部位，诱发失眠。
晚餐适量吃少也是因人而异的，有些人晚上不能少吃，如果少吃反而会影响身体健康。
1.晚餐后还要“开夜车”的人不宜少吃
晚饭后还要进行较长时间工作或学习的知识分子，一定要吃好晚餐。晚餐食谱以安排富含维生素C和粗纤维的食物为佳。这类食物既能帮助消化，防治便秘，又能供给人体需要的微量元素，防止动脉硬化，改善血液循环，有利健康。
2.儿童不宜少吃
孩子的生长发育一刻也不会停止，夜间也是一样，仍需一定的营养物质。若晚餐吃得太少，则无法满足这种需求，长此以往，就会影响孩子的生长发育。所以，孩子的晚餐不仅不能少吃，还应吃饱吃好。
火锅吃得巧，健康又苗条
爱吃辣的人大概都知道“麻辣锅热量很高”这回事，于是，遇到减肥期间，是不是就要牺牲掉向往许久的麻辣锅聚会？下面告诉大家，如果你以为减肥就要完全忌口、减肥还同时“减朋友”，那就大错特错了！
其实，秘诀同样也是在热量控制的原则之下，聪明地挑选低热量的食物，特别是天然的蔬果类，可以彻底地贯彻“吃”到“饱”的精神！另外，遇到高热量的地雷食物，则采取过水去油、浅尝辄止、食物替代和避开地雷等小技巧来减少负担。所以，这些小技巧同样也可以套用在吃火锅上面，减肥期间的小美女们也可以快快乐乐地吃麻辣锅。今天就要来介绍减肥时，火锅怎么吃！接下来就来看看减肥时吃火锅的小技巧吧！
1、清汤锅底
吃火锅要吃得健康，首先由选择锅底开始。汤中的“肥霸”是麻辣汤、沙拉汤等，油分和热量均高，其他如骨汤亦不宜多喝。胡萝卜马蹄汤、皮蛋香菜汤、清汤和冬菇汤有健康锅底之称，可以选择。
2、患病人士多注意
味道香浓的火锅汤底，是各种材料的精华聚集之所，汤底含极高的磷、钾、钠，是尿酸过高、痛风和肾脏病患者的大敌。除此之外，清汤底经过几个小时的烹煮后，脂肪含量也不小。
3.先菜后肉
肉类中含有不少脂肪，涮煮时会不停地渗出。传统吃法是先涮肉后涮菜，蔬菜像海绵般吸掉汤中的油分，令本来低脂健康的蔬菜，变得又肥腻，又高脂。想吃得健康，要先涮莱后涮肉，或者同时涮菜和肉。
4.选肉秘诀
选择肉类应以瘦肉为主，不妨以去皮鸡肉、兔肉和各类海鲜等代替高脂的肥牛肉。牛丸、鱼丸的热量较墨鱼丸、猪肉丸低，但由于都是加工食品，还是多选新鲜的牛、鸡、猪、鱼肉为佳。
不同部分的肉类也会影响食物的热量，可以鱼片代替鱼腩；而豆腐泡、炸鱼等属油炸食物，少吃为妙。海鲜是较健康又美味的选择。
5.火锅酱料
虽然大部分火锅食物没有加入火锅蘸料如沙拉酱、辣椒油等，除了热量高、盐分也不少，怕胖又患有高血压者，切忌食用。
也应避免将生鸡蛋作为酱料，以免其中所含的沙门氏菌引发呕吐、腹泻及腹痛等。
6.多喝水
很多人都有吃火锅后喉咙痛的经历，原因主要是进食时，对着热烘烘的火炉：