）第一节 旅游饮食要健康
出外旅行如果不注意自我保护，很容易染上各种疾病，不仅破坏快乐的心情，而且危害身体健康。提高健康意识，做好出行准备，这是旅行中身体健康的基石。
根据不同的出游方式，结合自己的身体状况，旅行者要在睡眠、饮食、旅途意外等方面做好充分准备，了解相关的健康知识，为健康出游创造条件。
◎注意饮食卫生
旅行其实是件很累的事，一来旅途劳顿，再则容易营养不均衡。如果遇上水土不服，食物中毒，更会使玩兴大减。
旅途中应时刻注意饮食卫生，防止“病从口入”。旅行中的饮食最好遵循“烧热、煮熟、去皮”的原则，避免进食受到细菌、毒素等污染的食物。
健康专家提醒广大出游者，旅途中的饮食要注意以下几个方面：
1.注意饮水卫生
一般来说，生水是不能饮用的。旅途饮水以开水和消毒净化过的自来水最理想，其次是山泉和深井水，江、河、塘、湖水千万不能生饮。如果没有合格的水可以饮用，可食用瓜果代替喝水。
旅途中口渴时切忌“牛饮”，以免破坏体内水盐平衡。途中饥渴时不妨以绿豆汤、八宝粥之类浆液代替喝水，比较符合生理要求。
不贪冷饮。身热口渴时勿贪冰淇淋、冰汽水之类冷饮，否则越吃越渴，还易伤脾胃。
2.在车船或飞机上要节制饮食
出行时，由于没有运动条件，食物的消化过程延长、速度减慢，如果不节制饮食，必然增加胃肠的负担，引起肠胃不适。
3.瓜果一定要洗净或去皮吃
吃瓜果最好去皮，因为瓜果除了受农药污染外，在采摘与销售过程中也会受到病菌或寄生虫的污染。
4.要谨防食物中毒和消化道传染病
每年不少地方都会发生扁豆、土豆等食物中毒。因此，外出旅行就餐尽量不要吃冷荤凉拌菜，也别去路边摊点胡吃海喝。旅游团队最好选择分餐制。
◎旅行健康小食谱
主食：面包或发面饼（不要食用油炸的主食，如炸糕、油饼、油条等）、一个鸡蛋（不要吃油煎鸡蛋）、一杯酸奶。
副食：一定量瘦肉、大量的绿叶蔬菜和水果（每日2～3个水果，可以防止便秘）。
零食：花生、巧克力和牛肉干等，避免低血糖和饥饿。要少吃话梅类加工食品。
饮水：每天要保证3瓶矿泉水的饮水量，尽量少饮用各类含糖饮料（如可乐、雪碧等），也不要迷信所谓“鲜榨”果汁。
◎不要盲目吃当地饮食
旅游者不仅对当地的风光古迹感兴趣，而且对当地的小吃、水果更是争先品尝。其实，“一方水土养一方人”，当地的饮食习惯是长期适应当地的气候、土壤、植被而形成的。
比如西藏地区，当地人吃牦牛肉，喝酥油茶，很多点心也是用酥油做成的，当地人吃了很有好处，而且也有平衡的食物来应对过多的饱和脂肪，如粗茶等。但是，如果你是从东南方来的游客，很有可能吃了酥油做的食品就会肠胃不适，搞不好要拉肚子。
再比如，北方人到了南方，吃热带水果，尤其是小孩子，容易发生过敏。因此，为了慎重起见，旅游地的一些“俗食”还是以“看热闹”为主，尽量少吃“新鲜”。
很多野味、野菜都带有或多或少的“毒性”。因此，旅途中“野食”不要随意去吃。另外，海鲜是大寒大凉的食物，尤其在深秋，更不可多吃。一般人吃蟹，一顿不要超过两只。
）第二节 快乐旅行注意防病
◎出游常见疾病的防治
面对日益火暴的旅游热，健康专家提醒旅游者，由于旅途劳顿加上气候、饮食习惯的改变，稍不注意，极易引发疾病。人们在亲近自然的同时一定要注意身心健康，切莫让疾病入侵。
1.感冒
