停在思考之前只要是活着的东西都有感觉。正因为有感觉，才算得上是活着。感觉既不是善的也不是恶的，但从对它进行判断、思考的那一刻起，心就被污染了。
假设一个人看见了什么东西，这个人可能会想：“多美的花呀。”看见花的那一刻，心并没有被污染，但在作出“多美的花呀”这一判断的瞬间，心就被污染了。如果对此继续思考的话，心所受到的污染就会加重。这个过程是以超乎想象的速度进行的，除了佛陀之外谁都没有发现。
刚开始冥想的人很难从一开始就把握住内心微妙的活动，所以请以现实为判断基准。仅仅看到、听到或摸到，心不会被污染；看到、听到、摸到、感觉到了什么，从开始思考这个问题的那一瞬间，心被污染了。如果做到了将思考停止，从逻辑上说心就远离了污染。请大家基于这样的理解进行实践。当你不断尝试着让思考停止，心真的会逐渐变得清净，无论如何请设法挑战一下让思考停止。所有的思考都是污秽？心里的污垢是由思考催生的。
心被污染了=思考了“今天真热啊”，说这句话就是在思考，对吧？那么，心就在这一刻被污染了。同样的，在你想“这朵花真漂亮啊”、“那个人真好啊”的那一瞬间，心也被污染了。无论你想的事情多么美好，心都会被污染。
为什么明明想的是美好的事情，心也会被污染呢？我们就以水为例吧。“内心清净的状态”就好比无色透明的水。无论多么美丽的颜色，当它掺进水里的那一刻，水就不再清澈了。真正清净的心是无色透明的。所以，除了有用的思考，必须将其他思考完全停止。将思考完全停止是一件特别特别难的事，但也不是不可能达成。如果你做到了，那么在达成的那一刻，你就觉悟了。
请不间断地实况转播现在，来让思考停止吧！停止的方法就是“实况转播”，即用语言描述自己正在做的事情、自己正在感受的感觉。一旦进行实况转播，就进入了不能思考的状态，但大脑却还在高速运转，看似简单的实况转播可是相当激烈的脑运动。
另外，进行实况转播时有两个要点：一是集中精力，二是一刻不停，从而让思考无法闯入。若非如此，思考很轻易就会溜进来，心就会被污染。所以，要用语言拼合成一扇屏障，阻挡无用思考的入侵。由于身体处于“僵尸”状态，不能动嘴唇，也不能发出声音，在脑中默默实况转播即可。
举个简单的例子，当你坐在办公桌前或坐在地铁里时，你可以这样实况转播：在坐着在感觉在坐着在感觉……是的，只需要不断重复这两句话、六个字。或许简单到让人觉得可笑，但还请大家认真实践。
“在坐着”，指的是身体。“在感觉”，指的是心。
这是在对身体和心进行实况转播。而且，如果是“在坐着，在感觉……”这样实况转播的话，中间就存在间隙，对吧？所以要将这个间隙消除，“在坐着在感觉在坐着在感觉在坐着在感觉”，请以这种方式进行实况转播。
【关键步骤④】慢动作消除焦虑，才能事半功倍这第四个步骤是为了进一步培养人格，也是治疗“焦虑”的实践。
人如果焦虑，头脑就会变得不好使，不管做什么都容易失败，对自己所做的事情也一无所知。所以，请将焦虑消除，让自己随时保持冷静。这是启发智慧所必需的。
谁都不想在人生中失败。想要避免失败，那无论遇到什么事都不能纵容自己焦虑。当人不知道的东西越多时，他越容易焦虑；而当他知道的越多时，就越冷静。当你发现并接受生命的真理，焦虑会自然而然地消失。
那究竟什么是真理呢？所谓的真理，指的就是一切事物都随着因缘①的出现或消失而变化着，一切皆无常。这就是①佛教中，“因”指引发结果的直接内在原因，“缘”指由外来相助的间接原因。比如，一颗种子的发芽，种子本身是因，水、土、阳光等是缘。佛教认为，没有事物是无因又无缘地独立存在。
