不要将有杂念闯入这件事本身当做问题，不要为此感到烦恼。需要做的只是，一旦杂念进入脑海就将它击退。不需要有“为什么我的杂念这么多”之类的无意义的思考。
每次当杂念闯入时，都默念“杂念、杂念、杂念”或“妄想、妄想、妄想”，这就是击退杂念的方法。将杂念、思考看成是与自己作战的敌人或对手，是污染心灵的污垢，是制造烦恼、精神压力和焦虑的罪魁祸首。要持续与它们战斗。然而，这个敌人却比冥想时的我们还要较真，还要执著。
敌人的工作就是妨碍我们，所以杂念会不断地试图闯进来。冥想时，我们不要输给敌人。每当杂念闯入时，都请“杂念、杂念、杂念”这样实况转播，将它们击退。
即使冥想水平提高了，在达到佛陀所达到的最终阶段之前，杂念这个敌人的攻击都不会停止，所以必须坚持不懈地将它们一一击退。通过静坐冥想可以培养击退杂念的能力。如果每次都能顺利地击退，那就是这段时间的冥想成功的证明。偶尔会有一些因为“脑子里尽是杂念，完全不能进行冥想”而烦恼的人，其实这种烦恼是多余的。静坐冥想并非为了让杂念消失，而是当杂念出现时将其击退。
杂念是不可能轻易就消失的。所有生命都有无知以及贪嗔痴，所以才会不断地妄想。在发现真理、消除焦虑之前，会始终处于一种不断遭受杂念攻击的状态。
对练习冥想的人来说，与其勉强让杂念消失，还不如提高自己将闯入的杂念当场击退的能力来得更现实。
一旦击退杂念的能力提高了，杂念和妄想就会渐渐减少，专注力也会随之提高，于是就可以如实地发现真理了。这就是智慧的显露。如果再继续修行下去，智慧就会完全显露，解脱之门由此打开。这个过程无法操控，而是水到渠成般地自动发生的。总之，勇敢地击退杂念吧！
12转播身体的感觉冥想期间，也会出现一些其他的状况。比如，耳朵会听见声音，这时只需“声音、声音、声音”这样实况转播就可以。但是转播时请不要出现“车子的声音”、“鸟的声音”这样具体的内容。如此实况转播，就“声音、声音、声音……”
变成了妄想，所以请单纯地转播“声音、声音、声音”就可以了。
有时会出现某个部位发麻或疼痛的状况，此时只需要将意识集中在这个发麻或疼痛的部位，并进行实况转播。
“痛、痛、痛……”“麻、麻、麻……”
阿鲁老和尚说⑨仅仅实况转播明确的感觉
冥想期间有时会出现疼痛的感觉。疼痛是一种身体的感觉，请不要管它，只是对它进行实况转播。如果感觉到疼痛，请仅仅实况转播“痛、痛、痛”，对疼痛置之不理。
如果出现疼痛，注意力就会被分散，变得分不清下腹部的“膨胀”或“收缩”。此时实况转播的对象，应该是明确感受到的感觉。如果明确感受到了痛，就转播“痛”。注意使用的语言，不能说“我痛”。
总之，因为要设想自己不存在，所以隐含“我”的表达都不行。就算感觉到了疼痛，那也是“他人的疼痛”，是在对他人的疼痛进行转播。此时如果有杂念闯入，就马上转播“妄想、妄想、妄想”，将它击退。
“痛痛痛痛妄想妄想妄想痛痛痛痛”，就像这样没有间隙地进行实况转播。
对“痒”、“麻”等感觉也一样。如果喉咙又干又痒，也绝不可以有意识地咳嗽。打喷嚏则不需要强行忍耐，初学者可以不必控制到这种地步，但依然要实况转播。
13结束冥想的方法结束时，再一次深呼吸，同时实况转播。声音、疼痛、发麻等等，不是敌人也不是妨碍，是现实。所以，不要对它们产生厌恶感，只需要平静地实况转播就可以了。
需要当成敌人对待的，只有思考、杂念和妄想。像这样，持续不断地实况转播，持续不断地对身体上发生的状况进行实况转播。由于任何时候都有“膨胀”、“收缩”在进行，所以实况转播应该没有停止的时候。
