§§§第1节担铃提踵：双肩横担杠铃，双足前掌踏在约6厘米厚的木板上，请同伴在身后扶住腰部，反复提踵，上提时尽量提高，向下压时不触及地面，动作快速而有节奏；此动作能锻炼小腿后部的比目鱼肌、腓肠肌、趾长屈肌、躅长屈肌、胫骨后肌和脚底肌群。做完动作后小腿肌肉高度紧张，应随即进行放松活动。
§§§第2节提壶纵跳：两手分别提二壶铃或石锁。两膝挺直，然后利用双足前掌蹬伸的力量，反复纵跳。纵跳时只用前足掌触地，且直腿完成动作，要求中速高跳，有节奏地进行，练到小腿后侧肌肉疲劳发僵时停止，休息1分钟再练，逐步增加练习次数。
§§§第3节提踵前行：两手分别握一哑铃，两腿伸直，用前脚掌着地向前或向后行走。行走时除小腿肌肉适当紧张外，全身各部位均应放松，步子不必太大，但要有上下弹动感，如体操步。手持哑铃是为了增加小腿屈肌的负荷量，提高锻炼效果，还能增加手臂力量，实践证明，持铃提踵行走对减肥和提高耐久力均有良效。
§§§第4节直腿跳绳：两手分别握住绳的两端，绕圈摆动时，要求直膝前踢跳过，脚后跟不着地，以加强小腿肌的锻炼效果。
§§§第5节压膝提踵：坐在方凳上，大小腿夹角成90°，两脚前辈在约6厘米厚的木板上，将杠铃压在两膝的前缘，然后用小腿肌肉伸缩的力量反复提起足踵，以锻炼小腿后侧肌群。提足跟时脚趾要主动收缩用力，以尽量提高足跟加强锻炼效果。
§§§第6节十字木坐提：做1个“十”字木，将十字木的下端放在凳匕，上端横木放在约6厘米厚的木板上；人坐在十字木中间，利用自身的重量压着大腿，双脚前掌踏在木板上，连续做快速提踵的动作，以锻炼小腿后侧肌群。
§§§第7节足钩杠铃：扶墙单腿直立，先用另一足尖钩住杠铃的一端，脚后跟踩在垫高的硬物上，以踝关节为轴，连续用翘脚的力量提杠铃，以锻炼小腿前侧的趾长伸肌、躅长伸肌和胫骨前肌；然后用另一侧足尖钩住杠铃，依法锻炼。
§§§第8节钩壶绕踝：臀部紧靠固定的物体站立，先举起一腿用足尖钩住壶铃的把环，垫高脚后跟，踝关节连续做绕环动作，以锻炼小腿四周的肌群；然后用另一足尖钩住壶把环如法进行锻炼。
§§§9节两脚左右分开站在体操凳上：屈腿下蹲，稍提足跟，上身正直，重心移至双脚上，两手握壶铃下垂身旁。然后利用踝关节屈伸的力量，在保持脚后跟不触地的情况下反复提足跟，以锻炼小腿后侧肌群。
上述小腿健美的方法，是从健美训练的特点来考虑的，由于小腿的肌肉适应运动和劳动的能力较强，锻炼它的运动强度和负荷量要适当高一些。一般需采取超体重的负荷方法和异常态的锻炼方式才能获得较好的锻炼效果。
（4）樊文彬曾在《大众健康》杂志上发表的“腹臀腿部健美操”。此文介绍了腹、臀、腿部的健美方法，现就腿部锻炼介绍如下。
§§§第1节：练习者采用站立姿势，两脚并拢，膝微曲，上体正直，双手插在髋两侧，肩放松，用环形橡皮筋套在职小腿中部。一脚慢慢向同侧跨一大步，另一脚随后也慢慢向该侧移一步成两脚并拢；然后由另一脚先跨步做同样的练习；始终保持膝微屈；每侧腿移动4步为1组，做10组；逐渐提高到每侧腿移动8步为1组，做12组。
§§§第2节：练习者胸朝下俯卧在垫上，两臂屈肘平放在胸前，下巴正好放在手上，胯和腿侧卧在垫上，屈膝屈髋，使大腿和上体成90°角，膝和脚跟成一直线，在呼气的同时，上面的腿慢慢还原到开始时的姿势。每重复10次为1组，做2组；然后换另一腿在另一侧做同样的练习，逐步提高到每侧做4组。
