起势－－上臂夹紧，屈肘合掌于胸前，合掌向左侧倒，右掌在上，左掌在下，右肘抬起，头和上体向左侧倾，臀部右摆，合掌的双手向左上方伸出，经头顶朝右侧划圆至胸前，变成左手在上，右手在下，手指向前，与双手划圆的同时，臀部由右向左摆动，再由左摆回到正中位置，并微屈膝、屈髋，使身体重心有所降低。这时双手已划完第一个圆，接着双手向左侧下方划半圆至腹前正中位置，右手在上，左手在下，五指向前；与此同时，臀部向右摆动，再从右摆回至正中位置，继续屈膝、屈髋，使身体重心较前又有所下降，完成第二个向下划的半圆。两手继续向右侧下方划半圆至腿前正中位置，左手在上，右手在下，手指向前；同时，臀部又向左侧摆，再从左回摆至正中位置。身体重心第三次下降至半蹲的最低位置，完成向下划第三个半圆。接上式，两手合掌向左侧上方划半圆至腹前，继续保持左手在上的姿势；同时，臀部向右摆，再从右回摆至正中位置。身体重心有所升高，完成向上划的第一个半圆，两手继续向右侧上方划半圆至胸前，右手在上，左手在下，手指向前：同时，臀部向左侧摆，再从左回摆至正中位置，身体重心继续升高成直立，完成向上划的第二个半圆，回复至起势动作：至此，全部完成做功1遍动作，双手合掌从上至下共划3个连续的圆，臀部从右至左来回摆动6次。照此连续做功4遍收势——合掌双手划完3个圆回到胸前，继续向左上方划半圆，运至头顶正上方，然后垂直下落至胸前，双手自然放下下练此功注意双手划圆要准确，勿走捷径、腿、髋随手掌划圆上下屈律，臀部移动掌握重心的高低。初练时腰部摇动要小，防止扭伤。通过不断练习，硬帮力量加强后，手臂划圆可以加大；傲功时身体重心前移，置于脚掌上。
（2）常做腰部健美操：因为腰部健美操可以达到腰肌发达、运动自如及苗条纤黍的目的。
§§§第1节：两腿分开站立，两手叉腰；先向左侧扭转腰部至最大限度，再向布侧扭转，连续进进行10～20次。
§§§第2节：两腿分开站立，两手叉腰，先向前，再向左右弯腰，然后直立。重复10次。
§§§第3节：站立，背靠墙或树，两手向上伸直，腰向后弯；两手扶住墙或树由上向下移，直至不能再弯为止，然后直立，连续5～10次。
§§§第4节：躺在床上或垫子上，闭眼，两腿趸替伸直和屈膝，动作要缓馒，并与蜉吸相配合，口呼吸均匀深长，并注意躯于肌肉的适当放松。
§§§第5节：仰卧床上，右膝关节屈曲，使大腿尽量靠近胸部，停1～2秒后蒋串直，然后换左腿进行；可交替进行数次。
§§§第6节：先取左侧卧位，左臂垫在头下面，双腿稍微弯曲，然后尽量屈曲右腿，使膝关节接近头部，再慢慢申直；两腿交替进行10次后，改换右侧卧位做重复动作。
§§§第7节：跪在床上，双手支撑床蕊，象猫一样弓背、低头，腰部用力，然后慢慢抬头，放松腰背肌肉，使脊柱呈“V”字形。在弓背时深吸气，塌腰时长呼气。反复练习。
§§§第8节：仰卧床上，两膝关节弯曲，两臂放在体侧，头慢慢向上抬起，直到最高为止，停留1分钟左右，头再落下来。反复练习，直至颈部和腰部酸疼为止。
§§§第9节：仰卧床上，以头和脚为支撑点，腰臀部尽量上挺，身体成桥形，持续半分钟后将臀部及腰部放下来，休息2分钟后再做，以起床及睡前各做3次为好。
§§§第10节：坐在凳子上，用两手摩擦腰部肌肉，每次5～10分钟，也可用两拳在腰部脊梁骨的两侧轻轻拍打，每次30～50下。
§§§第11节：两腿分开站立，前臂伸直由前向上尽量抬高，头和背尽量后仰，然后低头弯腰，两手尽量垂直摆脚尖。注意膝关节不要弯曲。然后再抬肩抬头向后仰身，反复练习。
