坏处三：降低营养素摄入量？
一些研究提示，喝甜饮料多的人，膳食纤维的摄入量通常会减少，淀粉类主食和蛋白质也吃的较少。这可能是因为甜饮料占了肚子，正餐时食欲下降的缘故。对于发育期的儿童少年来说，这实在不是一个好消息——可能造成虚胖。还有研究提示，多喝甜饮料的人，整体上维生素和矿物质摄入不足。
坏处四：强力促进糖尿病？
不过，让研究者们最感震撼的，是甜饮料强力促进糖尿病的研究结论。在一项研究当中，对91，249名女性追踪8年，结果发现，每天喝一听以上含糖饮料的人，与几乎不喝甜饮料的人（每个月一听以下）相比，糖尿病的危险会翻番。更不可思议的是，即便喝甜饮料没有让人们增重，在体重指数完全相同、每日摄入的能量也完全相同的情况下，仍然表现出促进糖尿病发生的效果。
坏处五：促进骨质疏松和骨折？
研究还发现，喝甜饮料越多的人，奶类产品就喝得越少，钙的摄入量也越低。同样，由食品行业所资助的研究中，甜饮料和钙的摄入量之间只有很小的负面联系甚至还有正面联系；而由政府资助的大型研究当中，甜饮料和钙的摄入量之间有明确的负面联系。有两项研究表明甜饮料和骨质密度降低之间有显著联系，也有研究提示，甜饮料喝得多，会带来骨折危险增加的趋势。
坏处六：促进龋齿？
有多项研究表明，甜饮料摄入量和龋齿的危险正相关。其实，在西方国家当中，喝甜饮料常常是用吸管的，酸性十足的甜饮料并不一定会直接接触到牙齿。蛀牙危险的增加，很可能是因为甜饮料带来体内钙的丢失，从而让牙齿变得更为脆弱。
坏处七：促进痛风？
有研究证实甜饮料会增加内源性尿酸的产生，提升患痛风的风险，还有少数研究提示甜饮料摄入量多则血压可能更高……这些含糖的甜饮料包括碳酸饮料，包括果汁饮料，包括功能饮料，甚至包括纯果汁。只要含糖，无论是白糖（蔗糖）还是葡萄糖，无论是水果自带的糖还是添加进去的果葡糖浆，多喝甜饮料都会带来潜在的健康害处。
如果一定要喝甜饮料的话，优先选择低糖或无糖会好一些。或许这些研究结果看起来有点辛苦，但这是大批专家调查数以万计的人、做大批实验之后得出的科学可靠证据，而不是谁对甜饮料有偏见。每个人都要记住的是：
想远离肾结石
想远离肥胖
想远离痛风
想远离糖尿病
少喝甜饮料
想远离骨质疏松和骨折
想控制血压
想远离蛀牙
虽然甜饮料说不上有毒，偶尔喝一瓶也不至于有什么明显害处，但是，如果天天喝，年年喝，甚至把它当水喝，那害处就不亚于慢性毒害。建议每天喝甜饮料的量控制在一瓶以下，并且喝了这瓶饮料，就不要再吃其他甜味食品。夏天渴了的话，还是优先喝没有甜味、无糖无脂肪的饮料吧。如果嫌喝白水没味道，泡杯绿茶、菊花茶，煮锅绿豆汤、红豆汤，也并不那么麻烦……参考文献：VartanianLRetal.EffectsofSoftDrinkConsumptiononNutritionandHealth：ASystematicRe-viewandMeta-Analysis.AmericanJournalofPublicHealth.2007，97（4）：667—675.
