减少脂肪（FATFREE）——绿色素食、牛奶、脱脂奶粉、植物牛油和碾磨瘦牛肉等食品。有防止脂肪过剩的作用。
健康饮食是幸福生活的最大需要。那么在日常吃什么东西好？比较权威的参照是世界卫生组织每年发布的健康食品排行榜。解读一下2007年健康食品排行榜，因人而异可供大家采购食品的时候作为参考。
肉食类——鹅肉、鸭肉、鸡肉。鹅肉和鸭肉的化学结构与橄榄油接近，对心脏有益。鸡肉的不饱和脂肪酸含量适中，是公认的蛋白质最佳来源之一。这三种肉食，具有温中益气、补虚填精、健脾胃、活血脉和强筋骨的功效，尤其对改善贫血和女予生理性内分泌失调等症状，具有较好效果。在冬春季节，饮用鸡汤特别是老母鸡汤，具有防治感冒、支气管炎的作用。用老母鸡汤来补气血，这一古今相传的传统方法不是没有道理的。
水果类——木瓜、橘子、橙子、草莓、猕猴桃、芒果、苹果、杏、柿子、西瓜。木瓜酵素可帮助人体分解肉类蛋白质，还具有去角质和丰胸作用。饭后吃木瓜可助于肉类消化，对预防胃溃疡、肠胃炎和消化不良具有明显效果。橘、橙的维生素含量非常高，是人体必需的营养素。草莓具有固龈、清口气、滋润咽喉和抗癌作用。苹果因种植中的人为因素导致糖分飙升、维生素含量降低，丢掉榜首的位置理所自然。
蔬菜类——红薯、玉米、芦笋、花椰菜、茄子、甜菜、荠菜、甘蓝、土豆、金针菇、雪里蕻、大白菜。红薯脂肪含量低、纤维含量高，维生素B1、B2的含量分别比大米高6倍和3倍，还含一种类似雌性激素的物质，有助于保护皮肤、延缓衰老，是女性美容、瘦身的首选食品。其他几种蔬菜纤维、维生素含量较高，因而也得以金榜题名。
食用油类——橄榄油、玉米油、米糠油。这三种油都含有大量不饱和脂肪酸，有利于清除血管壁上的胆固醇，具有预防高血脂、动脉硬化和冠心病的作用。
零食类——核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆、猪肝。坚果是健脑食品，自不必说。猪肝含丰富的蛋白质、矿物质、钙、磷、铁和维生素A、维生素B2。作为忌吃内脏的西方人，能把猪肝列入健康食品排行榜，足见其营养价值不容忽视，但因其归类特殊无处可放，只好暂并入零食之列。
认识一下十大垃圾食品
“十大垃圾”食品是世界卫生组织评出并公布的。长期过量摄入此类食品，不仅有诱发超重或肥胖之嫌，还会给健康带来其他不良影响。
油炸食品——含油脂、氧化物质、热量高。是导致高脂血症、冠心病的最危险食品。在炸制过程中会产生苯并芘，诱发恶性病变的几率较高。
罐头类食品——含糖量高、营养价值低。营养素遭到大量破坏，令其营养价值大幅度“缩水”。由于各类维生素几乎被破坏殆尽，使可消化吸收率大为降低；使机体摄入的糖分大为增加，可导致血糖大幅度攀升，加重胰脏的负担。
腌制类食品——通常钠盐含量高。可在体内生成致癌物质亚硝胺，诱发肾炎、胃肠炎、胃溃疡和心血管疾病，甚至鼻咽恶性病变。
加工类肉食品——钠盐成分含量高，特别是通常含有亚硝酸盐，以及用于防腐、增色、保鲜等添加剂，其典型代表为火腿肠。存在着导致血压异常和肾、肝功能失调的潜在危险。
肥肉和内脏类食品——脂肪、胆固醇含量高。已被确认为可导致心脏病的两类最重要膳食因素，还可诱发结肠、乳腺等器官病变。
奶油类食品——脂肪、糖分含量高。推动血糖、血脂升高，影响胃肠排空率，造成胃食管反流。空腹进食会降低食欲，并出现烧心、反酸，甚至心慌、恶心和呕吐等不良反应。