§§§第12节：两腿分开立地，两手叉腰，先按顺时针方向扭转腰肢10圈；再逆时针扭转10圈，最后向前后左右各弯腰5次。
（3）《形体健美体育锻炼法》一书中介绍的腰部健美法
§§§第1节：仰卧起坐基本动作。
预备姿式——仰卧，两膝并拢弯曲，大小腿夹角约成90度，这一姿势可使腰椎处于良好受力状态，减少腰椎损伤机会，两脚平放地面且被固定，可采用同样按压脚固定方式，两手交叉握抱头。
动作与要求－－收缩腹肌，拉起上体成坐姿两肘尖朝向膝关节，当上体与地面成直角（或肘关节触及膝部位）时，起坐动作即算完成，然后上体后倒，恢复预备姿势，接着再重复以上动作，练习时，臀不可离开地面。
§§§第2节：后倒成仰坐。
§§§预备姿势——抱头坐撑。
动作与要求——上体后倒，低头含胸，腹肌做退让性工作使身体为仰坐，并保持这种姿势达2～3分钟。这时多半会产生不适感和腹肌的抽动，这是正常现象。一般情况下，每日均可做，随着继续练习，可开始试做仰卧起坐练习。
§§§第3节：上斜仰卧起坐。身体采用高脚低位仰卧在斜板上，两脚固定，完成仰卧起坐基本动作练习。头越高，难度越小，因此，要合理选择斜板坡度。
§§§第4节：下斜仰卧起坐。动作正好与上斜仰卧起坐相反，身体采用头低脚高位仰卧在斜板上完成起坐动作，头越低难度越大，因此，要合理选择斜板坡度。
§§§第5节：搁凳仰卧弯起。仰卧弯起或称为仰卧卷身，主要用于锻炼腹直肌上部，身体仰卧，小腿放在凳上，大腿约与地面垂直；两臂胸前互抱，或两手交叉握抱头。当上体弯起至两肩胛部离开地面时，上体后倒还原。接着再重复做以上动作，此动作既可采用动力性练习方法，也可采用静力性练习方法。
§§§第6节：仰卧起坐转体。
动作Ⅰ——般采用下斜仰卧起坐预备姿势，或仰卧于地面上，双手抱头，两肘侧张，当上体起坐至水平面大约成45度角时，停止弯起动作，并向左或右做转体动作。当采用静力性练习时，要保持此姿势5秒左右，然后动作再还原，两侧交替练习。当然也可采取上体后倒方式练习，即当后倒或仰坐时，做向左或向右的转体动作，练习时，脚一定要固定牢。
动作Ⅱ——预备姿势同动作，当身体起坐时，同时上体完成向左或向右转体动作，使右肘或左肘触及左膝或右膝。两侧交替练习。
§§§第7节：加负荷仰卧起坐。加负荷方式多种多样，例如，手握一定重量的重物（如哑铃、杠铃片等）放于头后，这是经常采用的方式。也可着沙衣或利用胶带；也可采用组合动作加大腹肌负荷，例如，仰卧起坐与平卧飞鸟相结合，即在完成仰卧起坐的同时，完成飞鸟动作，身体由平卧变为坐撑，两臂由侧平举变为前平举或前上举。
（4）腰部疾病的预防腰肌劳损的预防：此病多发生于30～40岁的中年人，疼痛部位以腰骶关节为中心，上下大约1手掌范围，有时可放射至大腿后方。常表现为酸痛不适，早晨轻微，午后加重，工作、活动后症状加剧，不能久坐久站，弯腰受限，伸腰舒适。病程时间甚长。有时虽可暂愈，但往往会因气候变化、疲劳、外伤等而复发。究其原因是日常体力活动强度大，或终日处于不舒适的强迫性体位，肌肉和韧带便会发生积累性损伤，引起无菌性炎症，刺激神经末梢产生疼痛症状。本病的预防措施主要如下。
第一，在剧烈活动前注意进行准备活动，这样可使全身肌肉处于协调状态，避免某一肌肉因突然剧烈收缩而致伤。
第二，注意避免工作中强制的弯腰姿势和寒湿环境。
第三，避免长期做一固定动作，注意自我调节，劳逸结合。
第四，注意日常生活中的各种姿势，如从地上提重物时，应屈膝下蹲，避免弯腰。