佛教常说的因果定律。你明白了吗？
虽然我已经解释了什么是真理，想必大家的焦虑并没有消失吧。这是因为“仅仅听过是没用的”。所以，每个人都要靠自己的力量发现因果定律这一真理。成功发现因果定律的人，有可能在短时间内达到觉悟，也就是顿悟。
用你最慢最慢的速度一起来进行消除焦虑、发现真理的实践吧！这个实践就是慢动作。执行起来简单到让人想笑，具体的做法就是在活动身体时尽量慢慢地动。比如，在抬起手和放下手时，尽量用最缓慢的速度进行，不慌不忙地雕琢每一个动作。
动作一旦慢下来，人就会冷静许多。情绪急躁、坐立不安时，请试着马上用缓慢的动作活动身体，就像电影中逐帧推进的慢镜头。试一试，你真的会很快冷静下来。不知你有没有发现，其实深呼吸就是这样一种慢动作。
慢动作的条件进行慢动作时有几个条件。
①不用眼睛看虽然可以睁着眼，但不要去看身体的动作。用自己的感觉来确认即可。
②中途不要改变速度比方说，如果用某种速度抬起胳膊，那放下胳膊时也要用同样的速度。速度请保持固定不变。不改变速度听起来非常简单，其实做起来很难。人都是受感情支配的奴隶，动物依靠生存本能存活，人则依靠感情活着。感情和身体的关系有一个特征，那就是当感情发生微妙的变化时，身体活动的速度也会改变。当思考倏地闯入时，所激发的感情会改变身体活动的速度。
所以，要反守为攻，先让身体的速度安定，才能保持感情的安定，从而挣脱感情的束缚，甚至反过来支配感情。这就是所谓的理性生活。
③慢动作冥想只有动作慢下来是不够的，在慢动作的同时，要不间断地转播事实，让头脑完全没有思考的余地。这就是本书重点介绍的慢动作冥想法。
【关键步骤⑤】挺直背部
消除懒惰
我们之所以不能开发自己的能力，就是因为心中存在懒惰因子。要消除懒惰，方法非常简单，挺直背部即可。背部挺直时懒惰就不会冒出来，也不会疲劳。
下面我按顺序来讲一下正确的伸直背部的方法。
①背部腾空，不要靠在椅背上或墙上。
②将臀部牢牢固定，臀部用力。
③将意识转向背部，从臀部开始慢慢地将脊椎伸直，就像将折叠起来的脊梁骨一块一块地往上堆。记得要同时进行实况转播，“伸直伸直伸直伸直伸直。”
④收回力气。此时也要实况转播，“力气，消失消失消失消失。”这里需要注意的是，不是转播“收回”，而要当做别人的事来转播“消失”。一边实况转播，一边将意识从头顶慢慢地往下移，一直移到臀部。
像这样伸直背部的话，上半身就会处于放松的状态，可以这样一直保持好几个小时。
冥想时，不分析，不期待
说了这么多，终于要开始了。佛陀之所以成功脱离了所有的烦恼和痛苦（即开悟），就是因为练习了停止思考的冥想——慢动作冥想法。一起来向什么都不思考挑战吧。
没有智慧，思考就不会停止，这是一次非常艰苦的挑战。但是，无论是小孩还是老人，谁都可以做到，因为这完全不需要剧烈的身体活动。
在进行慢动作冥想法时，希望大家注意两点：一是自己不要进行分析；二是不要期待通过冥想可以发现些什么。
因为分析会演变成一种狡猾的心理活动。分析的过程潜藏着自我意识，由此得出的结论也留有自我的痕迹，是不可能完全客观或正确的。更重要的是，在冥想时尝试分析，这个行为本身会让正要停止的思考重新运转起来。
总之，不要试图从一件事物上展开联想或推论，要顺其自然。如果强行展开，就会掺入自我的主观意识。这样，就必然越来越难以客观地看清事物。
实践 一起进行慢动作冥想法吧！
