）第一节 重塑食补观
民以食为天，饮食习惯对人体健康的影响是深刻的。合理利用膳食进补是实现饮食健康的重要途径。通过食补，我们的身体可以得到多方面的调养。
相比药物进补，食补具有独特的优势：食补取材方便，厨房里触手可及的普通食材同样可以产生良好效果；食补简单易行，不需要过多的专业知识，只要把握基本的原则，就能够达到保健的目的。
◎食补是一件简单的事
或许你会说，其实你也很想进补，但是烹调食物实在太麻烦了，烹调前要准备锅碗瓢盆，要准备各式主料、配料，还要挑选那些一点都不熟悉的药材；烹调时，有令人讨厌的油烟，有食材搭配的讲究，有火候大小的掌握，还有色香味的调配；烹调后，要清洁厨房，要刷锅洗碗。一切的一切，都是琐碎又麻烦的，不如出去下饭馆，或者随便弄些吃的填饱肚子就可以了。但如果你有一颗追求健康的心，你就会发现，这一切其实没那么复杂。
食补是维持健康最简单、最有效的方法，你并不需要花费多么大的精力去钻研。虽然很多药膳有不少食材搭配的学问在其中，但这是慢慢累积的过程，不可急躁。其实，还有很多常见的食物就能给身体带来很多好处，不需要去寻找那些稀奇的食物，很多简单的烹调方法恰恰最能突出食补的功效。不需要大厨师的十八般武艺，只要你拥有一颗热爱生活的心和为自己健康负责的责任感，然后去创造一间简单方便的厨房，选择一些常见的食材，用正确的方式烹调它们，那么你每天只需要很短的时间，就能在享受吃的快乐的同时，给身体健康最完美的呵护。
◎食补的四个基本原理
原理一：相畏相杀
即当两种食物同用时，一种食物的不利作用能被另一种食物降低或消除，在这种相互作用的关系中，前者对后者来说是相畏，而后者对前者来说是相杀。如大蒜可防治蘑菇中毒，橄榄能解河豚、鱼、蟹引起的轻微中毒，蜂蜜、绿豆解乌头、附子毒等均属于这种配伍关系。
原理二：相须相使
即性能基本相同或某一方面性能相似的食物互相配合，能够不同程度地增强原有食补功效和可食性。如当归生姜羊肉汤中，温补气血的羊肉和补血止痛的当归配伍，可增强补虚散寒止痛功效；与生姜配伍可增强温中散寒效果，同时还可去除羊肉的腥膻味。又如菠菜猪肝汤，菠菜与猪肝均能养肝明目，两者相互配伍可增强补肝明目之功效，长于治疗肝虚目昏、夜盲症等。
原理三：相反
即两种食物同用时，能产生毒性反应或明显的副作用。据记载有蜂蜜反生葱、反蟹，海藻反甘草，鲫鱼反厚朴等，但这类情况均有待进一步证实。从人们长期饮食的经验看，食物相反的配伍关系极为少见。
原理四：相恶
即两种食物同用后，由于相互牵制，而使原有的功能降低甚至丧失（产生这种配伍关系的食物其性能基本上是相反的）。如食银耳、百合、梨等养阴生津润燥的食物，又加食辣椒、生姜、胡椒等，就会减弱前者的功能；又如食羊肉、牛肉、狗肉之类温补气血的食物后，又食绿豆、鲜萝卜、西瓜等，则前者的温补功能也会相应减弱。在日常饮食中，这类不协调的食物同时出现在食谱里的情况很少，但是各地习惯不同，而且人们有时可能进食多种食物，所以也可能遇到这种情况。
◎中西医话食补
中医话食补
中医系统从身体和食物的属性去解释“进补”，强调身体的需要要与食物的功能相配合。中医师指出，中医系统注重辨证施治，所以进补时，必须先了解自己的体质及健康状况，视身体所需，才决定何种补品最为适合。
冬天寒冷干燥，食欲较佳，适合进食像羊肉、燕窝这类温补性和滋润性的食物，帮助血液循环，但在进补时，需要注意以下两点：
第一，身体的属性若是阴虚燥热（阴虚燥热的诱因是工作操劳、睡眠不足和饮食欠节制，可致虚火上升、喉痛、耳鸣及易闹情绪），应该避免食用过于燥热的补品和药材，像当归、高丽参和羊肉这类食物具有补火助阳的功能，可能使阴虚体弱的人更易出现燥热的效果。
