马齿苋
热量 ..................................27千卡
碳水化合物...........................3.9克
蛋白质 ..................................2.3克
脂肪 .....................................0.5克
膳食纤维 ..............................0.7克
马齿苋既可生吃，也可煮熟食用。马齿苋是寒性食物，吃时应该拌些蒜泥，再加上醋和姜。可以取马齿苋较嫩的茎叶部分，做成蒜蓉马齿苋，或搭配具有降压、降脂效果的洋葱炒食，也可以和绿豆、冬瓜等降压食材一同做汤。
降压功效
马齿苋含有丰富的钾，有良好的利水消肿作用，钾离子还可直接作用于血管壁上，使血管扩张，从而起到降低血压的作用。
防治并发症
马齿苋在帮助降低血压的同时，还加速体内尿酸等代谢废物的排泄，减轻心、肝、肾等多脏器的负担，避免因动脉压持续升高所导致的心脏负担增加、左心房代偿性肥厚而形成高血压性心脏病，还可以预防冠心病的发生。
马齿苋中含多种维生素和生物活性物质，有助于降低血糖和血脂，保持血糖的稳定。
马齿苋具有清热解毒、消肿止痛的功效，对肠道传染病，如肠炎、痢疾等，有独特的食疗作用。另外，马齿苋还有消除尘毒、防止吞噬细胞变性和坏死、杜绝矽结节形成、防止矽肺病发生的功能。
马齿苋绿豆汤
清热解暑、利水消肿
总热量约495.4千卡
碳水化合物495.4千卡
蛋白质26.2克
脂肪3.3克
原料
马齿苋90克，水发绿豆70克，水发薏米70克
调料
盐2克，食用油2毫升
制作
①将洗净的马齿苋切成段。
②砂锅中注入适量清水烧开，倒入水发薏米、水发绿豆，烧开后用小火炖煮30分钟，至食材熟软。
③放入马齿苋，用小火煮10分钟至食材熟透；放入适量食用油、盐，用锅勺拌匀调味即可。
凉拌马齿苋
扩张血管、降低血压
总热量约83千卡
碳水化合物11.7克
蛋白质6.9克
脂肪1.5克
原料
马齿苋300克，蒜末15克
调料
盐3克，鸡粉2克，生抽3毫升，芝麻油、食用油各适量
1 制作
①锅中加入适量清水烧开，加入少许食用油、盐，放入洗净的马齿苋。
②煮约1分钟至熟，捞出，备用。
③把马齿苋倒入碗中，加入蒜末、盐、鸡粉、生抽、芝麻油。
④用筷子拌匀调味，盛出装盘即可。
茭白
降压降脂、防治低钾血症
每100克所含基础营养素
热量 ..................................23千卡
碳水化合物...........................5.9克
蛋白质 ..................................1.2克
脂肪 .....................................0.2克
膳食纤维 ..............................1.9克
应用指南
宜选购无黑点的茭白，新鲜茭白煮汤可利尿
购买茭白时宜选择新鲜脆嫩、水分足、无黑点的茭白。茭白水分极高，若放置过久，会丧失鲜味，最好随买随吃。若需保存，可以用纸包住，再用保鲜膜包裹，放入冰箱保存。
茭白吃法很多，凉拌、炒食、煮汤口感都很好，例如将新鲜茭白与白菜加少许香油、盐煮汤，有清热利尿、除烦止渴的效果，有助于高血压患者调节代谢、改善情绪、控制血压。
降压功效
茭白中所含有的钾不仅可以排出体内多余的钠，也可预防高血压患者因长期服用降压药所引起的血钾偏低，促进平稳降压。
防治并发症
茭白是低热量、低脂肪食物，并且有利水祛湿的作用，常食可减肥降脂，对高血压合并高血脂、肥胖症的患者大有好处，糖尿病患者也可经常食用。
茭白中所含的膳食纤维可帮助清除体内多余的脂肪和胆固醇，帮助控制血脂，对高脂血症、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等病症有预防效果。
此外，茭白还适宜黄疸型肝炎、妇女产后乳汁缺少以及酒精中毒者食用。
食用禁忌
患有泌尿系统结石之人不宜经常食用，茭白性寒凉，脾胃虚寒、腹泻便溏的人也不可多吃。
茭白炒荷兰豆
补充维生素和植物化学物质
总热量约60.2千卡
碳水化合物19.5克
蛋白质5.2克
脂肪0.7克
原料
