像上面那样躺下来，但双腿放松不要交叉。把一个干净的手指头放到阴道口，收缩盆底肌。你可以感觉到阴道括约肌的挛缩。尿道口的括约肌较难分离开，因为它紧靠阴道。但是当你收缩盆底肌的时候，尿道口的括约肌也收紧了。
现在把一指放在肠道口，作一个大的动作，收缩肛门周围肌肉。你将感到肛门括约肌的绷紧。
（4）放松盆底肌的练习
①躺在床上，双膝弯曲、双脚并拢、支撑住背部。用力使双膝靠在一起，同时收紧盆底肌。注意沿大腿内侧和双腿之间的紧张感觉；当胎头把产道口撑开的时候，许多妇女会不自觉地使这些肌肉拉紧，然而，实际上你应该力图避免这样做，因为它使你阴道口的肌肉更易被撕裂。应放松一点，小心地留意各部分肌肉的不同感觉，这种畅通的感觉正是你分娩时所应争取的目的。
②躺在床上，把枕头垫在背部，双脚分开，双膝弯曲。逐渐使你的大腿和盆底肌放松，这样，你双膝便会越分越开（你的双脚会向外侧轻微的弯曲起来）。开始时可能会显得不自然和不舒服，但稍加练习后你就会有彻底放松的感觉。用这种姿势来练习短促的呼吸。
（5）增强盆底肌
以下是四种基本的锻炼法，将有助增强盆底肌。
①收缩和放松。
仰卧，两腿分开。提起盆底肌，把精力集中到阴道括约肌上。保持2～3分钟，然后完全放松。争取多放松一些，注意消除紧张心情。将这一动作做3遍。
②升降机练习法。
想象盆底肌是一架升降机，在仓库的各个层次都停下来。目的在于分5个阶段渐渐地使肌肉收缩，在5个阶段上都作1次短暂的停顿。层次之间不要一下子全部放松，而是让盆底肌一层一层地放松。当到达起点即底层时，让肌肉彻底放松，这样你会有一种轻微的坠胀感。如果你实际上向下方使劲，就像是升降机落到底部的话，你就能够使盆底肌降低甚至更低，阴唇也会略为张开。你必须屏息呼吸一会或者猛地把气吐出来才能感受到这一点。要记住，每当你进行妇科检查或胎头娩出时，你的盆底肌就应处于该种位置。
③在性交时。
用阴道将你丈夫的阴茎夹住，保持数秒钟后放松。重复几次。这样你的丈夫就可告诉你挤压的力量有多大，也可知道这种挤压力什么时候变小。
④上厕所。
让尿液流出，然后再通过向上、向内收紧阴道肌肉使之停止。保持并数到5，然后让尿液重新流出。集中精力去体验有意识地控制尿流和让其自动流出两者之间的差别。
全身锻炼，增强体方
这些运动是特别设计的，在妊娠期间将会有助于你，而且也很容易地适应你的日常生活。在一个结实的平面上轻柔地进行所有的运动，你应不会感到有任何不适或紧张。任何时候觉得疲劳就得停下来。当你第1次开始做时，要将每一项练习重复5遍，慢慢地每日或间隔1天增加1次，直到你可做10次或15次为止。这些练习可以按任何你所希望的次序进行。坚持练习，有助于您在分娩中的体力恢复。
（1）胸部增强法
这个动作使位于乳房下面的胸肌得到锻炼，有助于乳房增大变重时能够支持住它们。盘腿坐在地板上，双臂互相紧握，将肘部上升肩膀的高度。双手紧压在肘部，这样你将会感到乳房下的肌肉绷得紧紧的。
（2）髋关节放松和腹部增强法
扶住一个稳固的平面，将身体重量移到左腿上。将右腿向前举起，高度在使你感到舒适的位置，然后使两腿保持绷直。将右腿前后摆动，之后换另一个脚做。
（3）腿增强法
挺直腰坐在地板上。脚板底靠在一起，尽量将脚后跟挪近你的身体。把双手放到踝部上，同时保持背部挺直，身体向前倾斜，用双肘将膝盖往下压。这一动作持续20秒钟。
坐着做的运动