第二，凡是进食补益性食物后，不宜立刻进食寒凉性的食物（具有清热、泻火和解毒的功效），例如萝卜和鱼，否则便会消解原来的补益功效，甚至引起肠胃不适等不良反应。不要单以价钱贵贱来判断补品的好与坏，价钱昂贵的补品并不绝对适合所有人，反而要注意本人是否适合食用。一些简单汤水或红枣、鸡蛋等便宜食品，其实也甚具滋补功效，只要是适合自己身体所需就可以了。
西医话食补
西医则是从食物所含的营养成分着眼，强调人体吸收蛋白质的问题。
蛋白质和铁质，是人体血液的主要成分，尤其是抵抗病菌所需的白血球，含有大量蛋白质。很多人在冬天爱吃野味和蛇，这些食物比普通肉类给予人体更高的热量，从而使人吃后有“暖胃”之感，但若从营养价值来看，任何经过消化吸收的野味都只是蛋白质而已。
身体处于营养不良状态的人，吃过补品后，精神和气力都见增进，这是由于向体内补充了大量蛋白质的缘故，病后进补也是这个原理。
食补观念很重要，尤其是对患病和生产后身体虚弱的人。可是要注意的是，人体血液内的蛋白质含量应有一定标准，含量过高的话，会增加肾病患者的肾的负担。虽然对身体健康的人来说，过高的蛋白质摄入没有害处，因为身体能有效地加以吸收和排泄，但要记住，摄入蛋白质分量一定要适当。因为身体会把剩余的蛋白质转化为脂肪储存起来，过量的脂肪对身体并无好处。而且，为了降低患高血压和心脑血管疾病的几率，应该避免进食过多补品。
◎日常饮食要吃对
其实，只有平时的饮食做到位了，才能达到真正的“食补”。
饮食适宜，对你的身体影响特别大。专家认为，只要注重吸收一些主要食物的营养，自然会达到强身健体的功效。
美国哈佛大学一名高级营养师表示：如果正常人能注重一些简单而主要的食物的营养吸收，不但能增加应付每天工作的体力，而且还会显得更健康强壮，神采奕奕。
哪些是营养师所指的简单而主要的营养食物呢？其实很简单，只是四大类食物，那就是水、脂肪、蛋白质和各种碳水化合物。
营养专家认为，只要从这四类食物中均衡地摄取足够的营养，人体就可以健康享受美好生活。
）第二节 膳食进补的基本原则
◎营养缺乏的信号
1.脱发、毛发干燥、易断
可能的营养缺乏：蛋白质、脂肪酸、微量元素锌。
2.体重丢失——最重要的营养缺乏信号
可能的营养缺乏：蛋白质。
3.睑角炎
可能的营养缺乏：维生素B2、维生素B6。
4.夜晚视力降低
可能的营养缺乏：维生素A
5.嘴角干裂
可能的营养缺乏：核黄素（维生素B2）和烟酸。
6.鼻部的皮脂溢
可能的营养缺乏：烟酸、核黄素、维生素B6。
7.舌炎、舌裂、舌水肿
可能的营养缺乏：B族维生素。
8.牙龈出血
可能的营养缺乏：维生素C。
9.龋齿
可能的营养缺乏：氟。
10.味觉减退
可能的营养缺乏：锌。
11.骨质疏松
可能的营养缺乏：钙、维生素D。
12.甲状腺肿大
可能的营养缺乏：碘。
13.指甲变薄、指甲呈舟状
可能的营养缺乏：铁。
14.皮肤干燥、粗糙
可能的营养缺乏：维生素A。
15.皮肤淤斑
可能的营养缺乏：维生素C。
16.阴囊及外阴湿疹
可能的营养缺乏：维生素B2、锌。
17.伤口不愈合
可能的营养缺乏：蛋白质、维生素C、锌。
18.肌肉萎缩
可能的营养缺乏：蛋白质。
19.四肢感觉异常或运动无力
可能的营养缺乏：B族维生素。
◎如何提高食物的营养
要使食物达到预期的良好效果，窍门很多。总体来讲，需要注意以下几个方面。
1.食料的选择
选择原料时，除了注意质量好坏和是否新鲜以外，还应注意选择适用于某种烹制法的品种和部位。例如，“清炖鸡”最好选用肥的母鸡，“炸八块”则需选用小鸡（小型的嫩鸡）。又如炒肉丝最好选用里脊，蒸米粉肉需用五花，做扣肉则以后臀尖较为合宜。如部位选用不当，就会影响烹调的效果。除此之外，每项食物在切法上各有其特点，也须加以注意。
2.佐料
