用相反一侧的脚按压膝盖可以提高练习难度，练习效果也会进一步提升！
左右各坚持30秒
股关节与臀部肌肉的拉伸练习
……为了使活动更加舒展自如……
这项练习是坐着进行的，主要是对股关节和臀部肌肉进行舒展练习。可以根据当时肌肉的状态调节腿的位置。
双膝弯曲立起后一条腿抬起架在另一条腿的上面。在双腿中间插入手，好像从内侧将腿抱住一样。保持膝盖弯曲的同时将腿拉向上身的方向。
右手插到这里。
改变角度观察
能够感觉到在对靠近自己一侧大腿的根部进行拉伸。
致“身体僵硬”的人
由于职业的关系，经常会有人向我咨询“我的身体比较僵硬怎么办？”大部分感觉自己身体僵硬的人都是由“身体前屈的时候双手摸不到地面”或者“坐着把腿叉开的时候不能张开很大的角度”来判断的。
例如，站着前屈的时候，很多人都是从腹部开始折叠上半身的，如果能够将身体的重心由脚的根部转移到膝盖部位，双手就可以更容易地够到地面。但是，这个练习的目的并不在于让手碰到地面，而是要通过这项练习拉伸大腿内侧的肌肉。
在身体当中有各种各样的关节、肌肉、韧带，虽然人的身体有软硬之分，但是通过练习，可以进一步清楚地了解自己的身体哪里柔软、哪里僵硬。
在此基础之上，如果对于僵硬的部位进行进一步的练习，就能够感受到更好的锻炼效果。此外，还有另一个建议。由于肌肉的长度和骨骼的生长状况因人而异，因此在练习的时候不要盲目地与别人比较。
在我的班级当中。也有学员说“很担心自己做的和别人不一样”，其实，只要锻炼的效果适合自己就可以了。最重要的是通过这样的拉伸练习使自己的肌肉得到舒展拉伸。切记！我们需要与之比较的是一年前的自己，而不是身边别的人。
大腿内侧与横向的拉伸练习
……为了塑造完美的腿形·强健内侧肌肉……
穿高跟鞋的时候，你是不是总习惯于弯曲着膝盖走路呢？如果腿的内侧僵硬、膝盖无法伸直、背部优美的S型曲线平衡被破坏，再好看的修饰也无济于事。让我们通过对大腿内侧的拉伸练习来实现美腿愿望吧。
绷脚尖
10秒
1将膝盖抱紧笔直拉近胸部。单侧膝盖立起。
Easy
抬起的腿用双手扶住任何部位都可以。最重要的是要对膝盖内侧进行拉伸。
2在呼气的同时膝盖伸直。感觉大腿和膝盖内侧的肌肉得到拉伸。
左右各进行1~2的动作。4次
NG
注意膝盖不要弯曲臀部不要离开地板。
勾脚尖
10秒
1利用身体的弹性进行拉伸。注意对臀部进行拉伸。左右各进行1~2的运作。4次
2在呼气的同时，进行拉伸练习。在充分感觉哪里得到拉伸（这一点很重要！）的同时，根据自身的情况适度进行练习。
将腿向头部方向拉近。同时脚跟向地板的方向用力，膝盖内侧可以得到很好的拉伸。
下面的脚尖一直到头部形成一条笔直的线进行拉伸。位于下方的腿也进行拉伸。
另一侧臀部不要离开地板。
3用手将拉伸的一侧腿从外侧开始向相反方向拉动，在身体的内侧形成十字交叉的形态，拉伸腿的侧面。
能够使腿型更加美丽的拉仲练习。
注意不要过度倒向侧面。
4从内侧扶住拉伸的一侧腿；打开股关节，脐部朝向天花板。在相反的一侧将腿笔直拉伸。
15秒~20秒
臀部容易向上抬起的人可以用手扶住腰部邦助稳定
5双肩着地的姿势。双脚的脚尖向前绷起，向上拉伸的一条腿向另一条腿靠拢，但是不要落到地板上。
这个动作有一定难度！如果腹部不能控制用力的话。脚变重身体容易倾斜。
利用内旋肌持续进行回旋动作。
保持15秒
双脚的脚尖尽量伸向远方，像钟表的表针一样，努力拉伸。
缓解肌肉紧张，全身放松。
全身舒展放松
……缓解紧张·为了更好地入睡和醒来……
下面，我们就进入放松练习的最后一个环节啦！
1头顶到脚尖尽量拉伸，拉伸。
感觉好像双手努力向上拉伸橡皮筋一样。
2将气完全呼出，全身不要用力。
掌心向上可以起到更好的放松效果。
注意指尖不要弯曲，利用脚掌心的肌肉进行拉伸。
1~2的动作重复2组
自律神经的自我控制
以自律训练法为基础缓解身心的紧张。在夜晚睡觉前进行练习，可以提升副交感神经的功能，在身体感到疲劳和难以入睡的时候可以起到很好的镇静催眠效果。请穿着没有束缚感的西式睡衣或居家服，在较暗的房间里闭上眼睛进行练习。
