第十章 运动与衰老 (1)
（一）运动与衰老的关系
“动则不衰”是我们中华民族养生、健身的传统观点。早在数千年以前，体育运动就已经被作为健身、防病的重要手段之一而广为运用。如《吕氏春秋》里说：“流水不腐、户枢不蠹，动也，形气亦然，形不动则精不流，精不流则气郁。”这里用流水和户枢为例，说明运动的益处，并从形、气的关系上，明确指出了不运动的危害，即动则身健，不动则体衰。
法国思想家伏尔泰曾说过：“生命在于运动。”它一语道破了生命的奥秘，揭示了生命活动的一条规律。事实也已证明，运动可以促进机体新陈代谢，从而推迟各器官的衰老进程，尤其是对心血管系统，更是极为有益。有位病理学家，通过数千名尸体解剖的研究，发现脑力劳动者动脉硬化的发生率是145%，而体力劳动者仅为13%，两者相差11倍。动物学家也发现，大象在野外生活可活到200岁，一旦被俘获，关进动物园，尽管生活条件比野外好得多，却活不到80岁；野兔平均可活15年，而自幼养在笼内过着“优越”生活的家兔，平均寿命才4或5岁；野猪的寿命也比家猪长1倍。为什么野生动物比家养动物寿命长呢？其中一条重要的原因是，野生动物为了寻食、自卫、避敌、摆脱恶劣气候的侵害等，经常需要东奔西跑，身体便得到了很好的锻炼。
美国某心脏病学研究所曾做过如下实验：经专门委员会认定身体健康的20～30岁的若干男子，被规定在20个昼夜里一直静卧着，不准坐、立和做操；对照组的人与实验组的人的差别，只在于每昼夜可在器械上锻炼4次。结果是对照组的人们仍保持着工作能力，而实验组的人在三五天后全部都感到背部肌肉酸痛、食欲不振、便秘、肌力减退等等，特别是情绪变得很坏，容易激动，不爱交谈，萎靡不振，不愿从事脑力劳动，连看电视、听收音机都不感兴趣，因为这会使他们感到很累。在他们的心里普遍存在着一种懒惰的感觉，出现冷漠的心情，不愿见友人，还不能入睡，到第11个昼夜，许多人还出现了惊慌和恐惧的感觉。从这个实验可以看出，肌肉运动对人的神经系统和心理活动有着巨大的影响，而缺乏运动对于人来说是非常危险的。法国医生蒂索曾说：“运动就其作用来说，几乎可以替代任何药物，但是世界上的一切药品并不能代替运动的作用。”
还有人曾调查分析了23名，外国历代113～194岁长寿老人的职业，其中5人情况不详，未作统计，余下的18人中，16人为体力劳动者，占88%。日本有个研究机构调查了百岁以上长寿老人的情况，发现有1/2的老人在75岁时、1/3的老人在80～84岁，时仍坚持参加体力劳动。据调查，我国的长寿老人也有相同特点，即绝大多数为体力劳动者。我国古代著名医药学家孙思邈，活了101岁，是我国从事医药实践活动最长的一位医药学家，被誉为“药王”，他近百岁时还身强体健，有人问他长寿的奥秘，他的回答是：“四体勤奋，每天劳动，行医看病，上山采药，节制饮食，细嚼缓咽。”可见，孙思邈的长寿与体力活动有着密切关系。由此可知，运动能延缓衰老，虽然体育锻炼不能使人返老还童、长生不老，但却能使人老当益壮。为什么说运动能延缓衰老呢？
祖国医学认为精、气、神为人体的“三宝”，与生命息息相关，而运动养生则紧紧抓住了这三个环节，调意识以养神，以意领气，以气行推动血运，周流全身；以气导形，通过形体、筋骨关节的运动，使周身经脉畅通，营养整个机体。如果照此调养，则形神兼备，百脉流畅，内外相和，脏腑谐调，机体达到“阴平阳秘”的状态，从而增进机体健康，保持旺盛的生命力。
现代医学认为运动可促进血液循环，改善大脑的营养状况，促进脑细胞代谢，使大脑的功能得以充分发挥，有益于神经系统的健康，有助于保持旺盛的精力和稳定的情绪；运动能使心肌发达，收缩有力，增强心脏的活力及肺脏呼吸功能，改善末梢循环；运动能增加膈肌和腹肌的力量，促进胃肠蠕动，防止食物在消化道中滞留，有利于消化吸收；运动可促进并改善体内脏器自身的血液循环，有利于脏器维持正常的生理功能，并提高机体免疫机能及内分泌功能，从而使人的生命力更加旺盛。同时还可以增强肌肉、关节的活力，使人的动作更加灵活轻巧，反应敏捷、迅速。
可见，时常运动可以起到健身防老的作用，即所谓的“动则不衰，用则不退”。
（二）抗老防衰的运动项目