旅行在异地，气候温差较大，忽冷忽热，容易感冒，但只要注意，就可以防治。即使感冒，早些吃药，就可痊愈。
2.晕车晕船
原因主要在于车船的直线变速运动、颠簸、摆动或旋转时造成部分神经系统非常敏感的人的身体局部功能紊乱，这种情况多见于体质虚弱者，以女性为多。睡眠不足、饮食不当、精神紧张、某种气味的不良刺激，均可诱发或加重症状。
防治晕车晕船，首先要保证睡眠充足。饮食宜清淡，不要过饥或过饱，不要喝酒，同时要保持良好的精神状态。
晕车晕船时，患者最好平卧休息。如无条件平卧，可将头靠在椅背上，闭目休息，最好能换坐在近窗的位置上，空气清新有利于缓解、减轻症状。同时，可用清凉油或风油精等涂擦额头部位，或在肚脐上直接贴上伤湿止痛膏。
3.中暑
主要症状是大汗、口渴、头昏、耳鸣、眼花、胸闷、恶心、呕吐、发烧等。
若有中暑，可将患者放于阴凉通风处，平躺，解开衣领，放松裤带；可能时让其饮用含盐饮料，发烧者要用冷水或酒精擦身散热，服用必要的防暑药物；缓解后让其静坐（卧）休息，并服用仁丹、十滴水，在太阳穴、人中处涂风油精。最好充分休息，不要勉强旅行。
4.高山反应
表现为呕吐、耳鸣、头痛、发烧，严重者会出现感觉迟钝、情绪不宁、幻觉等，也可能产生浮肿、休克或痉挛等症状。
不是任何人都可以登山旅游的。如心脏病、高血压、急慢性支气管炎、肺气肿、肾炎、贫血、肺结核、发热、急性感染、结石活动期等病人就不得登山。
出游者登山上升的速度不宜太快，最好步调平稳并配合呼吸，同时要视坡度的急缓作调整，使运动量和呼吸成正比，尤其避免急促的呼吸。上升的高度应逐渐增加，每次攀爬的高度应适当控制，以适应气压降低、空气稀薄的环境。
行程不宜太紧迫，睡眠、饮食要充足正常，经常性地做短时间的休息，休息时可做柔软操及深呼吸来强化循环功能及高度适应，平常应多作体能训练以加强摄氧功能。
5.水土不服
旅游在外，气候、水质、饮食等条件都有变化，一些人往往不习惯，会出现头昏无力、胃口不好、睡眠不佳等现象，这是水土不服的表现。
患了水土不服，需要多食水果，少吃油腻，还可服用一些多酶片和维生素B2。
6.肠胃病
在旅游当中，游客不适应新环境，新、旧两地饮水和食物中元素不同，易得腹胀和腹泻。如果再暴饮暴食，还易得胃肠炎。患了这些病，需及时治疗，服用抗菌素等药物。
◎传染病如何防
除了各种常见疾病，在出游中，人们要格外注意预防各种传染病。这些传染病往往具有比常见疾病更大的危害性。
1.准备外出旅行的人们，最好注射流感疫苗。外出旅行期间要注意车、船、飞机、商场、旅游景点、厕所等公共场所内的拉手、椅背扶手，养成勤洗手的卫生习惯。如果出国旅行，最好留心目的地国家疾病流行情况。
2.为防患肝吸虫病、乙型肝炎、霍乱、肠炎，不要生吃或吃未煮熟的海鲜，避免饮用不洁的水，亦不要在不洁的水中游泳。
3.艾滋病（AIDS）在世界各地蔓延，出国旅游更须注意个人行为及卫生，避免与陌生对象作不当的性接触。
4.在郊区或草丛中应防止蚊虫叮咬，以免感染痢疾或登革热。
◎旅游疲劳症不可怕
出游容易得“旅游疲劳症”，主要是玩乐过度、睡眠不足所造成的。游客有时会出现呼吸困难、出冷汗、食欲不振、口渴等症状。一旦发生，应及时停下休息，给疲劳者吃点糖、喝些热茶或淡盐水（1克盐加100毫升水）。