“睁开眼睛、睁开、睁开”，像这样默念的同时睁开眼睛。
一日冥想计划表
如果要制订一个“一日冥想计划”，可以按照下面的顺序进行冥想实践。
①10分钟站立冥想；
②1小时步行冥想；
③10分钟站立冥想；
④30分钟静坐冥想；
⑤10分钟站立冥想；
⑥1小时步行冥想。这是一份强有力的冥想计划，严格执行这份计划，心就能获得治愈。事实上，心有没有被治好，在日常生活中就可以知道。如果心治好了，日常生活中的问题会一个又一个接连消失。人际关系即使不用刻意经营也会很顺利。工作上当然就更不用说了，也不会再为经济上的问题而烦恼，更不必再担心会被公司解雇。
佛道是一个不认输的过程，是一种“无论做什么都要成功，不能认输”的态度。听起来或许感觉非常困难，但做起来很简单，只需要停止思考就可以。一旦停止了思考就可以看见真理，就会明白“一切事物都成立于因果定律，都是无常的，所谓的自己并不存在”，一切皆是幻觉，而这就是觉悟。
像玩游戏一样玩冥想除了以上3种基础方法，你也可以在日常生活中尝试慢动作冥想法。
比如，喝一大杯水的时候可以冥想，一个人吃饭的时候也可以冥想。
如果是吃饭时冥想，就需要将注意力集中到吃饭上，仔细地、认真地、慢慢地一边进行确认一边吃。“拿起筷子、拿起。夹起菜、夹起。放进嘴里、放进嘴里。嚼、嚼。咽下、咽下”，像这样在心里进行确认。
这虽然有些难，但如果能做到用一个小时左右的时间吃饭，并将每一个动作和感觉仔细地实况转播，那就达到了相当高度的慢动作冥想。
平时吃饭时，总是一边看着电视一边聊着天，或者一边想着吃饭之后的事情，只是漠然地一口一口嚼着，没有去细细品尝。所以，如果能尝试一次，你一定会为自己的众多新发现感到惊奇。
喝水、吃饭这种日常行为中到底有一些什么样的心理活动，试着重新发现一下吧。
另外，做家务事的时候也可以尝试一下。这种情况不需要慢动作，但是必须不急不躁地在心里实况转播。比如用吸尘器打扫卫生，“插上（插座），打开（开关），拖、推、拖、推……”像这样只对动词进行实况转播就足够了。
也许你会感觉有点傻，那就当做自己被骗了一次吧。如果认真地做，短短30分钟就可以产生努力一年也产生不了的专注力。
如果是步行冥想，也可以在公园等地方进行。冥想期间，不要东张西望，不要被其他的事物吸引了注意力。如果走得快，也可以只是“右脚、左脚、右脚、左脚……”这样实况转播。
重要的是，练习慢动作冥想法时，一定要带着愉快高兴的心情进行。所以，选择一些能让人心情愉快的积极词汇也是一个好办法。
比方说，“好了，打扫开始！”或者“吸尘器，出发前进！”像这样带着玩耍的感觉，像孩子似的享受整个过程。
愉快、有趣，这两点非常重要。如果做的时候觉得不乐意，那再怎么练习都很难有效果。
在家里时、出门时、上下楼梯时，任何时候，只要可以都应该尝试一下慢动作冥想法。
如果不考虑无用的东西，心情愉快地持续练习慢动作冥想法，观察能力就会提高，精神也会变得强大，压力和烦恼逐渐消失，焦虑消除了，内心也强大了起来。
不高兴时，请试着冥想还有一个希望大家尝试的冥想，就是对生气进行实况转播，也就是在生气时进行冥想。
在生活中遇到什么不愉快的事情时就可以尝试一下。在公司里被上司责骂了，或者一位自己不太喜欢的太太突然来家里拜访，讲一些自己毫无兴趣的风言风语，遇到这种情况，自己会生气或者厌烦吧？
