牛蒡三丝
促进血脂代谢、调和脾胃
总热量约179千卡
碳水化合物32.2克
蛋白质4.43克
脂肪0.5克
原料
牛蒡100克，胡萝卜120克，青椒45克，蒜末、葱段各少许
调料
盐3克，鸡粉2克，水淀粉、食用油各适量
制作
1
①胡萝卜、牛蒡洗净去皮，切成细丝；青椒洗净切开，去籽，再切成丝。
②锅中注入适量清水烧开，加少许盐，放入胡萝卜丝、牛蒡丝，煮至断生后捞出，沥干，待用。
③用油起锅，放入葱段、蒜末爆香；倒入青椒丝，再放入焯煮过的食材，炒匀、炒香。
④加入鸡粉、盐，炒匀调味，倒入适量水淀粉勾芡，翻炒至食材熟透、入味即成。
胡萝卜玉米牛蒡汤
调节免疫力、促进代谢
总热量约343.5千卡
碳水化合物67.7克
蛋白质10.2克
脂肪2.2克
原料
胡萝卜90克玉米棒150克，牛蒡140克
调料
盐、鸡粉各2克
制作
1
①胡萝卜洗净去皮，切成小块；玉米洗净，切成小块；牛蒡洗净去皮，切滚刀块。
②砂锅中注入适量清水烧开，倒入切好的牛蒡、胡萝卜块、玉米棒，煮沸后用小火煮约30分钟，至食材熟透。
③加入盐、鸡粉，拌匀调味，续煮一会儿，至食材入味即成。
苦菊
抗菌消炎、解热明目、降压降脂
每100克所含基础营养素
热量 ..................................26千卡
碳水化合物...........................4.7克
蛋白质 ..................................2.8克
脂肪 .....................................0.6克
膳食纤维 ..............................5.4克
应用指南
苦菊凉拌最适宜
苦菊嫩叶生吃略带苦味，用开水稍汆烫，即可除去苦味。苦菊叶质地脆嫩，含水量很高，而且其中的维生素和活性物质大部分为水溶性，为了保存营养和清热降压的功效，更适于凉拌食用。除了凉拌，苦菊也可以炒食或做粥，但应在其他材料即将熟透时再放苦菊，稍炒或煮即可出锅。
降压功效
苦菊可为机体提供人体必需的矿物质、维生素和植物化学物质，有助于改善高血压患者自身的代谢功能、调节交感神经兴奋性，促进自身对血压的调控能力，从而稳定降压。
防治并发症
苦菊中含有丰富的膳食纤维、多种维生素及钾、钙、镁、磷、钠、铁等矿物质元素，这些都是人体维持正常生理功能必需的营养，如苦菊中的铁含量相对高，可预防和调理缺铁性贫血。
食用苦菊有助于促进人体内抗体的合成，增强机体免疫力，提高抗病能力。
中医认为苦菊性寒，有清热解毒、消炎、降脂降压的作用，尤其适用于黄疸性肝炎、咽喉炎、细菌性痢疾、感冒发热及慢性气管炎、扁桃体炎、高血压、高血脂等疾病的患者食用，还可防治癌症、利胆保肝、抗胃溃疡，外用可治疗疖肿，有利于伤口愈合、减轻疼痛。
食用禁忌
苦菊植株矮小，容易被化肥、农药污染，清洗时应用果蔬清洁剂兑水稍浸泡，再冲洗干净。
苦菊拌肉丝
健脾养胃、清心降压
总热量约754.8千卡
碳水化合物36.5克
蛋白质47.9克
脂肪47.5克
原料
苦菊200克，猪瘦肉100克，熟花生米90克，彩椒45克，蒜末、葱花各适量
调料
盐、鸡粉、甜面酱、料酒、陈醋、水淀粉、芝麻油、食用油各适量
制作
①彩椒切块，苦菊切段。瘦肉切丝装碗中，放盐、鸡粉、水淀粉拌匀腌渍约10分钟。彩椒、苦苣分别焯熟沥干。热油将肉丝炒匀至其变色，入料酒、盐、鸡粉、甜面酱炒匀盛出。
②加入苦苣、彩椒、肉丝、蒜末，加盐、鸡粉、陈醋拌匀，再撒葱花拌匀，倒入少许芝麻油，快速搅拌至食材入味后取一个干净的盘子盛入，撒上熟花生米，摆好盘即成。
苦菊拌海蜇头
清心降压、滋阴润燥
总热量约125.5千卡
碳水化合物18.5克
蛋白质8.4克
脂肪1克
原料
苦菊100克，海蜇头80克，紫甘蓝70克，蒜末少许
调料
盐、鸡粉各2克，胡椒粉少许，陈醋7毫升，芝麻油、食用油各适量
制作
1
①洗净食材，海蜇头切小块，紫甘蓝切小片，苦菊切段。
②锅中注水烧开，倒入海蜇头拌匀，煮约半分钟，至其熟软捞出沥干。