佐料与烹调的颜色浓淡有密切的关系，一般应选用上等的佐料。佐料中最需要的是好汤（鸡汤、肉汤）、好酱油、料酒、葱、姜、蒜、盐、醋等。例如，炒和烩的食物，必须有好汤。烧鱼必须加葱、姜、料酒，以去腥味。炒动物脏腑类应加蒜或蒜汁等。
3.火候与时间
火候即烹调时所需要的温度，通常分为烈火、温火和微温火等几种。不同的食物，不同的做法，需要不同的火候。例如，炒腰花和炒青菜，为了使食品脆嫩，并保持其营养，就必须分批少量，烈火急炒。例如，熘鱼片、烩生鸡丝，就需要微温的火候，食品才能嫩而漂亮。红烧肉类需要放在微火上很长的时间，才能味美可口，软细适中。
4.颜色
为了使制品美观，除了食物本身之外，常常还需要加上其他颜色的配菜。例如，香酥鸡的旁边可衬上生菜和胡萝卜，这样就显得分外美观；在制备时，为了使红菜更红，就需要加醋；要使青菜更绿，就需烈火爆炒。每一种做法应保留其固有的颜色，例如，清蒸的食品不加酱油，颜色就比较好看。
5.制品的温度
热菜必须热食，冷菜则必须冷食。食物烹制之后，应立即食用，否则会影响其味道和外观。
◎食物要精选
1.选购食物要注意营养
以蔬菜为例，随着蔬菜颜色由浅白至淡黄至翠绿的逐渐过渡，营养价值也越来越高。因此除了口味的选择以外，在买菜时可尽量购买绿色蔬菜，如芹菜、菠菜、柿子椒、油菜、韭菜、豆角等；其次购买胡萝卜、番茄、西葫芦、南瓜、红薯等浅绿色或暖色蔬菜。当然，并非说像冬瓜、白藕、茭白等浅白色蔬菜价值不高，这只是相对而言。
2.要注意查体观色
例如，质量好的新鲜肉有光泽，红色均匀，脂肪洁白（牛、羊、兔肉或为淡黄色）；肌肉外表微干或微湿润，不黏手；指压肌肉后的凹陷能立即恢复，具有正常气味。质量好的蔬菜色泽鲜嫩纯正，外表光亮、整洁、鲜灵，大小长短粗细适宜，菜叶舒展肥厚，菜体饱满充实，软硬适度，含水充足，无表皮溃破流疡，无老叶、黄叶，闻菜时无怪味、异味，看菜时无不舒服感，摸菜时未感到捆在中间的蔬菜似在“发热”，等等。
3.貌丑的未必是坏的
有的人不爱购买带虫眼的青菜，觉得不好看。其实，有点虫或被虫咬过，其质量未必很差。因为任何一种农作物都有遭受虫害的可能，如果所购蔬菜连一个小虫眼都没有，说明极有可能在该蔬菜的成长期间喷施了过量的农药。食用这种蔬菜，便有在吸收营养成分的同时不知不觉地吸收农药毒素的可能。所以买菜时，若菜叶上有点虫眼也无妨。
◎根据属性选择食物
食物属性分“寒、热、温、凉”四种，是根据食物作用于身体所产生的反应概括出来的，与食物的食用效果一致。
其中，寒与凉同性，皆有清热、泻火和解毒作用，所以寒凉性的食物就具有清热泻火、平肝安神、抑制交感神经亢奋的作用。这类的食物有西瓜、苦瓜、绿豆等，夏天宜喝绿豆粥，就是因为它具有消暑的作用。
温与热同性，皆具有温阳和散寒作用，所以温热性食物，就有温中散寒、助阳补火和益气等功效，但也可能会助热燥火，耗损人体津液。此类食物有羊肉、韭菜等，人们在冬天习惯喝羊肉汤，就是为了温暖身体。
此外，食物除了“寒、热、温、凉”四种属性，还有一些食物寒热性质不明显，不同体质的人均可食用，这类的食物就属于“平”性食物，如小麦、黄豆、猪肉等，十分适宜一般正常人食用。
俗话说：“吃五谷，生百病。”但若能了解自己的体质，选择适宜的食物，就能改善体质，增强体力。
根据属性选择食物要注意以下几点：
1.因人制宜
（1）寒性体质的人要多挑温热性食物吃，反之，热性体质的人要多挑寒凉性食物吃。
（2）寒证的病人要少吃寒凉性食物，反之，热证的病人要少吃温热性食物。
2.因时制宜
（1）依时令、季节挑食物吃。如在夏天就要少吃温热性食物，在冬天要少进食寒凉性食物，所以炖煮的补品、火锅很好，可是在夏天却不适宜，吃了容易上火。现代人用空调来破坏这种规律，在夏天开冷气吃火锅，在冬天开着暖气吃冰，这以中医的观点来看是不对的。
