钙
矿物质钙档案
元素符号：Ca
种类：常量元素
简介：钙是人体内含量最多的矿物质，大部分存在于骨骼和牙齿之中，在体重中超过1.5%，钙在许多生理过程中都是不可缺少的角色。
主要功效
钙是人体内含量最多的矿物质，最明显的作用就是强健骨骼和牙齿，以及预防骨质疏松症。人体中的钙有99%储存于骨骼与牙齿中，其他1%则分散于全身各处，担负着防止肌肉收缩、促进荷尔蒙正常分泌及维持血液酸碱值的任务。
在血液凝固过程中发挥重要作用，拥有正常浓度的血清钙，才能维持心脏的正常功能。
强化神经系统，维持肌肉、神经的正常兴奋性，对预防早泄、阳痿等有一定的作用。
对预防女性卵巢癌具有一定作用。
有利于减少人体脂肪。
缺乏症状
影响骨骼的发育和结构，表现为婴幼儿的佝偻病和成年人的软骨病、骨质疏松症等。
损害牙齿的健康，还有可能引起肌肉痉挛。
神经系统疾患、胃肠疾患与钙、钾、镁不足，有着交杂的关系。
需补充人群
发育中的青少年：正值发育的时期应多摄取含钙的食物，建议每日摄取1200~1500毫克的钙，帮助骨骼正常成长与发展。
素食者：因钙质含量丰富的蔬菜中，如菠菜等多含有大量草酸，易与钙结合成草酸钙，使人体无法充分吸收钙质，应特别注意补充。
年长者：此时期容易罹患骨质疏松症，应补充适量的钙以供身体所需。
更年期前后的妇女：建议每日摄取1000~1500毫克的钙，并同时摄取维生素D，以利钙质吸收。钙还有舒缓情绪的作用，更年期前后的妇女少了雌激素的保护，骨质流失速度加快，需要多摄取钙质增进骨骼健康。
精神焦虑的学生或上班族：当人体缺乏钙时，易使神经随时处于亢奋状态，对于许多细微的琐事容易敏感，此时补充足量的钙，维持血中一定的钙浓度，可改善焦虑、烦躁的情况。
腰酸背痛者：多摄取含钙量较高的食物，或额外摄取钙的补充品，可改善因钙不足所导致的骨质疏松而带来的腰酸背痛症状。
孕妇：钙能帮助骨骼的发育，对胎儿的成长很有帮助，女性在怀孕前就可及早储存体内足量的钙质，以供怀孕时期所需。而在怀孕期间也应做适量补充，以确保胎儿有良好的发育。
婴儿：建议每日摄取500~600毫克的钙，以满足此时婴儿骨骼正常生长的需要量，并维持骨骼强度。
痛经者：钙能有效帮助缓解经痛，建议女性不妨在经期前及期间增加钙的摄取。
经常失眠者：钙可帮助协调神经传导及放松肌肉，有助于改善失眠现象。
食物来源
钙最丰富的食物来源是奶制品，其中牛奶、酸奶、干酪等含钙量非常高。此外，海产品（如鱼类、贝类、虾皮等）、豆类、绿色蔬菜、葵花籽等食物钙的含量也比较丰富。
过量表现
引起肾结石、尿路结石等疾病；有引起高血钙症的危险，可导致钙盐沉积于各组织器官，引起广泛钙化。
儿童补钙过量会造成低血压，并增加日后患心脏病的危险。
摄取须知
一次大量地服用钙对人体反而最没效果，少量多次地服用、饭后及睡前服用，都是人体吸收钙较为有效的方法，且睡前服用还能促进良好的睡眠品质。
钙与维生素A、C、D及镁、磷协同作用效果更佳，但过多的磷会损耗钙，过多的维生素D也会导致中毒。
补钙最好从含钙丰富的天然食物或强化钙质食品中摄取，需服用补钙剂的人请遵医嘱。
钙质容易和草酸结合成草酸钙，不但易造成结石，也会降低人体对钙质的吸收率。因此摄取钙的同时，应避免摄取富含草酸或植酸的食物，如绿叶蔬菜、甜菜、甘蓝类蔬菜、草莓、花生、核桃、巧克力、浓茶、可乐等。
每日摄取量
磷
矿物质磷档案
元素符号：P
种类：常量元素