③另起锅，注水烧开，加盐、食用油，倒入紫甘蓝、苦菊拌匀，用大火煮至其断生，再捞出沥干，将海蜇头装入碗中，碗中倒入紫甘蓝和苦菊，撒上蒜末，加盐、鸡粉、胡椒粉、陈醋、芝麻油，快速搅拌至食材入味即可。
南瓜
稳定血压、预防骨质疏松
每100克所含基础营养素
热量 ..................................22千卡
碳水化合物...........................5.3克
蛋白质 ..................................0.7克
脂肪 .....................................0.1克
膳食纤维 ..............................0.8克
应用指南
南瓜蒸食最健康
南瓜可去籽切块蒸熟食用，也可搭配各种粮豆类煮成南瓜粥，但蒸制的南瓜中维生素等营养保存最完整，又不需添加盐、糖等调味品，口感很好，是适于高血压患者日常调理或减肥瘦身的主食。用南瓜与绿豆熬制绿豆南瓜汤，能清热解毒、消暑止渴、利尿消肿，对稳定血压、稳定情绪、预防脑血管意外有一定效果。
降压功效
南瓜属于高钙、高钾、低钠的蔬菜，特别适合中老年人和高血压患者，有利于高血压患者稳定血压及预防骨质疏松。
南瓜中的果胶能和肠道内多余的胆固醇结合，使胆固醇吸收减少，从而使血清胆固醇浓度下降，减少动脉粥样硬化的生成，维持血管弹性，从而稳定血压并防止病情进一步发展。
防治并发症
南瓜多糖是一种非特异性免疫增强剂，能提高机体免疫功能，促进细胞因子生成，通过活化补体等途径对免疫系统发挥多方面的调节功能。
中医认为，南瓜具有润肺化痰、驱虫解毒、温中平喘等功效，还能润肠通便，减少粪便中毒素对人体的危害，预防结肠癌的发生，对高血压及肝脏的一些病变也有预防作用，还有助于防治血脂升高引起头痛、头晕，使大脑保持灵活，预防老年痴呆。另外，南瓜中胡萝卜素含量较高，可保护眼睛。
食用禁忌
南瓜的生糖指数比较高，同时患有糖耐量异常或糖尿病的朋友应注意用量。
南瓜燕麦粥
健脾益气、降压降脂
总热量约891.1千卡
碳水化合物178.9克
蛋白质33.9克
脂肪7.6克
原料
南瓜190克，燕麦90克，水发大米150克
调料
白糖20克，食用油适量
制作
①将装好盘的南瓜放入烧开的蒸锅，中火蒸10分钟至熟后取出。
②用刀将南瓜压烬，剁成泥状，备用。
③砂锅注入适量清水烧开，倒入适量水发好的大米，加少许食用油，慢火煲20分钟至大米熟烂。
④放入燕麦、备好的南瓜，大火煮沸，加入适量白糖，搅拌均匀，煮至融化即成。
南瓜炒虾米
补中益气、改善免疫力
总热量约266.6千卡
碳水化合物12.1克
蛋白质22.8克
脂肪14.4克
原料
南瓜200克，虾米20克，鸡蛋2个，姜片、葱花各少许
调料
盐3克，生抽2毫升，鸡粉、食用油各适量
制作
1
①南瓜洗净去皮，切成片；鸡蛋打入碗中，加盐，用筷子打散。锅中注水烧开，加盐、食用油，倒入南瓜煮半分钟至其断生，捞出沥干；用油起锅，倒入蛋液，翻炒至熟后盛出，装入碗中。
②炒锅注油烧热，放入姜片爆香，加入虾米，翻炒出香味，倒入南瓜，放盐、鸡粉、生抽，炒匀调味；再倒入炒好的鸡蛋，快速翻炒均匀，盛出装盘，撒上葱花即可。
香菇
预防血管硬化、降压降脂、提高免疫力
每100克所含基础营养素
热量 ..................................19千卡
碳水化合物...........................5.2克
蛋白质 ..................................2.2克
脂肪 .....................................0.3克
膳食纤维 ..............................3.3克
应用指南
干香菇宜干燥、避光保存
干香菇应放在干燥、低温、避光处密封保存。泡发干香菇要用温水浸泡，不要用冷水，冷水浸泡会使香菇无法分解出其独特的香味。香菇发好后，如果不立即烹调使用，应放入冰箱冷藏。
香菇可与豆制品搭配
香菇宜与豆腐同吃，既能补充人体必需的氨基酸和不饱和脂肪酸，调节血脂、降低血压，又可增强免疫力。
