第一章 营养知识 (4)
膳食纤维有两大类：水溶性纤维和非水溶性纤维。水溶性纤维包括水果、豆类、燕麦和大麦中的果胶和树胶等，可有效地降低人体内的胆固醇水平，对防止心脑血管疾病有显著的效果，但促使排便的功能较弱。非水溶性纤维中，小麦、谷物和蔬菜中的纤维素、半纤维素和木质素可加快肠蠕动，对促进排便有良好效果，有减肥作用，但对降低胆固醇作用较小。
膳食纤维对人体健康虽然有不可或缺的作用，但也不是摄入量越多越好。因为过多地摄入膳食纤维容易产生饱胀感，虽然对减肥非常有效，却也影响人体对其他营养素的吸收。膳食纤维占到食物总摄入量的1／4～1／3已经可以满足人体的需要。水溶性纤维和非水溶性纤维的摄入比例也有讲究，营养学家推荐：蔬菜、水果与谷类和豆类食物的最佳比例为5∶6。
“七大营养素”之外的营养素
除了“七大营养素”（蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、无机盐、水、膳食纤维）之外，还有一些物质如酶、核酸、激素等生物活性物质对人体健康的影响也很大。
1.核酸
核酸对于提高机体能量代谢，促进并激活蛋白与酶的活性具有很重要的作用。补充核酸还有利于DNA合成、基因养育与修复。合理摄入核酸可以延缓机体老化和各种疾病的发生。
2.酶 酶是一种特殊蛋白质，人体的新陈代谢离不开酶的催化作用。酶是生命活动中必不可少的物质。
3.甲壳素
甲壳素是一种从螃蟹等甲壳动物中提取出来的营养素。甲壳素可增强机体免疫力，对消化道感染、食物中毒、放射性污染及接受化疗的患者有显著的抗毒作用。由于它能刺激机体细胞，所以对肿瘤、心脑血管病、高血糖、肝病等具有较好的预防和辅助治疗作用。
4.前列腺素 前列腺素是一种特殊的激素，它可以降低血压，预防血栓形成，营养大脑和心脏。
5.肉碱
肉碱在脂肪代谢过程中起关键作用，它能够促进脂肪酸进入线粒体氧化分解，因此可以起到减肥作用。可以说肉碱是转运脂肪酸的载体。在长时间大强度运动中，L-肉碱可提高脂肪氧化速率，减少糖原消耗，同时也延缓了疲劳。肉碱可以有效预防脂肪肝的形成，减少血液和组织液中的脂肪酸，预防心血管疾患。
6.低聚糖 低聚糖的特点是略带甜味，热量低，食用后不增加血糖、血脂，难以被消化吸收，有利于消化菌的生长繁殖，因此对肠胃有良好的保健作用。
7.植物多糖类 植物多糖类具有双向调节人体生理节律的功能。既可刺激抗体产生，增强免疫力，又可以降低血糖、血脂，消除疲劳。
8.活性多肽类 活性多肽类具有抗衰老和促进钙吸收等功效。
9.黄酮类化合物 黄酮类化合物有舒张血管、降低血压、防止动脉硬化、改善血液循环、保护细胞免受损害等功能。同时，它又在保护肝脏及延缓衰老等方面发挥着重要作用。
10.番茄红素 番茄红素有抗肿瘤作用，对于预防胃肠道癌症有一定的作用。
11.叶绿素 叶绿素有促进伤口愈合的作用。此外，叶绿素与人体血红蛋白构造相似，可以起到补血作用。
12.谷维素 谷维素调整自主神经功能、减少内分泌平衡障碍、改善精神神经失调症状，故被试用于缓解自主神经失调、更年期综合征、月经前期紧张症等。
营养平衡的特点有哪些
现代研究发现，人类各种疾病的发生，与人体内的元素平衡失调有着重要关系。如：钾、镁、锌含量低而铜含量高会导致心血管病；钠含量高，钾和镁含量不足会导致高血压。因此，人体内各种营养素平衡是非常重要的。
营养平衡理论包含整体性和规律性两个特点：
1.整体性
