第一章 营养知识 (3)
维生素B2即核黄素，广泛存在于麦芽、黄豆、小麦及动物的肝、肾中，酵母中含量也较丰富。和维生素B1相似，维生素B2也易于被吸收，但是机体贮存的能力有限，需要每日由食物来供给。儿童每日所需的维生素B2量和所需维生素B1量基本相同。当体内缺乏维生素B2时，易导致口腔炎、阴囊炎、眼睑炎、怕光等。
维生素B6在肉、鱼、奶、蛋黄、豆类中含量较高，某些肠道细菌也能合成一部分。维生素B6是蛋白质代谢中辅酶的构成元素。维生素B6缺乏时会影响铁的吸收，间接地造成贫血；使患肾结石症的可能增加；最为明显的是会引起自主神经功能性紊乱。
维生素B12缺乏时，可影响血细胞的成熟，进而造成贫血。如果在青少年时期长期缺少维生素B12，可以直接影响孩子的生长发育。
如何判断是否需要补充维生素
维生素担当着维持人体新陈代谢和正常生理机能的重要作用，是不可替代的营养素，又因为其中大多数都不能通过机体自身的合成来获得，所以需要从日常饮食中摄取人体所需。近年来，人们越来越重视自身的健康，保健意识逐渐增强。而随着医药行业的发展，也出现了各种各样的维生素类保健药物和维生素强化食品，人们争相购买食用，认为维生素是补品，多吃有益无害。其实这种想法和行为是错误的。为了对自身的健康负责，可以根据如下几方面的因素，来判断是否需要补充维生素：
1.倘若你的饮食规律，日常膳食营养丰富，搭配合理，全面均衡，而且感觉精力充沛，身体健康，一切正常，没有不适，就不用盲目地额外补充维生素了。
2.假如你经常吃大量的新鲜水果蔬菜，而且食品的贮存加工都科学得法，少吃煎、炸、熏、烤的食品，这样就可以有效地防止食品中维生素的丢失，而从食物中摄取更多的维生素。
3.要是你对自己的日常饮食注意不够，长期以快餐来代替均衡饮食，并且很少吃新鲜的蔬菜和水果，那你就应该注意从其他方面去补充多种维生素了。
4.如果你感觉身体状况欠佳，浑身无力，头痛眩晕，嘴唇和鼻孔干燥发热，皮肤粗糙，并且怀疑自己缺少某种维生素，就应到医院做一下详细的检查。
5.对于一些特殊的人群，例如婴幼儿、怀孕或哺乳中的妇女、老人、体弱多病者，以及一些特殊职业的从业者，建议在医生的指导下，根据自身需要适量补充所需的维生素。
无机盐与微量元素
无机盐，又称为矿物质，是人体所需的主要营养素。它们在人体中的含量不到人体总质量的5％，但是它们对于人体所起的作用却不可小觑。如果日常饮食中缺少无机盐，很容易引发各种疾病，影响健康，特别对于生长发育过程中的青少年，缺乏这些物质是导致许多疾病的最根本原因。
无机盐是构成人体框架（骨骼、牙齿）的主要物质，也是构成软组织（如血管、肌肉等）不可缺少的成分。它能调节生理功能，如调节体液酸碱度及渗透压等，并且是酶系统的活化剂。
微量元素，实质上属于无机盐，只是它从含量上看更加“微不足道”，一般来说，把只占人体总质量不足万分之一的无机盐称为微量元素。人体内含有的所有微量元素加起来，还不足体重的万分之五。人体必需的微量元素大致有铜、铁、锌、锰、硒、铬、碘、钴、钼等。
大多数矿物质广泛分布于各类食物中，可以由平衡和多样化膳食充分补充。但对某些病人、婴儿以及老年人或由于“水土”原因造成的地区性缺乏，就需另外适当补充。
无机盐的生理功能有哪些
无机盐是生命代谢中不可或缺的物质，也是构成人体最基本的物质之一。无机盐包括各种微量元素，人体如果缺少这些元素，酶的活性就会降低或完全丧失，人体合成代谢各种激素、蛋白质和维生素的功能也会因此受到影响。人体的各种生理活动会出现异常，严重时会产生各种疾病，甚至威胁生命。
无机盐的主要功能概括起来有以下六个方面：