第三节：练习者侧卧于垫上，一臂屈肘用手支起头部，屈膝屈胯，大腿与上体成90°角，另一手插在胯侧，使髋关节横轴与地面垂直。在呼气的同时，保持屈膝举起上侧的腿，当大腿上举约45。时，接着大腿内旋使膝盖下落直至触及下侧膝关节中部。在吸气的同时，再将上侧大腿上抬并外旋，使小腿垂直向下，脚尖触及下侧脚跟后的地面。然后换另一侧侧卧，用另一腿做同样的练习，每侧腿重复做20次；逐步提高到每侧腿做30次。
6．臀部健美的方法美的臀部应是浑圆的，宽度一般与两腋相等，对男子来说，应鼓实微呈上翘；对女子来说，臀部较宽大，但不显下坠之感。松弛下垂的臀部多见于中年女性，一方面是由于脂肪在腰背部及大腿部堆积，另一方面是因为臀部肌肉力量减弱所致。治疗方法如下。
（1）按摩臀部：①被按摩者取侧卧位，按摩者用手从骶部向下推挤到大腿部，左右交替各15次。然后用手指用力点揉巨髂、环跳穴各1分钟左右，至有酸胀感。②被按摩者取俯卧位，按摩者立于一侧，用手放在其臀部外侧，用力推挤，同时被按摩者用力收缩臀部肌肉，反复15次。左右交替进行推挤，反复5分钟。再用手掌按在臀部揉擦至皮肤发热。③体位同上，用手掌重叠从臀部最高处向四周反复做放射状推擦5分钟左右。④被按摩者取仰卧位，按摩者在一侧压住双腿，嘱其用力向上抬臀部多次，再左右扭动腰部多次。⑤体位同上，被按摩者用双手握住被按摩者一侧膝部，向前推拉腿部，反复25次，左右交替进行。
（2）模特臀围健美操：此法为《运动与健身》杂志所介绍。若经过3个月锻炼，可使臀围平均缩小1．20～1．40厘米，体重平均下降4．10～4．35千克，并能提高臀部肌力和髋关节的灵活性。具体方法如下。
§§§第1节：仰卧，两手放在体侧，右腿屈膝上举（力求触及胸部），吸气，左腿伸直；还原成仰卧，呼气。两腿交替练习。本动作可增强臀中肌肌力和促进髋关节灵活性。
§§§第2节：先俯卧（下颏触地），两手放松于体侧，左腿屈膝，左手握左踝，力求左足跟触及臀部（左腿不可离地），随之左腿伸直并呼气；然后改成俯卧，右腿屈膝，右手握右踝，使右足跟触及臀部，随之右腿伸直并吸气。如此左右交替练习。本动作可提高阔筋膜张肌伸展力。
§§§第3节：半仰卧，两腿屈膝宽分，两臂屈肘撑地。左腿伸直，右腿力求触地，膝部与左腿垂直成90度，臀位不可移动；还原成预备姿势，呼吸均匀；两腿交替练习；本动作发展髋肌、股直肌和股外肌的柔韧性。
§§§第4节：坐式，两手位于体侧；上体前屈（胸、腿相叠），两腿伸直，手指触及脚趾，呼气，静止3～4秒，还原成正坐；本动作可增进股四头肌和髂肌伸张力。
§§§第5节：左腿跪立，右腿屈膝成90度，两手位于膝部；左腿和臀部向前下方移动；还原成跪立，呼吸均匀。左右腿交替练习，重复15～20次；本动作可增强股直肌、长收肌、股薄肌和臀大肌肌力。
§§§第6节：右侧靠椅站立，两手握椅背；左腿屈膝蹲下，右腿尽力向左侧伸展，上体正直，头部左转，呼气；还原成侧立，吸气。两侧交换练习；本动作可促进阔筋膜张肌和髋关节的灵活性。
§§§第7节：坐式，两腿宽分，手掌撑地（手指相对）；上体前届，两臂屈肘触地（臀位不可离移）；原地反弹两次，静止3～4秒；还原成正坐，呼吸均匀，重复15～20次。本动作可提高耻骨肌和大收肌、股薄肌的舒张力；
