中医讲“五谷为养”。其实，粗粮的营养价值并不比细粮差，甚至在某些方面还超过细粮。比如纤维素，饮食中缺乏纤维素易诱发结肠癌、胆石症、糖尿病等。玉米就是一种对人很有益的粗粮，可加速肠部蠕动，避免患大肠癌，还能有效地防治高血脂、动脉硬化和胆石症。但是食用过多粗粮会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力，因此粗细搭配最合理。30岁女性的饮食中以6分粗粮、4分细粮最为适宜，按比例混合食用营养价值更高，因为这样可以使蛋白质起到互补的作用。粗粮家族中有很多成员，谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类都属其中。
3.多吃低脂肉类
例如，鱼肉能预防糖尿病。荷兰国立公共卫生研究所的专家发现，鱼肉含有较多的Ω-3脂肪酸，可增强人体对糖的分解、利用能力，维持糖代谢的正常状态。鱼肉能供给人体所需要的维生素A、维生素D、维生素E等，鱼肉中还含有多种脂肪酸，这种物质能够防止血黏度增高，可有效防止心脏病的发生，并能强健大脑和神经组织以及视网膜。而且鱼肉含脂肪的量比猪肉要小得多，也是保持身材的理想食品，30岁的女性应该多选择一些。
4.多吃黑色食品
例如黑木耳含有卵磷脂、脑磷脂、腺嘌呤和植物胶质等罕有物质，能助胃肠消化，滋养毛发；其含铁量为猪肝的6倍，可增强造血功能，升高血红蛋白含量；黑木耳还能够降低血黏度、血脂，故有明显的抗血栓形成作用，为女性防治心脑血管病的日常佳品。此外，黑木耳的植物胶质有很强的吸附作用，可清肺涤肠，排除肺肠中的毒素，清除血管内的异物，有一定的防癌作用。还有黑芝麻，不但含有丰富的不饱和脂肪酸、卵磷脂、蛋白质和多种微量元素以及矿物质，还有芝麻素、芝麻酚、甾醇等罕有的营养素。黑芝麻作为食品，有益肝、补肾、养血、润燥、乌发和美容等作用，为极佳的保健美容食品。黑芝麻含有的维生素E居植物性食品之首，能促进细胞分裂，推迟细胞衰老；能抗细胞氧化、降低血脂、软化血管、防治动脉硬化。
5.要多多食用各色蔬菜
蔬菜品种繁多，颜色各异，含有多种维生素、无机盐以及丰富的膳食纤维，对人体健康十分有益。不过不同颜色的蔬菜含维生素各有侧重，其营养成分也有所差异。因此，日常生活中必须同时食用多种不同颜色的蔬菜，方能得到均衡的营养。
绿色蔬菜给人以明媚、鲜活之感，对30岁左右女性中患有高血压及失眠者有一定的镇静作用，同时有益肝脏；黄色蔬菜，如金针菜、胡萝卜、南瓜给人以清香、脆嫩的感觉，使人倍觉清新、味甜，可调节胃肠消化功能，而且富含维生素E，不仅可帮助女性减少皮肤色斑，延缓皮肤衰老，而且对肝脏、胰脏有益；红色蔬菜，如西红柿和红辣椒给人以醒目、兴奋的感觉，能提高人们的食欲和刺激神经系统的兴奋性，对心脏和小肠有益。红色蔬菜中还含有抗感冒因子，能增强女性对感冒的抵抗力；紫色蔬菜，如茄子、紫苏、豇豆味道浓郁，能调节神经，使人心情愉快，并对防治高血压、咳血、紫斑病有益；白色蔬菜，如茭白、莲藕、冬瓜给人以质洁、清凉、鲜嫩的感觉，对调节视觉平衡和安定情绪有一定作用，同时有益于防治高血压和心脏疾病；黑色蔬菜，如发菜、豆豉、海带含有17种氨基酸、14种人体必需的微量元素及各类维生素，给人以质朴、浓郁的口感和强壮感，能刺激人的内分泌系统，促进唾液的分泌，有益胃肠的消化和增强造血功能。
6.一盅美酒也能带来健康享受
