书城心理学小学生心理健康教育教师指导手册
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第24章 学会心理调节(2)

表同又称认同,是与投射相反的表现。指一个人在生活中无法获得成功的满足时,将自己比拟成其他成功的人,或以他人自居,以在心理上分享他人成功之果,来消除个人因挫折而产生的焦虑的痛苦。一般说来,学生所表同的对象,常常是所崇拜的偶像。这些偶像所具有的人格特征,又恰恰是自己所不具备的,通过模仿所崇拜的偶像的言行来达到内心的满足。可见,表同作用在一定范围内有助于优良人格的发展。教师和父母应鼓励学生通过读名人传记、历史小说,来为自己树立榜样;或通过向他们介绍在事业上成功的人物,来唤起学生的表同心理,激发学生积极向上。但也有少数学生把反面人物作为表同的对象,教师和家长应给以正面的引导。

(4)幽默

幽默是指个体遇到挫折、处境困难或尴尬时,用一种奇特、含蓄、双关、讽喻、诙谐、巧合等语言动作的良性刺激,来化解困难,以摆脱内心的失衡状态。幽默恰当,可使人感到愉快,使生活增添情趣和活力,所以是一种积极的防御挫折的方式。

六、案例

一位名叫葛雷哥利的股票经纪人曾经面临过一次惨重的失败——由于美国经济的大萧条,他在一夜之间变成了赤贫。当时,像他这种情况的人比比皆是,很多人不堪忍受来自各方面的压力,自杀者也随处可闻。一天深夜,他在极度懊丧中回到家里,一头倒在床上。他的太太提心吊胆地问道:“情况怎么办,他想了想,回答道:“唔,还好。”然后又以冷静的口吻补充道,“但我们的财产已经完全没有了,包括这幢房子。”他的太太听了这样的消息,忍不住大哭起来。“不准哭!”葛雷哥利抱着妻子安慰道:“我这个人丝毫没有变,其他重要的事也一如往常。我有你,你有我,这是最重要的,不是吗?我们失去的只不过是金钱,以及用钱可以买到的东西。这个世界上的金银财宝是无穷无尽的,总有一天它们会再回到我们的身边!”后来,他终于再次获得了成功。

当葛雷哥利遭遇失败的时候,他没有一味地伤心、绝望,自我埋怨或怨天尤人,而是适当地控制自己的情绪,冷静观察事态的发展,以乐观积极的态度面对失败。“人可以被击倒,但不可以被击垮。”只要你不灰心绝望,从失败中吸取经验教训,重新奋起,成功就在不远的地方等着你。

七、情绪的ABC理论

1.ABC理论的由来

二十世纪五十年代,美国心理学家艾利斯提出了情绪的ABC理论:A指诱发性事件;B指对事件的认识和信念,即个体对某件事的想法、解释和评价;C指在特定的情景中个体的情绪反应和行为后果。简单地说,负性的情绪结果C并非源于所发生的事件A,而是源于当事人对事件所持的想法和态度。因此,我们应该认识那些会导致不良情绪的不合理想法和态度,正是我们的想法影响了我们的情绪状态,进而影响我们的感觉和行为。

那么,这些不合理想法是如何发展起来的?如何识别进而改变这些会导致我们不良情绪的不合理的想法呢?

2.不合理的想法是如何发展起来的?

总的来讲,不合理的想法源于早期的生活经历。我们的想法,包括基本的价值观和自我评价,都源自我们以前的经历。生活中的重要他人对我们的认知会有巨大的影响。有一位刚上幼儿园中班的四岁女孩,当老师邀请她做角色游戏中的“小白兔”(动作并不难,左右手分别伸出两个手指放在头的两侧,蹦蹦跳跳地出现)时,她怯生生地说:“老师,我不行!”老师一愣,“为什么,谁说你不行?”“我妈妈说我笨。”一个经常遭到周围的人贬低和嘲笑的孩子,很难有积极的自我评价,甚至长大以后,仍会表现得没有自信。

尽管我们现在被不合理的想法所影响,但我们可以改我们的想法。但因为这些不合理的想法与早期的经历有关,并一直伴随我们成长,似乎已经成为了你的一部分。或许你会发现,自己甚至一直在按照那种不合理想法去行事,把它奉为自己追求的目标或行动的标准。所以在许多时候,你自己并不容易发现,而是需要你努力去识别这些不合理想法。通过自我了解、思维分析和辩论等方式,学会如何消除不合理的想法。最终,你就能做到合理地思考,控制自己的情感并保持心理健康。为了更好地识别不合理想法,我们有必要了解不合理想法的种类。

3.不合理想法的分类

不合理的想法可以分成6类:

(1)过度概括化

从一次失败中推论出自己以后的努力都将不成功。

从一些成员的不良行为中推论出所有的成员都是坏的。

例1:一次考试失败,就认为自己笨,不如别人。

例2:学习好的人瞧不起学习比他差的人。

(2)任意推论

在错误概念的基础上进行推论,没有客观的事实依据。

在缺乏证据的基础上,给自己或别人贴上坏标签。

例1:今天早晨,我跟班主任打招呼,他好像不愿意理我,一定是我在什么地方得罪了他。

例2:我不知道该如何与别人交流,其他同学都不愿意理我。

(3)二分想法

所有的事情都是非此即彼,要么好,要么坏。

例子:能考上大学,我就拥有了光明的未来,如果考不上,我的将来全完了。

(4)负性想法

仅关注消极面而忽视积极面。

例子:受到老师的批评,真令我沮丧。(老师批评我,说明他希望我做得更好,他是在关心我。

(5)主观思维

仅关注自己的情感和感觉,而忽视事实基础。

例子:我觉得他应该理解我,如果他做不到,我会很恼火。

(6)绝对化和自我归因

当一些与你无关的不幸事情发生时,你坚持自己应对这例1:我必须完成学习任务,必须实现我的目标,否则我例2:当老师批评你班的纪律差时,你会为此感到内疚,因为你是班长,没有管好班级是你的错。

了解了不合理想法的由来和表现还不够,还要学会识别不合理的想法,在识别的基础上向不合理想法挑战,学会建立4.认知重建——向不合理的想法挑战

(1)首先要学会把自己的消极的想法表达出来。你司以向自己的老师或朋友说出自己现在面l临的处境,或自己在以上写出感到烦恼不已的事件,然后说出或写出自己对这件事(2)分辨这些想法是否合理,分辨的时候要注意几个原则:换一个角度重新审视这个问题;努力站在一个旁观者的立场上分析自己的处境;尽量找出这件事积极的一面,用积极的态度看问题,向好的方面想;用发展的眼光按问题等等,只有这样,你才更容易发现自己想法的不合理性。同时判断出这不合理想法的类型,看看自己是犯了哪一类错误,究竟是过度概括化的错误,由一件小事就完全否定了自己,还是过于绝对化,因为一点缺憾就否定全局?通过判断不合理情绪的类型,能帮助你发现自己现在的想法的不合理之处究竟在哪里。

(3)写下自己的情绪体验。通常,不合理想法都会使你产生消极的情绪体验,如紧张、担心、沮丧、恐惧等等,写下自己的情绪体验,使你更明确地体会到消极的想法对自己情绪的影响,并不是事情本身有多么糟糕,不是外界或他人使你痛苦、难受,而是那些消极的、不合理的想法使你的情绪低落。

(4)向不合理的想法挑战,建立新的、合理的想法。你可以问自己,是不是我的处境是最糟糕的?当你顾影自怜的时候,可以想一想,有没有比我更不幸的人?传说有一个人,非常非常的穷,连鞋子都买不起,只能光着脚走路。他终日为自己的贫困而苦恼,怨天尤人,非常的忧虑,认为自己是天下最不幸的人。有一天,他没精打采地走在大街上,突然看到一个人,坐在轮椅上,以卖字糊口,他失去了双脚!“原来,世界上还有比我更加不幸的人!我还有什么理由继续消沉下去呢?”从此以后,他发愤努力,终于成为一个事业成功的人。所以,你永远都可以相信,事情并没有自己想象的那么糟,只要你不灰心,总能找到解决问题的办法。然后,你还要想一想,是否每个跟我处境相似的人都一定会出现这些想法?有什么事实和理由可以证明我的想法是绝对正确的?有什么事实和理由可以证明我的想法是不合理的?在目前这种情况下,这种想法一点也无法改变吗?从另外一个角度看问题,我会有怎样的想法呢?这种新想法会给我带来什么好处?

例如:

事件想法情绪体验是否合理(不合理)类型

我的钱包丢了每个人都说我不聪明,可能我真的很笨非常伤心、沮丧否过度概括化任意推论

可能的新的想法是:现在的小偷那么多,丢钱的肯定不止我一个人。只是丢了钱包,并不能证明我笨,我在其他很多方面还是很能干的。被别人偷了的确是一件不幸的事情,但比这更不幸的事情还有很多,如果因为丢了钱包而心情沮丧,误了学习和工作,或者气出病来,岂不更糟?我完全可以换个角度来考虑问题,幸亏今天钱包里只有100元钱,而不是更多,今天就算买了一个教训,以后一定要当心。

八、放松训练

1.放松训练的准备

(1)坐在椅子上,找到一个舒服的姿势,这个姿势使你有轻松毫无紧张之感。

(2)进行放松时,周围的环境应该安静,光线不要太亮。

(3)解开领扣、腰带,摘下眼镜、手表等束缚身体的东西,忌吃零食或喝水。

2.放松训练的一般原则

(1)计划进行放松训练后,要下决心坚持每天练习,以形成一种例行公事。

(2)每天练习2—3次:练习越多越容易放松。

(3)不要在空腹或饱餐后练习,练习的房间不能太热或太冷。这些情况会使你难以放松。

(4)要以“主动的态度”去练习,这意味着你不会担忧自己的表现,不会担心练习能否达到放松。试着跨出第一步,看看会发生什么。

(5)练习时,要注意采用正确的呼吸:通过鼻子深呼吸,尽量让肺部肌肉张开。呼吸要缓慢、均匀。避免快速的深呼吸,那会使你发生头晕目眩,并使你更加紧张。如果你的呼吸正确.可感到放在胃部的手在上下运动。在练习之前,可以尝试体验这种感觉。

(6)放松训练包括一系列的技巧,要学会并不难,但需要通过多次的重复和练习才能熟练地掌握。先训练,再应用。