（2）早晨是一天的开始，人体生理功能刚要开始旺盛，不要吃寒凉性食物来镇静之；反之，晚上是一天的结束，人体生理功能已经舒缓，不要吃温热性食物来兴奋之。
3.因地制宜
依地域挑食物吃。如住在炎热地区就要少吃温热性食物，住在寒冷地区要少进食寒凉食物。
除了食物的各种属性，我们还要注意食物的味道，因为人体缺了哪种味道都会出现这样那样的问题。
◎春夏秋冬顺时进补
1.春季进补
春季，人体各种组织器官处于功能活跃期，需要补充大量的营养物质，以供机体生长、活动、发育之需。但是并不是说春季进补就可以大肆吃尽人间美味，也要遵循一定的原则。
春季适宜温补阳气，因为春季人体阳气充实于体表，而体内阳气却显得不足，故应在饮食上多进补养肾阳的东西，正如“春夏之时，阳盛于外而虚于内，秋冬之时，阴盛于外而虚于内，故圣人春夏养阳，秋冬养阴，从其根而培养之”。
春季适宜多甜少酸，以防肝气过于偏亢，补益脾气。
春季适宜清淡多样，避免专一单调，科学合理地搭配膳食，只有这样才能精力充沛。春季适宜多食新鲜蔬菜，以弥补冬天吃菜少造成的营养不足。
春季适宜清热解毒，热郁积于内，机体被外来风气所鼓动，就会向外发散，轻则导致头痛、心情烦闷、胸满、咳嗽、痰多、四肢重滞；重则形成温病，甚至侵害内脏。春季应忌食黏硬生冷、肥甘厚味的食物，否则容易损坏脾胃功能。
春季理想的进补食物有：芝麻、花生、赤小豆、糯米、鸡蛋、鲫鱼、香椿、韭菜、香菜、莴笋、山药、苹果、桑葚、橘、梨、樱桃等。
2.夏季进补
夏天气候比较闷热，人们的食欲降低，消化系统也跟着出现许多问题，所以限制了营养素的正常摄取，所有这些均有可能导致机体营养素代谢的紊乱，甚至引起相应的营养缺乏病。由此可见，夏天的进补也十分必要。
夏季适宜补充足够的蛋白质和维生素，因为夏季人们容易出汗，汗液排出水溶性维生素尤其是维生素C居多，所以补充一定的蛋白质和维生素可以帮人体提高耐力和体力。
夏季适宜多补充水分和无机盐，因为出汗还会流失大量的钠、钾。水分的补充，最好是少量、多次，这样可使机体排汗减慢，减少人体水分蒸发量。
夏季饮食宜清淡，因为夏天人体的胃酸分泌减少，加上喝水多，轻易冲淡胃酸，导致人体消化功能较弱，但清淡并不等于素食，应素荤合理搭配。
夏季冷饮要适度，适度不仅能消暑解渴还可帮助消化，使人体的营养保持平衡，但是如果过多的话就会引起胃炎、肠炎、痢疾等疾病。
夏季理想的进补食物有：小米、大麦、小麦、绿豆、鲤鱼、黄豆、猪肝、猪肉、菠菜、苦瓜、芹菜、南瓜、土豆、黄瓜、西红柿、杏、草莓、西瓜等。
3.秋季进补
秋天气候比较干燥，养阴是首要任务。正如《黄帝内经》里所说“秋冬养阴”，以适应自然界规律，为来年阳气生发打下基础。秋季适宜“减辛增酸”，也就是少吃辛辣多吃带酸味的食物，以增加肝脏的功能，抵御过剩肺气的侵入。
秋季适宜多吃滋阴润肺的食物，根据中医观点，秋天气燥，容易伤肺，所以要选择具有润肺生津、养阴清燥作用的食物。
秋季适宜多吃新鲜蔬菜、水果，以补充大量水分、维生素和纤维素，改善秋季对人体造成的影响，但是瓜果也不宜多吃，否则会损伤脾胃。秋季食物应多样，以供给人体全面的营养。
秋季理想的进补食物有：牛奶、豆类、黑米、猪肺、羊肉、豆浆、藕、萝卜、胡萝卜、花菜、香菇、梨、柿子、橘子、香蕉等。
4.冬季进补
冬天比较寒冷，所以要注意养肾防寒，以盛阳护阴为本，保护身体。冬季适宜增加热量，因为在低温条件下，人体热能消耗比较明显而且增多。
冬季适宜多吃苦味少吃咸味的食物，如果咸味吃多了，就会使本来就偏亢的肾水更亢，所以应多吃苦味的食物，以助心阳。冬季虽然气温比较低，但也适宜吃些冷的东西，这样可以减少体内的“热火”。
冬季理想的进补食物有：大白菜、海带、栗子、大枣、核桃、玉米、红薯、酸牛奶、带鱼、甲鱼、鲫鱼、狗肉、鸭蛋、牛肉等。
）第三节 食补链接
