第三章 日常饮食 (6)
老年人多食用富含维生素A、维生素C、维生素E的食物，有利于保持皮肤的水分和弹性。国外研究人员发现，维生素B12是最有效阻止人体老化的维生素，能防止老人痴呆症、器官老化、肢体失灵，富含维生素B12的有动物肝脏、大白菜、萝卜和海藻类等。随着年龄的增加，体内抗氧化系统功能下降，容易诱发动脉硬化和心脏病，因此补充一些抗氧化剂对老年人来说非常必要。具有抗氧化作用的主要是胡萝卜素，大多存在于胡萝卜、南瓜、橘子等食物中；维生素C，食物来源为番茄、青椒、红枣等；维生素E，主要存在于芝麻油、菜籽油、坚果类、瘦肉、绿叶蔬菜之内。
足够的无机盐和微量元素
在无机盐中老年人最易缺乏钙和铁。因为老年人肠吸收钙的能力有所下降，而且自身合成维生素D的功能也低下，所以容易缺钙而出现骨质疏松、驼背弯腰的骨质增生。被钙主要靠饮食，牛奶和乳制品含钙量高，而且容易被吸收，其次是各种豆制品和新鲜蔬菜，特别是绿色蔬菜。老年人缺铁容易引发缺铁性贫血，有选择地增加动物性食物的摄取，有利于铁的吸收。
研究发现，一旦缺乏必需微量元素，可导致人体衰老和各种疾病的发生，例如缺锌和硒容易导致衰老，感官退化，还容易致癌和高血压；缺乏铜导致骨质疏松和贫血等。老年人只要注意饮食品种的合理搭配，生活习惯的合理安排，一般可以满足必需微量元素的需求。
补充适量的膳食纤维
摄入适量的膳食纤维，可刺激肠蠕动，有利于粪便排出，预防便秘，而且还有预防高血压、动脉硬化和糖尿病的作用。食物纤维可以从蔬菜水果和适量的粗粮中获取。
合理安排老年人的膳食结构
老年人日常饮食应该注意多品种搭配和花样更新，既要保持营养素的全面和均衡，又要注意配合老年人的消化功能，使其易于吸收。带馅食品本身就是多样化食品，馅料由肉类、鱼类、虾类、蛋类、蔬菜类、豆类等多种食品组成，而且做得比较精细，有利于消化吸收。
老年人的膳食应该注意荤素搭配，以素食为主，铺以荤食，荤素结合，互相补充。有不少老年人认为素食可以保持长寿，其实如果长期缺发荤食，容易引起消化道和神经系统的病变。在荤食的选择上应该多吃鱼，少吃肉，鱼和肉的摄入比例为2∶1。因为肉类含饱和脂肪酸，可促使胆固醇增高，引起动脉硬化，而鱼肉含有较多不饱和脂肪酸，可以预防动脉硬化，降低血压，降低胆固醇。在肉类食物中应该减少猪肉的食用，增加鸡、牛、羊肉。
另外，粗细搭配也是不可忽视的。从粗粮中摄取的膳食纤维可刺激肠蠕动，预防老年性便秘。因此老年人应该多吃点玉米面和绿豆等。
老年人饮食与衰老的关系
国内外许多研究表明，充足的营养和合理的饮食，能对延缓衰老产生一定的作用。
衰老首先是外表的一些变化：毛发变白，皮肤干燥出现皱纹且缺乏弹性下垂松弛，出现老人斑等等。为了防止这些衰老的现象，可多摄取维生素A和维生素C。维生素A能帮助上皮细胞代谢，维生素C能帮助形成胶原使皮肤保持弹性。补充这两种维生素可以通过多吃水果和蔬菜来实现。除此以外，还要注意保持体重稳定，因为体重频繁的时增时减，会使皮肤弹性纤维变得松弛，失去弹性，增加皱纹。另外，适量补充水分，对防止皮肤衰老有好处。老人斑，就是脂褐素，这种物质能够影响细胞代谢，加速细胞衰老。它的产生与体内产生的自由基有关，而自由基被广泛认为是引起衰老的罪魁祸首。为了防止自由基对机体产生损害，可以多吃富含维生素E的食品，如麦胚油、芝麻油、香菜、小白菜、莴苣、红枣等。
年过六旬的老人超过半数都有不同程度的食欲减退，食欲减退也是步入衰老的一个象征。如果在饮食上能够多加注意，保护好胃肠功能，那么在一定程度上可以减缓衰老的发生。首先，要避免对胃肠进行经常性的刺激，这就要避免吃一些刺激性的食物，也不要吃得太热或者太冷；进食时应该细嚼慢吞，不要吃得太快；要定时定量进餐，养成少吃多餐的好习惯；要多吃营养丰富同时也容易被消化吸收的食物，烹调的时候要注意尽量加工精细，食物尽量煮软煮烂；要少吸烟和喝酒。另外，还要注意进餐时保持愉快的情绪，这样也是有利于进食和消化的。多喝稀粥，不仅有营养而且对消化功能差和脾胃虚弱的人非常有好处。
