第一章 营养知识 (1)
营养是健康的基石
人的生命首先是物质的，而这个“物质”的好坏决定了人体健康与否。那么又是什么决定了这个“物质”的优劣呢？除了先天的因素外，在后天的诸多因素中，科学合理地摄入营养是非常重要的。离开了饮食营养，不要说健康，甚至连生命都无法维持。因此我们说，营养是生命的根本，是健康的基石。
我们都知道，从微观的角度看，人体是由多种物质元素构成的。比如说水，它就占身体总质量的2／3左右。如果一个体重为70千克的成年人，在去除全部水分后，只剩下约25千克了。这其中蛋白质约占12千克，脂肪约占7千克，糖类（碳水化合物）约占3千克，矿物质（无机盐）约占3千克。
在人体所需的40多种营养素中，蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐和水，被称为六大营养素。近些年来营养学家又将膳食纤维列为人体必需的营养素，因此又有“七大营养素”之说。维生素具体包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、维生素B1、维生素B2、烟酸、泛酸、维生素B6、叶酸、维生素B12、生物素、胆碱、维生素C等；矿物质及微量元素包括钙、磷、钠、钾、镁、铁、碘、锌、铜、硒、氟、铬、锰、钼、钴、硅、钒、镍、锡等。
除了上述营养素外，还有一些营养素如核酸、酶、激素等对健康的作用也非常明显，营养学家们把它们称为“非必需营养素”。
现代营养学形成于20世纪上半叶，它的形成与发展直接关系到人类的健康，是人类在微观上更深入地探讨自身健康的体现。在本书后面的内容中，将以现代营养学的观点，详尽描述与人体健康密切相关的营养知识、食品知识和日常饮食规律，并从传统养生学的角度，介绍食疗组合。
人体的主要营养素——蛋白质
蛋白质是构成人体的主要营养素，约占人体总质量的20％。蛋白质参与人体内几乎所有生理活动。如人体最基本的生理过程——新陈代谢，蛋白质就以酶的形式完成催化作用，以保证新陈代谢的正常运转。而生命的繁殖、遗传以及生长，与核蛋白密切相关；人体活动，其肌肉组织收缩运动即与肌纤维蛋白的收缩相一致；人体所有细胞组织及其相关的生理过程与蛋白质密不可分。
蛋白质含有氮元素，这是它区别于脂肪和碳水化合物的独有特征，因此蛋白质成为不可替代的营养素。蛋白质由“必需氨基酸”和“非必需氨基酸”构成，“必需氨基酸”人体自身不能合成，必须通过摄入食物中的蛋白质来供给，而“非必需氨基酸”则不一定非要通过食物来提供，因为它可以在人体内合成。人们在通过食物获取必需氨基酸的时候，如果不合理不全面而导致任何一种必需氨基酸缺乏时，就会引起体内氨基酸失衡，从而打破人体内蛋白质含量的平衡状态，持续下去会引起机体生理功能不正常，引发疾病。
蛋白质具有自己独特的物理性质和化学性质：
1.虽然说蛋白质的生理特性总体来说是非常稳定的，但是在特定的环境下也会发生分解。因此，含蛋白质高的食物，如肉、鱼、蛋、奶等，应该在干燥低温的环境中贮存，才能保持其营养价值。
2.蛋白质遇热后凝固析出，凝固的蛋白质不能再溶解于水，但容易消化吸收。
3.蛋白质有较强的蓄水功能，从而使机体组织水分不易散失。例如蛋白质在肌肉组织中处于凝胶状态，能使肌肉保持水分，这就是我们平常看到新鲜的猪肉中有大量水分，富弹性的原因。
蛋白质的营养价值
蛋白质的营养价值主要取决于它所含有的氨基酸的种类、数量和比例等。由于氨基酸种类、数量、比例不同，因此蛋白质的营养价值也有所不同。营养学家将蛋白质分为三类，它们是：完全蛋白质、半完全蛋白质和不完全蛋白质。
