早餐肉丝面片汤：猪肉25克，面粉50克；猪肝芹菜：猪肝25克，芹菜100克。
加餐蒸蛋羹：鸡蛋1个；牛奶100毫升，橘子50克。
午餐大米绿豆粥：大米100克，绿豆25克，红糖10克；鸡蛋炒菠菜：鸡蛋1个，菠菜100克。
加餐：豆腐脑200克，橘子100克。
晚餐小米粥：小米100克，红糖10克；煮鸡蛋2个；白菜炖豆腐：白菜100克，豆腐50克，发菜20克；紫菜汤：紫菜10克，虾皮10克。
加餐玉米面粥：玉米面75克；芝麻盐：芝麻10克；牛奶250毫升。
产后3～30日食谱举例
早餐面包：面粉100克；煮鸡蛋2个；芝麻酱15克；牛奶250毫升；白糖10克。
加餐橙子50克。
午餐西红柿牛肉面：挂面150克，牛肉100克，西红柿100克，豌豆苗10克。
加餐牛奶250毫升，橙子100克。
晚餐米饭：大米200克；虾皮炒油菜：虾皮10克，油菜200克；牛肉炖豆腐：牛肉100克，豆腐200克。
加餐醪糟蛋：醪糟100克，鸡蛋1个。
④宜选用的食物
孕妇产后肌体消耗很大，身体虚弱，同时还要哺育新生儿，这时需要摄取大量的营养成分以补充消耗，促进生殖器官的恢复，分泌乳汁以保证产妇和婴儿的健康。产妇宜选用的食物有：
红糖红糖是未经精炼的粗制糖，除供给能量外，还含有丰富的钙、铁、锌等无机盐，这些都是产妇所必需的。
妇女生产时能量和水分大量消耗，产后不可能立即摄入大量食物，如此时喝一些红糖水，可快速为肌体供能并补充水分，对产妇身体恢复极为有利。
鸡蛋鸡蛋的营养价值很高，含蛋白质丰富且利用率高，还含有脂肪、钙、铁及多种维生素，其脂肪极易被人体吸收，并在维护神经系统的健康中发挥重要作用。产妇多吃鸡蛋有助于体力的恢复和婴儿的生长发育，但也不要吃得太多，否则对身体不利，每天2～3个即可。
小米与大米相比，小米中铁、维生素B1、维生素B2的含量要高出1倍至数倍，膳食纤维也高出2倍以上。产妇适量进食小米粥有助于体力的恢复。
芝麻芝麻富含蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素E等营养素，并且黑芝麻明显高于白芝麻。产妇适量食用芝麻，可改善和提高其膳食的营养质量。
鸡汤、鱼汤和肉汤鸡汤、鱼汤和肉汤，不仅味道鲜美，还能刺激胃液分泌，改善食欲，帮助消化，促进乳汁的分泌。这些汤类营养丰富，又能为产妇补充水分，所以产妇多喝汤是有益的。
（2）营养对泌乳的影响
①乳母营养对泌乳量的影响
影响泌乳的因素很多，其中乳母的饮食、营养状况是影响泌乳的重要因素之一。乳母营养不良将影响到乳汁的分泌量及泌乳期的长短。
正常情况下，乳汁分泌量在产后逐渐增多。一个营养良好的乳母，每日可泌乳800～1 000毫升。热能摄入很低时，泌乳量可减少到正常的40%～50％。有人做过调查，某城区乳母（产后3个月）平均每日摄入热能12 300千焦（2940千卡）、蛋白质103克（优质蛋白质占52.5％）；某农村乳母（产后3个月）平均每日摄入热能12 100千焦（2 892千卡）、蛋白质65克（优质蛋白质占24.6％），前者泌乳平均每日791毫升，后者泌乳平均每日451毫升。乳母的伙食费用、乳母食欲、乳母每日进食肉量均与乳汁分泌量有关。有的营养良好的产妇为避免发胖，于授乳期节制饮食，可使泌乳量迅速减少，而给营养差的乳母补充营养，尤其是热能和蛋白质，可使泌乳量增加。乳母营养对乳量的影响比乳质更敏感，乳母摄入营养素较低尚未影响到乳质时，可先影响到乳量。