为了预防途中疲劳，使积蓄在体内的乳酸完全氧化，可以适当吃点醋及富含B族维生素的食物；也可多吃些含柠檬酸的橘子、话梅、柠檬，含苹果酸的梨子、苹果、樱桃，含琥珀酸的枇杷等水果。
其次是休息时尽量活动一下腰腿，有旅伴者可以互相做按摩、推拿以放松肌肉。临睡时洗个热水澡可消除疲劳。
此外，睡觉时还可以将脚垫高些，以利于下肢血液循环，促进疲劳的消除；睡觉前半小时多喝些水，补充水分。
出游娱乐要有节制。过度疲劳导致体质下降，疾病更容易乘“虚”而入。过度疲劳还容易出现“长假综合征”，节后上班仍处于疲倦状态，影响正常工作。
◎出游也要睡得好
在旅游生活中，睡眠是一个非常重要的方面。懂得正确的睡眠方式，了解睡眠禁忌，能使我们得到更好的休息。
1.旅游前的准备
出门旅游难免要多多走路，因此让自己有充足的睡眠是很重要的，尤其是心血管疾病患者，务必要有充足的睡眠与良好的饮食，以免出现血压突然升高的问题。
在环境的改变下，充分的睡眠可减少皮肤长痘痘及出现黑眼圈的几率。如果你实在走得腿酸脚痛，建议可浸泡热水、按摩以舒缓酸痛。
2.忌睡前思绪万千
睡前必须静心似水，不可过于兴奋、忧虑烦恼，否则会导致失眠。睡前可翻翻画报，听听轻音乐。
3.忌饮酒饱食
出游中会遍尝美食，但睡前饮食过多，肠胃撑胀，将会引起消化障碍，影响睡眠。睡眠时血液流动缓慢，过多摄入高脂肪、高胆固醇食物，容易发生动脉硬化、高血压、冠心病和肥胖症。
4.忌睡中忍便
憋尿忍便对身体有害，也影响睡眠。所以，睡前要排空大小便，可预防疾病、益寿延年。
◎出游失眠有妙招
失眠的原因主要是神经系统的活动规律被打乱。外出旅游，夜晚失眠，怎么办？教你几招“催眠”方法。
1.避免过度紧张
旅游时，不宜把行程安排过紧，情绪紧张的人容易在夜间失眠。正确的做法是自我放松，临睡前喝一杯稀释的醋。
2.保持睡眠环境的舒适
出游也应维持原来上床睡觉时间，并保持平时睡觉的方向；有人喜欢临睡前吃一些面包，喝点牛奶，这是很好的催眠夜宵。
3.温水洗澡
晚上用温水洗澡可使劳累的肌肉和神经放松。按摩疲劳的四肢、足底的涌泉穴和头部、颈部的一些穴位能起到意想不到的催眠作用。
4.服用镇定药
如果上述办法都不能使你入睡，可以服用舒乐安定、枣仁丸，一般在临睡前服1粒即可。
）第三节 选择适合自己的出游方式
◎蜜月出游莫忘健康
回忆爱情的风雨缠绵，幻想婚姻的美好前程是蜜月旅行的主题。婚前的忙碌和疲劳可通过快乐、轻松的蜜月旅行来补偿和恢复。
为了旅行的圆满舒适，新郎新娘在以下几个方面应多加注意。
1.穿戴一定要方便舒适
旅游中少不了跋山涉水，因此出门时脚上最好穿双布鞋、旅游鞋或休闲鞋，能减轻旅行疲劳。
炎夏季节出游，为遮阳防暑，新人应戴上遮阳凉帽和太阳镜，还可擦些防晒霜和润肤露。冬季旅游度蜜月，穿着宜轻软保暖，羽绒服、太空棉衣最为合适。因为旅游中出汗多，内衣裤最好选用吸汗性能好、无刺激的棉织品。
2.坚持避孕
旅游心情愉快，处于性饥饿期的新婚夫妇肌肤接触很多，性生活是免不了的事情。但是，旅行期间身体疲劳、饥饱不匀、营养不足、睡眠时间少，这些情况均不利于怀孕和优生。而且频繁的性生活导致精子质量不高，对胎儿的健康发育不利。
有人调查了200对旅行结婚的新婚夫妇后发现，有20%的新娘发生流产，10%的人后来继发不孕，还有的人罹患生殖系统感染。
据调查，新婚1个月左右先兆流产或早期流产的妇女中，约有30%以上与旅行结婚中的过度劳累和跌打损伤有关。
