第三章 日常饮食 (5)
吃过饭后就匆匆睡觉，这对身体也是极为不利的。睡眠时血液运行速度降低，不利于消化吸收；食物残渣过多堆积而在人体内产生很多有毒物质，这些有毒物质可导致中风；吃进的食物易转化为脂肪。
进食后的感觉与疾病的关系
你是否注意过进食后的感觉呢？如果你注意，就可以察觉出身体的潜在疾患，提前发现，及早治疗。
1.饮食正常机体却日渐消瘦、体倦乏力、自汗、心烦易怒、面赤、眼球有外突感时，可能为甲状腺功能亢进。
2.吃得多、喝得多、排泄多而快、体倦乏力、形体消瘦极快时，应检查是否患糖尿病。
3.当出现食欲减退、不喜油腻、大便中常有未消化的食物、食后胃脘部有不适感等症状，多为胃肠疾病。如果此时伴有厌油腻、闻油烟会干呕、尿黄等，应注意可能为肝病。
4.饭后胃部隐隐作痛、易饥饿、对刺激性食物反应强烈，可能为胃炎或胃溃疡初期。
5.饭后自觉胃胀满沉重，矢气后得缓，长出气得舒，平卧时自觉减轻，大便溏泻不调，形体消瘦等，应注意为胃下垂。
6.严重的吞咽障碍，应注意为食管肿瘤。
7.暴饮暴食后，如出现心胸憋闷、胃脘胀痛久久不消，可能为食积；如突然上腹部疼痛且伴有发热、呕吐等症状，可能为急性胰腺炎；如头晕目眩，可能为糖尿病。
学龄儿童的饮食营养
学龄儿童（6～14岁）。此时是人身体生长发育的高峰期之一，对营养的要求较高，所以日常膳食的合理与否是这一时期儿童身体成长与智力发育的重要因素。如何做到日常膳食的合理性呢？这一时期饮食营养的总体原则是：营养的全面供给。如：此时儿童对钙、铁、锌、碘等微量元素的需求量较大，所以日常膳食中要增加这些元素的量以保证其智力、身体的正常发育。因为儿童也存在个体差异，日常饮食中要有选择性的予以补充。
膳食安排要想做到面面俱到，以下五种食物是必不可少的。
1.谷类食物 谷类食物中包含有大量的碳水化合物、蛋白质和维生素B以保障儿童的生长发育所需的基本能量。此类食物包括：大米、面粉类食物、玉米、红薯等。
2.荤类食物
动物蛋白和其中的矿物质对智力的提高和身体的成长有着十分重要的作用，是其他食物所无法代替的，这就更显现了它的重要性。它还可以提供脂类物质、维生素A、B族维生素等营养物质。此类食物有：各种肉类、水产品等。
3.豆类食品 豆类食品是植物蛋白质含量最高的食品。它可以提供脂类物质、矿物质、食用纤维和B族维生素。此类食物主要有：大豆及其加工制品。
4.素食类食物 蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和各种食用纤维。它们对儿童智力提高十分有帮助。
5.食用油和糖的摄入 日常的食用油主要应是植物油。它可以提供人体所需的各种脂肪酸与能量并且不会产生过多的脂肪。
这五类食物可以提供一般生长发育所需的必须营养物质，还应补充对大脑发育和身体的增高非常有益的食品。
1.益智健脑类食品 这类食品可以补充大脑所需营养物质，而且有益记忆力的提高与思维的敏捷。此类食物有：蛋类、核桃仁、香蕉、苹果等。
2.增高类食品 可提供儿童骨骼生长所需的各种营养素。此类食物有：小米、豆类及其制品、核桃仁、芝麻、瓜子、蜂蜜、鸡肉、羊肉等。
如何合理安排儿童的饮食
儿童时期（6～14岁）以及随后的青少年时期（14～18岁），是人体生理上由发育期向成熟期的过渡时期，其显著标志是身体形态的基本定型和性的发育成熟。
这一期间，由于机体的高速发育，需要摄入大量的、全面的营养素。因此，对膳食的合理安排显得尤为重要。
1.热量
这个时期的体格发育极为迅速，食欲也非常大，每天所吃的食物主要是为满足机体的快速发育和日常的活动消耗。因此，首先应保证充分的碳水化合物供给，也就是说每日应摄入约400克粮谷类，其次选择一些含脂质类丰富的高热能食物，如豆腐、芝麻酱和适量的巧克力、冰淇淋等。
2.蛋白质。对这一时期的青少年儿童来说，蛋白质若供应不足会影响其内分泌系统和中枢神经系统的发育，蛋白质的热能供应约占总热量的20％。尤其是14～18岁的青少年，对蛋白质的需要量同重体力劳动的成年人不相上下。要选择优质蛋白质，如豆类及鱼、肉、奶、蛋类等动物性食品。