豆浆替代牛奶的吃法
很多人都在问，用豆奶能不能替代牛奶，喝豆浆是不是比喝牛奶好。下面说说豆浆替代牛奶的饮食法。
豆浆与牛奶相比，有5大优势：
（1）含植物性保健成分，包括大豆异黄酮、大豆皂甙、大豆多糖、大豆低聚糖、其他多酚类物质等，这些对于预防多种慢性疾病均有帮助。牛奶中没有这些成分。
（2）含维生素E和不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸含量低，不含有胆固醇。
（3）含有膳食纤维。豆浆中以可溶性纤维为主，豆渣中有大量不可溶纤维。牛奶中是没有膳食纤维的。
（4）热量偏低，蛋白质和脂肪比例是2：1，而牛奶是1：1。
（5）作为植物性食品，大豆的污染危险相对动物性食品要小得多。毕竟豆子难以作假，自己打豆浆也避免了任何加工中的可能污染和掺假环节。豆浆与牛奶相比，也有不及之处，一则钙含量低，二则不含有维生素AD，三是维生素B2和B6的含量明显低于牛奶。
不同的人因体质的差异，适应的食品不同。膳食纤维摄入不足的人，容易便秘的人，容易生痘疹的人，高血脂的人，更年期后女性，可能更适合饮用豆浆。而那些体质瘦弱怕冷的人，消化不良容易腹胀腹泻的人，眼睛干涩缺乏维生素A的人，喝豆浆不如酸奶有帮助。但从生态学角度来说，以素食为主的生活，更有利于维护生态平衡。在保证营养平衡的基础上，用豆浆、豆制品替代牛奶和肉类，不失为一种环境功德。实际上，奶类的饲料转化率远高于肉类，哪怕不喝牛奶，大量吃肉本身就不利于保护环境。
有一种说法是女人适合喝豆浆，男人适合喝牛奶。女人适合喝豆浆无非是因为大豆中的异黄酮类物质，它们具有弱雌激素的活性，对于更年期妇女来说，可以部分弥补雌激素水平下降带来的种种问题，如皮肤弹性减弱、骨钙流失加快、心跳快、面色潮红、情绪烦躁等。
事实上，适当吃些大豆，对男性也有益无害。2007年10月发表于《营养学杂志》（JournalofNutrition）上的一项研究表明，摄入大豆蛋白可以降低男性前列腺的雄激素受体表达量，这与豆浆和豆制品有利于预防男性前列腺癌的多项流行病学研究结果是完全一致的。此外，植物雌激素摄入量高的时候，对于雄激素有轻微的抑制作用，因此雄激素水平很高的年轻男子喝些豆浆，在一定程度上有利于减轻青春痘之类激素不平衡引起的问题。
牛奶有人喝了不舒服，豆浆也一样，部分人对低聚糖和抗营养因子敏感，容易产生腹胀和产气反应。但只要消化吸收功能正常，轻微反应对健康并无明显危害，可先控制数量，逐渐增加，待肠道适应之后即可消除。
食物的数量对其健康效应影响极大。牛奶一杯有益营养平衡，不等于3杯同样有益营养平衡；豆浆一杯有利于预防骨质疏松，豆浆4杯可能也会带来副作用——有医生发现，不少肾结石患者都有大量饮用豆浆的历史。
我国营养学会在最新版膳食指南中已经明确了大豆的合理数量——每天30～50克。如此，按1斤豆10斤水的比例，2杯豆浆，或1杯豆浆加小半块豆腐而已。在这个数量下，豆浆不会让男人雌性化，也不会降低他们的生育能力。但男性过多摄入牛奶，则可能加大患前列腺癌的风险，正如吃肉过多会促进多种癌症的发生一样。
要想发挥豆浆之优势，弥补其不足，只需在每天一碗豆浆的同时注意三点：
（1）记得每天在日光下活动至少半小时，获得足够的维生素D，可起到促进钙吸收和强健骨骼的作用。
（2）每天吃一个鸡蛋，包括蛋黄，获得其中的维生素A、D、B2和B6。
（3）吃半块豆腐，或一大勺芝麻酱加上半斤青菜，可保证钙的数量。
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【做豆浆还是先泡豆好】豆子在冰箱里泡一夜再倒进豆浆机里，一点都不麻烦。与干豆直接打豆浆相比，浸泡一夜可以大大降低抗营养因子的含量，比如植酸、单宁、蛋白酶抑制剂等。换句话说，豆浆中的营养素就更容易被人体利用，对消化能力差的幼儿来说尤其如此。
【泡豆子的水是否要倒掉】做豆浆之前，泡豆水是否要倒，是因人而异的事情。从口感和消化角度来说，倒掉之后豆浆更好喝，更容易消化；从预防癌症和慢性病角度来说，留着好些。
【要不要连渣喝豆浆】如果肠胃容易胀满、容易拉肚子、消化不良、贫血缺锌，就不要连豆渣喝。但高血脂、高血压、便秘、肥胖者很适合连豆渣一起喝豆浆，可以增加纤维，增加饱腹感。打豆浆时加点燕麦等粗粮当增稠剂，就可以把渣子悬浮起来。
6.零食
哪些甜味食品相对健康？
虽然吃糖不利于健康，但并不是说凡甜味食品一律不能选购。一些营养价值高的甜味食品仍然可以放进餐单里，如酸奶、豆沙包、水果干等，冰淇淋、面包、蛋糕等也可以适量食用。葡萄干、杏干、枣等都是矿物质的良好来源，而酸奶富含钙、蛋白质、B族维生素和维生素AD，更有能提高抵抗力的活乳酸菌。