顾名思义，完全蛋白质是这三种蛋白质中营养价值最高的。这是因为此类蛋白质所含的必需氨基酸种类全、数量多、比例适合人体的需要，并且能够被人体充分吸收、利用，维持身体健康并促进生长，所以，也叫它优质蛋白质。
半完全蛋白质的营养价值要比完全蛋白质的营养价值稍差一些。半完全蛋白质所含的必需氨基酸虽然也适合人体所需，但它所含氨基酸的数量和比例则和人体需要不太吻合，而且这类蛋白质只能维持生命，促进人体的生长功能较弱。
不完全蛋白质是这三种蛋白质中营养价值最低的一种。这类蛋白质不但所含必需氨基酸的种类不全，而且也很难被人体吸收，大部分都转化成热能被消耗掉了。
蛋白质主要来源于食物。其中，动物性食品中的乳类、蛋类、瘦肉及植物性食品中的豆类所含的蛋白质都是优质蛋白质；米、麦、土豆和干果中的蛋白质属于半完全蛋白质；不完全蛋白质则主要包含在玉米、肉皮、蹄筋等食物中。
蛋白质的作用有哪些
蛋白质是构成生命的物质基础，其作用影响到生命的全过程。主要包括以下几个方面：
1.构成人体组织
构成人体组织细胞是蛋白质的主要生理功能。人体的所有组织器官都是由蛋白质构成的，像人的大脑、内脏、血液、皮肤、头发等等莫不如是。同时，人体每时每刻都在进行新陈代谢，蛋白质是这一过程的主要参与者，它不断地修补着老化、损伤分解的细胞，使生命过程不断延续。
2.构成酶和激素
酶的本质就是蛋白质，而酶是生命活动正常进行的必需物质，它广泛参与各种生命活动。酶是一种催化剂，体内代谢活动中各种化学反应就是由酶来催化完成。同时，某些能够调节生理功能的激素也主要是由蛋白质构成。
3.构成抗体
人生活在自然中，时时刻刻同各种病毒和细菌做斗争。人体自身的抗体，就是防护人体免遭细菌、病毒侵害的主力军。如果人的抗体功能减弱了，人就会得各种各样的病。而各种抗体主要是由球蛋白组成的。
4.提供能量 人体是靠热能来维持其生理功能的，人体所消耗的热能，约有20％由蛋白质供给。食物中蛋白质过多过少，都将造成人体能量代谢的不平衡，以至影响健康。
5.调节渗透压
正常人血浆与组织液之间的水不停的交换，却始终保持着平衡。之所以能够平衡，有赖于血浆中电解质总量和胶体蛋白质的浓度。组织液与血浆的电解质浓度相等时，两者间水分的分布就取决于血浆中白蛋白的浓度。若膳食中长期缺乏蛋白质，血浆蛋白的含量便会降低，血液内的水分便过多地渗入周围组织，造成营养不良性水肿。
什么叫蛋白质的混合食用
蛋白质的混合食用从营养学的角度说，就是蛋白质的互补作用。人体对蛋白质的需求是多样的，这是因为人体的生理功能是复杂多样的，单一的蛋白质食物无法满足人体的健康需求。
为了充分做到蛋白质的混合食用，应当注意以下两点：
1.食物种类搭配
原则上说食物搭配种类越多越好。如大豆中赖氨酸含量较高，而玉米中赖氨酸含量较低，玉米中的蛋氨酸含量较高，而大豆中蛋氨酸含量较低。将两者混合食用则可实现蛋白质的互补，提高营养价值。以前人们把黄豆、小米、玉米混在一起磨成粉，用来蒸馒头、发糕等主食，这就有效地提高了食品中蛋白质的营养价值。这种做法值得提倡。
2.同时食用
研究表明，蛋白质的混合食用，要达到最佳利用率，应当同时食用。这样它们所含的营养素，可在人体内被充分吸收转化达到最大值。所以，在饮食安排上对蛋白质摄取要多种多样，各种食物混合并同时食用。
合理安排蛋白质的摄入
蛋白质是人体生命活动的物质基础。一切重要的生命现象和生理机能，如：生命的产生、存在、消亡以及人体生命现象中最基本的过程——新陈代谢等，无一不与蛋白质密切相关。
营养学家研究发现：人体对蛋白质的摄取量不足或者过多时，容易引发多种疾病，对人体的健康非常不利。因此，专家们建议要合理地安排蛋白质的摄入量。
