器械篇
准备工作：轻量级的物件，如小哑铃、厚字典或整瓶矿泉水都可以。
动作要点：不要依靠重量刺激肌肉，尝试用心念和冥想促使肌肉紧绷。所有动作慢速完成，并保持好姿势。
1双腿分开与肩同宽，双手共握一重物，先垂直上举，后以肘为轴慢慢向后叠臂，上臂保持不动，待后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，做10～12次。
目的：使双臂后侧肌肉有质感。
2双腿分开与肩同宽，双手各握重物，上臂贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替向上做弯举动作，躯干保持不动，待臂部肌肉完全收紧后，停2秒钟再向下伸直，做10～12次。
目的：紧绷双臂前侧。
3双腿前后分开，膝盖微屈，上体下压，头抬起，眼看前方，双手持重物于体侧，开始慢慢后举，待双臂与地面平行，停2秒收回，做10～12次。
目的：有效锻炼双臂后侧，消耗赘肉。
4仰卧，双腿屈膝折叠，双手握住重物，双臂伸直举起，慢慢向头部方向直臂下落，待重物触地时停2秒钟，感觉臂部肌肉拉长，再直臂返回，做10～12次。
目的：质化双臂与双肩。
双手互搏美臂术
午休时间，正是上班族在办公室美臂的好时机。
端坐，双目微闭，双臂交叉，置于胸前，架势如武打片中常见的防御姿势。将两臂假想为两个互搏的敌人，外侧的手臂用力向内压，内侧的手臂用力向外推，意志要集中在内侧的手臂上。用不多久就会感到血向手上涌，内侧的手臂发酸，首先败下阵来，然后双臂交换位置，再来双手互搏，反复数次。这主要锻炼平日极少用到的双臂腋下内侧的肌肉。
什么东西都经雕琢、修饰后方显珍贵，我们的玉臂也同样如此。这样如同一块经过雕琢的美玉一样，它才能显出它的华美来。那些总抱怨自己没有傲人双臂的女孩，是否也可以对自己进行一番精雕细琢呢？
热辣翘臀很easy
许多男性在形容心中的美女身材时，大多会用上这个词——丰乳翘臀，足见臀之美对于异性的吸引力之大。我们总羡慕那些穿着合身牛仔裤，能包出翘翘臀部的女孩，光艳羡还远远不够，快快来看做什么动作对塑臀部有益。
锻炼臀中肌，即臀上部肌肉，能够塑造出漂亮的圆形臀部。而锻炼臀大肌则是针对臀部后侧的大部分肌肉，可以塑造出臀部侧面的圆窝。以下的臀部训练操可以把两部分肌肉都锻炼到，并且还能够帮助加强稳定性和协调性。每周做2～3次，加上4～5次有氧运动(45分钟1次)，4周之后，你就可以拥有完美的臀线了。
1后踢运动
四肢着地，膝盖并拢，双掌与肩同宽，大腿、手臂与地面垂直。抬起左膝，同时提胯，并且向后伸展右腿，右脚脚背弯曲。伸右腿时，臀肌收缩，并将腿稍稍向外送。胯部保持平衡，身体重心放在双掌和左脚上。
停留并计数1秒，然后把右膝向胸部收缩。做15～20次，换左腿做。整套动作重复2组。
L形抬腿：脸向右侧卧。双腿向前伸，与身体构成L形(或尽量接近)。右臂枕在头下，双腿叠放，脚背自然弯曲。左手撑于地，辅助平衡。轻轻将左腿向上抬起，高度以感觉舒服为准，然后再将腿放回原处。做15～20次，然后换另一侧做。整套动作重复2组。
平衡桥：脸向上仰卧，双膝弯曲，并且将双足放于不稳固的物件上，如瘪皮球、小枕头或卷起的毛巾(8～15厘米高)。左腿伸直，收缩臀肌，抬举胯部，然后再将胯放回地面。做12～15次，然后换另一侧做。整套动作重复2组。
抬膝／压腿：双腿分开，与肩同宽，双手放于身体两侧。右膝放松，将左膝朝胸部方向抬举，直至大腿与地面平行。左腿向后迈，呈弓步。向下压，并同时收缩臀肌。右膝与右踝对齐(即右膝不要超过脚趾)。停留并计数1秒，然后站起，再次将左腿抬至与地面平行的位置。做15～20次，然后换右腿做。若想加大运动量，可以举上2个哑铃。整套动作重复2组。