方便类食品——高盐分、高脂肪，低维生素、低矿物质，最具代表性是方便面和洋快餐。会给肾脏、肝脏和心血管带来不良影响，可导致血压升高等不良反应。烧烤类食品——含有毒有害物质苯并芘。所含苯并芘无色、无味，已被确定为是脂溶性强致癌物质。可诱发恶性病变。
冷冻甜点类食品——奶油含量、糖含量高，温度较低。会降低食欲，使胃肠道冷刺激而出现不适感等症状。
果脯、话梅和蜜饯类食物——含高糖、高盐，特别是通常含有亚硝酸盐，以及香精等多种添加剂。对肝脏、肾脏和血液系统有潜在危害。
对不含任何添加剂的食品不可轻信
“本食品不含任何添加剂”，在某些加工食品包装上曾标有如此字样。作为一种心理暗示，所传达的信息是本食品安全、无害，可以放心食用。可以说，所有的加工食品都含有食品添加剂，不使用食品添加剂无论如何都是“天方夜谭”。
食品添加剂是指为改善食品品质和色、香、味，以及为了防腐、加工工艺等需要，而加入食品中的化学合成或天然物质。营养强化剂、食品用香料、胶基糖果中基础剂物质、食品工业用加工助剂也包括在内。在国际上，已使用的食品添加剂有14000余种，直接使用的有4000余种，我国批准使用的食品添加剂约有23个类别近2000种。酸味剂、甜味剂、漂白剂、着色剂、乳化剂、增稠剂、防腐剂、保鲜剂、营养强化剂、膨松剂和食用香精等添加剂，都属于食品添加剂的范畴。
食品添加剂不是万能的，但没有却是千万不能的，而用多了更是万万不行的。没有发酵粉，就没有松软绵甜的面包和糕点；没有丙酸，果酱、蜜饯就会发霉；没有防腐剂，月饼在常温下只能保存一周；没有凝固剂，就没有鲜嫩的豆腐，从调味品中的酱油、果酱，到各类糕点、饮料、矿泉水、方便面、蜜饯等食品，都少不了各种添加剂的身影。在食品加工、运输、储存过程，都需要添加一定量的食品添加剂。果汁中含有海藻酸、山梨糖酸、异抗血酸和甜蜜素等食品添加剂；在加工海产品过程中，需要使用食品添加剂70余种。
食品添加剂在法定的剂量范围内使用是安全的，否则被视为是不安全的。只要按国家标准添加食品添加剂加工食品，对健康和食品都是有益无害的，消费者就可放心食用。虽然允许摄入某种食品添加剂，在国际上有法定的或专家建议的安全剂量，但人类饮食种类呈现多样性，人均每天通过食品摄入的食品添加剂有60～100种，摄入量约10克，已接近每天所摄入食用盐11～12克的剂量。即使每种食品所含的食品添加剂都不超过安全允许值，然而被摄入体内的总量仍然存在着超标的风险。许多食品添加剂是人工合成化学物质，如果摄入体内的总量长期超标，对健康的不良影响是不言而喻的。如果食品中含有毒副作用的非食品添加剂，将会给健康带来更严重的损害。
我国规定，食品添加剂使用时应符合以下基本要求，不应对人体产生任何健康危害；不应掩盖食品腐败变质；不应掩盖食品本身或加工过程中的质量缺陷或以掺杂、掺假、伪造为目的而使用食品添加剂；不应降低食品本身的营养价值；在达到预期的效果下尽可能降低在食品中的用量；食品工业用加工助剂一般应在制成最后成品之前除去，有规定食品中残留量的除外。
下列情况下可使用食品添加剂，保持食品本身的营养价值；作为某些特殊膳食用食品的必要配料或成分；提高食品的质量和稳定性，改进其感官特性；便于食品的生产、加工、包装、运输或者贮藏。