茭白120克，水发木耳45克，彩椒50克，荷兰豆80克，蒜末、姜片、葱段各少许
调料
盐3克，鸡粉2克，蚝油5克，水淀粉5毫升，食用油适量
1 制作
①洗净的荷兰豆切成段；去皮洗好的茭白切段，切成片；发好的木耳切小块。
②锅中注入适量清水烧开，放盐，加入适量食用油；放入茭白、木耳搅散，煮1分钟至五成熟，再倒入彩椒和荷兰豆拌匀，煮半分钟至断生，把食材捞出，沥干水分。
③用油起锅，放入蒜末、姜片、葱段爆香，倒入食材，放入盐、鸡粉、蚝油、水淀粉炒匀即可。
虾米炒茭白
滋补肝肾、补钾降压
总热量约186.8千卡
碳水化合物5.9克
蛋白质27.4克
脂肪1.8克
原料
茭白100克，虾米60克，姜片、蒜末、葱段各少许
调料
盐2克，鸡粉2克，料酒4毫升，生抽、水淀粉、食用油各适量
制作
1
①洗净的茭白切成片。将切好的茭白装入盘中，待用。
②用油起锅，放入姜片、蒜末、葱段爆香；倒入虾米炒匀，淋入料酒，炒香；放入茭白炒匀，加入盐、鸡粉，炒匀调味，倒入适量清水，翻炒片刻，加入适量生抽，拌炒匀，倒入适量水淀粉，将锅中食材快速拌炒均匀即成。
白萝卜
排脂降压、预防动脉粥样硬化
每100克所含基础营养素
热量 ..................................21千卡
碳水化合物..............................5克
蛋白质 ..................................0.9克
脂肪 .....................................0.1克
膳食纤维 .................................1克
应用指南
白萝卜做法多，也可糖、醋浸泡佐餐食用
白萝卜可生食、炒食、煮食，或煎汤、捣汁饮。烹饪中适用于烧、拌、做汤，也可作配料和点缀。
还可将白萝卜洗净切片，用糖、醋和少许盐、香油拌匀，浸泡一天佐餐食用。
白萝卜皮营养价值高，宜尽量保留
萝卜皮虽比较辛辣，但维生素和有效成分大部分集中在这里，营养价值很高，应尽量保留食用。
降压功效
白萝卜中含有的维生素和植物化学物质可以防止自由基侵害体内动脉血管细胞，有助于保护血管弹性、稳定血压。其所含的芥子油可促进胃肠道蠕动，加速代谢废物的排出，预防因便秘造成的血压升高。
防治并发症
白萝卜能促进新陈代谢、增强食欲、化痰清热、帮助消化，对食积腹胀、咳痰失音、吐血、消渴、痢疾、头痛、排尿不利等症有食疗作用。
常吃白萝卜可降低血脂、软化血管、稳定血压，还可预防冠心病、动脉粥样硬化、胆石症等。
白萝卜、花椰菜等十字花科蔬菜含有多种芥子苷，有很好的抗癌活性，可预防胰腺癌、直肠癌、乳腺癌、前列腺癌等多种癌症。
食用禁忌
阴盛偏寒体质、脾胃虚寒及患有胃及十二指肠溃疡者、慢性胃炎、先兆流产、子宫脱垂等症的人不可多吃白萝卜。
蒜苗煮萝卜
健脾清热、化痰降压
总热量约116.6千卡
碳水化合物16.4克
蛋白质3.5克
脂肪0.5克
原料
蒜苗80克，白萝卜200克
调料
盐、鸡粉各2克，食用油适量
制作
①将洗净去皮的白萝卜切片，改切成丝；洗好的蒜苗切成段；用油起锅，倒入切好的白萝卜，翻炒匀。
②放入蒜苗段，拌炒匀；倒入适量清水，拌匀，煮约2分钟至熟。
③加入适量盐、鸡粉，拌匀调味；将煮好的汤料盛出，装入碗中即可。
醋拌莴笋萝卜丝
开胃消食、降压降脂
总热量约66.6千卡
碳水化合物13.9克
蛋白质3.2克
脂肪0.3克
原料
莴笋140克，白萝卜200克，蒜末、葱花各少许
调料
盐3克，鸡粉2克，陈醋5毫升，食用油适量
制作
1
①将白萝卜、莴笋洗净去皮，切成细丝。锅中注入适量清水烧开，加入盐、食用油，倒入白萝卜丝、莴笋丝，搅匀，再煮约1分钟至食材熟软后捞出，沥干水分，待用。
②将焯煮好的食材放在碗中，撒上蒜末、葱花，加入盐、鸡粉，淋入陈醋，搅拌一会儿，至食材入味即成。
马蹄
清热解毒、降压降脂、祛痰利尿
每100克所含基础营养素
热量 ..................................59千卡
碳水化合物.........................14.2克
蛋白质 ..................................1.2克
脂肪 .....................................0.2克