所以为了下一代的优生，旅行结婚期间还是以不怀孕为好。待旅行结束，体力和精力均已恢复时再考虑生育，这样才有利于优生。
而且妇产科专家认为，一结婚就怀孕的女性，比婚后过一年再受孕的妇女更易患妊娠中毒症。因此，为了自身的健康和优生优育，新婚夫妇在旅游同房时应坚持避孕。
3.预防蜜月病
旅游度蜜月，浪漫又开心，性生活自然比较频繁。此时，由于劳累，加上不注意性器官卫生或时逢新娘子月经期，性爱时就极易使新郎患上“蜜月型”前列腺炎，使新娘染上尿道炎、膀胱炎、肾盂肾炎、子宫内膜炎等蜜月病。专家指出，每3对新人中就有1对为蜜月膀胱炎所苦。
预防蜜月病，一要使蜜月旅游避开女方月经期；二要在性生活前清洗外阴；三要勤换洗内裤；四是男士最好不要饮酒或少饮酒并禁烟，适当节制性生活，多喝水，增加尿液，有助于排出废物；五是蜜月旅游最好安排在婚礼第三天之后，旅游时间不应过长，以3～7天为宜。
4.告别“蜜月阳痿”
由于舟车劳顿、精神过度紧张等发生的阳痿，在医学上被称为“蜜月阳痿”。性功能原来是正常的，只是由于一些暂时性的外来因素造成阳痿，只要处理及时，短期内可自然恢复或通过心理治疗恢复。关键是早治，不要讳疾忌医，否则将延误治疗时机。
新郎注意多休息。环境不佳时不宜过性生活。住旅馆时，睡觉前也要注意房门检点，以防性生活的意外干扰。
新婚夫妇若携带适宜的避孕工具，会给旅途带来方便。避孕工具以避孕套和避孕药膜为佳。
◎长假出国游备忘录
现在越来越多的人趁着长假出国旅行，要想带着快乐、健康而归，出行者就有必要对威胁健康的因素有清醒的认识，养成健康好习惯，这样才能玩得尽兴。
1.要注射相关疫苗等
在确定出国旅游目的地后，出发前要事先了解该地卫生及传染病情况，注射相关疫苗，如：流感疫苗、A型及B型肝炎疫苗、破伤风、白喉等疫苗。准备肠胃药、抗生素以及外伤用药等必备药物，特别是到非洲等地，一定要带上抗疟药。
2.带上常备衣物
携带轻棉质衣物和快干的合成纤维衣物；额外带一双鞋；
如需前往气候严寒的地区则须带暖和的内衣和衣物；携带一件雨衣和一些充气式衣架以晾干快干衣物；携带小包装的洗衣精，以及小型的晒衣绳和夹子；带一些塑料袋作为隔开湿衣物或脏衣物之用。
3.要备好药物
旅途中有各式各样的健康问题，尤其本身有心血管疾病、慢性病或过敏等身体问题者，一定要在出门前准备好足够的药物，患者可凭机票影本向医生预拿最多两个月的药物随身携带，出国前最好找医生谈一谈，做好预防措施。而原本有筋骨方面疾病的患者，应准备内服及外用药，并准备护膝等复健用品。基本上，有急性病者、严重心脏病、肺病、气喘、癫痫病人、手术尚在恢复中、怀孕初期及待产孕妇和经医生诊断不宜出国者，最好不出国旅游。
4.购买交通工具意外伤害保险时要看清赔付范围
可以向保险销售点索取保单详细条款；最好告知销售人员联系电话，并在保单上注明；保单随身携带时最好将有关保单的保险公司名称、保单号、密码告知有关人员，以便索赔。
5.合理安排行程
注意休息，避免因为疲劳、时差、温差、睡眠不足以及饮食不习惯或不卫生等原因，导致腹泻、感冒等疾病或意外伤害事件。
6.在境外要特别加强自我保护意识
不要随身带大量现款，也不要在旅馆等住处存放大量现金；外出时要随身少带电器；在公共场合要保持安定，避免与别人发生冲突。