§§§第8节：分腿站立（宽于肩），两手放松垂于体侧；上体前屈，手指触地，两脚尖内转，脚趾相对，呼气；两脚尖向侧外转；还原成站立，吸气；本动作可发展股二头肌和臀大肌、臀中肌肌力。
§§§第9节：两手背后支撑坐地，两腿屈膝侧分（宽于肩）；右腿向内扭旋落下，膝部力求触地；还原成坐式。两腿交替练习，呼吸均匀。本动作可增强髂肌、股直肌和股外侧肌柔韧性。
§§§第10节：坐式，两腿屈膝侧分（足跟并拢），两手置于膝盖上；双手向两侧分拨膝盖，力求两膝触地，慢速，静止5～6秒；还原成预备姿式，呼吸均匀。本动作能加强耻骨肌和大收肌伸展力。
几点注意事项：①练习前，先做4～5分钟髋关节和臀部肌群前摆、后屈、侧旋不同方位的暖身活动，伸展幅度宜大，摆速宜慢。②锻炼需持恒，每周5～6次，每次30～40分钟。练习应安排在餐前1小时或餐后1．5小时进行。③按各自不同的体质差异，练习操节可由少到多，由易到难，由简人繁的循序原则。④练习后，选做3～5分钟，肢体整理活动或自我按摩。⑤练习宜选择室内光线明亮、气流通畅或室外、平坦、防滑处进行，服装、鞋履宜轻便。
（3）骨盆运动：有专家认为，女性若能常做骨盆运动，对臀部健美好处很多。他们认为，倘若女子从20岁就开始做骨盆运动锻炼，做做健美操，摇晃呼啦圈，跳跳迪斯科、伦巴、探戈、华尔兹，在健与美的旋律中塑造窈窕的曲线，就会平添无限的风韵。尤其是经过生育或流产以后的妇女，阴道受过扩张，弹性往往在短时间内减弱，这时如果不加强骨盆运动锻炼，阴道就有可能松弛，腰身也会相应增粗，臀部赘肉增多。科学家一项调查证实，训练有素的女性，骨盆肌肉张力更为协调，阴道弹性增强，蜂腰纤细。具体做法如下。
卧式锻炼法：仰卧床上，臀部放在床缘，双腿挺直伸出悬空，两手把住床沿。然后，双腿合拢慢慢向上举并向上身靠拢，当腿举到身躯上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，最后慢慢放下腿，恢复原来姿势。如此每日反复做6次，20～30日后，不仅腰肢变细，臀部赘肉也减少或消失，阴道收缩力加强。
立式锻炼法：站立，两腿微叉开，收缩臀部肌肉，使之相挟，形成大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩括约肌，使阴道向上提。经过持之以恒的锻炼，即可学会分清阴道和肛门括约肌舒缩，在塑造体形曲线美的同时，且有助于增加阴道的紧张度。
（4）美臀健腿功：一些气功专家认为常做“美臀健腿功”亦可使臀部圆而紧且富于弹性。具体方法如下。
旋臀按摩法：自然站立，意守肚脐。手持毛刷放在腰部中间位置附近；用刷依循着臀形按摩，向下按摩时用力要轻，并呼气；向上按摩时用力要重，并吸气。同时上提肛门和生殖器，反复10次。再以膝关节为轴，旋转臀部，逐渐将躯干拧转角度尽量加大，顺时针和逆时针各旋转10次，边旋边按摩。
膀胱经调臀法：每日申时（下午3～5时），以自然站式，按照经络循行路线从眼内角睛明穴到足小趾的至阴穴默运膀胱经1次。运通膀胱经后，两手分别按于两臀，手心向内，指尖向下，意守环跳穴，深吸气，两手用力按压臀部，收缩臀肌，上提肛门和外阴，两脚随之抬起，意想膀胱经脉气聚于环跳穴，深深呼气，两手放松，臀肌、肛门和外阴也逐渐放松，脚跟放下，意想聚于环跳穴之气布于臀部。反复呼吸9次，此法除有显著的调整臀部形态的作用外，还有强大的增强阴道和肛门舒缩功能的作用，再仰卧举腿，意守环跳和膀胱经下肢部分，然后两脚分别屈曲以脚跳叩击臀部，屈曲叩击时吸气，收缩臀肌；腿伸直时吸气，放松臀肌；此法对腿部健美也有良效。