研究证实，经常做下列运动项目，可有效地防止衰老，特别是对于30岁左右的女性尤应如此。
1．面部防衰操岁月催人老。容易衰老的面部就成了人的年龄的一块测试板。医学专家研究认为，常做面部防衰操可葆人青春容貌。防衰操的程序是：
（1）首先将嘴唇紧闭，做鼓气状，然后靠两颊力量往回拉。在一“鼓”、一“缩”时不可将口中空气吐出。
（2）用力发出“Ｏ”音，活动嘴唇周围。
（3）发出“U”音。
（4）为使嘴周肌肉全部调动起来，将嘴闭合，从右向左运动，增强笑肌的活动能力。
（5）发出“A”音，使颧骨部肌肉舒展平滑。
（6）发出“E”音，其效果同样使颧骨肌肉不继续松弛。
（7）发出“I”音，使口轮肌有适当活动。
（8）脸部和颈部尽力向上仰。如举头望天般，这样能使下巴肌肉和颈部肌肉不致起皱褶即美颈作用。
2．养目功
（1）运睛：站立，两脚分开略宽于肩，双手叉腰，头稍仰，瞪大双眼，尽量使眼球向外突出；然后头部保持不动，使眼球转动，先向左转动七次，再向右转动七次，最后自上而下转动七次。重复做3遍。此动作最好于清晨有树木的地方做，可看到周围的绿色，使眼睛更感到舒适。本功法能起到增加眼珠的光泽和灵敏性的作用，祛除内障外翳，并兼能纠正近视和远视。
（2）熨目：中医名著《诸病源候论》里说：“鸡鸣，以两手相摩令热，以熨目、三行，以指抑目。左右有神光、令目明、不病痛。”此即熨目功法，意思是说，当黎明来临之时，用双手掌面相对，摩擦，待手搓热后，用手掌放于两眼之上。再过一分钟后，又将双手搓热，再放于眼上。这样反复做几次后，再用食指、中指、无名指轻轻按压眼球，稍停片刻，此即“以指抑目”。常炼这种功法，可以使两眼明亮，炯炯有神，而不易发生眼部的病痛。
（3）左右虎视：端坐，两手分别置于大腿上，或站立，两手互握，放于腹部。回头尽量向左后方看，至头项不能再转为止，然后自左向右旋转，尽量向右后方看。如此重复做14次，注意转动要慢，动作轻柔舒松，身体保持不动。此动作能调节视力，消除由于长时间视物所带来的眼的疲劳。
（4）手掌遮盖：这是一种直接松弛眼睛的方法，做法是：双眼半闭，用搓热的双手掌心遮住双眼，下半部放在颧骨上，手指位于额卜。这时，眼前可能呈现出各种舒适的视觉记忆，比如一幅风景画，童年的一幕……有助于使已经疲劳的眼睛得到休息。
（5）眨眼：平时可利用一开一闭的经常眨眼的方法来振奋防护肌，并且还可通过轻度摩擦来增加眼睛的滋润。闭眼时，要竭力挺起双眉，同时两眼紧闭，这时，太阳穴至耳朵的皮肤肌肉都感到收紧，角膜也受到一种轻微的压力。眼周围的结膜也由此得到滋润。但要注意在做本动作时，不要面对强烈的阳光，以免损害眼睛。眨眼是一种避免或延缓视力迅速减退的良好方法，因为，它能使眼睛四周的肌肉得到更多的血液和淋巴液的供应，增加眼睛的营养，逐渐增强视力。
（6）远眺：眺、即眺望。所谓远眺，即指向远处眺望，如眺望远山，远望一下窗外的白云、蓝天。其好处是，能使眼睛起到良好的调节作用，避免眼球变形而导致视力减退。对于经常伏案工作者，在紧张的写作或看书半小时后，就应该站起来向远处眺望一下，这样就能避免因看近物较多，导致眼睛疲劳感。
3．太极拳太极拳是一种集意识、呼吸、动作密切结合的运动，“以意领气，以气运身”，用意念指挥身体的活动，用呼吸协调动作，融武术、气功，导引于一体，是“内外合一”的内功拳。
重意念，便神气内敛。练太极拳要精神专注，排除杂念，将神收敛于内，而不被他事分神。神内敛则“内无思想之患”，而精神得养、身心欢快；精神宁静、乐观，则百脉通畅，机体自然健旺。《紊问·上古天真论》云：“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病受从来。”
（1）调气机，以养周身：太极拳以呼吸协同动作，气沉丹田，以激发内气管运于身，肺主气司呼吸，肾主纳气，为元气之根。张景岳云：“上气海在膻中，下气海在丹田，而肺肾两脏所以为阴阳生息之根本。”（见《类经·营卫三焦》）肺、肾协同，则呼吸细、匀、长、缓，这种腹式呼吸不仅可增强和改善肺的通气功能，而且可益肾而固护元气。丹田气充，则鼓荡内气周流全身，脏腑、皮肉皆得其养。