②乳母营养对乳汁成分的影响乳母营养对乳汁成分有一定影响，尤其是摄入营养素量变动较大时影响更明显。
蛋白质一般情况下人乳的蛋白质含量比较恒定。但在膳食中蛋白质质量差、摄入量又严重不足时会影响乳汁中蛋白质的含量和组成。
脂肪大量研究证实，乳母膳食中脂肪的含量和组成，影响着乳汁中的脂肪含量和组成。脂肪摄入量高时，乳汁中的脂肪含量可达每升45克左右；脂肪摄入量低时，乳汁中脂肪含量可降至每升20克左右。
?维生素脂溶性维生素中维生素A在乳汁中的含量与乳母膳食关系密切。乳母膳食中维生素A含量丰富时，则乳汁中也会有足够量的维生素A。春季和夏季新鲜蔬菜供应较多，乳汁中维生素A含量也较多。
水溶性维生素，如维生素B1、维生素B2、维生素B6、叶酸、尼克酸和维生素C，在乳汁中的含量直接受乳母膳食的影响。给营养缺乏的乳母补充这些维生素，乳汁中这些维生素含量则增加。
乳腺对进入乳汁中维生素的量，都能够自动调节，当乳汁中的维生素含量达到一定水平时，则不会再无限增加。
无机盐母乳中钙的含量一般比较恒定，膳食中钙供给不足时，首先会动用母体内的钙，以维持乳汁中钙含量的稳定。但乳母膳食中长期缺钙也可致乳钙含量降低。我国乳母膳食中普遍缺钙，其膳食中钙的摄取量很低，仅占推荐供给量的20%～45％，所以母乳中的钙含量明显低于营养良好的美国乳母乳汁中的钙含量。
乳汁中锌、铜含量随乳母膳食中动物性食物的增加而增加。乳母的硒和碘摄入量越多，其在乳汁中的含量越多。
综上所述，乳母的营养是乳汁分泌的物质基础，直接关系到乳汁的质和量。若乳母膳食中营养素含量不足或缺乏，一般短期内泌乳量不会明显下降，乳汁成分也基本恒定。但乳汁中的成分是通过动用母体储备的营养素，甚至牺牲母体组织来维持的，故会影响到母体健康，严重时会出现营养缺乏症状。
一旦乳母营养不良影响到乳汁的质和量，则不能满足婴儿生长发育的需要，可能导致婴儿出现营养缺乏性疾病。因此，合理安排乳母膳食，保证充足的营养供给，对于母亲和婴儿的健康是非常重要的。
（3）乳母的营养需要
①热能
乳母对热能的需要量较大，因为除要满足自身的热能需要外，还要供给乳汁所含的热能和分泌乳汁活动的热能。妇女在正常怀孕条件下，其脂肪储备可为泌乳提供约1/3的热能，其余2/3要由膳食补充。在我国，建议乳母热能供给量在原基础上每日增加3 350千焦（800千卡），其中418千焦（100千卡）最好由蛋白质提供（即需增加25克蛋白质）。判断乳母摄入量是否充足，可以根据泌乳量和母体体重来判断。泌乳量应能使婴儿饱足，而母亲应逐步恢复至怀孕前体重，如母亲较怀孕前消瘦或怀孕期储存的脂肪不减，表示热能摄入不足或过多。
②蛋白质
前面已经介绍，乳母的蛋白质摄入量对乳汁分泌能力影响很大。膳食中蛋白质的质和量不理想，可使乳汁分泌量减少，并影响到乳汁中蛋白质的组成，故供给乳母足量、质优的蛋白质是非常重要的。我国推荐的供给量标准为乳母每日增加蛋白质25克，其中一部分应为优质蛋白。某些富含蛋白质的食物，如牛肉、鸡蛋、肝和肾等，对促进乳汁分泌十分有效。
③脂肪
乳母热能平衡时，乳汁脂肪与膳食脂肪组成相似，乳脂含量也与乳母膳食脂肪摄入量有关。脂肪是婴儿热能的重要来源。婴儿脑发育与脂类有密切关系，脑重（除去水分）的50%～60％是脂肪，其中的50％必须由食物提供。所以，乳母膳食中需要有适量的脂肪，且动物、植物性脂肪应适当搭配。但脂肪供能以不超过总热能的1/3为宜。
④无机盐
?钙乳母的钙需要量为母体钙平衡的维持量与乳汁分泌所需钙量之和。如膳食中钙不足，母体骨骼中钙将被动用，乳母可因缺钙而患骨质软化症，常会出现腰酸腿痛等症状。
