四肢着地的骨盆摇动运动在做此动作时，可以让你的婴儿看着你。双膝着地，双手支撑地板，背部保持平坦，收缩腹部的肌肉，并拱起背，有如正发怒的猫一般。头部与背部保持水平状；接着，放松并恢复至中心，试着避免让背部在维持平直之前放松。
要想加强背部肌肉，可以在背部下方增强此运动，但要增加以下动作：保持背部平坦，低下头来，开始伸直一只脚；维持一只脚与背呈一直线，不要过高，弯曲膝盖，同时将之置于地板上，让头部回到中心位置。重复6～8次，接着，另一只脚又重复6～8次。
轻微的腿部摇动运动
生产后的背痛，通常是发生在背部的骶髂关节，即脊椎与骨盆连接处。疼痛是发生在脊椎底部的某一侧，这种疼痛很可能会扩及整个臀部，同时腿部很可能也会感到疼痛，此运动对于减轻这一类疼痛非常有效。如果是左侧骶髂关节疼痛，可做右侧运动；相反，左侧的运动则减轻右侧骶髂关节的疼痛。
仰躺，双脚伸直，并开始弯曲左膝盖。当你做此运动时，要使你的肩膀、头与右脚维持平贴于地板的状态，将左膝弯曲至胸部，用左手握住左膝部，并用右手握住左脚踝，轻轻地将膝盖往肩膀方向推，以右手将左脚踝压至阴部。慢慢地放松压力，重复数次，做轻轻的摇摆动作。当你做这一运动时，要注意的问题是在站起来的时候，要避免肌肉受到拉伤。
这时，换以左脚平贴于地面，慢慢地弯曲右膝。接着将右脚平贴于左脚旁，使双膝并拢，然后同时抬起双膝，接着以四肢着地。采取立姿的高跪姿态，然后半跪，一手平贴于地面，小心地成为站立的姿态。
假如背部下方的两侧都产生疼痛感，则仰躺，双膝弯曲到胸部，以双手环抱膝盖，贴紧胸部。抱住大腿，在膝盖上方由一侧摇动至另一侧。按照上述的指导，慢慢地站起来。
手臂向后环绕运动此运动有助于减轻背部上方与肩膀肌肉的紧张，并改善姿态。
保持站立的姿态，双脚分开约30厘米，维持膝盖的柔软度，同时不要向后倾。要确保臀部的收缩与腹部的紧缩。手臂向上与向前，高过耳朵绕圈。
另一方式则是坐在没有靠背的板凳上，将双脚平置于地板上。双手置于肩膀上，同时手肘向上与向前绕圈，要以最舒适的方式尽可能地绕大圈，尽量贴近双耳。同时，身体的其他部位要保持正直，不要因为肩膀僵硬而弓起背。
在整个过程中，要有韵律地呼吸。手肘再绕一次圈时，肩膀都要离开双耳，重复大约8~10次（双臂不应朝前方绕圈，因为这样只会徒增肩膀向前拱与不良姿势的可能性）。
侧弯
此运动有助于将背部由一侧移动到另一侧。
双腿张开，与髋部同宽，同时双手置于髋部，使膝盖保持柔软。收缩腹部肌肉，同时臀部保持收缩。将髋部维持于中心，身体的重量要平均地分配在双脚上，柔软地左侧弯至最大限度，维持弯曲的姿态数秒钟。接着，重复往右侧弯，要维持身体平直的状态。为了避免增加运动幅度而踮起脚尖，反而会带来反效果。
另一方式是坐着，双臂平置于两侧。侧弯时深呼吸，恢复姿态时则吐气。每次重复此动作8~10次。
头部、膝盖与手的环绕运动脊椎上半部的运动主要是回旋运动，而且回旋的程度通常是很有限的。此运动可以增强上半身的躯干与肩膀的灵活度。
