儿童也可以吃粗粮，宜制作得柔软些，适量搭配到食谱当中，但不能替代富含蛋白质的食品。从能量摄入角度说，瘦小能量不足的，应达到基本需求，侧重增加粗粮。超重肥胖的控制饮食，主要是控制细粮。孩子有适应过程，要逐渐增加粗粮摄入。在减少胃肠不适的情况下，通过粗粮细作，精心加工，让孩子越早适应粗粮，成年后就越容易适应健康饮食。
2.蔬菜
怎样吃菜最健康？
某杂志的编辑就有关健康吃蔬菜的问题要求采访，一口气问了几个问题。
Q1：为什么说蔬菜具有防病的功效？
有关癌症、心脑血管疾病、糖尿病、骨质疏松等各方面的多个营养流行病学调查均证明，蔬菜摄入量与这些疾病的风险呈负相关。也就是说吃菜多的人患这些疾病的风险较小。
Q2：是否颜色越深的蔬菜越有营养？
天然植物中颜色最深的品种通常都是营养价值最高、保健特性最强的品种。比如黑米的营养价值和抗氧化能力大大高于白米，黑小米高于黄小米，黑芝麻高于白芝麻，黑豆的抗氧化指标是黄豆的几倍到十几倍，白色豆子则最低；在蔬菜当中，深色蔬菜往往会比浅色蔬菜健康价值更高，比如西兰花高于白菜花，深绿色的白菜叶高于浅黄色的白菜叶，紫茄子高于浅绿茄子，紫洋葱高于白洋葱，深红色番茄高于粉红色番茄；对于同一棵菜来说，深色的部分也比浅色的部分营养成分和保健成分含量更高；水果也是一样，紫葡萄高于浅绿葡萄，黄桃高于白桃，黄杏高于白杏，红樱桃高于黄樱桃。
这是因为，植物中的各种色素都具有相当出色的健康价值，特别是强大的抗氧化作用。而色素较高的植物，其抗病性往往更强，营养成分也更为出色。
Q3：说到蔬菜保健，人们首先想到的是大蒜、洋葱、芦笋、牛蒡等，它们是保健作用最强的品种吗？
大蒜、洋葱的效果没有那么神奇，而我国居民所吃芦笋、牛蒡的量通常也不是很高。用来炝锅的大蒜经过油炸意义不大。相比而言，多吃青菜的意义要大得多，所以中国营养学会推荐人们每天吃200克以上的深绿色叶菜。越是深绿的叶子，叶绿素含量越高，营养成分越多，抗突变、减少致癌物作用的功效也越强。
Q4：除了抗癌之外，蔬菜还有哪些防病和保健效果？
绝大多数蔬菜都有降低癌症、心脏病和糖尿病风险的作用。其中绿叶菜作用是最大的，但被人们严重低估和忽略了。最新研究证明，深绿色叶菜对扩张血管、降低血压起着不可忽视的作用。对于老人来说，绿叶菜中的钙、镁、钾和维生素K能帮助减少骨质疏松和骨折风险。对于孕妇来说，绿叶蔬菜有利于生个聪明的宝宝；对于用眼多的人来说，蔬菜中的叶黄素和胡萝卜素有利于预防眼睛的衰老。对于希望控制体重的人来说，每餐吃一大盘少油烹煮的绿叶蔬菜，能有效提高一餐的饱腹感，又不会让人发胖，不妨试试看。
Q5：既然蔬菜这么有用，有些人决定每餐都加大吃菜的力度，早晚多吃蔬菜是否可取？
当然是一件好事。早餐通常的问题就是蔬菜水果不足，早餐吃蔬菜是提高饮食质量的一个非常值得鼓励的做法。平日人们说晚餐要少吃，说的是晚餐要低脂，低热量，蔬菜却是要增加的。只要是少油烹调，晚餐吃蔬菜不会引起发胖，用它替代晚餐桌上的鸡鸭鱼肉，对预防慢性病更有好处。
Q6：爱吃菜还要会吃菜，有哪些不当的吃菜法会危害健康，需要改正？
目前最重要的错误吃法有几个：
（1）放太多的油脂。用油泡着蔬菜，是很多地区的常规烹调方法。但这样会把蔬菜低脂低热量的好处完全毁掉，油脂令人发胖，也极大降低了对预防心脏病的好处。
（2）把绿叶切掉，丢弃，或者把外层绿叶剥下来抛弃。北方有“绿叶不上席”的传统，去掉叶子的油菜、芥蓝等营养价值大大降低，因为绿叶是营养素最为密集的地方。绿色的叶片营养素和保健成分远远高于内层的浅色叶片。
（3）炒菜温度过高，大量冒油烟。油烟发生时已经超过200℃，过高的温度会破坏营养成分，并使蔬菜失去预防癌症的作用，油脂受热之后还会产生致癌物。
如果希望发挥预防癌症的作用，最好能生吃。发挥预防心脏病的作用，最好能少油烹调，如煮、蒸、焯拌、白灼等。少用爆炒方法。
Q7：多吃蔬菜是否会造成胃肠不适？