慢动作冥想法的基本招式有3招。分别是站立、步行和静坐。正如上一节讲过的，要对每一个动作进行实况转播，但不是说出声，而是在脑海中默默地进行。而且，身体的动作和语言的转播要同时进行，即让动作和转播保持同步。
这三招慢动作冥想，请大家在空闲时按顺序尝试一下。
慢动作冥想法·站立冥想
10
顾名思义，站立冥想就是在你起身站立时进行的冥想。
当你要起身时，请刻意放慢速度，能有多慢就有多慢。
同时，对身体动作逐一进行实况转播，包括微妙的细小活动。请一边慢慢地、仔细地感受身体的感觉，一边进行实况转播。另外，即使身体某个地方有痛感，也请置之不理。当然，活动的速度要保持不变。
【站立时的要点】
①用慢动作进行；
②实况转播；
③感受感觉；
④动作慢到极限。
你可以按照下面的图示尝试站立冥想，间的停顿，连续、无间隙地实况转播。当然，不用完全按照
图示，实况转播身体的真实感觉即可。
站起来后，慢慢地分开双腿，站稳。
请一边实况转播“站稳、站稳、站稳”，一边感受身体的左半边，再感受身体的右半边。交替着感受身体的左右两边。感受身体像天平一样逐渐恢复平衡。不可以晃动身体，要让身体保持稳定。即使不是有意识地站稳，身体自己也会逐渐变得平稳。所以，请不要有意识地去做。身体左右达到平衡可能稍微需要花费一点时间，什么都不要想，请认真地进行实况转播。
“站稳后再慢慢拿起手，
将两手放松地交叠。
后背完全挺直时，重心就会完全落在脚掌上。眼睛看着前方两三米远的地面，脖子不要动，仅仅让视线朝下。
此时要让意识集中到脚掌上。用整个脚掌站立，一边感受两只脚的感觉，一边进行实况转播。
随后，和伸直背部一样，臀部用力，从骨盆开始将脊椎骨一块一块地往上堆，最后将脑袋放在脊椎骨的上方，像这样将意识一直移到头顶。记住，一定要持续不断地进行实况转播。
伸直背部之后，停止身体活动，开始扮演僵尸，或者说扮演柱子。因为僵尸不能站立，所以说扮演柱子更准确。完全停止活动，眼睛半张着，将视线朝下。然后从腰部开始认真感受下半身，并实况转播“在站立在感受在站立在感受”。
由于下半身的感觉有很多变化，所以请静静地感受。同时，为了不让杂念产生，请认真、紧密地进行实况转播。
一直站立5分钟左右，
感受此刻的感觉。
结束之后，可以再一边实况转播，一边坐下。
语言大体上是这种感觉，和上面写的不相同也没关系。不说“下蹲”，而说“坐下”也可以。请用符合自己实际感觉的词语来实况转播。
完成1次站立冥想所需的时间大约是10分钟。连续做2次或者3次都可以。
慢动作冥想法·步行冥想
关于步行冥想持续的时间，仅仅10分钟是不够的，请大家坚持每天持续做30分钟到60分钟。练习步行冥想，不仅会让身体变得具有柔软性，还对能力开发有帮助。
如果你现在坐着，那就从准备站起来的那一刻开始进行实况转播。记得要用缓慢的动作站起来。
1用缓慢的动作站起来。
2 站起来后，移动手。将手交叉于肚子前，或者背在背后都可以。
挺直背部之后开始向前走。走的时候上半身保持不动，只动下半身，也就是只动腿。虽然从外表看只是很平常的走路，可是，脑海中却和平常完全不一样，因为没有在思考，只是一个劲地实况转播。
如果快要碰到障碍物，就掉头往回走。
然后继续实况转播“提脚，向前迈，放下”。
就像这样，持续做30分钟到1个小时。因为时间比较长，所以步幅大点也可以，稍微走快一点也可以，慢慢地走也可以，自己觉得怎么做容易就怎么做。
步行冥想时改变速度也没有关系。开始时非常慢，之后越来越快，或者相反，开始时走得很快，之后渐渐降低速度。选择适合自己的方式即可。
