第九章 睡眠好抗衰老 (2)
子午觉是古人睡眠养生法之一。即是每天于子时，午时入睡，以达颐养天年目的。中医认为，子午之时，阴阳交接，极盛及衰，体内气血阴阳极不平衡，心欲静卧，以候气夏。现代研究也发现，夜间0点至4点，机体各器官功率降至最低；中午12点至1点，是人体交感神经最疲劳的时间，因此子午睡眠的质量和效率都好，才符合养生道理。据统计表明，老年人睡子午觉可降低心、脑血管病的发病率，有防病保健意义。
（四）睡眠卧向
所谓卧向，是指睡眠时头足的方向位置。古人认为东西向睡为最佳方向。
（五）睡眠姿势
古人云：“立如松，坐如钟、卧如弓。”孔子在《论语》中说：“寝不尸”，“睡不厌屈，觉不厌伸”，意指睡眠以侧曲为好。古今医家都选择右侧卧位为最佳卧姿。这是因为，右侧卧优点在于使心脏在胸腔中受压最小，利于减轻心脏负荷，使心输出量增多。另外，右侧卧时肝处于最低位，肝藏血最多，加强了对食物的消化和营养物质的代谢，并且右侧卧时，胃及十二指肠的出口均在下方，利于胃肠内容物的排空，如《老老恒言》说：“如食后必欲卧，宣右侧以舒脾气”。但是，孕妇宜左侧卧，尤其是进入中、晚期妊娠时，因为大约80%孕妇有子宫右旋倾斜，如果右侧卧床，则使右侧输尿管受压，易产生尿潴留倾向，长期保持这种卧床可致右侧肾盂肾炎。
（六）卧具选择
1．床的高度以略高于就寝者膝盖水平为好，为0.4或0.5米；床铺宜长于就寝者身长的0.2～0.3米，宽于就寝者身宽达0.4～0.5米；床宜软硬适中，以可保证脊椎维持正常生理曲线，使肌肉放松，有利于消除疲劳。
2．枕头的高度《老老恒言·枕》指出：“高下尺寸，令侧卧恰与肩平，即仰卧亦觉安舒”。现代研究也认为枕高以稍低于肩到同侧颈部距离为宜，枕头过高和过低都有害。枕的长度应够睡眠翻一个身后的位置。古人主张枕以稍长为宜，枕头不宜过宽，以0.15～0.2米为好，过宽对头颈部关节肌肉造成被动紧张，不利保健。枕头应该软硬适度，枕头太硬使头颈与枕接触部位压强增加，造成头部不适；枕头太软，则枕难以维持正常高度。此外，枕头弹性过强，则头部不断受到外加的弹力作用，易产生肌肉的疲劳和损伤。枕头的使用有一定要求，一般仰卧时，枕应放在头肩之间的项部，使颈椎生理前凸得以维持，侧卧时，枕应放置于头下，使颈椎与整个脊柱保持水平位置。
在浩如烟海的中医古籍中，有很多关于保健药枕的记载，它是根据中医辨证的原则，
采用不同的药物加工制成枕芯做成的枕头。
（1）药枕的保健原理：枕的内容药多为碾碎，具有挥发性的中药，以花、叶、种子最常用。药枕制作上一般多做成传统的圆枕，药枕的保健原理在于枕内的中药不断挥发，中药微粒子借头温和头上毛窍孔吸收作用透入体内，通过经络疏通气血，调整阴阳；另一途径为通过鼻腔吸入，经过肺的气血交换进入体内，此所谓“闻香治病”的道理。
（2）药枕的保健作用：药枕对人体既有治疗作用，又具保健功效，可以疗疾除病协调阴阳，又可聪耳明目益寿延年。药枕的使用要贯彻辨证的原则，即根据不同的年龄、体质、疾病和季节环境变化来辨证处方，对症施枕。如小儿宜选不凉不燥的小米枕，以利头部发育；老人宜选不寒不热的健身丁公枕、菊花枕；阴虚火旺体质宜选绿豆枕、黑豆枕；阳亢体质宜选夏枯草枕、蚕砂枕；耳鸣耳聋疾患可选磁石枕；目暗目花患者可选菊花枕、茶叶枕和决明子等“明目枕”；神经衰弱者、心脏病病人可选琥珀枕、柏子仁枕；夏季暑热炽盛时，宜选竹茹枕、石膏枕。总之，药枕可“疗百病”、可“益痔延年”（清《理瀹骈文》），是一种有效的保健品。
（3）药枕的保健范围及宜忌药枕无病防病：有病疗病，对全身系统的器官均有影响，尤其对五官科及头面疾患效果最佳，对神经系统、呼吸系统、循环系统的疾患效果亦好。药枕一般适用于慢性疾病恢复期及部分外感疾病急性期，不适于创伤、急症、传染病等。使用药枕时应注意：枕内容物宜选辛香平和、微凉、清轻之品，以植物花、叶、茎为好，不宜使用大辛大热、大寒辛窜有毒之药，如附子、乌头、狼毒、班蝥等；选药时慎用动血、破血之品，如麝香等，阳亢阴虚病人、孕妇及小儿禁用这类药物；对于药效强，药力猛的治疗性药枕，如治疗风湿、类风湿之药枕，不可滥用于常人保健；药枕宜定期更换枕芯，以一个月至三个月为宜；夏天宜常晒晾，以防发霉变质。
3．其他卧具被褥、睡衣等均应选择棉绒等天然材料制成，不要用化纤产品，且被褥应轻软、厚实，以舒适为佳。