第五，尽量少穿高跟鞋，一旦有腰痛症状发生，马上停穿。
第六，加强体育锻炼，提高身体素质，肌肉力量增强，就不易发生疲劳损伤。
慢性腰腿痛的预防：此病为中老年人最常见骨伤科疾病之一，分软组织性腰痛、骨关节性腰痛和椎管性腰痛3类。究其原因多为外伤，慢性劳损和腰部组织的退行性改变。预防的主要措施如下：
第一，防止不合理的超量负重，注意劳逸结合；消除对腰部不利的各种刺激因素，如突然降温、感冒、酗酒、床铺不平，卧位不良等。
第二，增强体质，提高腰肌耐力，训练腰部的灵活性、平衡性和稳定性，如提倡工间操，常做腰部自我按摩或互相按摩等；有步骤地开展耐寒训练，如洗冷水浴、游泳等。
女性，瘦身不是梦
在当今这个以瘦为美、骨感美人斥荧屏的时代，如果你虽然拥有姣美的容颜，却为一副臃肿的体态所困扰，岂不是一件憾事？事实，你不必苦恼，只要你的毅力，瘦身绝对不是梦。
什么样的“身材”才算美
女性进入成年，体重问题日益突出。一方面因身体对能量的需求降低而贮存多余的热量；另一方面吸收营养的能力变弱。而此时的女性，对美的认识日益成熟，对美的追求也日益强烈。那么，究竟怎样才是美？成熟女性如何去圆瘦身梦，塑造美的形象呢？
美学家眼中的美女
有的美学家认为一个美女必须符合下列基本条件：
上身与下身之比为0．618：1（即黄金分割点数）：
骨骼发育正常，关节不显得粗大凸出；
肌肉发达匀称，皮下脂肪适当；
五官端正，与头部比例配合协调；
双肩对称且圆；
胸廓隆起，正背面略呈现V形。
艺术家眼中的美女
艺术家以“八个三”来审视标准的美女，即：
三白：皮肤白、手白、牙齿白；
三黑：眸子黑、眉毛黑、睫毛黑；
三短：牙齿短、耳朵短、脚掌短；
三窄：嘴巴窄、腰围窄、脚根窄；
三细：颈项细、鼻子细、手指细；
三宽：胸前宽、额头宽、眉间宽；
三长：身材长、四肢长、秀发长；
三小：后脑小、乳头小、鼻孔小。
一位女性如能具备上述要点的2／3以上，就属于中上等美了。
健美专家眼中的美女
很多健美专家也提出了他们关于现代女性美的参考标准：
骨骼匀称。体型是以骨骼为基础的。头、躯干、四肢的比例以及头、颈、胸的联结适度，上下身（以肚脐为界）比例符合“黄金分割”定律。
肌肉强健协调，富有弹性。人的身体共有600多块肌肉，约占体重的一半，它包裹在人体的外部，是构成人体外型轮廓的重要“外衣”。
双肩对称、浑圆健壮、微显下削、无缩膊和垂肩之感。
脊柱正视成直线，侧视具有正常的体型曲线，肩胛骨无翼状隆起和上翻的感觉。胸廓宽厚，胸部圆隆，丰满而不下垂。腰细而有力，微呈圆柱形，腹部呈扁平；标准的腰围应比胸围小约三分之一，臀部鼓实微呈上翘，不显下坠。
下肢修长，两腿无盘曲之感。双臂骨肉均衡，玉手柔软，十指纤长。
整体观望无粗笨、虚胖或过分纤细的感觉，重心平衡，比例协调。
美在协调
其实，不论是美学家、艺术家、还是健美专家，他们描述的美女都是美的，只不过角度不同。套用达·芬奇的话，便可一言以概之，“美感完全建立在各部分之间神圣的比例关系上”。这一美学原理说明，人体各部位的比例适度才有女性的曲线美。过胖不美，过瘦也不美，比例适度才能产生协调之美。
如今有不少女性以高为美，甚至因自己身材短小而哀叹“再努力也是自费劲”。事实上，形体美是“将所有部分总起来看，彼此之间有一种恰到好处的协调和适中”（笛卡尔）。身高只要与体重及身体各个部位比例协调便是美。
美女，并非是高个子的专利，只有身材高，而体重与三围不合标准也是枉然；而娇小的女孩若具有标准的三围尺寸，一样婀娜多姿。
