产后运动指南本书中的一些运动，大可放心地和婴儿一起做。在做这些运动时，提着婴儿，会使你的肌肉更有力量，同时获得充分的运动。但是，在做某些运动时，你的婴儿只能躺在你的身旁，看着你运动。这两种方法都使婴儿享受到运动感与亲密感。
在你正确而轻松地做运动的时候，还可以照顾到婴儿。
每一天，可以凭你本身与婴儿的感觉，来决定在你做运动时，是否要把婴儿包括在内。也许你较喜欢趁他睡觉时，专心地做运动，或是由其他人来照顾；或是选择一个婴儿可以配合你来运动的时候，而更加地了解他。假如你和你的婴儿都觉得轻松愉快，那么他应该会喜欢与你在一起做运动，或是他会喜欢躺在你身旁，看你做运动。
不过，如果在你做运动的时候，他看来非常焦躁不安，或是在你尝试着做运动时，感到很气馁，也许最好的方法就是放弃做运动，待其他时间再来做运动。
取而代之地，可以在推着婴儿车的时候，愉快地散步。
这有助于婴儿身心健康，并可以增加你的有氧运动量。
在这一天内，你还可以做其他类型的运动。
运动的好处
做规律的运动，可以为健康带来极大的好处。这些好处包括：
①增强心肺功能，以长期的眼光来看，可以减少心血管疾病的发生率。
②控制体重。
③运动课程的参与为社交机会之一。
④有助于改善体形，因为运动可以调节松弛的肌肤，并减低脂肪含量，使你拥有健康的感觉。
⑤有助于消除精神的紧张与压力。
⑥有助于减少老化的现象，如高血压（这是导致心脏疾病的重要因素）、糖尿病与骨骼疏松症（对于步入更年期的妇女而言，是常见的现象；因为她们的骨质会变得较为疏松，易于折断）。
身体的匀称与否，包括了一些因素，如：柔软度、肌肉的强健与耐力、活力或心脏血管的粗细、平衡，以及身体各部位的协调。要达到身体的健康匀称，有必要确保各项运动的平衡，注意到各成分的比例。某些运动会专注于某部分，因此你需要做其他运动来协调，使身体其他部分保持匀称。举例而言，瑜伽术能增加你的柔软度，但是并不能增加活力。重量训练能够增强肌肉的强健，但是并不能增加柔软度。也许，游泳是在各方面都有助益的好运动。
只要遵守某些基本原则，散步是增强并保持身材的良好运动。以正常步伐散步，是非常有效的运动方式，而且它不会消耗太多的热量。要增加身体的匀称与消耗更多的热量，需要以轻快的步伐来行走，并感觉到身体在散发热量。
要使散步具有效果，散步的时间要长，并且次数要多。推着婴儿车行走5分钟，到购物店的散步并不足。一个星期至少要散步3~5次，每次15～30分钟。这么一来，才能使你的身体匀称，并使体重下降。但是，这种程度的运动也不足以避免更年期后的骨钙质流失，因此还有必要做其他运动。
往山丘处散步，尤其是在推着婴儿车的时候，可以增加肌肉和心脏的运动。假如你的工作地点是在山丘上，那么这对你绝对是有益的。
重要的是，不论做何种运动，只要不感觉无聊，而是自己喜欢的，就可以使你身心愉悦，并且充满活力。
小心而谨慎地选择运动时间，不论在情绪还是在身体方面，都可以获得益处。
产褥操
因为怀孕，腹部肌肉被拉到极限，骨盆底部肌肉也被拉开。产褥操就是为使这些部位恢复到原来的状态而编排的。
适当地活动身体肌肉，加速血液循环，可使产后母亲身体早日复原。另外，还能使身材变苗条，起到美容作用。
