十一、露卡素有机营养中餐
冬瓜鲜百合肉碎汤
材料（4人份）：
瘦肉（搅碎）150克
冬瓜500至750克
鲜百合150克（1包）鲜冬菇150克（约4个）纯净水1升
生姜2片
海盐少量（调味用）胡椒粉少量（调味用）
烹调方法：
1.将所有配料洗净切粒；
2.鲜冬菇焯水去除涩味；
3.用中式砂锅或瓦煲烧开水，先放入姜片，然后加入肉碎、鲜百合、鲜冬菇和瓜粒，以慢火煮半小时；
4.汤的浓郁程度可自由调整，最后加入盐及胡椒粉即可饮用。
有机五豆浓汤
材料（4人份）：
有机黄豆150克
有机黑豆100克
有机绿豆50克
有机红豆50克
有机花生50克
干冬菇100克
纯净水2升
生姜2片
果皮1块（随意加入）海盐适量（调味用）
烹调方法：
1.用清水浸泡豆类2～4小时，定时更换清水；
2.果皮去囊清洗干净，待用；
3.以开水泡软冬菇，去蒂备用；
4.以中式砂锅或瓦煲烧开水，放入姜片和果皮，加入杂豆及冬菇以大火 半小时，盖上煲盖后转以慢火再 半小时，关火。
5.重新开火煮一次，令杂豆变软，即可饮用。
有机南瓜糙米饭
材料（4～6人份）：
有机糙米100克
有机白米100克
有机小白菜200克
有机南瓜（切粒）2汤匙（约80克）有机玉米粒2汤匙（约80克）
洋葱（切碎）1汤匙（约40克）
蒜茸（切碎）2茶匙（约10克）
有机酱油2茶匙（约10毫升）
海盐1/4茶匙（约1.25克）
有机橄榄油1汤匙（约40毫升）冬菇酱料：
干冬菇5～6只
有机生抽1茶匙（约5毫升）
有机蜜糖1/8茶匙（约0.7克）
生姜一片
海盐1/8茶匙（约0.7克）
麻油1/2茶匙（约2.5毫升）
烹调方法：
1.以清水泡软冬菇、去蒂切粒，混入 冬菇酱料，煮至入味及变软。
2.用清水洗净糙米和白米，加入适量水分煮熟。
3.把煮熟的糙米饭放进冰箱降温，待用。
4.将南瓜粒焯水去涩味，再过冷水。
5.清洗时菜，切粒备用。
6.用一汤匙油在炒锅中加热，加入生姜及蒜茸炒香。
7.加入糙米饭、杂菜及配料混合，以酱油和海盐调味。
8.也可用生菜包成手卷，作为小吃。
百花烩豆腐
材料（4～6人份）：
干银耳30克
有机豆腐250克或1盒
有机青豆100克
有机玉米粒30克
有机胡萝卜粒30克
有机橄榄油1汤匙（约40毫升）生姜1片
清水300毫升
海盐1茶匙（约5克）
酱料：
纯净水100毫升
生抽1茶匙（约5毫升）
海盐1茶匙（约5克）
芝麻油少许
有机蜜糖1/4茶匙（约1.25毫升）玉米粉1茶匙（可随意加入）
烹调方法：
1.先将银耳泡软，切成小块，用清水洗净备用。
2.用1茶匙盐开水，放入有机豆腐泡1小时至结实，去水待用。
3.烧开水煮豆腐，去水后切碎。
4.烧开水焯熟有机青豆、玉米粒及胡萝卜粒，去掉水分后放入碟中，加入银耳和碎豆腐拌匀。
5.炒香生姜片，加入酱料煮滚，浇上即可。
十二、露卡素有机营养西餐
西式烤虹鳟鱼
有机虹鳟鱼1000克
橄榄油2汤勺（约80毫升）
亚麻籽油1汤勺（约40毫升）大蒜1颗，捣碎
鲜榨柠檬汁2汤勺（约80毫升）黑胡椒末1/2茶匙（约2.5克）
生姜末1茶匙（约5克）