2踢腿系列
两脚分开，与胯同宽，膝盖微屈。
侧踢：抬右膝，至肚脐的高度。翻转腿部，使腿内侧向下。右脚跟向右侧踢出。停留并计数2秒，然后将膝盖收回至胸前，反复踢10～12次。
后踢：身体微微前倾，右脚跟向后踢出。踢的同时，转头向右后方看，停留并计数2秒，然后将膝盖收回至胸前，反复踢10～12次。
斜踢：脚跟向斜后方踢出，踢时腿部微微向外翻转。停留并计数2秒，然后将膝盖收回至胸前。反复踢10～12次。然后换左腿重复上述动作。
3剪刀腿(使用健身球)
俯卧在健身球上，前臂撑在地面上，两手的手指相接，球撑在身体中心。腿部向上抬，与地面呈45度角，使身体呈一条直线。收缩腹肌，脚趾向外，双腿向外分开，呈V字形。收缩臀肌，同时脚后跟慢慢收拢。颈部保持平直(不要低头或抬头)。每套动作重复15～20次，反复做2组。
坚持做以上运动，会让你拥有完美臀线。你可能不相信，对，因为如果你平时的习惯不对，仅仅做这些运动是没用的。你应该培养良好的坐姿。
只坐椅子2／3处是良好的坐姿：背脊挺直，坐满椅子2／3处，将力量分摊在臀部及大腿处。累得很，想靠背一下，请选择能完全支撑背部力量的椅背。尽量合并双腿，不让开腿姿势长久下来影响骨盆形状。坐时踮起脚尖来，对臀部线条着实不无小补。可以但尽量不要长时间双腿交叉坐，否则血液循环不好。
如果你是上班族的美女，就更应该注意。因为久坐的缘故，我们的臀部极易生出许多赘肉来，还是趁早把它们消除吧。
因为你在书桌前坐了很久，或坐在沙发上看电视时间太长，你臀部的肌肉就会松弛。为使臀部肌肉结实起来，可以每天做下面的臀部3分钟锻炼法，只需3个星期就会有显著的效果。
两脚分开站立，距离约一脚宽。双手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持这种姿势约10分钟。然后慢慢恢复原状。重复5次。
前臀和膝盖着地，小腿沿地面向后伸直，与大腿成90度角，收腹、收臀。抬起一条腿，伸直与地面平行。然后屈膝，向上抬脚举小腿，再将脚伸直放下，恢复原来姿势，重复15次。再换腿做。
两脚分开，双手撑地分开呈倒V字形（双腿绷直）。抬起一条腿，收臀，将抬起的腿弯曲，再伸直，连续10次，然后换腿再做。
除去上述的美臀方法外，简单按摩也是快速美臀的捷径。
持之以恒按摩承扶穴、涌泉穴，臀部自然会浑圆优美。
承扶穴位于臀部臀线底端横纹的正中央，左右各一个。按摩“承扶”不但有疏经活络的作用，还能刺激臀部肌肉的收缩。指压5分钟后，就会有轻微抬高臀部的感觉。特别要注意的是，指压“承扶”时，首先垂直压到穴位点，接着指力往上勾起，才能充分达到效果。
涌泉穴位于脚底，左右各一个。具体按摩如下：
1放松脚踝，踮着脚尖走路，可以刺激脚底的涌泉穴，平时在家看电视时即可做到。
2身体立正，双脚并拢，然后边吸气边踮脚尖，注意力集中在大拇趾与第二趾，脚跟踮起至离地约一个半到两个拳头的距离，肛门缩紧。最后，吐气，慢慢将脚跟放下，肛门随之放松。重复踮脚至放下脚跟的动作8次即可。刚练习时可做2～3分钟，习惯后每次可做15分钟。
无论你身处何地，总有适合你的美臀招数。懒美人的美体原则不是什么都不做，而是如何聪明地、高效地做，这中间的差别恐怕不是一两句话就能说明白的，关键是用心做个快乐的美臀公主。
不再与“大饼脸”为伍
一张脸是否漂亮对女孩的形象有着重大的影响。脸蛋儿的魅力会为我们整体吸引力加分，但若一旦我们不幸被称为“大脸猫”、“大脸妹”，那么美丽大概是要被打折的！
这样说来似乎有点不近人情，不过事实就是那么残酷无情。为了甩掉“大脸×”的外号，还是来看下面这些对我们有帮助的方法吧。
1进食时慢慢咀嚼食物，以锻炼脸部肌肉。