尽管能安排出时间来进行特别的常规练习是最理想的，但是，你也能够在你的工作中间安排一些运动锻炼。
试试以下的一些伸展练习，以改善循环。这些练习可在办公室或公共汽车上做。
（1）臀部绷紧法
仰面躺下，伸开双臂，双膝弯曲，双脚平踏在地板上，距离比臀部宽度略为大些。抬起臀部，然后使骨盆倾斜。保持这种姿势5秒钟后放松。
（2）背部增强法
俯跪地板上，双臂垂直按在肩膀下面，脸向地板。将右腿向后伸出，然后举起左臂，这样你的背部和左臂就成为一条直线。坚持5秒钟，将左臂和右腿放下。右臂和左腿重复上述方法做，保持背部挺直。
（3）头部和颈部
来回转圈以消除紧张，双肩放松。
（4）肩部
做向后的圆周运动，以消除紧张和改善姿势。
（5）踝部增强法
将脚后跟稍为分开，放在地板上，然后向外旋转双脚，同时要保持其他四趾朝上和大拇趾朝下。
（6）改善循环法
并拢脚趾，在空中画大圈，仅仅使踝部活动。
骨盆的训练
如果你学会更轻易地活动骨盆的方法，在分娩时你就能够更好地找到最舒服的姿势。通过使骨盆倾斜，你可以增强腹肌，提高背下部的柔韧性，并将子宫的重量转移到臀部和腹部。这一方法包括轻轻地向上和向前推动耻骨。当收紧肌肉时吐气，放松时吸气。
（1）躺下的练习
躺在地板上，双膝弯曲，双脚放平。将一只手放在背后部的空隙里，另一只手搭在髋骨上。将背部压向地板（你得用到你的腹肌）。你会感到髋骨向后移动，臀部略为向上倾斜。保持4～5秒钟，然后慢慢放松，重复5～10次。
（2）倾斜的练习
当你用双手和双膝支撑住身体或者靠在一个平面上时，争取使骨盆倾斜。通过练习，很易掌握这个动作。
（3）站立的练习
身体站直，双臂垂放在身体两侧（刚开始做时可背靠墙站立，这有助于你获得正确的姿势）。使两腿略为弯曲，让骨盆倾斜，在你做的时候把气呼出来。当你的背下部呈曲线状时，你的臀部将会向下降落。肩部保持不动，仅仅移动骨盆。保持5秒钟，然后放松身体并吸气。用这种姿势使骨盆来回摆动——在整个过程中双肩保持平稳。
（4）下蹲运动
从下蹲练习中可以得到许多好处。下蹲使全身血液循环中的一些血液被切断；从而使心脏得以休息。它可使你的关节，特别是骨盆部位的关节更灵活，伸展和增强大腿和背部，减轻背部的疼痛。下蹲是一种很好的分娩姿势。
（5）学习蹲坐
一开始你就会发现利用墙壁和枕头把自己撑起来是比较容易的。将枕头置于地板与墙根处。背贴墙站稳，双脚距离与髋部等宽。然后身体下滑，成蹲姿坐到枕头上。你也许还不能使脚后跟放到地板上，试着使你的重心保持略为前倾。
（6）半蹲式
抓住一件牢固的东西，将左脚置于右脚前面。左膝稍微向外伸，慢慢地尽量将身体降低，保持臀部收起，背部挺直。慢慢地站立起来，换另一腿重做一遍。
（7）全蹲式
保持背部伸张和挺直。双腿分开并尽量蹲得低一点。尽量使脚跟触及地面，让脚跟与脚趾平均地分担重量。如果你必须踮起脚跟的话，不需焦虑。如果你用肘部下压大腿，就会感到大腿内侧和骨盆区的张力上升。
（8）扭动骨盆运动
仰卧在床，两腿与床成45°，双膝并扰。
双膝并拢带动大小腿左右摆动。摆动时两膝好像在画一个椭圆形，要缓慢地，有节奏地运动。双肩和脚底要紧贴床面。
左腿伸直，右腿保持原状，右腿的膝盖慢慢向左倾倒。
右腿膝盖从侧面恢复原位后，再向右侧倾倒，此后两腿交替进行。
这项运动可使骨盆关节和腰部的肌肉保持柔软，减少疼痛，每个动作各做10次。
（9）振动骨盆运动
仰卧在床，后背紧贴床面，两腿与床成45°，脚心和手心放在床上。