膳食纤维 ..............................1.1克
应用指南
夏秋季节吃马蹄，可预防脑血管意外
气候炎热的夏季和季节交替时都是高血压的高发期，此时将马蹄与苦瓜、丝瓜等具有清热、降压功能的食材搭配，适量食用，能清热生津、改善情绪，有助于稳定血压、预防高血压患者发生脑出血等心脑血管意外。
高血压患者在夏秋季节，可以将马蹄去皮洗净、焯熟后淋上橙汁、砂糖、水淀粉调的芡汁，做成一道清凉解暑的橙汁马蹄，可清热解暑、防治便秘、利尿降压。
降压功效
马蹄中含荸荠英等活性成分，具有抑菌、降血压等保健效果，尤其适合痰湿较重的高血压患者食用。
马蹄富含膳食纤维，可防止便秘，还具有清热解毒、降血脂、利尿等作用，可以通过促进水盐代谢，降低血压。
防治并发症
马蹄可提高机体免疫力，降低高血压、高血脂并发症发生的风险。它含有一种抗菌成分，对肺部、食道和乳腺的肿瘤有防治作用，同时对流脑、麻疹、百日咳以及急性咽喉炎等病也有防治作用。
马蹄还具有清热解毒、凉血生津、化湿祛痰、消食除胀的功效，对黄疸、痢疾、小儿麻痹、便秘等症有食疗效果。
食用禁忌
马蹄性寒凉，脾胃虚寒、血虚、血瘀者及经期女子不宜常吃马蹄。
马蹄的表皮聚集有大量的有害物质，还可能被姜片吸虫等寄生虫的卵所污染，所以马蹄不宜带皮吃。
丝瓜马蹄炒木耳
清热凉血、利尿降压
总热量约137.5千卡
碳水化合物22.1克
蛋白质3.2克
脂肪0.56克
原料
丝瓜100克，马蹄肉90克，彩椒50克，水发木耳40克，蒜末、葱段各少许
调料
盐3克，鸡粉2克，蚝油6毫升，水淀粉、食用油各适量
制作
①洗净食材，马蹄肉切片，水发木耳、丝瓜、彩椒切小块。锅中注水烧开，倒入木耳，煮约半分钟；倒入丝瓜块，再放入彩椒块、马蹄片，煮约半分钟至食材断生后捞出，沥干水分。
②用油起锅，放入蒜末、葱段爆香；倒入焯过水的食材，翻炒匀，加蚝油、盐、鸡粉炒匀，倒入适量水淀粉，翻炒一会儿，至食材熟透即成。
苦瓜炒马蹄
消暑除烦、利湿消炎
总热量约87.8千卡
碳水化合物20.1克
蛋白质2.4克
脂肪0.3克
原料
苦瓜120克，马蹄肉100克，蒜末、葱花各少许
调料
盐3克，鸡粉2克，白糖3克，水淀粉、食用油各适量
制作
①洗净食材，马蹄肉切薄片，苦瓜切片；苦瓜片放碗中，加盐搅拌至其肉质变软，腌渍20分钟；锅中注水烧开，倒入苦瓜，搅拌匀，煮约1分钟至其断生，捞出沥干。
②用油起锅，下入蒜末爆香；放入马蹄肉翻炒几下，再倒入苦瓜，快速炒一会至食材断生，加盐、鸡粉，撒上少许白糖，炒匀调味，淋适量水淀粉翻炒，撒上葱花，翻炒至断生即成。
牛蒡
扩张血管、促进血液循环
每100克所含基础营养素
热量 ..................................72千卡
碳水化合物.........................17.4克
蛋白质 ..................................2.1克
脂肪 .....................................0.1克
膳食纤维 ..............................1.3克
应用指南
常饮牛蒡茶，降压效果佳
牛蒡茶尤其适用于高血压、糖尿病、高脂血症、动脉粥样硬化及脑卒中后便秘病人饮用。日常也可常用牛蒡煲汤，例如用牛蒡与胡萝卜、山药、香菇、瘦肉同炖，具有润肠通便、减肥降脂、抗衰老等功效，是一道很适合高血压患者日常调理的保健汤。
牛蒡去皮切丝后会氧化，为了避免变色，切好的牛蒡可立刻放入添加白醋的清水中浸泡。
降压功效
牛蒡中所含的膳食纤维，可吸附肠道内多余的钠，并使其随粪便排出体外，从而达到降压的目的。牛蒡果实中含有的牛蒡苷，有扩张血管、降低血压、抗菌的作用。
防治并发症
牛蒡是一种药食两用的蔬菜，有“蔬菜之王”之称，其营养可与人参媲美。常吃牛蒡能促进血液循环、降低血胆固醇含量、润肠通便、促进代谢废物的排泄，减少动脉粥样硬化的发生、保护血管柔韧性，防止血压升高，还能预防高血压性心脏病、冠心病以及脑血管意外的发生。
食用禁忌
牛蒡性寒滑利，能滑肠通便，故脾虚腹泻者忌用。
高血压患者食用牛蒡时，不宜烹调得过咸，例如卤、酱等方法烹调的牛蒡就不适合高血压患者食用，不但起不到降血压的保健目的，反而会因摄入过多的钠加重高血压病情。