在每个年龄段按身体所需选择食品，可以使身体长期处于最佳健康状态。
0～3 岁：蛋白质 是构成人体不可缺少的物质，没有蛋白质就没有生命，蛋白质缺乏时发育会迟缓，免疫力会下降。对这一年龄段，蛋白质的来源主要是奶、蛋、米糊。
4～9岁：锌 参与核酸和蛋白质的代谢。当锌缺乏时，味觉降低，生长缓慢，性发育迟缓。含锌多的食物有黄豆、坚果、海产品等。
10～13岁：钙 是构成骨骼、牙齿的主要成分。钙质的缺乏，会影响骨骼发育。常见的食物中乳酪、奶类、豆类、深绿色蔬菜钙质的含量最多。
14～18岁：铁 特别是女性，需要额外补充铁剂。这是因为月经会丧失部分铁质。含铁丰富的食物有动物肝脏、瘦肉、甲壳类动物、绿豆等。
19～25岁：维生素C 能增强免疫力，能减轻因吸烟和饮酒对身体造成的伤害，还能缓解压力过大而引起的不适。含维生素C多的食物，主要是水果和蔬菜。
26～35岁：叶酸 特别是准备或已经怀孕的女性应多摄取叶酸，因为叶酸有防止胎儿畸形的作用。含叶酸较多的食物有深绿色蔬菜、水果和橙汁。
36～45岁：维生素E 有延缓衰老和抵抗疾病的作用。在动物性食物中可以摄取到维生素E。
46～50岁：女性要补脂肪酸，有助于缓解更年期的不适。含脂肪酸丰富的食物有水产品和大豆类。男性要补锌，因锌可预防前列腺炎和前列腺增生。含锌的食物除黄豆、坚果、海产品外，还有蚕蛹、香醋、茶叶、鸡肉等。
51～60岁：低脂、高纤维食物，多吃低脂肪和高纤维食物，有助于减少患心脏病、高血压、高血脂、糖尿病和癌症的机会。低脂肪、高纤维素的食物有粗粮、水果、蔬菜。
61～65岁：减少热能摄入量，补充维生素D。老年人对热能的需要量减少，特别是妇女绝经后易发胖，应减少热能的摄入。一般按标准体重的热能减少5%左右为宜。维生素D的补充每日应在10～20微克，维生素D的来源，可从动物肝脏、蛋黄、牛奶中摄取。
66岁以上：要补镁、钾、铁、维生素C。这个年龄段的老人，胃肠道的功能减弱，对摄取的营养不能有效地消化和吸收，造成营养素的不足。矿物质的来源，最好从动物性食物中摄取，因为动物性食物中的矿物质吸收利用率高。维生素C主要从水果中摄取，蔬菜中维生素C的含量也很丰富，但由于烹制的破坏，存放的不当，对维生素C 的含量有很大的影响。所以，新鲜蔬菜存放时间越短越好，食用时最好生吃或凉拌，烹制叶子菜时要大火快炒，以减少维生素C 的损失。