卵磷脂对预防老年痴呆有很显著的作用。首先，卵磷脂能够促进乙酰胆碱的生成。乙酰胆碱是一种神经递质，大脑内的乙酰胆碱越多，脑细胞就越活跃；反之如果缺乏，就会出现记忆力衰退，健忘，产生老年痴呆症。其次，卵磷脂还是一种很强的乳化剂，它能够保证血流畅通，否则，脂质和血清胆固醇沉积在血管壁上，使脑动脉硬化，血液流动受阻，大脑得不到营养和氧气的供给，引发老年痴呆症。富含卵磷脂的食物有蛋、肝、大豆、花生、鱼、大米、啤酒、白木耳、何首乌、芝麻、山药等。
有专家提出一套针对老年人的健脑食谱：主食是小米、玉米、麦片；副食是牛奶、菠菜、胡萝卜、紫菜、黄花菜、兔肉、沙丁鱼；瓜果是橘子、柠檬、核桃、哈密瓜、杏、黑芝麻。这个食谱能有效预防老年人记忆力减弱，抵抗衰老，增强体质。
春季要多吃含维生素的食品
春天容易引发春困、紫外线过敏，老年人易感呼吸道疾病等。
春季多吃含维生素A的食品，有助于维持皮肤的正常功能，还能有效预防春季紫外线过敏和呼吸道疾病。许多食品如鱼、蛋、家禽、家畜、胡萝卜、菠菜、空心菜、紫菜、南瓜、韭菜、红薯、橘子等都富含维生素A。另外，也可以服用适量的鱼肝油。
B族维生素，尤其是维生素B1，能够增强神经系统的调节功能，提高脑组织的兴奋性；维生素C是一种强还原剂，能够促进新陈代谢，维持大脑的清醒状态，因此这两类维生素都可以有效防止春困。富含维生素B1的食品有瘦肉、蛋、豆制品和粗杂粮等；至于维生素C，在早春新鲜蔬菜上市前可以选择一些代蔬菜食品来补充，例如青豆、绿豆芽、蒜苗、红枣、橘子等。
夏季饮食防病为先
在炎热的夏季，人体会大量出汗，大量的水分、钠、钾、钙、磷、水溶性维生素都会随着汗液排出体外流失掉。加上天热容易引起食欲不振、消化不良，一些抵抗力比较弱的人群可能出现营养不良，而诱发各种疾病，尤其是一些胃肠道疾病。
夏天高温潮湿，细菌生长繁殖得快，也为各种真菌的繁殖创造了良好的条件，因此，也要特别注意谨防食物中毒。其中，细菌性食物中毒最为常见。引起这类食物中毒的食品主要是剩菜和凉拌菜等。这主要是因为人们一般认为变馊的食物加热以后就能吃了；冷冻食品是没有细菌的等等。夏天的蔬菜最好现炒现吃，不要吃剩菜、过夜菜，因为青菜烧熟后较长时间放置，会变质，产生大量亚硝酸盐，这种物质吸收后，容易造成血液中急剧缺氧，从而出现头晕乏力等症状。食物霉变后，会直接或间接引起中毒，或者产生致癌物质危害健康。防止真菌侵害人体，可以采取暴晒、通风、干燥、降温等方法来加工保存食品。在夏季还容易发生海产品和腌制食品中嗜盐菌引起的中毒，如果发生了此类中毒，会出现腹痛、腹泻、恶心、呕吐、血水样便。为了防止此类中毒，夏天食用海产品和腌制食品时，应洗净烧透。
夏天经常会出现精神倦怠的现象，这是由于气温过高，钾随着汗液大量排出体外却又得不到适当补充所致。钾能够维持神经和肌肉的正常功能，是人体不可缺少的无机盐物质，许多水果都含有丰富的钾，如香蕉、西瓜等。
夏季还容易出现头发脱落现象。头发脱落与紫外线对头部皮肤的强刺激有关还与夏天人们偏食清淡食物，对肉类食品进食较少而缺乏蛋白质有关。
气温较高时容易生痱子，并引起皮肤感染。气温高容易引起小儿肠胃功能紊乱，或者因为冷冻食品食用过多而影响脾胃功能，造成小儿消化不良。有些女性在炎热的夏天会出现“苦夏”现象，表现为低热、疲乏、心悸、出汗、食欲不振、体重下降，这种现象到了秋天往往不治而愈，一般不会影响身体健康，如果症状较重者可以多摄取一些富含维生素C和维生素B1的食物，有助于缓解症状。
夏季饮食要注意哪些问题
夏季天气炎热，使人心烦易怒、伤津耗液、睡眠不足，此时饮食不当极易导致疾病。
1.不宜大量吃冷饮