2远离烟酒，烟酒会破坏维生素C，对皮肤弹性构成威胁。
3用温水、冷水交替洗脸，来促进血液循环及新陈代谢。
4多喝咖啡以帮助排除多余水分。
5多吃薏仁，帮助身体水分的新陈代谢。
6改变高枕睡觉的习惯。
7避免太夸张或面无表情的讲话方式。
8定期保养肌肤，防止皮肤因为失去弹性而松弛。
除了以上的8点须时刻注意外，还可以利用手指按摩达到瘦脸的目的：
1把除了大拇指以外的四个手指靠拢，放在脸上大约是上下臼齿的位置，在脸上画圆，从内向外的方式，而且要轻轻地拍打3～5圈，一边做完之后再换另一边，重复5次。动作时，嘴巴肌肉要保持放松的状态，所以会呈现出微微张开的样子。
2在两颊的部位，用大拇指同样由内往外用轻轻压迫的方式，也是画小圆圈，这个动作可以两颊一起做，画大约100～120下即可。最后一个动作是用手掌并拢，一左一右地拍打脸颊肌肤40～50下。
3瘦脸第一步就是要注意自己保养的方式，定期的保养让肌肤有弹性，就不容易产生皮肤因为失去弹性而松垮的问题，这样才不会形成大脸蛋。
4每天练习发出标准“a、e、i、o、u”这几个英文字母，可以运动到脸部的肌肉，让肌肤结实，也可以达到修饰脸的线条的作用。
为了增强自己的魅力指数，坚持做以上的一些动作吧。从此不再与“大饼脸”为伍，让自己也能成为一个小脸美眉的清秀佳人，为吸引力加上宝贵的2分。
告别“太平公主”
公主一词原本是让所有女孩都向往的，但如今在前面加上“太平”二字就让所有的“公主”们头疼了。几乎所有的女孩都会在一边惊叹好莱坞明星的丰胸，一边叹息自己的命不好。别再烦恼了，一切都可以通过努力改变。下面就向各位介绍多种丰满胸部的方法，希望“飞机场”与“洗衣板”早日与美女们脱离干系！
胸部保养运动
每个动作重复8～10次，收紧胸部肌肉，加强支撑力，让您的胸部越来越挺。
把双手放在腋下，沿着乳房外围作圆形按摩。
双手从乳房下面分别往上提拉，直到锁骨的位置。
把手放在乳晕上方，往上作螺旋状按摩。
成效：刺激胸部组织，让乳房长大。
以双手手指，圈住整个乳房周围组织，每次停留3秒钟。
双手张开，分别由乳沟处往下平行按压，一直到乳房外围。
在双乳间做8字形按摩。
成效：充分拉直腋下胸部到肺部的肌肉，刺激乳房，拉高胸部曲线。
身体站直后，举起右手，向上伸直，右脚则向下伸展。
持续5秒钟之后，换伸展左手左脚，将身体尽量伸直。
左右轮流伸展约各1次。
成效：使胸部不会松垮的按摩法。
从乳房中心开始画圈，往上直到锁骨处。
从乳房外部开始，以画小圈方式做螺旋状按摩。
两手掌轻轻抓住两边乳房，向上微微拉引，但是别捏得太用力。
体操法
扩胸运动。
伸直背部肌肉并且抬头挺胸，双手合十置于胸前，这时彻底撑开肘部，双肩不要摆动，要平心静气；始终让胸部保持用力的状态，同时在手心上用力，相互推压缓慢地向左右移动。当手到达中心位置时，进行吸气，左右交替动作10～20次。注意动作的重点是胸部用力而不是臂膀。全身挺直，只有两只小臂相抵成直线左右动作，舒缓地吸气吐气。
集中胸部运动。
伸直背脊，抬头挺胸，你也可以在胸前用双手夹住书本等物件，切记，撑开肘部是关键。此时要轮番吸气后吐气，同时将手臂向前伸直，如同要使劲按压双手手心一样。胸部用力，缓慢进行10次左右。
集中抬高运动。
双手平举在肩膀两侧，双手手心向下；双臂向胸前位置交叉合掌；手臂伸直，向上抬高到头顶上方，双臂贴耳侧：再缓慢放下回到胸前位置。缓慢进行10次左右。上手臂带动，缓慢向上提高到额头前面，然后再下放回到原本的预备位置。上下来回相互进行10～20次。
沐浴法
将水温调到40度左右，不能太热，否则会使皮肤松弛。
用蓬头对乳房由下往上冲，水流可以强一些，左右交替各1分钟，或水开小些，以圆形运动方向按摩乳房周围。