人体是一个有机的整体，任何一个部位发生病患都会影响到生命活动的正常进行。从宏观角度讲，整体性是指体内器官组织的相互关系以及人与外界的关系。人类生存在这个地球上已经有很长时间，人类是大自然选择的结果。只有做到人与自然相适应，人体机能才能达到和谐统一。从微观角度讲，整体性是指机体内各种元素间的相互统一。营养平衡不是某一两种元素的问题，而是所有元素之间关系的问题。不重视各种营养素之间的关系，某一种营养素过多或过少，都达不到人体内的营养平衡。
2.规律性
营养平衡理论是依赖日常生活规律而成立的。生活规律是人体保持新陈代谢和保障机体正常功能的重要条件。当人们定时、定量饮食，并且工作与休息结合得比较好的时候，这种规律的生活就会形成良性的条件反射，保持“生物钟”的正常周期。
另外，不偏食、适当节食也是健康的生活习惯。
什么是营养平衡的原则
营养平衡的基本原则是饮食中营养素种类齐全、数量充足、比例合理以及消耗和供给不能失衡。做到营养平衡需要注意以下问题：
1.摄入充足的热能，以满足生理、生活和工作所需。
2.摄入充足的蛋白质，使人体内的必需氨基酸得到全面平衡，以保证人体的生长发育、细胞的修补所需。
3.摄入各种无机盐，满足构成机体组织器官和调节生理功能的需要。
4.摄入适量的维生素，满足调节生理功能，维持机体新陈代谢，维持机体健康的需要。
5.摄入适量的膳食纤维，以维持机体的排泄功能和防治某些病患。
营养平衡的实质就是平衡膳食，因为营养平衡主要是通过饮食来实现的。在平衡膳食中，如果能做到少油、少糖、少盐、限量、多食等几个方面，对人体的健康是极为有利的。
哪些因素影响人体每天所需热量
供给人体的热能主要来自于食物中的糖类、脂肪、蛋白质，这三类营养素又称为人体热能营养素。供热营养素在能量的供给中占有不同的比例，其中：蛋白质10％～15％，脂肪15％～20％，糖类65％～70％。糖类主要指淀粉类食物。因此，如果要控制热量的摄入，首先要控制淀粉的摄入，其次是控制脂肪的摄入。
在一般情况下，人体基础代谢所需的热能为：成年男子大约每公斤体重每小时消耗1千卡，女子比男子略低5％左右，老年人一天所需的热能总量在1200～2400千卡。从事不同工作的人每天消耗的热量不一样：轻体力工作为2400千卡左右，中等程度体力劳动为3000千卡左右，较重体力劳动为3500千卡左右，重体力劳动则在4000千卡以上。
人体每天所需热量的多少主要取决于以下三方面因素：
1.基础代谢所需要的能量
所谓基础代谢所需能量是机体在休息状态下维持生命过程所需要的基本能量。这其中的一半用于组织细胞的生理代谢，剩余的一半维持人体的基本生理功能，如呼吸、心脏跳动、肌肉张力、血液循环、肾脏功能活动、肝脏功能活动、保持体温等。
2.劳动所需的能量 劳动量和劳动强度越大，消耗的能量也越多，所需要的食物也随之增加。
3.食物的特殊动力作用。食物特殊动力作用是指机体由于摄取食物而引起体内能量消耗增加的现象。摄入不同的营养素，特殊动力作用不同，蛋白质的特殊动力作用最显著。消耗相当于该蛋白质所产生热能的30％，摄入碳水化合物为5％～6％，摄入脂肪最少，为4％～5％。
合理供给机体能量
合理地安排食物摄入，是合理膳食的重要内容。吃得少会造成热量摄入不足，消耗机体的结构成分，以致体形消瘦；吃得多，能量摄入过剩，体内就会蓄积脂肪，从而发胖；偏食会造成各种营养素不平衡，影响健康。营养平衡是指某一时间段的大致平衡，并不是在每一天内都必须保持平衡，一般在一周内对食物的摄取量和消耗量保持平衡就可以了。
如果经常摄入食物不足，首先会消耗体内脂肪，随后消耗体内结构蛋白质，将导致严重的营养不良。消耗体内结构蛋白质的现象称为蛋白质能量营养不良。
热量和食量是一回事吗？答案是否定的。热量和食量虽然有关系，但食量并不等于热量。对于肥胖者而言，如果只减少食量，而吃高热量的食物，是不可能减肥的。蔬菜水果热量小，多吃也不会增加热量而使人发胖。