简介：磷是人体内含量仅次于钙的矿物质，人体内约80%的磷与钙结合存在于骨骼和牙齿中，其余的与蛋白质、脂肪、糖及其他有机物结合，分布于人体几乎所有的组织细胞中。
主要功效
保护细胞，增强细胞膜的功能，帮助各种营养物质、激素及化合物发挥作用（磷可使维生素B族发挥最大效用）。
与钙配合构成骨质，并帮助维护骨骼健康及强壮，磷和钙对增强牙齿使之保持坚硬至关重要。一般人都知道钙是维持骨骼健康的重要矿物质，却很少人知道，适量的磷与钙作用而成的磷酸钙，才是骨骼及牙齿最主要的成分。
与血液中的脂肪结合，形成一种名为磷脂的化合物，这种化合物在全身的细胞膜中发挥结构性及新陈代谢的作用。
能够使食物中的蛋白质、碳水化合物及脂肪转化为能量，并供应给人体中的每个细胞。
能促使人体功能协调，提高体能，并有利于消除疲劳。
酸化尿液，维持肾脏正常机能，协助脂肪及糖类的代谢。
缺乏症状
身体虚弱、易疲劳、肌肉疼痛、食欲不振等。
在长期缺乏状态下，有可能导致佝偻病、骨质疏松症和牙龈溢脓等疾患。
需补充人群
长期服用氢氧化铝（一种制酸剂）的患者：此类患者所服用的氢氧化铝会抑制人体对磷的吸收，会造成人体对磷的缺乏，所以需要特别补充。
关节炎患者：磷可以帮助缓解关节炎造成的疼痛，所以可以适量补充。
骨折复原者：患者从饮食中多多摄取磷，可以帮助加速脚踝和股部的骨折复原。
食物来源
鱼类、瘦肉、未精制的谷类、蛋、奶制品、干果类及各类种籽等几乎所有的天然食物。在服用矿物质磷时，铁、铝、镁等不要摄取过多，否则会使磷的作用减弱或失效。
过量表现
磷的日摄取量超过12克时，就会在人体内产生毒性而易引起低钙血症。
长期摄入过量，会破坏其他矿物质的平衡，出现骨质疏松等各种钙缺乏症状。
可能引起精神不振甚至崩溃。
摄取须知
由于磷广泛存在于各种食物及许多加工食品中，所以不需要担心摄取不足的问题，反倒应该控制、甚至降低磷的摄取。比如，可乐中有大量的磷酸，为避免因摄取过量的磷而造成钙的流失，应适量摄取。
摄取过量的铁、铝、镁时，会使磷的作用减弱或失效。
高脂肪的饮食可促进磷的吸收，但同时会使体内钙含量减少。
每日摄取量
镁
矿物质镁档案
元素符号：Mg
种类：常量元素
简介：镁是除了钙、磷之外人体含量最多的矿物质，是制造DNA必需的物质，在血糖转变为能量过程中扮演重要角色，是维持健康不可或缺的最重要矿物质之一。人体内镁的水平主要受肾脏调节。
主要功效
防止骨质钙化，促使骨和牙的形成，使牙齿更健康。
维护神经功能、缓解肌肉紧张，与钙和钾结合在一起，可调节心律及凝血机制，有助于制造和利用胰岛素。
有助于降低血压，预防及治疗心脏病。
缓解经前期综合征和经痛，可增加停经后妇女的骨质密度，减轻骨质疏松症。
扩张气管，帮助治疗哮喘和支气管炎。
降低血压，维持正常的心肌收缩、预防狭心症、心肌梗塞、脑中风。
消除焦虑感，抑制精神亢奋，消除紧张情绪，帮助入眠，协助抵抗忧郁症，与钙并用，可作为天然的镇静剂。
防止钙沉淀在组织和血管壁中，防止产生肾结石、胆结石。
帮助新陈代谢并有利于核酸与蛋白质的合成。
提高男士的生育能力。
缺乏症状
神经系统会受影响，引起急躁不安、紧张。
肌肉震颤、绞痛以及经常性刺痛。
心律不齐、心悸、低血糖、虚弱、疲倦。
需补充人群
有经前症候群的妇女：在月经来临前两周，每天服用3次250毫克的镁，能减轻如情绪不稳、浮肿和酸痛等经前症状。
酗酒者：酗酒的人吸收营养的能力会逐渐衰退，加上酒精会加速镁、锌等矿物质的流失，使体内的镁含量偏低，而出现镁的缺乏症，所以需额外补充。