（5）少女臀部健美操：《少女卫生与保健》介绍的具体方法有以下10节，少女可根据具体情况选择进行。
§§§第1节：坐在床上或干净的地上，双腿伸向前方，手放在膝盖上，先提起右臀及右腿，膝部微屈，将右脚滑向前方；再提起左臀及左腿，膝部微屈，将左脚滑向前方。如此用臀部向前行走10“步”，然后交替移动左右臀向后退行10“步”。
§§§第2节：坐在床上，双腿伸直并拢，脚跟着床，两手撑床，滚动左臂，将全身重量放在左手上，右臂伸展，举过头顶，然后向右臂滚动，体重落在右手上，左臂伸过头顶。
§§§第3节：两腿交叉坐在床上，双臂伸向背后，双手握一皮球，用臀部压皮球，数5下，放松。
§§§第4节：坐在床上，上体挺直，两腿并拢前伸，脚趾朝上，两手扶住大腿，然后上体向前弯曲，两手顺大腿、小腿一直向前摸，至脚腕后再退回来，可反复10～20次。
§§§第5节：仰卧床上，双手抱住后脑勺，以头顶和脚尖着床，臀部尽量向上挺，身体呈桥形，连续20～30次。
§§§第6节：俯卧床上，两手撑床，两腿交替向上抬，停2～3秒钟后放下。
§§§第7节：俯卧床上，两手后伸，小腹部着床。头、胸、脚、胳膊尽量上翘，停留2～3分钟后落下，休息2～3分钟后再做，一般以每日早晚各进行10次为好。
§§§第8节：两手叉腰站立，先绷直左腿，尽量上抬，停2～3秒钟放下，改换右腿动作，如此反复，各做10～20次。
§§§第9节：站立地面，两手侧平举，两腿叉开，先用右手摸左脚尖，再抬起身来用左手摸右脚尖，反复做10～20次。
§§§第10节：两腿又开立地，两手半握拳，轻轻拍打臀部，每次30～50下，每日2次，以局部发热为度。
7．腰美
腰乃一身之轴，经常锻炼腰腹，不仅可以减少脂肪唯积，使形体苗条健美，而且有助改善肠胃血液循环和消化吸收功能，健壮肾脏、肝脏，提高呼吸、神经和心血管系统的工作效率，以及预防便秘等。具体方法如下。
（1）常做龙游功：龙游功是中国道家秘传养生长寿术功法之一种，由于练此功时，躯体扭动，形如蛟龙出水，卷曲层出，故称“龙游力”。此功在减肥健美、柔筋、细腰方面，具有其他功法或药物无法与之媲美的独特功效。龙游功在练习时，全身及腰腹部做大幅度的摆动，所以，热量消耗很大；腰、腹、肩、颈、背、臀、大腿等部位的脂肪大量消耗。此外，练功时主要活动躯干部位，使督脉得到调顺，有防治脊椎骨刺增生、保持腰肌柔韧的效果。
§§§第1节：预备动作一一双手插腰提足跟，全身自然放松，两足跟相靠，两手叉腰，挺胸收腹，提臀；两足跟慢慢提起，自然呼吸，全身上下起伏，共做8次。
转颈转胯——全身放松，自然站立，两足跟相靠，两手拇指和中指相接，放在腰部；从左面开始，头、胯部同时转向左面45度，头部稍向左抬起，眼睛向左前方眺望。此时腿部稍弯曲，重心落在双脚上；回到原位后，向右面做同样的动作。左右各4次。此功大幅度运动颈部、胯部、腰部，具有健脑、增强记忆、活跃思维的作用，但转颈、转胯要按45度为准，不宜过大。
§§§第2节：预备势——双腿内侧紧贴，两脚并拢，踝骨相靠，两手五指并拢，置于体侧自然下垂；收下颏，面带微笑，意想青春。