什么样的“曲线”才动人
把全身主要重点正确地测量出来，并加以记录，便可以判断自己是否太胖或太瘦。如果合乎标准当然是最理想的，希望你继续保持；如果不合标准，应该及时采取措施，才能拥有优美动人的曲线。
身高、体重
身高和体重在一日之内就有微妙的变化，故而尽可能在早晨起床后，身体还没有活动之前测量身高和体重，尤其是体重，饭前饭后差别很大。一般的标准体重，是以身高减100，再乘以0．9。如身高是155厘米，标准体重就是49．5公斤。
国际流行的计算方法：体质指数
目前广泛应用的体重判断标准是计算体格指数（BMI），即：体质指数（BMI）=体重／身高2=kg／m2
虽然这是一种相对合理的计算方法，但是体格指数多少谓之胖？西方学者还未取得共识。1990年，美国制定的标准是21～27为正常范围，可是经过多年的实践，学者们普遍认为它的上限订得太宽。人们发现，体格指数在25～26．9者虽属正常范围，但死亡率要比小于25者高30％。显然，这种人为放宽的标准，反而麻痹了人们的思想，给许多实际上需要减肥者一种盲目的安全感。要是套用这个标准衡量亚洲人，自然更不适宜。
日本肥胖学会的新标准
日本肥胖学会曾以国际通用的体格指数标准为依据，并根据本国人的体型制定了新的标准：体格指数标准值为22，小于18为瘦，18～20为略瘦，20～24为正常，24～26略胖，大于26为过胖。可以看出，按美国标准制定属于“正常”的指数（26～27），在日本已属“过胖”；而美国认为略瘦的21，在日本则属正常体格指数。由此可知，理想的体重应是：身高（米）×身高（米）×22。日本的体格指数标准大体可以适用于中国人，要是有兴趣，不妨按这个标准衡量一下，看看自己是瘦还是胖。
腰围腰围最能显示出女性的苗条体态、婀娜多姿的风韵，它也是三围之中最纤细的地方，一个女孩若是杨柳腰身，不但会受到男士的爱慕，也会令女性羡慕。测量腰围时，深深吸一口气，记下收缩时最细的状态。腰部也是最容易积聚脂肪、产生赘肉的部分，身高160厘米以下的女性，应保持60厘米以内的腰围。
腰围应为身高的30％一70％。捏起腹部的肉看看，腹部的赘肉如果一捏达3厘米，便表示多出10公斤的赘肉，体重就应减轻7．5～10公斤。一般来说，减少1公斤的体重，腰围便减小1厘米。然而，光是腰细并不能使整个身材变好，还要考虑腰至臀部的曲线以及胸部的平衡。
胸围
一般的胸围有三种测量法：一种是过胸量法，即量胸部最高耸之处；一种是平胸量法，即软尺穿过腋下的水平高度；另一种是胸下量法。
通常我们用第二种平胸量法，量定胸围之大小。首先深深地吸一口气，测量胸部最扩张时的状态。倘若把测出的胸围（厘米）÷身高（厘米）×100得到的答案是53，便是最标准的尺寸，54～56是中等，而57以上便属于肉弹型了。
穿过乳房最高峰所量得的尺寸比穿过腋下所量得的尺寸多2厘米以上，乳房为半球型者为最理想。从肩的棱线到乳头的长度与两乳之间的长度应相同，亦即两肩棱、两乳头所连接的形状为正方形者为标准。此外，背、肩、臀等所连成的连接的形状为正方形者为标准。此外，背部、肩、臂等所连成的线很平顺（没有特别凸起或凹下），而且手臂纤细，更强调乳房并显出优美的曲线。
臀围
通过臀部顶点的水平方向测量数值，便是臀围的尺寸。臀部并非是尺寸合乎标准便为美观，挺翘更为重要。双腿伸直、脚跟并拢站立，从腰部至臀部的顶点如果在18厘米以内便属于挺翘，若超过18厘米者，则属于下垂。