可是，一旦生气，前面所说的恶性循环就开启了。这时，请迅速开始进行慢动作冥想法的“实况转播”。
假如自己心里正在产生怒气，那就“正在产生怒气、正在产生怒气”这样实况转播；假如开始感觉厌烦了，那就“正在变得厌烦、正在变得厌烦”这样转播。总之，要正确地观察自己的状态。
发生令人讨厌的事情时，如果闹情绪，那就是恶性循环的开始。在不良情绪产生的那一刻，请立即用语言来确认自己的状态。只是，在语言的使用方法上也必须注意，像“烦人、烦人”这样的语言就不行。这只是自己被内心一时的情绪束缚住而说出的话，不够客观。离开自己，像旁观者那样客观地观察自己的情绪才是关键。
阿鲁老和尚说⑩心，它拥有自愈能力吗？
冥想就是实况转播，这是基本，也是核心。简单地说，冥想的具体内容就是“只要实况转播就行了”、“什么都不想就可以了”，仅此而已。只要这样就可以让人逐渐成长起来。
这和身体是一样的。身体不舒服时，只要稍微处理一下，然后不去管它，它自己就会恢复。相反，不管你说多少次“身体啊，你快好起来吧”也没用，它不会听你的安排。身体和心都是自然而然恢复的。
可能大家都误解了，其实医生并不能使身体恢复健康，他能做的只是对身体进行治疗、处理。恢复健康的是身体本身。同样，心也是自己恢复健康。两者之间的不同在于，没有人知道应该如何治疗心。
心的治疗方法就是“实况转播”。假如通过冥想切断了思考，心就会自己恢复。佛祖释迦牟尼称自己为“医生”，不是治疗肚子疼的医生，是治疗心灵的医生。这本书所介绍的慢动作冥想法就是心的治疗法。
第五章老和尚手把手排解冥想疑难关于善意冥想法关于慢动作冥想法关于思考和杂念冥想中的意外状况一旦开始冥想，肯定就会有各种各样的疑问出现。这里我对一些常见的问题作了解答。但希望大家注意，从实际练习冥想开始，就不要考虑这样或那样的借口，不要为了否定冥想而故意挑刺，也不要认为冥想和自己一点关系都没有。
当然，对于那些真正专心冥想的人产生的疑惑，我都给出了合理的回答，请放心。
在实际体验冥想之前读到这一页的话，请一定不要有什么不安或顾虑。
关于善意冥想法问：练习善意冥想法时应该如何回想冥想对象？
善意冥想法中，是将亲友一个一个按顺序分别冥想好，还是像拍集体照似的全部回想一遍，然后同时向他们释放善意好呢？
答：不要考虑得太过死板，可以尝试多种方法。
将亲友像拍集体照似的全部回想一遍，同时向他们释放善意比较好。也可以视自己的心情而定，逐个回想，逐个释放善意也没关系。
不要考虑得太死板。不要被某一种方法束缚住了。重要的是，让不期待回报、没有被欲望污染的纯粹的善意在自己心中出现。
问：如果有执著之念，就做不到善意冥想法吗？
在练习善意冥想法时，虽然我是一边回想某个男性一边进行的，但是和这个男性的关系进展得还是不顺利。是不是因为对这个男性有执念才会这样呢？
答：对冥想，不要抱有欲望和期待。
带着欲望和期待，是无法进行善意冥想法的。请不要期待有什么回报。将一个人、两个人当做对象来进行善意冥想时，很容易产生执念。
如果觉得自己在练习善意冥想法，所以大家应该对自己很友善，而结果却事与愿违，那就是自己的欲望在作怪。
因为那个人很了不起，因为那个人帮了我很多忙，因为和那个人在一起时很开心……因这样或那样的理由而以某个人为对象练习善意冥想法，是非常吝啬、小气的行为。另外，在冥想时带有任性、执著、期待等情绪，甚至想着“为什么一定要为那个家伙冥想呢”，这是一种怒气，需要极力去战胜它。