腹部向上挺起，腰部呈拱状，默数10下左右，再恢复原来体位。做10次。
呈趴卧体位双膝和双手贴床，将头伏在双臂之中，后背与双臂呈流线型。
抬头，上体向前方慢慢移动，腰部、臀部同时前移。每呼吸一次做一次，可做发10次。
这项运动可以松弛骨盆和腰部关节，还可以使产道出口肌肉柔软，并增强下腹部肌肉力量。
锻炼的时间宜选择在早晨起床后和晚上临睡觉前，同时注意不要受凉。
产前的征兆
离分娩的日子越来越近了，随时注意生理上的反应，准备迎接小宝贝吧！
分娩并非是毫无前兆便可发生的事，接近预产期时，医生会观测子宫头的厚度和扩张程度，以及胎儿的位置，来猜测大约何时会生。但不到分娩的一刹那，谁也无法确知。那么，产妇要如何才知道自己该去医院呢？
接近分娩的征兆
分娩日接近时，便会有以下各种征兆告诉孕妇即将临盆，但征兆出现时机，因人而异，较快者在怀孕36周便有感觉。
（1）子宫底下降
一般是指胎儿开始下降，因此，孕妇在呼吸时会感到比较轻松，胃不再受到压迫、感觉比较舒畅，食欲也佳。
（2）腹部膨胀
又称前阵痛，这是因为子宫敏感，稍受到刺激，便容易形成收缩所致。有时会有疼痛的感觉，却是不规则的阵痛，有些人甚至还会有腰酸的现象。
（3）频尿
这是胎儿头部下降压迫膀胱所致。特别是在夜间，孕妇必须三番四次起床解尿，这就是分娩期即将接近了。
（4）胎动减少
这是胎儿头部下降至骨盆腔难以活动所致。
（5）大腿股处鼓胀
大腿股或膀胱附近有鼓胀的感觉，甚至于会痛得难以举步。
（6）分泌物增多
主要是子宫颈口处的分泌物增多，而且呈粘稠的状态，其作用是润滑产道，使分娩时胎儿易于通过。
（7）体重不再增加
原本持续增加的体重不再增加，甚至会有减低的情形。
分娩开始的征兆
分娩将近时，分泌物中会混合少量血丝，这是子宫收缩造成子宫口稍稍张开，张开部分便因而剥离出血。虽然不必因此便急着去住院，但应仔细检查看看住院的准备是否已经齐全。
每个孕妇在出现这些分娩先兆的时候，就应该意识到孩子即将要出世了，必须做好各方面的准备。首先应保证足够的睡眠和丰富的饮食，以便有足够的体力和精力来配合助产士平安地娩出孩子。饮食应以高蛋白和高热量的食物为主，要注意食用便于消化的饮食，如牛奶、鸡蛋挂面、骨头汤、粥等。
适时入院
当开始生产的征兆十分明显时，当然必须马上入院待产。以下所述即为人院的时机。
1．破水时
即表示已开始生产，所以不论白天或夜晚，都应立刻人院。先垫上一层厚厚的脱脂棉，再用丁字带固定，然后马上坐车到医院。
在家生产的话，要静静地躺在床上休息，并立刻联络助产士。
2．只流出带血的分泌物，但收缩仍不规则时
不必急着送孕妇上医院。先观察情况，等子宫每隔20分钟持续30秒以上的规则性收缩时，再入院生产即可。
如果到医院的车程在1小时之内，此时再送医院时间仍绰绰有余。如果是在家生产需联络助产士，时间也十分充裕。但是当阴道流出大量带血的分泌物时，即使尚未感觉有规则的收缩，也表示生产已进行到相当的程度。尤其是经产妇出现这种情况时，即使毫无收缩的感觉，也要马上住院比较安全。
3．子宫已有规则的收缩，但尚未出血时
如同前项，先观察情况再伺机而动。不论是否有出血的现象，只要收缩的间隔缩短、增强，且每次持续30秒以上时，就要立刻住院。
除了上述的情形，如果遇到不知该如何处理的情况，可打电话向医生或助产士询问。请人代为询问时，务必将下列情形如实地告诉医生或助产士：