3.无机盐和维生素
因儿童骨骼发育需要和造血机能旺盛，应注意补充钙、铁和维生素D；因学习用眼应谨防维生素A的缺乏；因性发育的需要应注意锌的补充；为预防青春期甲状腺肿需要补充碘；女性月经期失血，需补充铁；平时还应注意选食一些紫菜、海带、绿叶菜及动物内脏等。
如何给儿童补充矿物质
1.对钙的补充
钙是骨骼生长发育的主要原料之一。儿童处于骨骼快速发展时期，缺钙会导致佝偻病、身材矮小、易发生骨折等。奶类食品与豆类食品是最好的补钙食品。一般情况下，每日1升牛奶和适量的豆浆就完全可以满足人体对钙的需求，而且还可以提供维生素A、维生素D，以帮助人体对钙元素的吸收。
2.对铁的补充
铁是人体造血所需的主要原料之一。儿童期是机体造血功能最旺盛的时期，此时机体需要大量的铁元素，铁元素的量不足就会导致贫血。在对铁元素补充的时候要注意不可与蛋白质含量较高的食物（如奶、鸡蛋、豆类食品等）同用，这样可导致人体对铁元素吸收不良。饮食中应和含维生素高的食物（如水果、蔬菜等）共同食用，它们会促进人体对铁元素的吸收。
3.对锌的补充
儿童缺锌会导致食欲不振、口淡无味、口腔溃疡，甚至出现身材矮小、性器官发育不良、免疫力衰退等症状，更严重的会导致侏儒症、脊椎变形等生长发育不良疾病。肉类食品是最好的补锌食品。不过补锌时应注意，过量补锌会导致机体对铁元素吸收的不足，引起贫血症的发生。
4.对铜的补充 铜可促进骨骼发育，有利于造血功能。动物的肉和内脏、芝麻、大豆、芹菜、菠菜、茄子、大米、小米、牛奶等是最好的补铜食品。
补充矿物质时应注意不要过量，过量的矿质元素会对人体造成严重损害。以药品形式补充时最好在医生的监督下进行，且应定时到医院做身体的常规检查。
如何安排中小学生的膳食
中小学生生长发育需要大量的营养物质，日常膳食中要注意营养均衡，防止出现过剩的现象。蛋白质、维生素和无机盐等营养物质是此时人体最需要的成分，但补充时要合理，切忌过量。下面就为大家提供一个参考标准。
1.大米、面食、玉米、红薯等碳水化合物的摄入 小学生：每日摄入量应多于350克。中学生：每日摄入量应不多于500克。
2.动物类食物的摄入
肉类：小学生每日摄入量应不多于70克；中学生每日摄入量应不多于100克。鱼虾类：小学生每日摄入量应不多于25克；中学生每日摄入量应不多于150克。蛋类：小学生每日摄入量应不多于25克；中学生每日摄入量应不多于50克。奶制品：小学生与中学生每日摄入量应不多于250克。这些食品不需要样样俱全，每日只需任意两种搭配即可满足人体的需要。
3.大豆及其制品的摄入 小学生：每日摄入量应不多于30克。中学生：每日摄入量应不多于50克。
4.素食类食物的摄入
水果：小学生每日摄入量应不少于30克；中学生每日摄入量应不多于80克。蔬菜：小学生每日摄入量应不少于150克；中学生每日摄入量应不少于200克。
5.油、盐、糖等物质的摄入
油：小学生每日摄入量应不多于20克；中学生每日摄入量应不多于30克。盐：小学生每日摄入量应不多于5克；中学生每日摄入量应不多于6克。糖：小学生每日摄入量应不多于15克；中学生每日摄入量应不多于20克。
青年人的饮食营养特点
青年时期（18～25岁）是身体发育的稳定时期，此时身体的各系统都已发育成熟，由高速发育期进入到稳定的平衡期。此时的饮食营养的要求是：
1.要有足够的能量供给 青年时期由于个体体质差异与生活所处环境不同，能量的需求差别较大。就正常情况而言，一般要摄入8368千焦至10460千焦（2
000千卡至2
500千卡）的能量能满足体内营养平衡。膳食中蛋白质、脂肪、淀粉的适宜比例为10∶8∶75。膳食中还需要注意粮食的粗细搭配问题，单纯食用细粮会导致一些营养物质如维生素的缺乏，进而导致人体免疫力下降。
2.要有足够的蛋白质供给
青年时期所需蛋白质的量仅靠谷类食物摄取是远远不够的。每日必须要摄入一些瘦肉、鱼类、蛋类、牛奶、大豆及其制品等富含蛋白质的食物，这样才不会引起体内蛋白质的缺乏，还可以有效促进大脑的发育、智力的提高，对青年人的工作学习都有好处。