食物供给能量应按食物在体内的实际消化吸收率计算，营养素的代谢能量都低于食物燃烧的能量。在考虑到所有因素后，可以计算出每克糖、脂肪、蛋白质所供给的能量：
1.糖 供给热量4.10千卡／克，吸收率98％，净热量4.0千卡／克。
2.脂肪 供给热量9.45千卡／克，吸收率95％，净热量9.0千卡／克。
3.蛋白质 供给热量5.65千卡／克，吸收率92％，净热量4.0千卡／克。
如何维持机体的酸碱平衡
人体是一个酸碱相对平衡的机体，只有人体内的各种体液达到适宜的酸碱度，才能保持机体正常的生理活动，使人体的各种功能有效发挥。
所谓酸碱平衡，就是指机体通过一系列的调节作用，把人体产生的多余酸性物质和碱性物质排出体外，从而使体液pH值维持在正常的范围内。否则不仅神经兴奋性会发生改变，还会对酶产生影响，使所有细胞的代谢活动和生理功能受到严重影响。当人的体液偏酸性时，容易引起一系列的生理改变，轻者人体抵抗力降低，引起经常性感冒、胃肠疾病、皮肤病。严重的则会引起高热、厌食、失眠、动脉硬化、血液黏稠度增高、严重腹泻、肾功能衰竭、血糖升高、肺气肿等，加快人体老化的速度。人体老化的过程，从酸碱平衡角度看也就是机体的酸化过程。
那么怎样才能达到酸碱平衡呢？
我们一般摄取的食物按元素成分可分为酸性食物和碱性食物两大类。
含磷、氯、硫和非金属元素多的食物一般为酸性食物，如肉类、鱼类、家禽、蛋类、谷类、油脂、核桃、巧克力、酒类等，由于其中硫、磷的含量较多，因此在体内经过代谢转化后，便形成了较多的硫酸、磷酸等酸性物质，使体液的pH值偏向酸性。另外糖、脂类、蛋白质及核酸的代谢产物和药物中的成酸性物质，也是酸性物质的主要来源。在正常饮食情况下，体内的酸性物质多于碱性物质，所以机体主要以对酸的调节为主，通过血液缓冲体系、呼吸调节和肾的调节来平衡体液的pH值。
含钾、钙、钠、镁等元素多的食物一般为碱性食物，如豆类、奶类、蔬菜、水果等，以及一些碱性药物。
在我们日常生活中，应该特别注意两大类食物的合理搭配。
如何维持机体的电解质平衡
通常人们按照在水溶液中能否导电把物质分为两大类，即电解质与非电解质。在水中能够导电的物质被称为电解质，如酸、碱、盐等；不能导电的物质被称为非电解质，如甘油、葡萄糖等。电解质主要分布在体液中。
人体中的电解质主要有钠、钙、钾、氯、碳酸氢根、磷酸氢根等无机离子。这些带电离子在维持体液的渗透压、维持神经肌肉的兴奋性、维持心肌的正常兴奋性、调节酸碱平衡等过程中起重要作用。例如钙离子的跨膜运动可加强心肌的兴奋性，促进心肌的收缩；钾离子的作用是使心肌的兴奋性降低，抑制心肌的收缩，使之舒张。钠离子在此过程中也是一项必要条件。只有在这几种离子的浓度和比例达到平衡时，心肌才能正常工作。
人体中影响电解质平衡的因素主要有水的影响、钠和钾的影响。
水与电解质是相互依存的。例如当机体缺水时，在神经和激素的调节下，肾小管对钠的重吸收作用将受到抑制，从而导致钠的缺失，但主要以缺水为主；反之，当机体缺钠时也会导致缺水，但以钠的缺失为主。
钠和钾在维持机体电解质平衡和体液平衡中也扮演着重要的角色。钠的摄入主要来自食盐，钾主要从大豆、米、面、蔬菜、水果中获得。在正常情况下，人体每天摄入的钠、钾、氯在体内可以保持动态平衡，即摄入量与排出量基本相等。当钠和钾的摄入失衡时将导致人体内电解质失衡，缺钠时会出现严重呕吐、腹泻、大量出汗等现象，缺钾时会出现四肢无力、倦怠、腹胀、呼吸困难、心率失常等现象。钾摄入过高会出现极度疲劳、肌肉酸痛、肢体湿冷、脸色苍白、心动过缓、昏昏欲睡等现象。