产后24小时以后，得到医生以及助产士的允许可以开始做产褥操。
最初从极轻微的动作做起，以后逐渐加大运动量。各种运动每日做2~3次，要有毅力坚持做下去，要恢复到分娩前的身体状态，最少需要1个月。
注意：
（1）要与体力恢复同步，不要过于疲劳。
（2）饭后不要马上做操。
（3）剖宫产的产妇，拆线后要做准备运动，数月后再做美体操。
（4）用腹带束住腹部做操，因腹直肌（在腹壁中央上下走向）还左右分开，中央分缝处没有合拢。
（5）会阴切开及有裂伤时，有的动作不能做，要听从医生或助产士的指导。
（6）发现哪儿有疼痛时，应立即停下来，与医生或护士商量。
第1天
从产褥操最基本的“深呼吸”开始，相当于预备动作。在做操前后，做胸式或腹式深呼吸。“踝部操”可加速脚部血液循环，加强腹肌，有助子宫早日康复。
①胸式呼吸。面朝上平躺，双手放在胸前，慢慢吸气、呼气。
②腹式呼吸。面朝上平躺，双手放在腹部，吸气至凸起；然后呼气，做深呼吸。
③踝部操。a.左右双脚相互交错前后运动。b.脚趾伸曲运动。c.脚腕左右交替转动。
以上动作每次各做10遍，每日2～3次。
④抬头操。使头脑清醒。
做法：吸气慢慢抬头，抬头静止一会，呼气慢慢放下。不要使膝盖弯曲，每次10遍，每日3次。
⑤骨盆倾斜操。使腰部变得苗条。
a.面向上平躺，脊背贴紧床面，双手放在腰上。
b.右侧腰向上抬起，扭动左侧，停2秒钟再恢复原来状态，然后抬起左侧腰，左右交替进行，每次5遍，每日3次，注意不能曲膝。
第2天
①双臂操。促进血液循环，解除肩膀疲劳。
a.面朝上平躺，手掌向上，双臂平展开，两肩成一线。
b.双掌向上抬，在胸前稍用力，两手掌合起，不能曲肘。
每日3次，每次10遍。
②下肢操。分娩后下肢疲劳，此运动为促进下肢血液循环而编排。
做法：面朝上平躺，腿、胳膊自然伸直，然后两腿交替向上慢慢抬起，放下。每次5遍，每日3次，以不勉强为限。
第3天
①骨盆和肛门操。促进阴部和会阴的恢复。
做法：面向上平躺，双腿曲起，双手放在腹部。仿照大便时的要领。提肛然后放松，每次20遍，每日3次。
第4～5天
①腹肌操。收缩腹部肌肉。
做法：面向上平躺，双腿曲起，双手放在背下，使后背拱起。轻轻用力收缩腹部肌肉，不要憋气，用力使身体恢复平直，每次5遍，每日数次。
②加快恢复姿势。为产褥期早日康复，在产后一周内采用这种姿势。早晚各做几十分钟。可以防止子宫后位，促使子宫回到正确的位置上。
做法：面朝下趴下，枕头放在腹部，脸侧向一边，保持自然呼吸。即使就这样睡着也没关系。此后两天后，可做美体操。
第6～7天
①抬腰操。帮助收缩。
a.面向上平躺，双手放在脑后，双膝弯成直角。
b.用双手肘双足支住身体，边抬腰，然后停住，随后边呼气边放下腰部，回到原来状态，每次5遍，每日3次。
②下肢操。收缩腿部肌肉，加强腹肌力量。
a.面向上平躺，双膝曲起，足底贴床。
b.单腿抬起，大腿与床成直角，呼吸一次。
c.大腿曲向腹部。
d.腿与床直角返回，同时绷直膝盖，呼吸，放下脚，左右腿交替进行，每次5遍，每日2次。
腹部肌肉运动
骨盆摇摆