◎一日三餐巧安排
如何安排一日三餐
1.早饭要吃好
从营养学的角度来讲，早饭一定要吃，而且要吃得好一点。吃得好不等于要吃高级食品，穷有穷的营养，富有富的营养，关键在于把食物调配得合理。
2.午饭要吃饱
经过一个上午的劳动，人体内的热能大量释放，下午还要继续劳动，所以午饭很重要。尽管中午时间比较紧，也要千方百计吃好这顿饭。
3.晚饭要吃少
晚饭一般都在家里吃，按照中国人的习惯，晚饭比较讲究。从健康卫生角度来讲，晚饭要讲质量，控制数量，尤其肉类、油腻的食物不要吃得太多。
一日三餐中的注意事项
1.早餐多吃肉类，但应以瘦肉代替香肠，以新鲜水果代替高糖食品。因为高脂和高胆固醇食品不易消化，将使脑中血液大部分转到消化活动上，大大降低大脑的敏锐度，影响思维。早餐可喝一两杯中浓度的咖啡或茶，因为它们的主要成分咖啡因会使大脑处于中度兴奋状态。但切忌过量，否则效果正好相反。
2.午餐应以高蛋白质食物为主，最好吃鱼。蛋白质丰富的午餐，使血液中充满氨基酸，特别是鱼、蛋、大豆中富含的卵磷脂是构成脑神经和脑代谢的重要物质。氨基酸入脑后转化成的物质，使人思维敏捷、精神饱满、情绪稳定、记忆清晰。
3.晚餐吃蔬菜、面包、面条、米饭、甜食等碳水化合物，可间接改变大脑的化学结构，使血液中不能被肌肉细胞吸收的色氨酸进入大脑，转变为具有镇静作用的血清素。色氨酸具有安眠、减轻躯体痛觉和敏感度的作用。
不同年龄人群的每餐分配
成年人每餐分配：早上八分饱，中午八分饱，晚餐七分饱。
青少年每餐分配：早上和中午都要吃全饱，晚餐可以八分饱（考虑到发育的需要）。
“早上吃好，中午吃饱，晚餐吃少”这句话虽然有科学根据，但是也不完全正确。并不是每个人都适合这么做，这方法只适合成年人和老年人，但不适合青少年。青少年正在发育时期，一定要吃饱。
◎进餐三个五，还你一生福
1.一日五餐
最新研究表明，传统的进餐模式——一日三餐不利于人体健康与疾病防治，而增至一日五餐则大不一样。
从健康角度看，科学家的试验显示，将同样多的食物分成五次以上吃完者，比起一日三餐来，养分摄取少受损失，但体内产生的热量却要少得多，有助于保持体重适中。
2.日食五色
五色是指食物的五种天然颜色，即白、黄、红、绿、黑。
白色是指主食米、面及杂粮，是供人们果腹和提供热量的食物，人体生长发育的生命活动所需热量的60%以上是由此类食物供给的。
黄色代表各种豆类食物，它们富含植物蛋白质等营养素，其中又以豆腐、豆芽菜等最易消化和吸收。
红色代表畜禽肉类，含丰富的动物蛋白及脂肪等营养素，按照对人体健康的有益程度而先后排列为鱼肉、鸡肉、牛肉、羊肉、猪肉等。不过此类食物所含动物脂肪较多，所以不宜多食。
绿色代表各种新鲜蔬菜和水果，是提供人体所需维生素、纤维素和矿物质等营养素的食物，以深绿色的叶菜最佳。
黑色代表可食的黑色动植物，如乌鸡、甲鱼、海带、黑米、黑豆、黑芝麻及各种食用菌。此类食物含维生素和微量元素最丰富，且含丰富的优质动植物蛋白及其他养分。
3.菜食五种
营养学家的建议是每天进食五种蔬菜，其中至少一种富含维生素C，至少一种富含维生素A，至少有一种富含纤维素。另外，每周还要多吃几次蔬菜的叶部或根部，如花椰菜、萝卜等。具体不妨这样安排：早餐饮橙汁或蔬菜汁；中午喝菜汤，吃些蔬菜和香蕉；晚餐则选择薯类等，煮食面食时还可加入蔬菜。
饭后注意事项
1.饭后马上吃点水果是不正确的。
2.饭后习惯饮茶和散步是错误的。
3.饭后不要马上洗澡。
4.饭后不要立即睡觉。
5.饭后不要立即吸烟。
6.饭后不要立即吃冷饮。
7.饭后不要立即刷牙。
8.饭后不要马上松裤带。
9.饭后不要立即伏案工作。
10.饭后不要立即唱卡拉OK。
11.饭后不要马上干活。
◎每日一水果，健康又活泼