容易紧张的人：镁有协调神经传导及调节肌肉收缩、放松的作用，能抗压、预防失眠，对于舒缓紧张与焦虑的情绪有相当好的疗效。
经常从事剧烈运动者：在大量运动后，人体会排出大量汗水，其中镁会随着汗水而流失。此时应补充流失的镁，以帮助人体抵抗疲劳。
年长者：中老年人容易产生骨质疏松的现象，而镁和钙一样可以预防骨质疏松症。此外，镁还可以降低中风的危险，对于年长者也是维持健康不可或缺的营养素。
服用避孕药的女性：服用避孕药容易干扰人体对镁的吸收，也会造成镁的流失，所以此类女性应特别注意自己对镁的摄取是否足够。
服利尿剂者：服用利尿剂的患者会促使镁离子自尿液排出，容易产生低血镁症，所以必须随时注意及时补充。
食物来源
镁的最佳食物来源主要是全谷类、豆类、绿色蔬菜及有壳的水生动物如乌贼。此外，含镁较多的食物还有烤马铃薯、炒花生、核桃仁、燕麦粥、通心粉和海藻类等食品。
镁与钙互有抵抗性，当钙摄取量多时，镁的吸收率便会降低。牛奶中若含有人工合成的维生素D，也会消耗体内的镁含量。
过量表现
会对人体造成毒性，出现呆滞、呼吸机能低下、中枢神经受损、昏迷、运动技能障碍等症状。
严重时可使呼吸衰竭、心脏停搏，甚至会危及性命。
摄取须知
食物在加工过程中会流失大量的镁，如精制米，所以若想摄取镁，则尽量不要食用加工食品。而镁的主要摄取来源以天然食品为较佳，富含叶绿素的食物中即有镁的存在。
镁与钙互有抵抗性，当钙摄取量多时，镁的吸收率便会降低。
牛奶中若含有人工合成的维生素D，会消耗体内的镁。
每日摄取量
钠
矿物质钠档案
元素符号：Na
种类：常量元素
简介：人体内含有大约90克钠，广泛存在于所有细胞中，和钾一起共同影响人体的新陈代谢，并作为电解物质保持细胞内外水分的平衡。人体内80%的钠分布于细胞外液，20%分布在细胞内和骨髓中，钠与人体新陈代谢息息相关。
主要功效
与肌肉收缩、神经作用、糖类的吸收等生理机能有关，可以协助神经系统和肌肉的正常运作。
可使钙和其他矿物质溶于血液之中。
可防止因过热导致的疲劳或中暑。
钠、钾、氯是人体中重要的电解质，负责控制体内肌肉、神经和体液的稳定与协调。钠存在于细胞的外液中，和存在于细胞内液的钾共同维持着细胞内外体液水分及渗透压的平衡。
缺乏症状
食欲减退、恶心、腹泻、头痛、生长缓慢。
肌肉痉挛。
由于失水而体重减轻。
需补充人群
劳动或运动量大者：因身体会排出大量的汗水，使体内钠大量流失，所以应在运动或劳动前补充适量的水分，或在运动或劳动后补充运动饮料、含糖量高的水果，或盐水。
快中暑者：由于在高温的环境中，身体排出大量的汗，也流失了大量的钠，导致体内钠、钾浓度失衡，此时应补充水分和盐分，较为轻微的病人可以口服运动饮料，或是服用浓度0.1—0.2%的盐水。较为严重的病人，则可能需要静脉注射生理盐水，浓度为0.9%。
经常呕吐、腹泻者：因身体流失大量的水分及钠，故需加以补充。可以饮用等渗透压饮料、运动饮料、盐水，或打点滴补充。
食物来源
食盐、甲壳类生物、胡萝卜、腌制品、海产品（海藻类和鱼类等）、发酵粉、甜菜、椰子和无花果等。
过量表现
水肿。
生长迟缓。
造成钾的不足。
破坏体液、血液的平衡。
经常摄取容易导致高血压。
造成血液与体液浓酸值失调。
导致肾脏负担过重，可能会产生肾脏方面的疾病。
摄取须知
日常饮食已能提供足够的钠，如确有特殊需要，海藻是安全而营养的补充剂。