不同身体状况和消化能力的人对蔬菜的接受能力有差异。对于部分人来说，有些蔬菜可能引起肠胃不适。比如苦瓜、黄瓜、西葫芦（小胡瓜）等有人吃了容易腹泻，韭菜和具有刺激性的生大蒜、生辣椒、生洋葱等，也有部分人感觉不适。此事完全无须勉强，只要换成其他蔬菜即可。黄豆芽和豆角必须彻底焖熟，否则其中含有毒素和抗营养成分，会引起不适甚至中毒。
也有些人吃某些蔬菜会感觉胀气，比如土豆、南瓜、洋葱、西兰花、菜花等。通常是消化吸收不良的人会发生这种反应。只要适当少吃一些，或者换其他品种就可以了。当然，根本出路还是加强自己的消化吸收功能。
虽然生吃蔬菜是个好主意，但各人接受能力不同。如果生吃后感觉有胃疼、胃胀、肠道胀气、腹泻等不良感觉，完全可以换成熟食方式。比如洋葱、萝卜等，部分人生吃可能感觉不适，熟吃则绝大多数人没有问题。
Q8：蔬菜终究是膳食金字塔中的一部分，每天的蔬菜、主食和鱼肉合理数量搭配是什么？
按照我国的膳食指南，应以素食为主。每日鱼肉类食品50～75克即可，而蔬菜推荐300～500克。对于高血压、高血脂的人来说，还需要更多的蔬菜摄入量，才有利于控制疾病。午餐和晚餐当中最好能做到蔬菜：鱼肉在3：1，至少是2：1。每一餐都应做到有主食，有蔬菜。
总的来说，蔬菜的益处远远大于它的风险。这样的食物吃得多些，我们的饮食生活才会更安全，距离疾病才会更远！
3.肉类
少吃肉，吃好肉
有研究发现，在同样的致癌水平下，如果给试验动物摄入过多的动物蛋白质或动物脂肪，那么动物的癌症发生率会比吃植物性饲料的动物更高。
如果我们吃不到有机鱼肉，也不能自己烹调，还垂涎餐馆中的各种美食，那么至少可以做到一点：控制数量。
按中国营养学会的推荐，每天只需吃50～75克肉就够了。但对于富裕居民来说，现在吃肉的量已经偏高了。许多家庭顿顿不能离鱼肉，宴席上更是荤素比例严重失调，不能不令人忧虑。美味的鱼肉海鲜，是人生的重要享受，一生远离它们，也是没有必要的。毕竟其中丰富的蛋白质和微量元素于人有益。这里强调的只是不要过量食用鱼肉荤腥，因为过犹不及，伤身腐肠。
人们爱吃肉，大半不是为了什么营养，纯属口腹之欲。但人类天性所喜爱的又是高脂肪的香美肉食，绝对不是什么低脂肪瘦肉。
不同种类的肉，脂肪含量不一样，就连不同部位、不同品种、不同育肥程度，脂肪多少也相差甚远。其实，要知道肉的脂肪含量一点不难。基本原则是这样的：凡是多汁的、味香的、柔嫩的，基本上都是高脂肪肉类。凡是肉老的、发柴的、少汁的、香气不足的，基本上都是低脂肪肉类。排骨肉美味，就是因为它在瘦肉中脂肪特别高，可达30%以上；烤鸭肉美味，因为它的脂肪可达40%以上；肥牛肥羊好吃，也是因为脂肪高；鸡翅膀香美，因为它是鸡身上脂肪最多的部位……而肉质柴的鸡胸肉，没香气的兔子肉，还有质地嫩但没什么滋味的里脊肉，都是低脂肪肉的代表。吃低脂肪肉比吃高脂肪肉健康，但如果把低脂肪的肉类用油、糖、辣椒之类配料包装成为浓味的食品，比如用鸡胸肉做的辣子鸡丁，用兔子肉做的香辣兔，还有用重油重味的糖醋里脊，那就实在有点和低脂的目标南辕北辙了。
即便将高脂肪的肉换成了低脂肪的肉，如果不考虑其他食物，那么吃低脂肪肉带来的那点好处，也很可能会被一瓶甜饮料或一份油汪汪的炒菜所抵消。
可是，天天吃清水炖兔肉、白煮里脊丝、胡椒粉烤鸡胸……能不能吃下去呢？我看，与其这样折腾自己的味觉，还不如干脆吃低脂肪的豆制品，喝低脂奶，一样能得到蛋白质，味道和口感似乎还要好一些。
也可以减少吃肉的次数和数量，偶尔吃些味道香美的高脂肪肉类，每次少吃一点，然后增加一点运动。如此，既能够满足口味的需求，感受到生活的幸福和美好，又能避免肉类脂肪过量，减少发胖的危险。即便肉食中存在污染，由于数量有限，也不至于对人体带来太大危害，少吃一些也能减少过量食用鱼肉海鲜带来的癌症、心脏病、痛风、脂肪肝等疾病的危险。这样做，岂不是一举两得，美食与健康兼顾吗？
4.水果
并非越熟越大的水果就越好
如今市场上的水果蔬菜有点两极分化，不是个头越来越大，就是变成袖珍体形。比如说，同样是番茄，就有拳头大的普通番茄、中等大的蔓生番茄、杏子大的深红番茄（圣女果），还有葡萄大的樱桃番茄（颜色比较橙黄）。