把虹鳟鱼彻底洗净。加热橄榄油，放蒜进去。然后浇在鱼上，并加柠檬汁和其他调料。200摄氏度烤箱中烤20分钟。最后浇亚麻籽油。可供3～4人食用。
有机鱼和亚麻籽油富含亚麻酸，属于欧米伽3脂肪家族，橄榄油富含单不饱和脂肪酸。适合所有人群，更有益智、减肥和降低“三高”的作用。
欧米伽肉丸
瘦牛肉500克
有机鸡蛋1个
橄榄油1/2汤勺（约20毫升）
亚麻籽油1/2汤勺（约20毫升）
胡萝卜1根，粉碎
小葱1根，切碎
大蒜粉1茶匙（约5克）
混合所有配料，做成丸子。涂上橄榄油，在200摄氏度烤箱中烤30分钟。然后涂上亚麻籽油。可供2～3人食用。
瘦牛肉富含优质蛋白，有机鸡蛋和亚麻籽油富含欧米伽3脂肪。适合所有人群，尤其适合运动人群。
罗拉猪肝洋葱
有机猪肝500克
洋葱1个，切细
橄榄油1/2汤勺（约20毫升）大蒜2颗，捣碎
茴香，香菜，料酒适量
用煮锅加热橄榄油。放入洋葱、大蒜和茴香，至洋葱变软。加入猪肝，降低温度，煮10分钟。添加料酒，再煮15分钟。放香菜，供4人食用。
有机猪肝富含多种维生素和矿物质，特别是维生素A，洋葱含前列腺素A或类似物、维生素P、蒜素、蒜硫胺素和硒元素。适合所有人群，更有美肤和抗衰老作用。
素炒胡萝卜蘑菇
胡萝卜6根，切细
有机蘑菇10个，切细
小葱5根，切段
橄榄油1.5汤勺（约60毫升）
柠檬汁1汤勺（约40毫升）
黑胡椒末1/2茶匙（约2.5克）
把胡萝卜蒸软。在煮锅中加热橄榄油。加入胡萝卜、小葱和蘑菇，搅拌炒熟。加柠檬汁和黑胡椒，拌匀。可供4人食用。
胡萝卜富含β－胡萝卜素，蘑菇富含硒元素，可以保护眼睛，增加视力。适合所有人群，尤其适合学生、知识分子或白领。
阿姆波罗亚沙拉
胡萝卜6根，切丝
有机核桃仁半杯
鲜菠萝片1杯
柠檬汁1汤勺（约40毫升）
葡萄干1/4杯
混合所有食材。在食用前加盖并冷却。可供4人食用。
胡萝卜富含β－胡萝卜素，核桃富含欧米伽3脂肪，可以保护眼睛，增加智力。尤其适合儿童和学生。减肥人群需要控制食用。
地中海番茄沙拉
有机鲜番茄片1杯
大蒜1颗
洋葱1个，切好
亚麻籽油1/2汤勺（约20毫升）
柠檬汁1汤勺（约40毫升）
混合所有作料，粉碎搅拌均匀。
番茄含番茄红素，大蒜含大蒜素，洋葱含蒜硫胺素，亚麻籽油含欧米伽3脂肪。这些属于地中海饮食的营养元素，可以延年益寿。适合所有人群。
有机鸡肉蔬菜汤
纯净水2升
有机鸡1只，鸡肉切好
大蒜2颗，切碎
洋葱1个，切好
有机鲜番茄6个，切好
胡萝卜3根，切好
黑胡椒1/2茶匙（约2.5克）
将鸡肉、大蒜、洋葱和黑胡椒放入水中。加盖煮开。降低温度，煮2小时左右或至鸡肉变软。加入剩下的食材，加盖煮开。降低温度，煮20分钟左右或至蔬菜变软。可供六人食用。
有机鸡肉富含优质蛋白，大蒜含大蒜素，洋葱含蒜硫胺素，番茄含番茄红素，胡萝卜富含β－胡萝卜素。适合所有追求健康的人群，尤其适合幼儿、孕妇、老人和病人。
十三、成功故事
调整饮食结构 增加生食比例
扎西
保健、减肥专家西木博士在《生食革命——烹调与健康》一文中，列举了烹调破坏营养、产生毒素、削弱免疫、增加代谢负担、破坏原味、浪费时间、浪费燃料、浪费调料等八大坏处；而生食则在避免这八大坏处的同时，还可带来排毒、通便、美容等七大奇迹。读后深受启发......