这是非常有益的运动，在剖宫产后，有助于减轻疼痛。
动作要领：仰躺，屈膝，脚掌贴于地面。一只手置于背部，同时感觉到轻微的空隙。深呼吸，随后再慢慢吐气，同时将背部的肌肉平贴在地板上，压在手上。数4下，然后放松，重复数次，使肌肉的力量增强。这动作渐渐地能做得愈来愈久。当你对这种运动有所感觉的时候，可以坐着或站着，以减轻背痛。在做此运动时，同时也可以做骨盆收缩运动。
大腿滑动
①仰躺，屈膝，脚掌贴于地面；吸气并吐气，同时，腹部肌肉用力，然后做骨盆的摇摆运动。
②使肌肉紧紧地收缩，并维持脚掌平贴于地板上的姿势；滑动双腿，往两边移动；试着让背部保持平躺的状态；当背部与地面开始有空隙的时候，再将双腿并拢，弯曲膝盖，同时压缩腹部；接着，再重复进行这一运动。最初，因为腹部肌肉无力，所以双腿张开的程度并不大。但是，当腹部肌肉愈来愈有力时，双腿张开的程度也会愈来愈大。
蜷曲
此运动有助于增强腹直肌。
①仰躺，屈膝，脚掌平贴于床上。在最初几周，最好是在头下方置一小枕。
②吸气再呼气时，同时压缩腹部肌肉，收紧下颌，并抬起头部与肩膀，尽可能地离开地板或床铺，而不使腹部膨胀。数4下，然后慢慢地降低头部。以后，再渐渐地增加至6~8，乃至10~12下，活动双手与大腿部，使肌肉慢慢地变得有力。假如觉得头部紧张，用一只手支撑耳朵后方，不要同时使用双手，因为这需要更强的腹部肌肉。
蜷曲并同时张开腹直肌
①假如腹直肌有很大的裂口，应该交叉双手，环绕着腹部（左手在右边，右手则在左边，置于腰部）。
②在抬起头部时，双手尽量用力地往中间拉近。
骨盆肌肉运动
骨盆肌肉压缩运动采取坐或躺的姿势，背部往上推至前方，有如憋尿时的运动一般。做此收缩运动时，数4下，以正躺的姿势呼吸，接着恢复原状。重复做此动作6次。
每一次上过厕所以后，做此动作，可以使肌肉收缩一些。
但是，在生产后的最初几天，也要尽可能地做此运动（至少，一天做50次）。过了一阵子，试检查肌肉的强度是否增加。同时，可以试着在排尿的过程中停止排尿。不过，最好不要把停止排尿当做运动骨盆肌肉的方式，这只是偶尔检查肌肉强度的方式而已。
上升运动
想像骨盆肌肉有如一台升降机。拉紧背部与其前方的肌肉，就好像紧紧地关上升降机的门一样。接着，想像把它升至二楼一样，肌肉愈收愈紧，直到最大的限度为止，然后再慢慢地放下。要确定在这时间内，你并没有屏住气。推动骨盆肌肉，宛如升降机降至地下室一般，使你本身更能感觉到骨盆肌肉的运动所具有的能力。但是，也要确定在你完成的时候，要往上推，就像升降机由地下室升至一楼一样。
提示：
①要经常牢记，在收缩骨盆肌肉的时候，不要屏住呼吸。
②要注意到收缩肌肉力量的品质，而不是其次数。当你在做收缩肌肉运动时，要确保每一根肌肉纤维都运动到了。
③在屋子里的重要地方，如在浴室镜子或电话上，贴一些有彩色点的贴纸，作为提示。每一次在看到某种颜色的贴纸时，做5或6次骨盆收缩的肌肉运动。没有人会知道你的秘密。
④在超级市场等结账、等红灯转为绿灯，或是看无聊的电视节目时，是你做额外的骨盆肌肉运动的好机会。
⑤可能的话，在站起来咳嗽、打喷嚏或大笑以前，要环抱住这些肌肉。
⑥骨盆收缩运动最好一回做6次。
背部运动