7.要做好皮肤防晒等
旅途中因为环境及生活作息的改变，皮肤是第一个人体警报器，如果到气候湿热的国家，应做好防晒措施，到寒冷的国度，则应注意皮肤冻伤，并提高保养品的油质，脸上若无瑕疵，回忆就更美丽。
◎自驾游，享受无限乐趣
作为一种新的出游方式，自驾车出游日益受到人们的喜爱，特别是年轻白领的青睐。但是，不同于其他出游方式，自驾车出游必须做更加充分的准备，才能充分享受其中的无限乐趣。
1.防患于未然
短途旅行出发前对车辆进行简单检查，是否漏油、缺不缺水等；远途旅行出发前详细检查车辆的所有部件，尤其是发动机。
不要个人租车旅行，尤其是刚学会开车的司机，不要拿旅行练车。远途开车，最好选一个懂得车辆基本维修技术的同行。另外最好按额定座位坐人。
开车外出旅行最好有两辆以上的车同行，可以互相照应。几辆车同行，车与车之间的距离不要太远。
2.控制行车速度，注意随时会有人或牲畜出现
汽车旅游是非竞速性活动，无论是在高速公路还是其他道路，都不要高速行驶，通过集镇和村庄时，更要小心。可适当开窗，但不要将头伸出窗外。尽量不要长时间使用空调的车内循环功能，防止因缺氧加速疲劳。
另外，最好不要走夜路，旅行不是赶路，赶路的疲劳会影响旅行的心情。
3.准备好零钱、地图、指南针等
急救及常用药箱等物品也是必备之物。出门在外，车子难免有个万一，“四大法宝”随车携带，有备无患。这些法宝是：拖车绳、蓄电池连接线、三角停车警告牌、备用轮胎。另外，要记得将保险装入“行囊”中。
4.开车时，请系好安全带
在高速公路上行驶时更要系好安全带。如有儿童同车，一定要锁上儿童安全门锁。如果车内没有小孩，最好不要将车门锁死。这样的好处是万一发生了交通事故，车门容易开启，如果锁死车门，由于碰撞使车门变形打不开，延误抢救时间，后果会更加严重。
5.开车不要用手机
开车时使用手机比酒后驾车危险性更大！有关数字显示，70%的致命交通事故是由于司机注意力不集中所造成的，而手机是造成司机注意力分散最主要的原因。
6.请谨慎驾驶
在进入景色宜人、充满驾驶乐趣的山路时，必须谨慎驾驶。
7.保证通讯工具的畅通
一张全国漫游的电话卡和充电器，以备在发生紧急情况时呼救使用。
8.若车坏在半路，可拖车
一旦车坏在半路，如果是白天且路况较好，可考虑拖车走。车上应备有拖车绳，拖车时绳子应保持平直，前后车速度保持一致，前车停车或转向时须提前踩刹车灯或打转向灯，提醒后车，以免撞在一起。
9.驾车出游，谨防尿石症
健康专家告诫，驾车出游，要谨防尿石症。为了早点到达目的地，许多年轻人一上路开车就长达5～6个小时，期间很少喝水，坐在驾驶座上久坐不动，始终保持着一种姿势，体内缺少水分，肢体又没有运动，血液流动不畅，加之平时饮食中蛋白质含量过高，从而使尿石逐渐在体内形成，并出现排尿不畅或血尿症状，尿石症就会出现。
驾车防尿石症要注意以下几点：
1.避免劳累，多饮水
增加饮水量可以帮助结石的排出。每天饮水量3000～4000毫升，使每天尿量维持在2000毫升以上。
2.多运动
适度的运动，可预防结石的形成并帮助结石排出。驾驶1小时左右要适当休息片刻，活动一下筋骨。
3.低脂肪饮食，适量摄入维生素