因天气炎热，在酷暑难耐的情况下，适量的冷饮有降低体温、宁心安神的功效，使人通体舒畅，但却不宜大量饮用。大量饮用会导致寒邪直冲脏腑，出现脘腹寒冷剧痛、吃不安、睡不稳等症状，并可因胃肠道疾病引发消化不良等营养缺乏症，降低人体免疫力。
2.适量食用清凉食品 适量食用瓜类、绿豆汤等清凉食品可消除内热之邪，通畅胃肠。但过量食用会导致腹部胀痛、腹泻、免疫功能下降等不良反应。
3.摄入食物避免单一
夏季炎热，人们会偏食一些水果、蔬菜等性清淡食品，导致体内某些蛋白质、维生素及矿质元素大量缺乏。适量食用海产品、鸡、鹅、鸭、鸽、鹌鹑等可以调补身体所需。
4.不宜只饮清水
夏天，人体需要通过排汗来维持正常的体温，这样就消耗了大量的水分和无机盐。单纯饮用清水只会导致体内无机盐更多的流失，增加人的口渴感。此时应饮用淡盐水来补充人体所需的水分和无机盐。
5.不宜过多摄入甜食 夏季的冷饮大多较甜，过多食用会使人产生厌食、心胸烦闷等不良症状，而且可造成人体免疫功能下降。
秋季饮食的调理要点
经过一夏天的消耗，机体需要休养生息。这其中最重要的方面就是饮食调理。
1.适当补充蛋白质 经过暑热，人体消耗较大，应适当补充蛋白质，以鱼虾、鸡肉、鸭肉、瘦猪肉为佳。
2.养肺为先 从中医角度看，秋季与人体的肺脏相对应，选择食品可侧重于具有滋阴润肺功能，例如：牛奶、豆浆、梨、荸荠、葡萄、香蕉、萝卜、番茄等。
3.忌辛辣 秋季的气候特点是干燥，这时就不宜多吃辛辣食物，如辣椒、葱、姜、蒜等。
4.多饮水 为防秋燥应注意多饮水，可适量饮用一些带酸味的饮料，如山楂汁、橘汁，在早晚餐时渴一些粥对身体健康非常有益。
5.平补为宜
因为季节气候特点的原因，秋季饮食补益身体的原则是平补，其食品的性质以甘平为主，并且应具有润燥的功效。适宜的食物有：银耳、百合、糯米、蜂蜜、莲藕、板栗、豆腐及其制品、糯米、山药、大枣、菱角等。
冬季饮食的调理要点
冬季饮食调理的要点在一个“补”字。虽然一年当中其他三季也可以进补，但都不如冬季进补效果好。当天寒地冻之时，高蛋白高热量的食品正好可以增强人体机能，以御寒冬，并且为来年的活动蓄积体能。俗话说：三九补一补，来年无病苦，讲的正是这个道理。
1.补充优质蛋白质 可经常食用瘦肉，尤其以牛肉、羊肉、鸡肉为佳，其他如鱼、禽、蛋、奶和豆类制品。
2.多吃含维生素的食品
冬季人体容易缺乏维生素，应特别吃些富含维生素C、维生素A、维生素B2的食物。如动物肝脏、牛奶、鸡蛋、豆类食品、胡萝卜、南瓜、白菜、油菜、苹果、猕猴桃等。
3.补充矿物质
机体御寒能力强弱与食物中矿物质多少有直接关系，尤其应当补充钙、碘、铁、锌等矿物质。适宜的食物有：胡萝卜、白菜、菠菜、花生、鱼、虾、牡蛎、牛奶、鸡蛋、动物血、肝、瘦肉等。
4.常吃保健食品
营养学家和医学专家都认为：药补不如食补。冬季正是食补的大好时机。可供选择的食品很多，如羊肉、狗肉、牛肉、鸡肉、鹌鹑、鳗鱼、虾、海参、甲鱼、鸭肉、粟米、山药、扁豆、大枣、胡萝卜、栗子、莲藕、木耳、百合、燕窝、核桃、蜂蜜、黑芝麻等。
怎样饮食有利皮肤健康
皮肤健康与否不仅反映机体健康，更重要的是一种外在美的体现。营养学家告诉我们，饮食得当不仅可以维持体内的营养平衡，而且可以达到美化皮肤的作用。下面就怎样饮食可以美化皮肤做一下简单阐述。
1.摄入足量的水
皮肤缺水会导致皮脂分泌减少，使皮肤失去柔软感，粗糙老化出现皱纹，失去光泽。水具有保持皮肤细腻、润滑、光泽并且促进油脂的分泌使皮肤有弹性等多种功效，是最好的养容护肤品。如果水中加入番茄汁、鲜橘汁、猕猴桃汁等物质，不但可以增强口感引起食欲，还具有去除色斑、增加皮肤弹性、增加机体免疫力等功效。
要想使水发挥它应有的作用，那么每日的摄水量应不少于2
000毫升。营养学家指出，饮水的最佳时间是晨起时。因为人体经过一夜的新陈代谢后需要水分的补充，并且晨起饮水具有清除胃肠道中废物、排出肾脏中残留毒素等好处。不宜饮水的时间是饭后与睡前，此时饮水易导致水肿使人出现眼袋。
2.摄入水果与新鲜蔬菜