为保证乳汁中钙含量的稳定及母体的钙平衡，乳母钙供给量应增加。我国推荐的乳母钙供给量为每日1 500毫克。乳母应注意多选用含钙量丰富的食物。此外，还要注意补充维生素D（多晒太阳或服鱼肝油等），以促进钙的吸收。
铁人乳中铁含量很低，增加乳母的铁摄入量可使乳母血清铁水平升高，但对乳汁中含铁量影响不明显。由于母亲分娩时失血损失了较多的铁，为防止乳母贫血，应注意铁的补充，膳食中应多供应富含铁的食物。我国推荐的乳母铁供应量为每日28毫克。
锌锌与婴儿生长发育及免疫功能等关系密切，锌还能提高乳母对蛋白质的吸收利用，乳母的锌供给量应增加。我国推荐的锌供给量为每日20毫克。
碘乳母的热能消耗增加，故碘的摄入量也应随之增加。乳汁中碘含量高于母体血浆中的浓度，乳母摄入的碘可立即出现于母乳中。我国营养学会建议，乳母碘的供给量应在正常碘供给量基础上每天增加50微克，即每日供给200微克。
⑤维生素
?脂溶性维生素我国膳食中维生素A一般供应不足，故乳母应注意多选用含维生素A丰富的食物。维生素D几乎完全不通过乳腺，故乳汁中维生素D含量很低，婴儿必须多晒太阳或补充鱼肝油；或其他维生素D的制剂，方能满足需要。乳母仍应注意维生素D的供给，以帮助膳食中钙的吸收。维生素E有促进乳汁分泌的作用，乳母应适当增加供给。
?水溶性维生素水溶性维生素能通过乳汁分泌，且多能自动调节在乳汁中的浓度。
维生素B1是乳母膳食中很重要的一种维生素，能促进食欲和乳汁分泌，如乳母膳食中缺乏，则导致乳汁中维生素B1含量不足而引起婴儿脚气病，故应特别注意乳母维生素B1的供给。乳母每日膳食维生素C的供给量应多增加40毫克。我国推荐的乳母每日维生素C的供给量为100毫克。
⑥水分
乳母每日摄入的水量与乳汁分泌量有密切关系。水分不足时，使乳汁分泌量减少，故乳母每天应多喝水，还应多吃流质的食物，如肉汤、鸡汤、骨头汤、各种粥等，以补充乳汁中的水分。
（下）
（4）授乳期的合理膳食
随着婴儿的生长发育，乳母的乳汁分泌量持续增加。由于泌乳消耗能量及各种营养素较多，因此必须给予补充，以保证母婴足够的营养。乳母对各种营养素的需要量都增加，故其在食物的选择上要尽量做到品种多样，数量充足，并注意各种食物的合理调配。
①膳食原则
保证供给充足的优质蛋白质动物性食物如鸡蛋、禽肉类、鱼类等，可提供优质蛋白质，宜多食用。乳母每天摄入的蛋白质应保证1／3以上来自动物性食物。大豆类食物能提供质量较好的蛋白质和钙，并且能被充分利用，所以大豆类食物是质优价廉的好食物。
多食含钙丰富的食物乳母对钙的需要量大，故要特别注意补充。乳及乳制品含钙量高，且易于吸收利用，所以每天应适量食用。小鱼、小虾含钙丰富，应多选用。深绿色蔬菜、大豆类也可提供一定数量的钙。
重视蔬菜和水果的摄入新鲜蔬菜、水果含多种维生素、无机盐、纤维素、果胶、有机酸等成分，还可增进食欲，补充水分，促进泌乳，防止便秘，是乳母不可缺少的食物。
每日要保证供应500克以上，并多选用绿叶蔬菜和其他有色蔬菜。有的地区有产后禁吃蔬菜、水果的习惯，应予以纠正。
膳食多样化，粗细粮搭配乳母的膳食应多样化，多种食物搭配食用，每日膳食中应包括粮谷类、蔬菜水果类、鱼禽畜肉类、蛋类、乳类、大豆类等各类食物。乳母膳食中的主食也不能太单一，更不可光吃精米细面，应做到粗细粮搭配，每日食用一定量的各种杂粮、粗粮。
②每日膳食构成
乳母1日膳食组成一般可包括：