（七）睡眠禁忌
我国古人把睡眠经验总结为“睡眠十忌”。一忌仰卧；二忌忧虑；三忌睡前恼怒；四忌睡眠进食；五忌睡卧言语；六忌睡卧对灯光；七忌睡时张口；八忌夜卧覆首；九忌卧处当风；十忌睡卧对炉火。概括起来可分三个方面：
1．睡前禁忌睡前不宜饱食、饥饿又或大量饮水及浓茶、咖啡等饮料。《彭祖摄生养性论》说：“饱食偃卧则气伤”，《抱朴子·极言》曰：“饱食即卧，伤也”，《陶真人卫生歌》说：“晚食常宜申酉前，何夜徒劳滞胸膈”，都说明了饱食即卧，则脾胃不运，食滞胸脘，化湿成痰，大伤阳气。饥饿状态入睡则饥肠辘辘，难以入眠。睡前亦不宜大量饮水，饮水损脾，水湿内停，夜尿增多，甚则伤肾。睡前更不宜饮兴奋饮料，烟酒亦忌，以免难以入睡。睡前还忌七情过极，读书思虑，大喜大怒则神不守舍，读书极虑则神动而躁，致气机紊乱，阳不入阴。睡前亦不可剧烈运动，以免影响入睡。
2．睡中禁忌寝卧忌当风，对炉火，对灯光。睡卧时头对门窗风口，易成风入脑户引起面瘫、偏瘫，卧时头对炉火、暖气，易使火攻上焦，造成咽干目赤鼻衄，甚则头痛；卧时头对灯光则神不寐。其次，卧忌言语哼唱。古人云：“肺为五脏华盖，好似钟磬，凡人卧下肺即收敛”，如果卧下言语，则肺震动而使五脏俱不得宁。睡卧时还忌蒙头张口，《千金要方·道林养性》说：“冬夜勿覆其头得长寿”，此即所谓“冻脑”之意，可使呼吸通畅，脑部供氧充足。孙氏在书中还说：“暮卧常习闭口。口中即失气”，张口睡眠最不卫生，易生外感，易被痰窒息。
3．醒后禁忌古人云：“早起者多高寿”，故醒后忌恋床不起，最不宜在夏月晚起，“令四肢昏沉，精神懵昧”（《混俗颐生录》）。睡懒觉不利于人体阳气宣发，使气机不畅，易生滞疾。此外，旦起忌嗔恚、恼怒，此大伤人神。《养生延命录·杂诫篇》说：“凡人旦起恒言善事，勿言奈何，歌啸”，“旦起嗔恚二不详”，认为这样影响一日之内的气血阴阳变化，极有害于健康。
（八）防治失眠
古语道：“能食者，能眠，能长生”。可见，睡眠的好坏是能否长寿的重要因素。失眠是一件令人苦恼的事，由于休息不好，会使人感到疲乏，浑身无力，严重者还会出现头痛、头晕、健忘、精神萎靡、食欲不振、注意力不集中、工作效率低等。怎样有效的防治失眠呢？
1．首先要找出自己失眠的原因一般来说，失眠都是因为缺乏体育锻炼，不注意用脑卫生，长期用脑过度，使大脑皮质的神经细胞的兴奋与抑制过程平衡失调而产生的。
2．采取综合措施防治失眠
（1）睡前要创造使大脑皮质由高度的紧张、兴奋、逐步转入松驰、抑制的条件，达到放松和休息大脑的目的：倘若临睡前说笑过度，过于兴奋或忧郁，即使入睡了，大脑皮质的部分兴奋点还在活动，这就容易过多做梦，影响大脑休息。
（2）体育锻炼是防治失眠的最好办法：通过锻炼使大脑皮质的兴奋和抑制状态得到必要的调整，避免大脑神经细胞的能量过度消耗。其锻炼方法很多，如《紫岩隐书》云：“每夜欲睡时，绕室行千步，始着枕”。躺在床上，亦可配合穴位按摩，如自我按压内关，神门，足兰里，三阴交等穴位。
（3）平时要养成早睡早起的良好习惯：妥善安排工作和学习时间，注意科学用脑，对用脑量大的工作应尽量放到白天去做，而用脑量小或不须用脑的工作，如洗衣服之类，则可放到晚上做。平时不要熬夜，尤其是在感到有倦意时，切不可靠抽烟、喝浓茶来提神。此外，入睡前不要进食，不要喝太多的水，若饿了，可以适当喝一杯热牛奶之类容易消化的流质或半流质食物。
（4）睡眠环境要安静幽静，清洁，舒适的环境，将使你心情愉快，有助于睡眠；而噪音、强光、震动等各种刺激，则是干扰睡眠的因素，若睡眠环境不好，也要像陶渊明那样“身居在闹市，心远如自偏”，心里不拿它当回事，影响就小得多了。此外，室温过高或过低，室内通风不良，都会影响睡眠和健康，一般认为卧室温度以保持18℃～20℃为宜。无论天冷天热，睡前都应开窗换气，这有助于入睡。
（5）尽量少服安眠药：安眠药虽然广泛用来治疗失眠，但不到万不得已时尽量少服用。另外，安眠药的种类繁多，而失眠的原因也是多种多样的。因此，必须“对症下药”才有效果，否则，会适得其反，造成不良后果。因为安眠药有成瘾性，长期服用会引起肝、肾、脑等器官的损害，反而会加重失眠，甚至引起其他疾病，造成恶性循环。若是失眠相当严重，或是中老年患者，尽量选用中药为佳，中药的作用虽较慢，但副作用小。常用的中成药有：朱砂安神丸、柏子养心丸，人参归脾丸等。