就像五谷杂粮和鱼类一样，许多水果也有维护身体健康的功效，而且水果富含维生素和矿物质，对身体大有好处。在日常生活中，我们不妨根据身体的状况多食用一些，其中木瓜、苹果、梨子、猕猴桃、菠萝、芒果、葡萄、柠檬、樱桃都是不错的选择。
◎顿顿不离五谷杂粮
一说到进补，人们首先想到的往往是各种补药、肉类或山珍海味。其实，我们平常吃的五谷杂粮不仅能够作为日常的主食，而且很多五谷也是不错的补药，具有预防和缓解某些疾病的药性，可以说是最为安全而不苦口的“良药”，经济实用。具有药效的五谷有很多，例如小麦、玉米、黄豆、大米、高粱、小米等。
◎每天半瓣蒜，养生又养性
大蒜是营养丰富的养生佳品，除含有蛋白质、脂肪、糖类外，还有维生素B1、维生素B2、钙、铁、磷等多种维生素和矿物质。大蒜除具有公认的消炎、杀菌功能外，实验表明，它还有降低血脂、血压、血糖等作用，而且是身手不凡的防癌抗癌“卫士”。大蒜能抑制结肠癌、直肠癌、食道癌和皮肤癌，能降低患癌风险的原因之一是它能阻止自由基的形成。
实验还证明，大蒜浸液或大蒜油对人体鼻咽癌、宫颈癌及肝癌的癌细胞，均有较强的抑制作用。尤其是女性可以在饮食中适当加入大蒜。如果厌恶大蒜的味道，可以在舌下含一片茶叶，便可解决口气的问题。
◎低脂肉类可多食
荷兰国立公共卫生研究所的专家发现，鱼肉含有较多的Ω-3脂肪酸，可增强人体对糖的分解、利用能力，维持糖代谢的正常状态。鱼肉能供给人体所需要的维生素A、维生素D、维生素E等，鱼肉中还含有多种脂肪酸，这种物质能够防止血黏度增高，可有效防止心脏病的发生，并能强健大脑、神经组织以及视网膜。而且鱼肉含脂肪的量比猪肉要小得多，也是保持身材的理想食品。这类食品应该多选择一些。
◎黑色食品好，降脂又美容
例如，黑木耳含有卵磷脂、脑磷脂、腺嘌呤和植物胶质等多种物质，能帮助胃肠消化，滋养毛发。黑木耳含铁量为猪肝的6倍，可增强造血功能，提高血红蛋白含量。黑木耳还能够降低血黏度、血脂，故有明显的抗血栓形成作用，是我们防治心脑血管病的日常佳品。
此外，黑木耳的植物胶质有很强的吸附作用，可清肺涤肠，排除肺肠中的毒素，清除血管内的异物，有一定的防癌作用。
还有黑芝麻，含有丰富的不饱和脂肪酸、卵磷脂、蛋白质和多种微量元素以及矿物质，还有芝麻素、芝麻酚、甾醇等罕有的营养素。黑芝麻作为食品，有益肝、补肾、养血、润燥、乌发和美容等作用，为极佳的保健美容食品。黑芝麻含有的维生素E居植物性食品之首，能促进细胞分裂，延缓细胞衰老，并能抗细胞氧化，降低血脂，软化血管，防治动脉硬化。
◎多吃蔬菜，益寿又延年
蔬菜品种繁多，颜色各异，含有多种维生素、无机盐以及丰富的食物纤维，对人体健康十分有益。不过不同颜色的蔬菜含维生素各有侧重，营养成分也有所差异。因此，日常生活中必须同时食用多种不同颜色的蔬菜，方能得到均衡的营养。
绿色蔬菜给人以明媚、鲜活之感，对中年女性中患有高血压及失眠者有一定的镇静作用，同时有益肝脏。
黄色蔬菜，如金针菜、胡萝卜、南瓜给人以清香、脆嫩的感觉，使人倍觉清新，可调节胃肠消化功能。黄色蔬菜富含维生素E，不仅可帮助中年女性减少皮肤色斑，延缓皮肤衰老，而且对肝脏、胰脏有益。
红色蔬菜，如西红柿和红辣椒给人以醒目、兴奋的感觉，能提高人们的食欲和刺激神经系统的兴奋性。红色蔬菜还含有抗感冒因子，能增强女性对感冒的抵抗力，对心脏和小肠有益。
紫色蔬菜，如茄子、紫苏味道浓郁，能调节神经，使人心情愉快，并对防治高血压、咳血、紫斑病有益。
白色蔬菜，如茭白、莲藕、冬瓜给人以质洁、清凉、鲜嫩的感觉，对调节视觉平衡和安定情绪有一定作用，同时有益于防治高血压和心脏疾病。
黑色蔬菜，如发菜、豆豉、海带含有大量氨基酸、人体必需的微量元素及各类维生素，给人以质朴、浓郁的口感，能刺激人的内分泌系统，促进唾液的分泌，有益胃肠的消化和增强造血功能。