所谓爱是指没有执著之念的心灵，不期待回报的心灵。也可以理解为是对自己从过去到现在一直生活在无数生命的恩惠下的一种报恩或者还债。
被污染的心，即使是鹦鹉学舌似的嘀咕善意冥想法的冥想文，也比不冥想要好。但是，不能对冥想抱有过多期待。
对某个人抱有特殊的情感而进行的善意冥想，不是爱而是欲望。
以自己的孩子和伴侣为对象进行冥想时，也很难做到“真正的爱”。反而很容易导致精神压力堆积，变得感情用事。有时也会出现失眠、焦虑不安、身体状况变差等情况，甚至还会变得没有理性、招人厌恶。将目标对准某一个人而进行的类似“爱”的行为，太过于吝啬。将特定的一两个人当做对象来进行冥想，很有可能造成精神上的痛苦，也有使爱转变成欲望的危险。
陷入这种泥沼的人，如果想要进行真正的善意冥想，那就请单单练习“希望一切生命都幸福”这一部分。
假如无论如何也想以亲人朋友为对象来练习的话，那就请以自己的父母、恩师、长辈（爷爷、奶奶）或前辈等等为对象。
问：可以把去世的人作为对象来进行善意冥想吗？好朋友去世了，以她为对象进行善意冥想也可以吗？答：不能将已经去世的人当做善意冥想的对象。即使是最亲爱的父母，如果已经去世了，也请不要将其当做善意冥想的对象。不能将任何去世的人当做善意冥想的对象。
回忆去世的人时会感到悲痛，回忆得越多悲痛就越多。如果亲友去世了，怎么做悲痛才会消失呢？像之前说的，悲伤的心也会自己慢慢治愈，因此没有必要故意增加悲痛，让自己愈陷愈深。
因为亲友去世而悲痛是很自然的情感。但是，这种悲痛之中却潜藏着巨大的无知。一个生命的死亡是理所当然的，能理解这一点的人不会感到悲伤。只有不能理解这一点的人才会悲伤。
对于被烦恼支配着而没有开悟的人来说，如果觉得父母去世是很正常的事情，那这个人就太残忍了。只有开悟的人有这种认识才是正常的。
即使去世的人是自己的敌人，如果觉得他死了真好，那就是在憎恨。
所以，无论怎么说，普通人是无法对一个人的死保持平静的。一般人都会悲伤，但这个“悲伤”也是无知的烦恼加上生气的集合体。要使内心变得清净，就不能以去世的人为对象进行善意冥想，不然只会让内心受到污染。
“希望去世了的父亲幸福”，就算你这么冥想，父亲也已不存在了。你所回忆的只是活着时的父亲，在另外一个世界的父亲是无法想象的。所以，如果为已去世的父亲冥想，那这个冥想对象就不是一个活着的生命，而只是你自己头脑中的回忆。
就像祈祷“希望天空幸福”一样，是没有意义的。只有向有生命之物释放善意才有意义。
问：该不该向他人推荐善意冥想法？
自己练习之后产生了效果，是应该向家人和朋友推荐呢，还是不去管他人比较好？
答：如果关心对方，即便强行推荐也应该推荐给对方。
如果你自己身上出现了效果，那你身边看见这一点的人自然也会产生兴趣。如果是家人和朋友，就算一开始没有兴趣，强行让他们练习也无妨。这样做才是真正地关爱他们。
练习冥想后，内心就会变得平静。被迫不情愿地练习的人，不久之后也会自发地练习，同时他也会意识到你是真正在关心他，从而对你产生感激之情。
关于慢动作冥想法问：静坐冥想和步行冥想，哪个更高级？
有没有静坐冥想高级一点，步行冥想稍微低级一点这种说法呢？
答：选择适合自己的冥想方法就好。
根本不存在某种冥想法比另外一种冥想法更高级这回事。冥想是对事物每个瞬间都在变化着的这个事实进行体验，所以无论是坐着、站着，还是喝水吃饭，都一样。