葡萄酒的颜色绚丽多彩，不同的葡萄酒展示出红、石榴红、玫瑰红、宝石红、紫红、黄、淡黄、绿黄、金黄等不同的颜色，使人赏心悦目。把葡萄酒倒入与之相适应的雅致的酒杯中，因酒种的不同而散发出醇香、果香、花香、麝香等香气。在饮用葡萄酒时，舌和口内的各种味觉细胞受到刺激使我们处于舒适、欣快的状态中，这是一种精神平衡的状态，可以帮助女性平息焦虑的心情，从而有效地抑制或解除扰乱肌体功能的各种紧张因素和干扰因素。葡萄酒中的花有苷和丹宁等多酚类化合物还具有消除活性氧的作用，能够有效地预防心脏病、脑溢血以及帕金森症、风湿病、白内障和其他视觉障碍、风湿性关节炎等常见疾病。
7.每日吃半瓣大蒜
大蒜是营养丰富的养生佳品，除含有蛋白质、脂肪、糖类外，还有维生素B1、维生素B2、钙、铁、磷等多种维生素和矿物质。大蒜除具有公认的消炎、杀菌功能外，实验和观察表明，它还有降低血脂、血压、血糖等作用，而且是身手不凡的防癌抗癌“卫士”。大蒜能抑制结肠癌、直肠癌、食道癌和皮肤癌增长，能降低患癌风险的原因之一是它能阻止自由基形成。实验还证明，大蒜浸液或大蒜油对人体鼻咽癌、宫颈癌及肝癌的细胞，均有较强的抑制作用。白领女性可以在饮食中适当加入大蒜，如果厌恶大蒜的味道，可以在舌下含一片茶叶，即可解决口气的问题。
■ 食物保健养生之道
根据调查显示，有60％的女性自认身体不健康，但在保健措施的部分，却有高达25％的女性从不采取任何保健措施。对于身材的满意度，有67％的女性表示不满意自己的身材，台湾女性更常为了减肥而损害了自己的健康。其实只要拥有健康的体态、积极乐观的态度，就是自信、成熟、有魅力的美人。所以，女人只有了解饮食的保健功能、食物养生之道，才能拥有迷人的身姿。下面介绍的一些养生之道会让30岁的女性从中受到启发！
1.常饮茶的好处
维生素E是目前医学界公认的抗衰老药物，因为它是一种可保护细胞染色体不使其氧化而发生断裂的抗氧化剂。
科研人员通过试验发现，茶叶中的茶多酚是一种更强有力的抗氧化物质，具有消除自由基能力，能阻止自由基对细胞DNA的损伤，对细胞的突变有着较强的抑制作用，并可增强细胞介质的免疫功能。研究人员从雌性大白鼠细胞中取出被称为腺粒体的物质，浸在可使其脂质氧化的溶液里。试验表明，1升这种溶液中若加5毫克维生素E，脂质氧化被抑制4％；而加5毫克茶多酚，则被抑制74％，可见茶叶中的茶多酚抗衰老作用远比维生素E要强。饮茶时，一般浓度下，每百毫升茶水中约合120~250毫克茶多酚。所以饮茶对延缓衰老大有帮助，应大力提倡。
2.凉开水与饮料哪个更好
凉开水在人们日常生活中是最容易制作的饮料。科学家近几年来对凉开水进行了专门研究，发现它对动植物的生长有明显的促进作用。根据医学证实，凉开水以独有的晶莹、清澈和生物活性，滋润着人体细胞。当人们脱水的时候，唯有凉开水对细胞的亲和力最大，能迅速进入脱水细胞，补充其营养；在人们工作和劳动中疲劳不堪时，凉开水能解除乳酸的聚积，使疲劳很快消除；血液黏稠有心脑血管梗塞危险时，凉开水就是最好的稀释剂和化淤剂。所以凉开水是人们生活中的最佳饮料，是任何饮料所代替不了的。凉开水与生物细胞内的水十分接近，有很大的“亲合性”，比较容易透过细胞膜增加血液中血红蛋白的含量，具有特异的生物活性，因而有利于改善人体的免疫功能。
3.柿子能补充哪些营养