粮食：大米、面粉、小米、玉米面、杂粮等400～500克。
动物性食物：鱼类、禽类、畜类肉及内脏等200克。
蛋类：鸡蛋、鸭蛋等150克。
牛奶：250毫升。
大豆及其制品：50～100克。
蔬菜：500克。
水果：200克。
植物油：豆油、花生油、香油等20～30克。
③食谱举例
例 1：
早餐馒头：标准粉50克；红豆粥：大米50克，红小豆10克；煮鸡蛋1个；凉拌黄瓜：黄瓜100克。
加餐蛋糕50克，牛奶250毫升。
午餐米饭：大米150克；豆腐黑木耳炒青菜：豆腐100克，青菜200克，黑木耳10克；花生炖排骨：花生米25克，猪小排150克。
加餐草莓100克。
晚餐烙饼：标准粉150克；炒四季豆：四季豆200克；鲫鱼汤：鲫鱼100克。
加餐鸡蛋面：挂面50克，鸡蛋1个，小白菜50克，虾皮5克。
例 2：早餐馒头：面粉50克；煮鸡蛋1个；馄饨：面粉50克，瘦猪肉50克，油菜叶50克，虾皮5克。
加餐苹果100克。
午餐米饭：大米200克；肉末烧豆腐：豆腐250克，瘦猪肉50克，木耳10克；肉丝扁豆：扁豆200克，瘦猪肉50克。
加餐牛奶250毫升，白糖5克，饼干25克。
晚餐发糕：玉米面150克；爆鸡杂：鸡心50克，鸡肝100克；西红柿炒鸡蛋：西红柿200克，鸡蛋1个；虾皮炒卷心菜：卷心菜150克，虾皮10克；小米绿豆粥：小米50克，绿豆10克。
加餐橘子100克，牛奶250毫升，白糖10克。
产后营养食谱
红参蒸鲫鱼
【原料】
活鲫鱼250克，红参12克，火腿25克，虾仁15克，鸡汤、味精、姜、葱、胡椒粉各适量。
【做法】
①将鲫鱼去鳞及内脏后洗净，放入沸水中汆一下。虾仁、红参用温水洗一下，火腿洗净切片。
②将鲫鱼、红参、火腿片、虾仁放入汤锅中，加拍破的姜、葱，倒入鸡汤，加少许盐，盖好，上笼蒸熟即可。
③食时拣去姜、葱，加味精、胡椒粉。
【功效】
鲫鱼对调理脾胃有特殊的效力。朱丹溪说：“诸鱼属水火，独鲫属上，有调胃实肠之功。”又加虾仁、火腿等物，汤清味鲜，极善开胃，红参大补元气。是一道药食两宜的滋补名菜，多用于产妇缺乳。一年四季皆可用。
清蒸鲫鱼
【原料】
鲫鱼1条约500克，笋片50克，熟火腿4片，水发冬菇4个，料酒5毫升，盐适量，葱结1个，姜片2片，熟猪油10克。
【做法】
①将鲜鲫鱼去鳞、开膛，取出内脏，在鱼的两面用刀斜切，但不能伤骨，涂酒后平置于盆中。
②在鱼上撒盐，依次放上冬菇、笋片，最上面放火腿片，再放葱、姜、熟猪油和高汤，上蒸笼急火蒸15分钟左右，去葱姜即成。
注：火腿、笋可以不用。如鱼不足500克，调料可以减少。
【功效】
鲫鱼富含蛋白质，而脂肪含量低，哺乳期常吃鲫鱼，母乳脂肪含量不会偏高，不会导致婴儿腹泻。而且鲫鱼富含钙、铁等婴儿不能缺少的元素，配料中的冬菇更是富含蛋白质、钙、磷、铁等婴儿生长发育所需要的营养素。产妇常吃还有催乳的功效。清蒸鲫鱼，味道清淡、鲜美，虽一年四季均可食用，但夏季更能增加食欲。
奶汤鲫鱼
【原料】
鲫鱼500克（1～2条），熟笋片25克，熟火腿薄片15克，青菜心少许，葱结3只，姜片1片，猪油（或熟豆油）50克，料酒、盐、味精各适量，浓鲜汤3小碗。
【做法】
①将鱼刮鳞、去鳃、除内脏洗净，在鱼身两面割几刀斜刀纹，把鱼放入沸水内烫一下即取出，以除血腥和黏液。
②倒油入锅，油烧八分熟时，将鱼放入略煎，加入料酒加盖略焖，然后再加鲜汤、葱、姜、笋片，用大火烧沸后转小火煮10分钟，拣去葱、姜，放入菜心和火腿，盛碗即成。
【功效】
汤色奶白，鱼肉鲜嫩，滋味醇厚，营养丰富。