重点是，每一个词要有分量，要确切地感受到每一个词的意思。然后，没有间隙、没有停顿地进行实况转播。
慢动作冥想法·静坐冥想
10
静坐冥想时，坐姿按照自己喜欢的方式就可以，但必须坐在地板上，可以使用坐垫。除非腿不舒服不能坐在地板上，否则请不要坐在椅子上。原因有很多，第一就是要消除懒惰。坐在地板上的话，就必须用自己的力量坐着，不会有懒惰发生。在地板上坐下之后，挺直背部，当然，要一边实况转播一边挺直。静坐冥想最好一次持续30分钟左右。首先，准备好姿势。
1臀部用力将臀部稍微向后突出，使腰稳稳固定。
2挺直背部一边从骨盆开始到头顶慢慢挺直背部，一边实况转播“挺直、挺直、挺直”。
3收回力气从头顶开始慢慢地将意识往下移。力气很自然地就会消失。腰和骨盆稳住不要动。
4上半身向前倾头不动，上半身保持原样，从盆骨开始将上半身向前倾30度左右。
5闭上眼睛眼睛虽然是一瞬间就闭上了，但在语言上，还是要“闭上眼睛、闭上……”这样重复10次左右。
6抬起上半身一边用盆骨感受上半身的重量，一边在保持背部和头部处于同一直线的同时，抬起上半身。
7停止活动上半身伸直之后，“固定身体、固定、固定”这样转播三次，然后扮演僵尸。一旦闭上眼睛抬起上半身之后，身体就不能再动。
8深呼吸深呼吸时胸部不动，只在下腹部进行，随着呼吸鼓起
肚子、收缩肚子。一边让下腹部满满地深吸一口气，一边默念“吸气、吸气、吸气”。然后，默念着“吐气、吐气、吐气”，将气全部吐出来。此时要注意保持下腹部以外的部位不动，背部不能弯曲，要挺直。
9什么都不做，静静等待做完三次深呼吸后转播“等待”。此时也要实况转播20次左右，“等待、等待……”然后身体就变得放松，能够自然呼吸了。
10对下腹部的膨胀、收缩进行实况转播然后，将意识集中到下腹部，试着感受下腹部的感觉。
渐渐地，就能感受到肚子膨胀、收缩的感觉变得鲜明起来。然后，再开始实况转播。此时，试着设想“自己不存在”。
对肚子膨胀、收缩的感觉进行实况转播。
实况转播时的语言要点：无论如何不可以使用“鼓起来”、“缩下去”这样的语言进行实况转播。因为这里潜藏着“我”这个主语。静坐冥想时，要将“我”这个主语扔掉，客观而如实地确认身体上出现的感觉。这是非常重要的一点，希望大家注意。
所以，“膨胀”、“在膨胀”、“有膨胀的感觉”等等实况转播是可以的，但“鼓起来”是禁句。
另外，不要故意让肚子膨胀或者收缩，要自然地呼吸。话虽这么说，但要想对肚子的膨胀、收缩进行实况转播，并不是这么容易就能做到。这是因为杂念会闯进来。慢动作冥想法是一个向不思考挑战的冥想，万一有杂念闯进来，就前功尽弃了。
有了杂念，无论是什么内容，请一概在脑海中默念3次“杂念、杂念、杂念”，通过确认和锁定杂念将思考斩断。将“杂念”这个词换成“妄想”也可以。
像这样切断所有的思考，不断地实况转播。如果进展顺利，就可以逐渐看清自己的情绪。生气、憎恨，还是开心，这些情绪都渐渐变得清晰起来。
一开始可能看不清自己的情绪，所以可以不用管它。等到不久之后彻底明白了，也要对这些情绪进行实况转播。“生气”、“伤心”、“情绪低落”，仅仅用这样的词进行实况转播即可，不要对此作任何的判断。
总之，冥想期间不要作任何判断，“膨胀”、“收缩”、“痛”……像这样，只是不断地、客观地进行实况转播。
阿鲁老和尚说⑧冥想是击退杂念，而不是消灭！
静坐冥想的课题，就是努力击退杂念。一旦坐下来，就准备挑战击退杂念吧。只要杂念闯入就将它击退，一闯入就击退，再闯入就再击退。