在持续大量出汗的情况下，易造成钠的明显缺失，应以低浓度盐水补充。
对充血性心力衰竭、肝硬化和高血压病人，须限制钠的摄入量。
每日摄取量
钾
矿物质钾档案
元素符号：K
种类：常量元素
简介：钾约占体重的0.2%~0.35%，它广泛分布于肌肉、神经及血细胞，与骨骼肌、神经传导，甚至心肌活动都关系密切，是人体不可缺乏的矿物质。
主要功效
预防心肌异常。
维持正常的心肌作用，预防心律不齐、心传导障碍。
维持细胞正常含水量，降低和预防高血压，维持正常血压值。
与钠合作共同维持人体酸碱平衡及传导神经冲动。
清除机体产生的垃圾。
有助于脑部供氧。
缺乏症状
肌肉无力、呕吐、浮肿、心律紊乱、神经肌肉病变，严重时会引起低血糖症。
需补充人群
服利尿剂者：因为利尿剂会排出体内所含的钾，容易发生电解质不平衡现象，进而产生低血钾症，所以必须注意钾的补充。
经常劳动者及运动员：因劳动量大，体内经常排出大量的汗水，造成钾的流失，所以需要补充钾来维持细胞内外水分平衡。
盐分摄取量高者：盐的主成分是钠，当体内摄取了高量的钠，就会造成健康上的问题，也会阻碍钾的吸收。此时就需要补充更多的钾来维持体内水分及酸碱的平衡，并帮助多余盐分（钠）的排出。
经常应酬喝酒者：经常喝酒的人，其吸收营养的能力会逐渐衰退，加上酒精会降低人体对钾的吸收率，使体内的钾含量偏低，而容易出现钾的缺乏症，所以需额外补充。
容易疲倦的人：补充适量的钾可以提高人的精力与活力，消除疲倦无力的感觉。
喜吃甜食者：健康的人体体液是呈弱碱性的，但以糖为主的甜食多为酸性，导致嗜吃甜食的人体质也会偏酸性，长期下来会造成健康方面的问题。
此时为中和酸碱值，体内会自动运用碱性物质如钾、钠、钙等进行中和，而为避免体内的钾、钠、钙的存量不足，应加以适量补充以维持体内酸碱平衡。
长期服用抗生素的人：因抗生素会促进人体将钾排出，所以长期使用抗生素的患者，必须在饮食中增加富含钾的食物，或适量补充钾的补充品。
食物来源
所有的谷类食物、肉类、蛋、全脂牛奶、各种蔬菜、水果（尤其是香蕉）、薯类及全麦面包等食品。
过量表现
引发高钾血症，导致人体软弱无力，感觉异常，严重时产生剧烈心律紊乱和传导缺陷。
摄取须知
补充钾时，应注意与钠的平衡，否则会损害神经和肌肉的机能。
钾是属于水溶性的矿物质，容易在烹调或浸泡的过程中流失，所以未经加热烹煮过的蔬菜水果是获得钾最好、也最安全的途径。而若在烹煮时加入少量的盐，让食盐中所含的氯化钾融入滚水中，则可以防止在烹调过程中钾流失。
每日摄取量
氯
矿物质氯档案
元素符号：CL
种类：常量元素
简介：氯是人体必需的一种矿物质，氯和钠、钾形成化合物在体内维持着血液的酸碱平衡，它还对人体健康发挥着多种作用。
主要功效
与钠、钾同等重要的氯，多集中于细胞外液。它最重要的功能就是保持体内水分与酸碱值的平衡，并使细胞壁渗透压稳定，以维持正常的水分含量。
氯是形成胃酸的主要成分之一，有足够的胃酸，才能让胃中维持一定的酸性，让消化蛋白质的胃蛋白酶发生作用，所以摄取适当的氯，也可帮助消化和杀灭食物中有害的细菌。
维持肌肉的应激能力，保持身体的柔软性。
氯与钠、钾一样，都具有电解质的功能，可协助肝脏机能，帮助扫除体内的废物，并且协助血液将二氧化碳运到肺，促进蛋白质、维生素B12及铁的吸收。
缺乏症状
呼吸缓慢、有气无力、腹胀、手足麻木、头昏、肌肉收缩不良、消化受损。
头发、牙齿易脱落。
需补充人群