◎享受美酒，舒心又健身
葡萄酒的颜色绚丽多彩，不同的葡萄酒展示出红、石榴红、玫瑰红、宝石红、紫红、黄、淡黄、绿黄、金黄等不同的颜色，使人赏心悦目。把葡萄酒倒入与之相适应的雅致的酒杯中，因酒种的不同而散发出醇香、果香、花香、麝香等香气。在饮用葡萄酒时，舌和口内的各种味觉细胞受到刺激，使我们处于舒适、欣然的状态中，这是一种精神平衡的状态，可以帮助繁忙工作中的人们平息焦虑的心情，从而有效地抑制或解除扰乱机体功能的各种紧张因素和干扰因素。
葡萄酒中的花色素苷和丹宁等多酚类化合物还具有消除活性氧的作用，能够有效地预防心脏病、脑溢血以及帕金森症、风湿病、白内障和其他视觉障碍、风湿性关节炎等中年女性常见疾病。
◎茶中自有健康味
茶，在传说中源自神农尝百草时发现的一种神奇的小草药“查（茶）”，据说它能够将人的五脏六腑都认真地清洁一遍。无论传说如何，茶的确具有滋养身体、维护健康的疗效。茶分很多种，有著名的西湖龙井、福建乌龙、云南普洱等，在不同季节，茶都能给你带来健康奇效。
春季，人体与大自然一样，处于舒发之际，茉莉、桂花等花茶性温，春季饮用可以散发漫漫冬季积郁于人体内的寒气，促进人体阳气生发。何况花茶香而不浮，爽而不浊，令人精神振奋、神清气爽。
转入夏季，骄阳似火，人体内津液消耗大，常常是大汗淋漓，来杯爽口茶吧，龙井、毛峰、碧螺春等绿茶是最好不过了。因为此时饮绿茶消暑、解毒、祛火、止渴、强心提神，尤其是绿茶滋味甘香并略带苦寒味，富含维生素、氨基酸、矿物质等营养成分，既可消暑解热，又可增添营养，真是两全其美。
待到秋季，天气干燥，人们常常会觉得口干舌燥，此时若来一杯乌龙、铁观音等青茶会顿觉温润舒畅。青茶茶性适中，介于红、绿茶之间，不寒不热，适合秋天饮用。青茶汤色金黄，外形肥壮均匀，紧结卷曲，色泽绿润，内质馥郁，其味爽口回甘。
进入冬季，天气寒冷，人体生理机能减退，对能量与营养的要求更高，总不免多吃些高热量、高营养的食物来抵挡寒气。若喝些祁红、滇红、普洱、六堡等茶，不仅去油腻、开胃口、助养生，同时红茶性味甘温，含有丰富的蛋白质，冬季饮之可补益身体，善蓄阳气，生热暖腹，从而增强人体对冬季气候的适应能力。
◎喝牛奶，益处多
牛奶不仅可以补钙，还具有神奇的养颜功效，尤其对于女性来说，如果想要拥有白皙柔嫩的肤质，那就每天喝一杯牛奶吧，牛奶中丰富的营养成分，可以全方位改善肌肤。
牛奶中的优质蛋白所包含的氨基酸可使肌肤充满弹性、光泽诱人；牛奶中的酶类可促进肌肤表面角质的分解；牛奶中的钙质可将粗糙的肌肤换成细腻平滑的肌肤；牛奶中的铁可促进肌肤新陈代谢，让肌肤白里透红；牛奶中的钾有强大的锁水功效，可以预防肌肤干燥和干纹；牛奶中的各种维生素集中对抗干燥、皱纹，使肌肤焕发出年轻光彩。牛奶性质温和，敏感性皮肤也适合使用。
此外，每天喝一杯牛奶对人体健康还有很多好处。牛奶中的钾可使动脉血管在高压时保持稳定，减少脑中风的危险；牛奶可阻止人体吸收食物中有毒的金属铅、镉；酸奶和牛奶中的脂肪可增强免疫系统功能，阻止肿瘤细胞增长；牛奶中的铁、铜和卵磷脂能大大提高大脑的工作效率；牛奶中的钙能强健骨骼和牙齿，减少骨骼病的发生；牛奶中的酪氨酸能促进激素——血清素的大量增长；牛奶中的镁能使心脏耐疲劳；牛奶中的锌能使伤口更快愈合；牛奶中的维生素B能提高视力；喝牛奶能预防动脉硬化；睡前喝牛奶可帮助睡眠。喝牛奶益处多，建议每天都喝。
◎饮食常见误区
误区一：多吃植物油利于长寿
人群调查和实验证明，动物脂肪油摄入量高的人，心血管疾病发病率较高，植物油摄入量高的人，心血管疾病发病率确实低一些，但奇怪的是，两类人的寿命并没有很大的差别。经调查，原因是植物油摄入量高的人癌症发病率比较高。如果多吃植物油，最好能够补充摄入维生素E等抗氧化物质。