长假期间驾车出游，食物丰盛，过多摄入动物性蛋白质，会增加尿中钙与尿酸（形成草酸钙结石的核心）的排泄，同时也会降低尿中柠檬酸含量与pH值，增加钙结石与尿酸结石形成的危险。
驾车旅行容易疲劳，可能的话找个同伴换着开车；播放一些节奏强烈的音乐来听，或是休息时不停地嗑瓜子。
◎飞行出游，享受快乐
飞机是当今较理想的远途交通工具，如今因为出差、旅游、探亲、访友等而乘飞机的人越来越多。但有些人在乘机时，往往会头晕、胸闷、恶心、胃肠胀气，甚至呕吐。飞机旅行健康问题值得每一位“空中飞人”密切留意。
乘坐飞机旅行，要注意以下几点：
1.要在行前2天左右开始服用维生素C，每天大约500毫克左右，直到到达目的地为止，这样可以有效地防止时差反应。
2.行前要注意休息好，保证足够的睡眠，以防止登机加重反应。出发时穿着要合身、轻松。一旦登上飞机，可以解开衣服，脱掉鞋子，扭动你的脚趾，尽可能放松全身肌肉。
3.动身前，你应戴眼镜而不要戴隐形眼镜。
4.登机前和上机后不要吃得过饱，飞行中可以喝些水和果汁。高空的条件可以使食物在体内产生大量气体。吃得过饱，一方面加重心脏和血液循环的负担，另一方面可引起恶心、呕吐、晕机等“飞行病”。
5.不要食用多纤维和容易产生气体的食物。人体在5000米高空、体内的气体较地面时增加两倍，如果进食此类食物，飞行时就会加重胸闷腹胀的感觉。
6.不要进食太油腻和含大量动物蛋白质的食物。因为这些食物尽管进食不多，但在胃里难以排空，飞行在空中，同样会使胃肠膨胀。
7.晕机是最常见的一种航空病，晕机的发生往往是由于平衡器官紊乱，身体适应能力较差的缘故，旅客只要保持镇静，服些防晕机的药物就会平安无事。如果知道自己可能会晕机，最好在登机前15分钟服药，各大机场的候机楼一般都备有预防晕机的药物。
8.长久乘坐飞机，抵达目的地后常会全身酸痛、下肢浮肿，可每隔一小时起身，做做简单的伸展操，并替小腿、颈部及腰背轻压按摩，减少久坐后酸痛与下肢浮肿等现象，并可预防静脉栓塞。在原位也要尽可能地活动身体各部位，以增加血液循环，以此减轻飞行症状。
特别提醒缺血性心脏病及高血压患者，长时间坐在椅子上，易造成腿上血管栓塞，进而演变为肺栓塞而猝死，因此务必每隔一段时间起身走走。
9.携带必要的镇静、止痛类药物，以备急用。
10.每当飞机起降时，常会有耳鸣、耳痛、耳塞或晕眩感的人，可随身带一包口香糖，经常咀嚼可减轻此症状。若感觉症状仍未消除，可用拇指和食指捏住鼻子，闭紧嘴巴，用力呼气，让气流冲开咽鼓管进入中耳空气腔而消除耳闷、耳重、耳痛等症状。
11.如患有重感冒、慢性听力障碍或耳咽管功能不良等症，应于搭机前先找医生治疗，否则会加重不舒服的情况。
健康小提醒
◎旅途中应时刻注意饮食卫生，防止“病从口入”。旅行中的饮食最好遵循“烧热、煮熟、去皮”的原则，避免进食受到细菌、毒素等污染的食物。
◎旅途中口渴时切忌“牛饮”，以免破坏体内水盐平衡。途中饥渴时不妨以绿豆汤、八宝粥之类浆液代替喝水，比较符合生理要求。
◎防治晕车晕船，首先要保证睡眠充足。饮食宜清淡，不要过饥或过饱，不要喝酒。晕车晕船时，可用清凉油或风油精等涂擦额头部位，或在肚脐上直接贴上伤湿止痛膏。
◎新人蜜月游要注意预防蜜月病。旅游度蜜月，新郎易患上“蜜月型”前列腺炎，而新娘容易染上尿道炎、膀胱炎、子宫内膜炎等蜜月病。专家指出，每3对新人中就有1对为蜜月膀胱炎所苦。