柿子营养丰富，含有大量的胡萝卜素、维生素C、葡萄糖、果糖及钙、磷、铁等矿物质，享有“果中圣品”之誉。柿子既能生食（去涩），又能熟食（放软），还可加工成柿饼、柿糕、柿干、柿面等。因柿面、柿干耐贮存，故也有“木本粮食”之称。用柿子制成柿饼，干而不硬，软而不烂，油嫩爽口，风味别致。
4.快乐食品——香蕉
德国一位科学家，在研究人的大脑化学物质对喜怒哀乐等情绪的影响之后提出，香蕉能帮助创造一种化学成分——血清素，这种物质刺激神经系统，给人们带来快乐、平静和瞌睡等讯号，甚至还有镇痛的效应。因此，香蕉被称为“快乐食品”。
一位大学教授说，一个人的情绪受饮食的影响很大，血清素与抑郁症有很大的关系，抑郁症患者之所以感到忧郁，就是因为大脑缺乏血清素。蛋白质不能使大脑产生的血清素达到足够的量，香蕉则能做到这一点。
5.马铃薯对人体有哪些好处
马铃薯营养非常丰富，含有人体所需多种维生素和各种微量元素，因而被称作“第二面包”、“地下苹果”，很多国家以它为主要食品。
马铃薯，其味甘、性平、补中益气，并健脾和胃，养脏怡神，消炎散结。
美国圣地亚哥大学教授古斯尼发现，常吃马铃薯有助于防止产生自卑观念。原来人脑中有一种叫塞罗多宁的物质，能影响人的情绪，如果脑内塞罗多宁含量低，会使人出现郁闷、焦虑、悲观甚至精神失调。吃马铃薯可以增加人脑内塞罗多宁含量，使人心情舒畅和精神充沛。
6.黑色食品对人体有哪些好处
黑糯米：因其表皮色黑得名，蛋白质、粗脂肪、铁质均高于白糯米，具有补血益气、补脑健肾之功效，尤其对缺铁性贫血患者的疗效更为显著。
黑芝麻：古称胡麻，其蛋白质含量21.9％，脂肪含量61.7％，同时还含有钙、磷、铁等多种微量元素和多种维生素，以及丰富的芝麻素、芝麻酚、卵磷脂等营养素，具有健美、乌发、美容、抗衰老等功效。
黑豆：又名“乌豆”，其蛋白质含量高达33％，维生素、脂肪、钙、磷、铁等微量元素以及粗纤维含量相当丰富，是一种很好的天然营养源。它具有防老抗衰、乌发润肤、消炎解毒、壮阳补肾等多种功能，还可防治各种中老年疾病，如高血压、心脏病、糖尿病、肾脏疾病、肥胖症、血管硬化、癌症等。
黑米：有“黑珍珠”之称。黑米蛋白质含量高达11.5％，比普通大米高7％，其中赖氨酸、氨基酸及锌、铁、钼、硒等微量元素，含有多种维生素均高于普通大米。
黑木耳：是一种营养价值较高的山珍，为人们所喜爱的佳肴。每百克干木耳中，蛋白质0.6克，脂肪0.2克，碳水化合物6.5克，粗纤维7克，矿物质5.8克，还富含钙、磷、铁等多种微量元素及胡萝卜素。具有防止动脉粥样硬化和防止冠心病的作用，对某些肿瘤也有疗效。
黑加仑：黑加仑是种直径约为9毫米的浆果，是我国东北地区的特产，其含有多种维生素，对促进婴儿发育、增强食欲、助消化、抗坏血病等有良好效果。
海带：每500克干海带中含有蛋白质4.1克，无机盐64.5克，含有的维生素与菠菜、油菜相近，其碳水化合物、钙、磷、铁的含量均为菠菜、油菜的几倍，对甲状腺肿大、高血压等有特殊疗效。
■ 保持蔬菜营养的方法
蔬菜营养丰富，但是一不留神，蔬菜中的营养也会悄悄溜走，怎样保留食物中全部的营养呢？一些生活常识你不可不知。
蔬菜，尤其是有色蔬菜含有丰富的维生素，是人体获得维生素的主要来源之一。俗话说“三天不吃青，眼睛冒金星”，几天不吃蔬菜，身体便觉不适。据研究，成人每天至少要吃200～500克蔬菜，才能保证摄入足够的营养。但是，新鲜蔬菜在烹调时，其维生素、无机盐以及某些抗癌因子等都会受到不同程度的损失，各类生理活性物质包括抗癌物质也会遭到严重破坏。那么，怎么做才能最大限度地保存蔬菜中的营养呢？