1.它们是构成骨骼和牙齿的主要成分 无机盐中的钙、磷、镁都是组成骨骼和牙齿的主要成分，氟在人体内的需要量虽然不大，但也是骨骼和牙齿中不可缺少的成分。
2.它们是组成软组织的重要成分 无机盐类中的铁不但是合成血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素的主要成分，也是肌肉、肝、脾和骨髓的构成成分。
3.它们可以维持人体的正常生理功能
钙在维持细胞功能方面有着重要作用。肌肉神经的兴奋传导以及维持适度的感应性等，都需要钙离子参与完成。碘是甲状腺激素的主要成分，它可以促进体内的氧化作用，并调节和控制机体的基础代谢。钾和钠一起维持正常的渗透压、酸碱平衡，以及保留体内水分。微量元素中的锰、锌、铬、硒、镍等是体内许多酶系统的激活剂，也是生理反应的催化剂，人体内数百种酶的生成和激活与此相关，并且直接影响到蛋白质、糖、脂肪的正常代谢。锌是多种酶的活性中心和辅助因子，缺锌会使人体内多种代谢受到阻碍。
4.它们与免疫功能的形成密切相关
现代研究发现，铁、铜、锌、硒、锗等元素直接影响人体的免疫水平。例如硒具有促进体内抗体形成的作用；锌具有增强免疫力，激活胸腺素的作用。锌元素影响人体免疫系统，它是一种有效的免疫调节剂。
5.它们可以降低人体细胞发生癌变的几率
研究结果显示，人体内的微量元素平衡失调可诱发癌症。例如：肝癌与锰铁钡低有关，肺癌与锌硒低有关。铜元素既可直接杀伤癌细胞，又可以抑制癌细胞DNA的合成，并能促进癌细胞的分化。硒具有调节癌细胞繁殖、分化的作用，可以抑制体内癌细胞的浸润、转移，从而延缓肿瘤的复发。
6.它们可以延缓机体的衰老过程
锌、硒、铜、锰等元素具有消除导致细胞老化的过氧化物的作用。硒的主要功能是增加某些酶的活性，从而延缓衰老。锰、铜、锌参与细胞内的良性代谢过程，发挥重要的抗衰老作用。锰可以激活一系列酶，促进人体内性激素的合成，使中枢神经系统保持良好的状态，从而达到延缓衰老的目的，所以锰有“抗衰老元素之称”。
人体必需的三大微量元素是什么
占人体体重万分之一以下的元素被称为微量元素，因为它们的含量非常少，故又被称为“痕量元素”。现在已知人体内的微量元素有41种，其中人体必需的有14种。在这14种必需元素中，铜、铁、锌是常说的三大微量元素。
铁的主要生理功能是参与体内物质的合成，如血红蛋白、过氧化物酶、细胞色素氧化酶等，是人体必需的重要微量元素。血红蛋白的主要功能是携带二氧化碳和氧并在肺部进行交换，所以铁在生物的呼吸中起着关键的作用。
人体内铁含量水平直接影响到人体的健康状况，不足或过量对人体都是有害的。因此营养学家建议人们，要适量补充铁元素。给儿童盲目补铁，容易引起血黄素沉着；过量口服铁剂会损伤肠黏膜，严重的可以引起肠黏膜坏死。因此，是否需要补充铁剂，应该由专科医生来定，家长千万不要自作主张给孩子补铁，以免引起中毒。
铜在人体内主要以酶的形式存在，能催化血红蛋白的合成。氧气分子和氢化合成水，这是人体内的重要反应。铜是促进人体内氧化还原反应的催化剂，它可以加快氧化还原过程，使得人体内的氢氧元素迅速地合成水。除此之外，铜还在人体皮肤、结缔组织、软骨等组织的新陈代谢中起关键作用。它影响着骨骼的生长，它可以使老年人筋骨强健。缺少铜将会导致冠心病、糖尿病的发生，影响儿童生长和女性生殖。