（1）子宫何时开始收缩？目前收缩的情况是规则或不规则？每隔几分钟收缩一次？每次持续几秒？
（2）有无带血的分泌物？如果有，何时出现的？量的多寡？与收缩的前后关系为何？目前是否仍持续出血？
（3）有无破水？如果有，何时出现的？量的多寡？流出的情况如何？
选择分娩的方式
阴道分娩
正常情况下胎儿都是从产道分娩的，只有特殊情况时才实行剖腹产。有的产妇不了解这两种分娩的特点，临产后该做剖腹产的不愿意做，能从产道生产的硬要医生给她剖腹。这是孕妇必须正视的一个重要问题：选择何种分娩方式好呢？
胎儿一般都经过阴道分娩，这是一种正常的分娩方式。阴道分娩时子宫收缩所引起的各种变化，对胎儿出生后的独立生活是有益的。一是子宫收缩使胎儿胸部有节律性的压缩和扩张，胎儿肺部能加速产生一种磷脂类物质，使出生后的肺泡有弹力，容易扩张，并可将吸入肺中的少量羊水挤出，这对胎儿出生后的呼吸极为有利。二是胎儿娩出就像游泳时仰头伸出水一样，先头顶再顺次按额、鼻、口、颏娩出。一阵阵的子宫收缩和相对抗的内盆阻力，可将胎儿鼻子和口腔中的粘液挤出，也便于接生人员及时拭去，防止首次呼吸时吸入。而剖腹产的胎儿就没有这种有益的经历。三是阴道分娩时，胎头受压充血，对胎儿的呼吸中枢有刺激作用，出生后容易激起呼吸而啼哭。
剖腹产胎儿出生时，常需要很快切断脐带，从胎盘得到的血液比较少，出生后容易贫血和体重下降。大量事实证明，剖腹产儿的死亡率比阴道分娩的要高。至于阴道分娩时的胎头变长，是胎儿分娩的适应过程。出生后在很短的时间内可恢复，不留任何痕迹，对阴道产和剖腹产这两类产儿的智力发育调查证明，两者并无显著的智力差异。
剖腹产
在下列不得已的情况下，才可以剖腹产：
（1）孕妇骨盆狭窄，产道有阻塞，胎儿过大或胎位不正，产程过长或子宫颈口不开大，估计通过阴道分娩确有困难。
（2）产前有大出血，包括前置胎盘，早期剥离，为了确保产妇的生命安全。
（3）胎儿情况不好，剖腹产作为抢救胎儿的手段。
但剖腹产也有许多不利因素：主要是出血多，容易感染发炎，手术后体力恢复较慢，还可能在日后发生肠粘连。而且子宫上留有疤痕，如果第一个孩子出生后发生意外，再次妊娠分娩时就有可能发生子宫破裂的危险。所以，除特殊情况外，还是不要剖腹产为好。
至于有的产妇怕分娩疼痛，要求剖腹产，也没有这个必要，因为手术后麻醉药效力消失后，疼痛更厉害。所以，能阴道分娩者，应尽量争取阴道分娩，这是最顺乎自然的分娩方式。
分娩的过程
漫长等待了10个月，终于到了紧要关头，你千万别害怕，当婴儿诞生的刹那，一定能使你由痛苦转为喜悦！
当胎儿成长至可以生活于子宫外时，就该是分娩的时候了，产妇若能事先了解分娩的程序，适时适度地对应，自可顺利分娩，并可缓和疼痛。
分娩的三要素
产道（产出婴儿的通道）、胎儿和娩出力（婴儿挤出产道的力量）是直接影响分娩顺利与否的三个要素。此外，母体的健康状态、周围环境都是生产的相关要素。
（1）产道
①软产道。
子宫内的胎儿离开子宫到达外界必须通过的第一关，是平时紧闭的子宫人口，然后是通过阴道到达外阴部的第二关。这些通道都是柔软的组织，所以称为软产道，是由各种肌肉与韧带形成的通道。
生产时，这些组织会更柔软，以便胎儿通过，而上述的两个关卡处将会有粘液和羊水润滑，使胎儿便于通过。
②骨产道。
软产道虽然柔软带有伸缩性，但四周却是形成骨盆的骨骼，其结构将影响胎儿是否能顺利分娩，因此软产道外壁的骨盆下部（小骨盆）就称为骨产道。