降压功效
香菇中所含的香菇多糖可调节自身免疫功能和内分泌、促进新陈代谢，起到调节血压的作用，其核酸类物质和香菇素，能够抑制体内胆固醇上升，起到降血脂、减少动脉粥样硬化的作用。
高血压患者经常适量吃些香菇等菌类，能提高机体免疫功能、清除自由基、延缓衰老、防癌抗癌，还可调节内分泌，从而改善体质、控制高血压病情的发展。
防治并发症
香菇中含有丰富的香菇多糖等生物化学物质，能起到降低血压、血脂和血糖的作用，可预防动脉粥样硬化、肝硬化等疾病，尤其适合高血压合并糖尿病患者食用。
香菇还是优质的高钾食物，可保护心脑血管，预防并发症。
食用禁忌
中医认为，香菇为动风的食物，过敏、皮肤瘙痒、湿疹等皮肤疾病和脾胃寒湿的人不宜食用。
香菇白菜瘦肉汤
清热解毒、通利肠胃降压
总热量约174.2千卡
碳水化合物8克
蛋白质23.2克
脂肪6.5克
原料
水发香菇60克，大白菜120克，猪瘦肉100克，姜片、葱花各少许
调料
盐3克，鸡粉3克，水淀粉、料酒、食用油各适量
制作
①大白菜洗净切成小块；猪瘦肉、香菇洗净，切成片；将肉片装碗中，加盐、鸡粉、水淀粉抓匀，注入少许食用油，腌渍10分钟至入味。
②用油起锅，放入姜片爆香；倒入香菇、大白菜翻炒均匀；淋入少许料酒，炒香；倒入适量清水，用大火煮沸，放入适量盐、鸡粉，拌匀调味，倒入肉片，煮至沸腾，盛出装碗，放入葱花即可。
鲜香菇豆腐脑
宽中益气、改善免疫力
总热量约181千卡
碳水化合物10克
蛋白质19克
脂肪7.6克
原料
内酯豆腐1盒，木耳、鲜香菇各少许
调料
盐2克，生抽2毫升，老抽2毫升，水淀粉3毫升
制作
1
①洗净的香菇切片，切成粒；洗好的木耳切丝，切成粒；把豆腐放入烧开的蒸锅中，用中火蒸5分钟至熟后取出。
②用油起锅，倒入香菇、木耳，炒匀；注入适量清水，加入适量盐、生抽，拌匀煮沸；倒入少许老抽，拌匀上色；倒入适量水淀粉勾芡即可。
金针菇
调整脂类代谢、促进钠的排泄
每100克所含基础营养素
热量 ..................................26千卡
碳水化合物..............................6克
蛋白质 ..................................2.4克
脂肪 .....................................0.4克
膳食纤维 ..............................2.7克
应用指南
降压降脂、补脑益智
金针菇有白色和淡黄色两种，选购时无论是哪种，都应当挑选颜色均匀、无杂色、无变质的金针菇。尤其气血不足、营养不良的老人，儿童，产妇及癌症、肝脏病、胃肠道溃疡、心脑血管疾病患者宜经常适量吃金针菇等菌菇类。
金针菇的烹调方法很多，可以炒食、凉拌、炖汤、煮粥。与彩椒、菠菜等深色蔬菜搭配，不仅可以摄取抗氧化物，还有利于其他食物中不饱和脂肪酸、维生素C等营养成分的保留和吸收。
降压功效
金针菇中的可溶性膳食纤维，具有调整糖类和脂类代谢的作用，常吃金针菇，有助于减少低密度脂蛋白在血管壁上的沉积，抑制动脉粥样硬化和血管损伤的发生，从而保护血管韧性，稳定血压。同时膳食纤维还能促进钠的排出，降低血压。它还是一种高钾低钠食品，也可拮抗钠的升血压作用。
防治并发症
金针菇含有丰富的锌，锌是促进人体分泌胰岛素、维持免疫系统功能等必不可少的营养成分。
常吃金针菇可促进新陈代谢、改善心肌供血、减轻心脏负担，避免持续性高血压对心脏造成严重的损害，出现心绞痛、心肌梗死等。
食用禁忌
金针菇性寒，故平素脾胃虚寒、腹泻便溏的人忌食。
金针菇不宜生吃，宜在沸水中烫过再烹调成各种熟食。
菠菜拌金针菇
润肠通便、补钾排钠
总热量约132.8千卡
碳水化合物18.7克
蛋白质5.4克
脂肪9.8克
原料
菠菜200克，金针菇180克，彩椒50克，蒜末少许
调料
盐3克，鸡粉少许，陈醋8毫升，芝麻油、食用油各适量
制作
1
①洗净食材，金针菇去根部，菠菜切段；彩椒切粗丝。锅中注水烧开，加少许食用油、盐，倒入菠菜，煮至食材熟软后捞出，沥干；再倒入金针菇、彩椒丝，煮至食材熟软后捞出，沥干。