如脚直立张开，与髋部同宽，使膝盖保持柔软，手臂与手掌伸展。同时，与肩膀的高度同高，收缩腹部的肌肉，并收紧臀部，维持下髋部正对着正前方。同时，眼睛注视着左手指尖。肩膀与手臂尽可能地往左绕，使右手弯曲，横过胸部，维持这种姿态数秒钟。回到中心点，然后再往相反的方向弯曲。在身体向左或向右旋转的时候呼气，而在恢复至中心点的时候吐气，重复此动作8～10次。
躯干、膝盖与臀部的弯曲
此运动有助于你更加容易地向前弯与向后仰，同时使你的臀部关节更加灵活。
①身旁置一张椅子，直立于椅子旁，一只手靠在椅背上。维持膝盖的柔软度，轻轻地抬起右脚的脚跟，同时弯曲头部与躯干，使头部与躯干靠近右膝。在做此动作的时候呼气，维持此动作数秒钟，然后慢慢地恢复原来的状态，并吸气。
②提起右膝，使之呈水平状，在换脚以前，重复此动作4次（如果以单脚站立，然后要提起膝盖，或是向前弯的时候，会引起背部疼痛的话，应避免做此动作）。
剖宫产者的辅助运动
假如你接受了剖宫产，除了上述的运动以外，还需要做一些辅助运动。如呼吸与咳嗽的运动，有助于清除肺部的废物，而腿部的运动则有助于促进血液循环，因为在这段时间，可能你的行动会比较不方便。
呼吸与咳嗽
要深呼吸，而其重点是在于呼气。在吐气的时候，用双手或枕头支撑伤口。维持膝盖的弯曲，同时试着在吐气的时候，做一个轻咳的动作，而不是做一个正常的咳嗽，否则会引起疼痛。
腿部运动
坐在床上，脚趾向前伸展。将脚趾往上扳，然后再把脚趾往下推。此连续动作做大约20次，迅速移动，使血液循环加快。双脚可以同时往相同的方向移动，一只脚往上，一只脚往下地运动。
接着，张开双脚，同时做脚踝的环绕运动，首先要顺时针环绕，然后再逆时针环绕。
压紧膝盖，贴着床面，然后再放松。这种运动有助于大腿部的运动，并促进血液循环。
一次弯曲一只脚，将脚跟滑上床，然后在换膝盖弯曲的时候，伸直另一只脚。
运动中的安全任何运动课程不论如何小心安排设计，都有造成运动伤害的可能。但是，如果事先知道一般的错误，在运动时，就可以避免错误的发生。
以下这些人最容易造成运动伤害：
①柔软度不足。
②体重过重。
③肌肉的力量不足。
④以往不曾作过长时间的运动。
安全运动的实用原则
运动不应引发疼痛、疲倦、胸部的紧张或呼吸困难。
假如有这些症状，要停止运动，这很可能是因为肌肉不习惯于运动，或是在一开始时姿势不正确所致。这时，必须要检查身体的姿势，并小心地阅读书上的说明。假如这些运动仍然造成疼痛，应该要请教专业医师。
在感到不舒适或身体有病痛时，必须停止运动。在患流行性感冒以后，至少要休息2天才能够运动。
假如觉得非常疲倦或有持续性的肌肉疼痛，或是在做完运动课程后许久，脉搏跳动仍然无法恢复正常的频率，这很可能是因为运动过度了。这时，当下一次做运动的时候，应该做一些调整。
每天从事激烈的运动课程，很可能会使你受到运动伤害——一个星期只要运动3~5次，就足以维持身体的匀称。
要穿着轻便而舒适的衣服，可以让身体自由自在地呼吸。韵律服和紧身衣并非一定需要。运动衣的衬里可以在运动中或运动后脱下，这是很好的想法。鞋子应该具备防滑的功能，并拥有柔软的鞋垫和舒适而适当的鞋跟，特别是在做有氧运动的时候，不要打着赤脚来做有氧运动。
做运动的时候，室内温度不宜太冷或太热。要确定室内没有障碍物，也没有容易碰撞上的地板，或是太滑的地板。如果有4~5岁大的小孩，在运动时，要记得注意孩子在做些什么。你可以和他一起运动，或是让他在你运动时，在一旁玩玩具。