1.生吃
凡是能生吃的蔬菜，最好生吃，适宜生吃的蔬菜有黄瓜、西红柿、柿子椒等。生吃的方法包括饮用自制的新鲜蔬菜汁，或将新鲜蔬菜凉拌，可酌情加醋，少放盐。而胡萝卜、包心菜、甜菜、花菜等，可通过绞碎、发酵产生活性酶之后再食用。
2.带皮吃
有皮的蔬菜最好连皮一起吃，因为蔬菜的营养成分大都集中在皮下，如果削皮会造成一定的损失，所以只要表面无污染，就应连皮一起吃。以黄瓜为例，新鲜黄瓜中含有维生素C由高至低的顺序为瓜皮、瓜子、瓜肉。
3.择菜
不要把老叶子随意丢掉，因为叶子虽然老了，但是由于生长期长、接受光照时间长，因而养分也积累得多。此外，蔬菜的叶部比茎部维生素C含量高，外层菜叶比内层菜叶含量高。
4.洗切
要先洗后切，浸泡时要适可而止。因为蔬菜中有很多维生素是水溶性的，切后再洗或泡的时间长会使它们溶解于水中，造成部分营养的损失。要随切随炒，切忌切好后久置。空气中含氧量高，蔬菜久置其中，特别是在高温、阳光直射状态下，维生素A、维生素C会很快降解。
5.烹饪
烧菜用旺火。据测定，大火快炒的菜，维生素C损失仅17％，若炒后再焖，菜里的维生素C损失则为59％。另外，烹调蔬菜时适当加点醋，也可以减少维生素C的损失。这是因为维生素C在碱性环境中容易被破坏，而在酸性环境中则比较稳定。
6.储存
新鲜的蔬菜，买来放置在家中不吃，时间久了，便会慢慢损失一些维生素。尽量吃新鲜蔬菜，减少储存的时间，若要保存蔬菜，应该放在避光、通风、干燥的地方。
瓜果蔬菜在浇水、施肥、采集、搬运、销售等过程中容易被各种细菌、病毒和寄生虫卵污染，因而变得不那么健康，但是你可以试试用牙膏来清洁蔬菜，因为牙膏具有消毒、洁净的作用，而且不含有害物质，用牙膏刷洗蔬菜，可把粘着在表皮的有害寄生物除掉。
■ 正确补钙对女人尤其重要
钙是人体生命活动的调节剂，是人体生命之源。在维持人体循环、呼吸、神经、内分泌、消化、血液、肌肉、骨骼、泌尿、免疫等各系统正常生理功能中起重要调节作用。人体没有任何系统的功能与钙无关，钙代谢平衡对于维持生命和健康起到至关重要的作用。
人体到底需要多少钙？钙的需求量与年龄及人体代谢有关。一般来说，45岁以下的人群每日钙需求量为800～1000毫克，45岁以上人群为1200毫克，孕妇这类特殊人群则需要1500毫克。
哪些食物最适合补钙呢？牛奶及奶酪等奶制品、黄豆及豆腐等豆制品都是上好的补钙佳品，蛋、虾、鱼、蟹、海带、紫菜、木耳、雪里红、芝麻、山楂等也都是含钙丰富的食物。钙片应该如何选择呢？选择含维生素D及含镁的碳酸钙为佳。含镁尤其重要，因为镁有助于增加骨密度，预防骨质疏松。当然，请医生或营养师根据你的职业、居住地、饮食、健康状况推荐最适合的钙片，效果更佳。
服用钙片的正确时间是在餐后1～2小时。特别提醒服用钙片前后不要喝浓茶、咖啡、酒，不要生食蔬菜。因为浓茶、咖啡、酒都会加速钙流失，而蔬菜中的大量草酸会与钙反应沉淀，生成草酸钙结晶，不仅不宜吸收，还容易形成结石。但只要在烹饪时用热水焯一下蔬菜，就能除去其中的草酸。此外“每天多接受日照，以促进钙在体内的吸收”，即国际卫生组织非常强调的“光能补钙”。专家指出太阳光谱能激发体内的胆固醇根据自身所需自主转化为维生素D，将食物中的钙盐分解为易被人体吸收的钙离子，产生源源不断的原生钙，维持肌体钙质平衡。