误区二：鸡鸭鱼肉中才有优质蛋白
动物性食品中的蛋白质确实质量高，但是廉价的豆类和含油种子如花生、葵花子等也含有丰富的蛋白质。
误区三：饮用水越纯净越好
事实上，人们身体所需要的很多元素，一部分就是从饮水中获得的。含有某些微量元素或化合物的矿泉水甚至对某些疾病有疗效。蒸馏水本身几乎不含溶质，能够把人体中的一些物质溶解出来，对于一些金属元素中毒的人有好处，但正常人常喝可能造成某些矿物质的缺乏。
误区四：没有咸味的食品就不含盐
盐是氯化钠，然而除此之外，钠还有各种化合物形式。因血液中含有大量的钠离子，所以动物性食品毫无例外都含较多的钠。此外，加工食品中也含有大量的钠。因此即使你吃没有咸味的食品照样可以获得不少钠。
误区五：瘦肉不含大量脂肪
一般来说，猪肉的瘦肉中的脂肪含量是各种肉中最高的，高达25%～30%，而兔肉最低，仅为0.5%～2%。鸡肉（不带皮）的脂肪含量也比较低。牛肉的脂肪含量一般在10%以下，但如果是肥牛，即便是里脊部位也布满细细的脂肪点，脂肪含量甚至超过猪肉。
误区六：含有多种氨基酸的食品都是高级营养品
氨基酸本身并没有什么神秘之处，它只是蛋白质的组成单元。食品中含有蛋白质，也自然含有氨基酸。廉价的玉米和土豆中照样含有多种氨基酸。健康的人既然具有消化蛋白质的能力，就完全可以从普通食物中获得氨基酸，也就没有必要喝什么昂贵的氨基酸营养液。
误区七：纯天然食品一定对人体无害
食品化学分析也发现，许多纯天然食品中都含有有害物质。例如，生豆角中有溶血物质，发芽土豆中有毒素，某些鱼类中含有胺等可能导致中毒的物质，等等，如果对这些食品处理不当就会发生危险。
误区八：加了添加剂的食品一定有害
比起烟和酒来，食品添加剂对健康成年人造成的危害微乎其微。只要遵守国家有关限量规定即可，现在允许使用的添加剂都是相当安全的，而且总的来说利大于弊。
误区九：洋快餐营养丰富
营养学家认为，洋快餐高热量、高脂肪，缺乏绿色蔬菜，膳食纤维不足，营养不平衡。经常食用，势必会带来营养不良的后果。
误区十：牛奶越浓越好
有家长认为，牛奶越浓，孩子得到的营养就越多，这是不科学的。婴幼儿喝的牛奶浓淡应与孩子的年龄成正比，其浓度要按月龄逐渐递增。如果婴幼儿长期喝过浓的牛奶，会引起腹泻、便秘、食欲不振，甚至还会引起急性出血性小肠炎。
健康小提醒
◎要注意简单而主要的食物的营养吸收，这些食物主要包括四大类：水、脂肪、蛋白质、各种碳水化合物。营养专家认为，只要从这四类食物中均衡地摄取足够的营养，我们就可以享受美好健康的生活。
◎有点虫或被虫咬过的青菜，质量未必很差。因为任何一种农作物都有遭受虫害的可能，如果所购蔬菜连一个小虫眼都没有，说明极有可能在该蔬菜的成长期间喷施了过量的农药。所以买菜时，菜叶上有点虫眼也无妨。
◎春季进补适宜清热解毒，应忌食黏硬生冷、肥甘厚味的食物，理想的进补食物有：芝麻、花生、赤小豆、糯米、鸡蛋、鲫鱼、香椿、韭菜、香菜、莴笋、山药、苹果、桑葚、橘、梨、樱桃等。
◎夏季适宜多补充水分和无机盐，饮食宜清淡，冷饮要适度，理想的进补食物有：小米、大麦、小麦、绿豆、鲤鱼、黄豆、猪肝、猪肉、菠菜、苦瓜、芹菜、南瓜、土豆、黄瓜、西红柿、杏、草莓、西瓜等。
◎秋季适宜少吃辛辣多吃带酸味的食物，应多吃新鲜蔬菜、水果，理想的进补食物有：牛奶、豆类、黑米、猪肺、羊肉、豆浆、藕、萝卜、胡萝卜、花菜、香菇、梨、柿子、橘子、香蕉等。
◎冬季适宜多吃苦味少吃咸味的食物，理想的进补食物有：大白菜、海带、栗子、大枣、核桃、玉米、红薯、酸牛奶、带鱼、甲鱼、鲫鱼、狗肉、鸭蛋、牛肉等。
◎一日三餐进食原则：“早上吃好，中午吃饱，晚餐吃少”。早餐可吃瘦肉和新鲜水果，午餐应以鱼、蛋、大豆等高蛋白质食物为主，晚餐宜吃蔬菜、面条、米饭、甜食等碳水化合物。