总的来说，选择甜味食品的原则是：
综合营养价值高的食品，能为人体提供较多的蛋白质、维生素和矿物质在同类食品中，选择甜味比较淡的品种
甜味食品应选择
人工香精、人工色素等合成添加物质的含量尽量少
天然甜味食品，如用纯果汁代替碳酸饮料和果汁饮料，用完整水果代替果汁要注意的是，“低糖”和“无糖”甜味食品并不一定是最好的选择。在很多情况下，因为少加或不加白糖，生产者必须添加其他物质来维持产品的美味和口感，而这些添加物质通常营养价值较低，有些甚至可能具有潜在副作用，比如香精和甜味剂会增加食欲，后者还会增加胰岛素的分泌。
日本科学家提出，味觉可以体现心灵，味觉的爱好也会决定人的性格。他们认为，一个从小就单一喜爱甜味的人，往往不能得到大脑的全面发育，思维和创造能力会受到限制，而且性格不够爽朗，容易因为一点小事闷闷不乐。作为爱孩子的妈咪，作为重视生活质量的现代人，不妨检讨一下孩子和自己每天的吃糖量，更多地享受大自然天然风味的滋养，形成良好的饮食习惯和健康多样的口味喜好吧。
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个人认为，不看食物成分表和营养成分表，只看品牌，是很难保障食物营养品质的。品牌大，绝不等于产品健康作用强，更不等于适合每一个人的身体状况。即便食品安全方面合格，也绝不意味着它能给人带来健康。
只要坚持半年不吃市售甜食，不吃冷饮，不吃零食，再吃的时候，就会发现其实这些东西远没有想象中那么好吃，甚至非常令人失望。香精的味道很假，而且甜得发腻。自己动手用优质天然食材做甜食也是个好主意，知道真东西是什么味道，对劣质低档原料和大量添加剂做出来的产品就有了抵抗力。
7.补偿原则
看不见的营养陷阱——“健康”食品的另一面
广告中宣传的“健康”食品，是否真的可以放心大吃？标着“纯天然”字样的食品，是否真的不易发胖？无论是哪个国家的专业人员，都会做出同样的回答：未必如此。不少所谓的健康食品、天然食品、低脂食品，实际上可能热量甚足，绝不可掉以轻心。
不少中老年人以为，低糖的“营养麦片”便是低热量的早餐，殊不知，替代蔗糖的，是阿斯巴甜或甜蜜素，它们本身几乎不含热量，但除掉大量的蔗糖之后，麦片用什么来填充体积呢？答案是大量的糊精。而糊精，就是淀粉的水解物，它们比淀粉还容易消化，升高血糖和变成热量的速度更快！也有不少减肥的女士认为，吃低糖的饼干、蛋糕和曲奇，就可以让自己在吃零食的时候放下心理负担。然而，低糖不等于低脂，而油脂的产热量是蔗糖的2.25倍。放进去大量油脂的点心，如果按照单位重量来算，热量比纯白糖还要高，对控制体重肯定没有什么好处。
低糖饮料虽然含糖只有3%～5%，但如果每天喝上4瓶，摄入的热量就会相当于一整碗米饭，绝不可以将它们与毫无热量的茶水、矿泉水相提并论。
那么低脂食品是否令人放心呢？低脂肪的食品，未必能够放心去吃。例如，低脂饼干单位重量的热量值低于高脂饼干，但其中含有淀粉和糖，每100克中所含的热量也能达到400千卡左右，比一碗白米饭还多。
“纯天然”的健康食品，也有同样的麻烦。一位女士每天都要吃一袋坚果，因为她听说花生、榛子、大杏仁、核桃、开心果之类都是健康食品，能降低心脏病发生的危险。其实，它们是货真价实的热量炸弹，每100克当中所含的热量居然高达600千卡以上。如果不增加运动，这些食品最好每天不要超过28克，而且吃了它们，就要适当减少菜肴中的油脂作为补偿。这个补偿原则同样适用于酸奶和牛奶这类高营养食品。酸奶的确有益健康，但只有用酸奶代替一部分饭菜，才能达到帮助减肥而维持健康的效果。如果没有减少主食和菜肴的数量，餐后大喝酸奶，必定会额外增加不少热量，得到的结果只有增肥。
那么，如何对待健康食物中的“热量陷阱”呢？这里推荐四大基本原则：
（1）凡是营养价值总体较低的食品，无论是否低脂低糖，都尽量少买少吃。比如曲奇、饼干、甜饮料之类。要控制体重，饮食量就得偏少，对食物的营养质量要求就必须更高。
（2）凡是声称低糖的食物，就要留心一下其中有多少淀粉，多少油脂。凡是声称低脂的食物，就要留心一下其中有多少淀粉，多少糖。声称对心脏有好处，未必对减肥有好处。最好在同类食品中选择总热量最低、蛋白质最高的品种，仅仅“低脂”或“低糖”未必就是低热量。
（3）控制食用数量。“低热量”产品只承诺在同样的数量下热量比同类产品低，如果多吃一些呢？热量当然会增高。万不可因为产品低热量就放心大吃。反过来，哪怕是高热量的食品，只要营养价值高，就不必过分拒绝。比如坚果，每天少量吃几颗，还是有益无害的。