当人体蛋白质摄入量不足时，就会出现生长迟缓，体重减轻，容易疲劳等现象。蛋白质缺乏时不能维持组织的正常生长、更新和修复，还可导致生殖功能下降；蛋白质不足可以使抗体减少，这样人体对细菌、病毒的抵抗力就会下降；蛋白质不足还会使肠黏膜的消化液分泌减少，出现消化不良、慢性腹泻；蛋白质缺乏可造成肝脏不能维持正常的功能，以至于血浆蛋白减少，血液内的水分过多地渗入周围组织，造成营养不良性水肿。蛋白质供应不足还会加快衰老，如一些老年人，他们自身的新陈代谢已经在逐渐减缓了，如果这时身体内缺少蛋白质的话，就会出现消瘦、肌肉萎缩、皮肤松弛、毛发干枯等现象。有些严重缺乏蛋白质者，还会出现心肌萎缩、心动过缓、血压下降、头晕、虚脱甚至休克等现象。
人体对蛋白质的需要量是有一定限度的，如果过量摄入的话也同样不利于人体健康。首先，会影响胃肠的消化功能，引起腹泻和消化不良，尤其对儿童来说，凡是含有蛋白质的食物，特别是动物性蛋白质，摄入过多是没有任何好处的。有的家长认为蛋白质食物多多益善，其实这种认识是错误的，这样不仅增加了肠胃的负荷，时间长了还会导致消化不良和营养不良。除此之外，蛋白质过量还会增加肝、肾的负担；增加体内氨、酮酸、铵盐、尿素等毒副产物的产生；使血液的pH值发生酸性偏移，形成酸性体质，可以引发多种代谢疾病。
为了避免上述现象的发生，营养学家提出了几点建议：
1.注意饮食结构，不要长期素食或偏食，使营养失去平衡。
2.不要为了预防心血管病，把自己的食谱范围缩小，一味追求低脂肪、低胆固醇，回避鱼、肉、蛋、奶等食品。
3.一些中老年人要纠正一些错误的认识。这部分中老年人以为只有年轻人才需要补充蛋白质以助生长发育，而自己已经不会再生长发育了，因此忽视对蛋白质的摄入。
4.谨慎服用药物。因为长期服用一些药物，如卡那霉素、多黏菌素、四环素、肾上腺素等，会影响蛋白质的代谢。
何谓动物性脂肪和植物性脂肪
动物脂肪和植物脂肪都来源于人们日常所摄取的食物。
动物性脂肪的主要成分是饱和脂肪酸，主要来源于肉类、蛋类、奶制品等。饱和脂肪酸一般呈固态，这是因为它们的熔点比较高，因此，也非常容易凝固、沉淀在血管壁上，从而导致动脉硬化的发生。植物性脂肪的主要成分为不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸的熔点比较低，因此它们的特性恰恰与饱和脂肪酸相反；在室温下呈液态，而且不容易凝固、沉淀在血管壁上。
由于动物性脂肪中含有较多的胆固醇，所以它在人体的生理功能方面起着重要的作用。但是，如果人体血液中的胆固醇含量过高，就容易患动脉硬化和高血压等疾病。不过也不必太担心，人体摄入的植物性脂肪对动脉硬化的产生具有一定的制约作用。这主要是因为植物性脂肪中不饱和脂肪酸含量高，其中的必需脂肪酸还能促使胆固醇变成胆汁酸盐，从而阻止胆固醇在血管壁上沉积。
人体脂肪的来源，除了从脂肪类食物中摄取外，还可以利用糖、蛋白质在体内进行合成。人体内的各个组织，如肝脏、脂肪组织等都具有合成脂肪的能力。体内合成胆固醇的作用经常会受到一些因素的影响，比如食物中胆固醇的含量。当食物中胆固醇含量过多时，会抑制体内合成；当食物中胆固醇含量较少时，体内合成的作用则会明显增强。
脂肪的生理功能有哪些
脂肪在人体营养中占重要地位，它含热量丰富，主要功能是提供热量，同时它也是细胞和人体组织的重要构成部分。人体内的脂肪主要有两大类，它们是组织脂肪和储存脂肪。组织脂肪存在于细胞膜内，主要成分是磷脂和胆固醇；储存脂肪主要存在于皮下、腹腔内网膜及肠系膜、肾脏周围及肌肉间隙也有少量。
既然脂肪广泛分布于人体内，那么它主要有哪些生理功能呢？