3.要有足够的维生素供给
青年时期对维生素A、维生素D、维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素B12等物质的需求量很大。原因是此时工作学习劳累与社会生活中的变动较为剧烈，种种生活状态产生各种压迫感，导致维生素B1、维生素B2、维生素C在体内的消耗较大，需要从食物中摄入维生素作为补充。日常要加大对蔬菜、水果及粗粮制品的摄入量，满足此时生活需要，每天应摄入蔬菜至少500克、水果至少250克。
4.要控制甜食的摄入量
糖类也是生命活动所需的主要营养物之一，但摄入过多会导致维生素B1缺乏，引发失眠健忘、头晕目眩、体倦乏力、纳呆厌食、精神萎靡等症状，不利于日常的工作和学习。
中年人的饮食营养特点
大多数中年人处于事业的高峰期，此时关注自己的营养特点，做到有针对性的饮食补养，可达到并维持身体功能与精神意识旺盛状态。
1.能量
由于人的个体体质差异和生活环境不同，步入中年后身体出现肥胖型和消瘦型。应根据机体的类型不同有针对性的摄入能量。对于肥胖型中年人：应当适当减少对动物脂类与糖类的摄入，改善体内营养过剩的状况，防止继续肥胖，尽可能的使身体恢复正常状态。对于消瘦型中年人：应适当增加谷类与含淀粉高的食物摄入。淀粉含热量较高，摄入后会增加体内的能量。
2.蛋白质、脂类
中年人对蛋白质的吸收不如青年人，所以就应当加大供应量。一般每日的摄入量应不少于100克。脂类物质会产生大量的能量，同时脂类物质摄入过多会导致血管硬化、心肌梗死、脑血栓等心脑血管疾病。日常不宜摄入太多，一般每日摄入量应不多于50克。
3.维生素、无机盐
维生素与无机盐具有加快体内物质新陈代谢、增强机体免疫系统功能、去结石、降血脂、降血糖、抗衰老的功能。可以有效抑制多种中年人易发的疾病，延缓机体衰老，增强身体素质。
4.微量元素
微量元素具有调节人体新陈代谢、延缓机体衰老和增强抗病能力的功效。体内缺少微量元素的原因是饮食习惯不良，即长期食用过精细的食品或有偏食、挑食的不良饮食习惯，造成营养的单一化。此时要补充所需微量元素，多吃些瘦肉、鱼、鸡肉、鸭肉、豆类品、蔬菜、水果及动物内脏等食物。
老年人的饮食营养特点
老年人由于具有自身生理上的特点，需要建立起适合老年生理特点的良好饮食习惯，营养平衡仍然是老年人饮食营养的基本原则。
低热量
老年人每天摄入的热量与支出保持平衡为宜，老年人体力消耗少，能量支出减少，因此需要控制热量摄入，热量过低，会降低对疾病的抵抗力；过高，又会出现肥胖，增加患高血压、动脉硬化、糖尿病、痛风、癌症的风险。一般认为，对于老年人来说，三大产生热能的营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物，适宜比例为13∶19∶68。早饭、午饭、晚饭在一天的热量分配中所占的适宜比例为30∶40∶30。
足量的优质蛋白
老年人体内蛋白质代谢主要是分解代谢，消化吸收差，因此要求摄入一部分生理价值较高的优质蛋白来满足机体修补组织的消耗。这些优质蛋白主要从肉、鱼、蛋、奶和豆类中摄取。并且要注意食物的多样化，增加蛋白质的相互补充。但是老年人对蛋白质的摄取量也不宜过高，避免增加肝脏和肾脏的负担。
低脂肪
老年人的脂肪代谢减慢，应减少脂肪的摄入量，一般每天35克左右脂肪即可满足需要，而且宜吃含有不饱和脂肪酸多的植物油，少吃动物油。植物油中的玉米油、大豆油、芝麻油、葵花子油等含有较多的不饱和脂肪酸，可增加胆固醇的分解和排泄，防止动脉硬化。老年人应当避免摄入过多胆固醇高的食物，尤其是高血压和心脑血管疾病患者。但是健康的老年人也不必过于拘谨，每天一个鸡蛋一杯牛奶是完全没有问题的。
低糖
糖类供给人体所需热量，但是对糖类的摄入，应该多采用多糖类食物，如大米、面粉和豆薯类，少用单糖类食物，防止血糖急剧上升。老年人不宜多吃甜食，容易诱发糖尿病，而且吃糖过多，也容易引起肥胖和动脉硬化。
充足的维生素