生产以后，许多女性的尾椎骨都会感到不适。假如你愿意，你在运动的时候，可以躺在毛毯、毛巾或运动垫上。例如：在你做躯体向上或躯体向下的运动时，都可以这么做。当感到疼痛时，便应该停止运动。
运动时，要缓缓地增快，慢慢地停止。
不要在吃了一顿正餐以后的2个小时内运动。
最后，不要忘了要微笑。想一想所有的好处：运动是一件愉快的事——而不是烦人的琐事。
安全指导在做所有站立姿势的运动时，要记住以下的姿势：
①站高直立。
②腹部收缩，骨盆也向下收缩。
③肩膀向下并向后缩。
④保持膝盖的柔软，同时不要向后倾。
⑤颈部伸直，同时收缩下巴。
⑥正常地呼吸。
当做任何有关弯曲膝盖的运动时，要确保膝盖是在脚趾的正上方。同时，要避免使膝盖和脚踝的韧带受伤。
做躯体向上的运动时，膝盖要弯曲，脚掌平贴于地面，腹部要收缩，好让背部能平贴于地板。当做更激烈的运动时，手置于头部后方，使手指维持平贴于耳朵旁。手掌不要用力，否则很可能拉伤颈部。
做任何四肢的运动时，都要收缩腹部，并维持背部的平坦。
进行任何头部与颈部的运动时，要维持运动的缓慢与平顺。
应该避免的运动
颈部不要过于向后仰，以致正对着天花板，这会对颈部关节造成很大的压力。
膝盖弯曲的角度应避免过大，这会造成膝关节的压力过大，要维持大腿与地板平行。
在做身体柔软度运动时，要避免做增加运动强度的弹跳运动，因为这只会造成收缩的压力，而对训练身体的柔软性毫无助益。例如：伸直双脚，以指尖去碰触脚趾时，只会使膝盖过分伸展，并会造成大腿背部的肌肉紧缩，以阻止膝盖与背部的任何伤害。通常，这运动被误认为能够增强大腿背部的伸展。
当你仰躺的时候，绝对不要提起双脚。此举会造成背部极大的张力，特别是在腹部肌肉已经无力的时候。
做仰卧起坐时，要避免伸直双腿，因为这也很可能会使背部肌肉受伤。要记得保持膝盖的弯曲。
紧急救助
假如确实遵循前述的安全指导，应该不会有任何需要紧急救助的问题。但是，若不幸有任何危险情况发生，也需要知道紧急处理的方法，以减少身体组织的伤害，并加速伤口的恢复。
任何在紧急救助后无法快速恢复的伤害，或是造成问题的伤害，应该尽速向医生或物理治疗师求助。
不论是肌肉拉伤或裂伤，或是直接在肢体部位的重击，抑或支撑关节的韧带受伤，例如脚踝的扭伤，这些情形的结果都非常相似。通常，先感到疼痛，随后出现肿胀的症状，而受伤的部分瘀血。这会导致肢体不能活动，这种疼痛持续得愈久，关节僵硬的机率就愈大。同时，可能导致肌肉的萎缩。假如能尽量避免肿胀与瘀血区域的扩大，就可以降低疼痛感，并使恢复的速度较快。对于比较次要的肢体所受到的伤害，可以采取的紧急处理方式包括休息、冰敷、压缩与抬高。
休息即在治疗的过程期间，暂时不要使用肢体1~2天。冰敷的作用是减轻疼痛感，并减缓血液的流动，具有降低受伤部位肿胀的可能。压缩则是用弹性纱布或绷带绑住受伤部位。抬高则是受伤部位如脚踝或手掌，会因为压力而肿胀，由于这些部位通常是下垂于地面的，因此可以抬起脚，放在架子上；或是用吊带支撑手臂，以减缓血液的流动。这么一来，便可以减轻肿胀与疼痛。