我在西藏工作几年，每当看到好多西方的老人，六七十岁了，穿着短衣短裤，骑着自行车满街跑；年轻人则背着背包、帐篷等重达数十公斤的工具到珠峰脚下、羊湖边上野营。而大多数中国人，则坐在车上，穿着毛衣、毛裤，有的连下车照一下相都不行。我们不得不承认，在身体素质上，我们确实还存在差距......
总之，通过西木博士的分析，让我们看到，生食的好处远远大于熟食。但要让一个人一下子改掉熟食的习惯，完全生食，思想可能一下子难接受，身体上也可能一下子难以适应。如果我们通过调整食物结构，逐渐增加生食的比例，是容易做到的。
我就是通过这种方法来增加生食比例的，快两个月了，有明显的效果。一是体重降低，由过去的170多斤降到了163斤，当然，这也与最近加强了锻炼有关，但过去也有多次锻炼减肥的经历，但并没有减掉多少体重，往往还越锻炼，越吃得多，思想稍一放松，体重就反弹得厉害。二是脸色鲜活一些，气血好一些，估计是血脂有所下降，体内血液循环顺畅一些。三是精神面貌好一些，思维灵敏一些。我是这样做的：
首先，增加了水果、生蔬菜的摄入量。一日三餐，饭前都有两种以上的水果或蔬菜，如苹果、梨子、香蕉、哈密瓜、生胡萝卜、生菜等等，先吃大量的水果，再吃饭菜。水果蔬菜是由小肠吸收，饭前吃便于吸收，也可清洗肠道。饭后吃不但不便于吸收，更会增加肠胃的负担，引起消化不良。
其次，对食物进行微烹调。不再用高压锅蒸肉、煲汤（几乎废除了高压锅）。鸡、鸭将骨肉分开，骨头熬汤，肉切成薄片加入，水一开即可。或将鸡肉、鸭肉、牛肉、猪肉等肉食切成薄片，微炒至六七成熟，再加配料炒至八九成熟。鱼则尽量切成薄片，做成水煮鱼片汤，或微炒加配料。
最后，少放盐，不放味精和酱油。最好把味精、酱油瓶扔得远远的，这些东西除了有害还是有害。有的外国人吃中国菜，舌头发麻，身体过敏，就是因为味精放得太多。味精含镀锌太重，对小孩的智力有伤害。
具体吃法是：
早餐：一盘水果蔬菜（2种以上水果、蔬菜）、2～3片面包夹蜂蜜、一杯鲜牛奶。
中餐：一盘水果蔬菜（2种以上水果、蔬菜）、微微烹调的鱼肉鸡鸭蛋等高蛋白食品、少量米饭。
晚餐：轮流和早餐或晚餐一样。但晚上要减少食量。
人必须回归自然，融入自然，生食就是人类回归自然、融入自然，与大自然无障碍交流的最好的形式。我现在绝对相信生食的好处。我在西藏工作时，见到那些高山牧民都是吃生牛肉、羊肉，我问他们为什么不煮熟再吃？他们告诉我，西藏的草原多在四五千米的高原上，在这样高寒缺氧的地方放牧，随着牛羊迁移，消耗极大，必须生吃才能跑得动，不怕冷、不生病。
我已尝到了生食的一些甜头，今后还要不断加大生食的分量，让自己更健康、更强壮、更快乐。
http：//blog.sina.com.cn/u/1252705517
2006年10月1日