锌广泛存在于人体的各个组织中，如各种细胞的细胞核、线粒体、各种生物膜以及所有细胞液中。锌在人体内主要起着输送物质和能量交换的作用，参与脂肪、糖类、蛋白质、核酸的代谢，维持人体各个系统功能正常运转。锌可增强人体免疫功能，是人体正常生长发育和新陈代谢所必需的微量元素。发生肝脏病、糖尿病、心血管病、癌症等都与锌有关。除此之外，锌还在生殖、保护细胞膜结构、维持正常的细胞膜功能等方面发挥重要作用。
缺少铁、铜、锌会引起哪些疾病
铁是血红蛋白和肌红蛋白中氧的携带者，同时也是血红蛋白和肌红蛋白的成分之一。没有铁就不能合成血红蛋白，氧就无法输送，体内细胞的新陈代谢也将随之停止。
贫血症的主要原因是人体缺铁。营养不良、妊娠期和哺乳期女性以及发育期的儿童常常会缺铁。有一些原因不明的腹泻，也与缺铁有关。缺铁的外在表现是面色苍白、体质虚弱，并且很容易感到疲劳。
铁在人体内的总含量仅有4克左右，却起着至关重要的作用。人体内70％的铁元素存在于血红蛋白和肌红蛋白中，25％分布于肝、肾、骨髓等器官。蛋黄、动物的肝和肾、豆类、谷类以及绿色蔬菜、木耳、海带等是含铁较多的食物。其中，动物性食品中的铁元素容易被人体吸收，吸收率可达20％。增加蛋白质和维生素C的摄入能提高铁的吸收率。
铜是合成几种脑氨基酸氧化酶的必需成分，也是肝脏、血液、大脑细胞蛋白所需重要成分。缺铜可引起人体内胺氧化酶活性降低，导致蛋白合成障碍。缺铜还会影响铁的吸收利用，进而引起贫血。铜对婴幼儿的生长发育有显著的影响，缺铜会造成食欲减退、腹泻等一系列消化系统疾病；影响代谢，并且导致血管壁和组织弹性下降，造成体温过低。长期铜缺乏甚至会导致发育停滞、智力低下。
牛肝、羊肝、牡蛎、鱼及绿叶蔬菜中含铜较多，其他肉类、谷类含铜较少。
锌参与核酸及蛋白质代谢。在成纤维细胞的增殖及胶原合成过程中锌也起重要作用。锌也是许多酶的重要组成成分，有些酶必须有锌参与才能被激活。
人体内锌分布较广，但其交换互补的作用较弱，因此需要食物中的锌作为日常补充，以满足人体的生理需要。骨骼、肌肉、眼角膜、前列腺、肾脏和头发是对锌需求量较大的器官和组织。
缺锌比较常见，儿童尤其容易缺锌。缺锌可导致食欲不振，严重的缺锌会影响孩子的发育。女性缺锌，可出现月经异常甚至停经等症状；怀孕时缺锌则可导致胎儿畸形。其他缺锌症状：体质虚弱，伤口不易愈合，毛发干枯，易患眼病等。动物性食品是锌的可靠来源，其次是豆类和小麦。锌的需要量与人体生长、组织修补和排泄状况有关。
缺碘的后果有哪些
碘是人体必需的微量元素之一。其主要作用是合成甲状腺激素。甲状腺是人体最大的内分泌腺，人体内的碘80％集中在甲状腺。
糖、脂肪、维生素、水和盐的代谢都离不开甲状腺激素，它几乎参与了人体所有的重要代谢。甲状腺激素还促进蛋白质的合成。对人体的全面发育，特别是神经系统的发育尤其重要。
缺碘的后果非常严重：在胚胎期缺乏甲状腺激素会影响神经系统的发育和分化，从而导致新生儿智力低下；儿童期缺乏甲状腺激素可影响性器官发育和肌肉、骨骼的发育，导致呆小症；成人期缺乏甲状腺激素的主要表现为情智障碍、全身无力、基础代谢率降低，严重缺乏时体内水代谢紊乱而引起水肿。
人体所需的碘主要通过饮食和饮水提供，由食物提供的碘占人体需碘的90％以上，其中以海产品中碘含量最高。碘的吸收率很高，在消化道几乎完全被吸收。钙、镁、氟对碘的吸收有一定影响。碘进入血液后迅速集中在甲状腺，用来合成甲状腺激素。碘最后主要经由肾脏排泄。为了预防缺碘带来的严重疾患，我国规定推广加碘食盐，其碘含量不低于每千克食盐20毫克，人均日摄入5克食盐即可保证机体的碘需要量。
膳食纤维与人体健康
膳食纤维的主要功能是改善胃肠道的内环境，对防止消化系统过分吸收营养成分有着积极作用。目前三种死亡率最高的疾病：糖尿病、心脑血管疾病、肿瘤，均与营养过剩有关。