那么，樱桃番茄和普通大番茄相比，哪一个营养价值更好呢？这就要从蔬菜营养价值的考评指标说起了。
一般来说，蔬菜对人体的营养作用主要有以下几项：
β–胡萝卜素和其他类胡萝卜素，就番茄而言，主要是番茄红素钾、钙、镁等矿物质
蔬菜能提供
膳食纤维
多酚类和其他抗氧化保健成分，主要是类黄酮
维生素C、叶酸、维生素K等多种维生素
相关研究发现，对心血管健康非常有益的多酚类物质主要存在于果实的外层部分，包括外层组织、叶片以及果皮当中。维生素C的分布也有同样的规律。这是因为，太阳是植物的能量之源，植物的“养分合成基地”就在接近阳光的部分。因此，即使是同一种果实，因为阳光照射程度的差异，健康成分的含量也会有所不同。
番茄就符合以上规律。从多酚类物质来说，樱桃番茄的类黄酮含量明显高于普通大番茄，因为它和阳光的接触面比较大。从维生素C来说，因为樱桃番茄表面的比例较高，所含维生素C的比例就比大番茄更有优势。从膳食纤维来说，番茄的果皮是膳食纤维的极好来源，具有一定的防癌作用。显而易见，小番茄在这方面得分更高，因为它的果皮比例较大。
同样的规律，体积比较小的水果，实际上营养价值更高。比如说，苹果营养价值最高的地方是红色果皮下面的果肉；李子、葡萄等有色水果，都是果皮附近营养价值最高。而柑橘类的皮下白色组织中含有最多的类黄酮物质，显然小金橘连皮吃是非常可取的。
草莓、樱桃和桑葚等水果，从里到外的养分含量都差不多。但是话又说回来，它们本身就属于体形很小的水果。
明白了这个道理，消费者就不必特意购买个头大的果实，只需要在正常成熟的前提下，选择体积正常或偏小的蔬果品种，就可以获得充足的养分！这样，果农们也就没有必要一味追求大果，喷洒各种“促长剂”、“膨大剂”了，这岂不是营养、安全两全其美了吗？
此外，果实也未必越成熟、味道越香甜，营养素和保健成分就越多。成熟果实中变多的成分主要是糖分、香气物质，还有带颜色的天然色素类物质，主要是类胡萝卜素和花青素。对于那些表皮颜色发紫、发红的果实来说，花青素是其中的重要抗氧化保健成分。比如最成熟的番茄，维生素C并不是最高的。相反，是七成熟的番茄最多。十成熟番茄最大的优点，是其中的番茄红素含量更高了。
所以对于那些有色的水果来说，颜色越深，抗氧化成分越多，所以不妨选熟一些的；对于那些果肉部分没有多少颜色的水果来说，成熟度和健康价值并不完全一致。如果能够吃到自然成熟的甜美果实，我们就享受它的风味和口感；如果实在不能吃到，也未必非常吃亏，因为还有维生素和膳食纤维给我们帮助。
参考数据：彭艳芳，刘孟军，赵仁邦，《不同发育阶段枣果营养成分的研究》，《营养学报》，2007，29（6）：621—622.
5.饮料
甜饮料能喝出多少病来？
甜饮料味道甘甜，口感清凉，但真的像传说当中一样，最好敬而远之吗？到底有多大坏处？
坏处一：促进肾结石？
某日去电视台做节目，和一位来自美国的嘉宾聊天，美国朋友说到他的亲戚有肾结石问题。医生告知他的亲戚，肾结石可能与爱吃甜食、爱喝甜饮料有关。
某单位的司机告诉我说，因为司机工作的特点，用餐时间不固定，他觉得甜饮料既解饿又解渴，就常年用甜饮料代替水来喝。这位司机也患有肾结石，但他自己不知是为什么。
在大部分人心目当中，肾结石既然大部分是草酸钙结石，那么应当和草酸、钙什么的关系比较大，很少会想到它和甜饮料相关。其实，美国变成肾结石高发大国，与其国民的甜饮料高消费关系不小。
在有关甜饮料和肾结石关系的流行病学研究当中，有5项都表明甜饮料消费和肾结石及尿道结石风险有显著性的相关。研究者分析认为，甜饮料降低了钙和钾的摄入量，增加了蔗糖的摄入量，可能是引起肾结石风险升高的重要因素。
不过，甜饮料带来的麻烦远远不仅限于肾结石。
坏处二：促进肥胖？
目前的研究证据已经可以肯定，多喝甜饮料会有效地促进肥胖。绝大多数流行病学调查和干预实验都表明，摄入甜饮料会促进体重的增加，而减少甜饮料摄入有利于体重控制。而且，做汇总分析的专家发现了一个有趣的现象，那就是由饮料行业所资助的研究，往往会得出体重和饮料两者之间关系不大或无关的结论。