1将意念集中在右手的掌心，感觉到右手很重。左手、右脚和左脚也按照同样的感觉进行放松（在不经意之间产生这样的感觉最好）。
2感觉到“身心得到放松，体温升高”。右手—左手—右脚—左脚
3感觉到“心脏正在平静地跳动”。
4静静地进行呼吸。感觉到“稳重深厚的呼吸”。
5现在感觉到“腹部温热”。
6然后感觉到“额头很凉”。
7最后感觉到“自己已经充分得到了放松。疲劳消退。心情变得愉悦”。
1—7的步骤请在20—30分钟内进行，即使中途睡着了也没有关系。
手臂上举
双臂在前额的斜上方围成一个椭圆，掌心向下。肘部向侧面张开。感觉好像双手的中指在拉动一根看不见的线一样（间隔5cm左右）。
内旋肌
是指双脚并拢站立的时候（芭蕾标准姿态）大腿内侧的肌肉。
在双腿中间部分并拢，骨关节外旋的时候具有重要的作用，能够给人以站姿“美丽矫健”的感觉。
但是，在日常生活中很少有使内旋肌得到锻炼的机会，如果不有意识地进行锻炼的话，这部分肌肉的功能会衰退。而使用机会较多的前侧肌肉（大腿四头肌）变得发达，就会导致整个腿部的平衡遭到破坏。此外，通过对内旋肌的锻炼也可以使臀部的肌肉变得结实。
绷脚尖／勾脚尖
绷脚尖：脚面绷直的形态。
利用拇指、小指和双脚的脚窝使足部形成半个简状的姿态（注意脚趾不要弯曲）。如果脚跟上举的话容易造成跟腱收缩，因此要使脚跟尽晕远离自己，使脚跟部位沿着小腿向膝盖和坐骨的方向用力。不仅要拉伸脚背，有意识地使用脚窝处的肌肉也是十分重要的。
勾脚尖：从脚跟部位开始到脚尖弯曲，脚的里侧拉伸的形态。
好像用脚跟抵住什么一样，尽量伸向远处。拉伸跟腱、膝盖内侧和大腿的肌肉。
外旋
芭蕾用语，指从股关节开始腿部向外侧转动。股关节的结构类似于一个接套，所以腿可以抬高，通过练习，腿部的可活动区域可以大幅度扩大。
此外，外旋动作可以用到股关节、腿、膝盖、胫部、脚踝等很多部位。如果只是容易活动的脚踝部位向外的话，会造成膝盖疼痛，身体的整体平衡遭到破坏，最终导致骨关节呈浪线状扭曲。
解剖学入门
腹肌·肠腰肌
腹肌
外腹斜肌
腹直肌
所谓的腹肌，简言之包括腹部表面和内侧、侧面和内侧以及身体内部保护内脏的肌肉。腹肌收缩会导致身体屈曲，相反会使身体拉伸，“甚至连脐部都得到伸展”。通过腹肌的作用使人体的姿态发生变化。
肠腰肌（右腿上抬的时候）
肠腰肌
大腰肌
肠骨肌
肠腰肌作为核心肌肉受到人们的重视。这部分肌肉在抬腿的时候经常用到。
如果关系到腰部的肌肉变弱，大腿的负担就会增加，腿容易变粗，使体型变得难看。
能够放松身心的音乐
如果在进行拉伸练习的时候身边有音乐就更好了。身体随着乐曲声舒展活动，比单纯靠喊着口令进行练习效果要好得多（喊口令的话也可以考虑换一种方式进行）。
在进行腹肌等的肌肉练习时，采取16拍具有力量的乐曲，同时心里想着“要一直坚持到乐曲结束”可以增强练习效果。最重要的是要选择适合当时运动、并且自己喜欢的乐曲。
我本人由于工作的需要，长期生活在有PoPs和R&B乐曲的环境当中，因此在私人时间里喜欢没有音乐的安静环境。即便如此，我还是经常听古典音乐。例如巴赫的《大调咏叹调》、约翰·帕赫贝尔（JohannPachelbel）的《轮唱曲》等等都是我十分喜爱的乐曲，也曾作为舞台演出所使用的音乐。芭蕾乐曲当中有很多优美的作品，在听这些乐曲的时候会不由自主地按照它的节奏起舞，因此，在想睡觉的时候，我会选择一些“不能随之起舞的古典乐曲”。在这里，我列举了一些常用的放松音乐作为参考提供给大家。
★不安的时候
德立勃《钟之歌》比才《幼儿游戏》
★希望补充体力的时候
德彪西《SuiteITheMorning》、肖邦的《Instrumental》
★有益于恢复身心疲劳的乐曲
巴赫的《G大调咏叹调》、约翰·帕赫贝尔（JohannPachelbel）的《轮唱曲》
★希望恢复精力的时候
罗西尼的《WilliamTell》、洛夏斯《Oklahoma》
★饱受失眠困扰的时候
由于流水声可以起到催眠的作用，因此睡觉前播放有波涛的声音和小河流水声音的音乐具有很好的效果。