方便食品对健康不方便
随着工作、生活节奏加快，方便食品可简单、方便、快捷地解决就餐问题，已经成为家庭和工作场所必备的食品，青少年对洋快餐等方便食品更是情有独钟、爱不释手，但这些方便食品在国际上，被视为“垃圾食品”，并称之为“健康杀手”。
所谓方便食品在国外或称快餐食品、即席食品或速食食品。尽管称谓有所不同，但都是指在食用时不需处理或只需短时间加热处理，即可食用的食品。方便食品的种类繁多，国外已超过12000种，我国有2000多种。方便食品在欧美主要代表是面包、汉堡包、三明治、热狗、比萨饼等食品，在东南亚一带主要代表是方便面，方便米饭、方便粥，以及膨化食品等。
据有关资料显示，90%以上的方便面经油炸而成，含油量在20%以上。在食品所提供的热量中碳水化合物占58%、脂肪占30%、蛋白质占12%。洋快餐以油炸、煎烤为主，在一份肯德基儿童套餐中，维生素含量还不到脂肪含量的10%，来自脂肪供给的热量占总热量的50%。许多洋快餐营养配比失调，营养结构单一，荤、素搭配不合理，除含一定的热量外几乎没有什么营养。长期过量食用此类食品，最直观的表现是引起超重或肥胖，还可诱发高血压、高血脂症。在洋快餐的老家美国，在每四个人中就有一个人吃快餐，超重或肥胖的在消费快餐的人群中占37%。
方便面的主要成分为碳水化合物，维生素A、维生素C含量为零，其他纤维素含量微乎其微，蛋白质含量也很低，其营养价值实在是不敢恭维。在每100克方便面食中，碳水化合物占60．9克、脂肪占21．1克、蛋白质占9．5克、膳食纤维占0．7克。据相关资料显示在被调查的人群中，因长期食用方便面导致营养不良的占60%，缺铁性贫血的占54%，维生素A、维生素B2和锌元素缺乏的分别占29%、23%和16%。
此外，方便面储存时间过长，脂肪易酸败产生具有毒性的醛、酮类化合物。在日本，因食用了油脂变质的方便面，曾导致数十人食物中毒。
尽管如此，由于方便食品味香、口感好，人们几乎每天都会经常接触到，绝对一点不吃几乎不可能，偶尔吃一点应该不会有什么大问题，但要尽量避免多吃、经常吃，绝不可天天吃、月月吃、年年吃。
要远离色泽异常艳丽的食品
五光十色、色泽艳丽的食品，能激发消费者的食欲和购买欲，特别是对少年儿童更具有“杀伤力”。从心理学的角度考究，对食品色泽、形状的视觉满足，往往是人们判断食品好坏的第一印象。果汁、果冻、雪糕、虾片和饼干等许多花花绿绿的食品，大多是用食品着色剂染成的，这早已由来已久不算什么秘密了。
食品着色剂亦称食品色素。胡萝卜素、叶红素和姜黄素等天然食用色素，是从植物、微生物等生物中提炼出来的安全无毒害，但因其制作成本高、易褪色，在实际应用方面遇到了很大困难。人工合成食品色素主要是从煤焦油中提炼出来的，由于颜色鲜艳、着色力强、性质稳定和价格低廉，因而应用范围十分广泛。凡在食品、饮料商标上，只标明“食用色素”四个字而没有标明是什么食用色素的，应为人工合成色素的嫌疑非常大。
人工合成食品色素几乎都不能向人体提供营养物质，还或多或少地带有一定毒性。长期过量食用含人工合成色素的食品，可诱发哮喘、喉头水肿、鼻炎、荨麻疹和神经性头痛等过敏性症状。人工合成色素易沉着于儿童未发育成熟的消化道黏膜，引起厌食、消化不良，干扰体内多种酶的功能，降低机体免疫力和抗病能力，给新陈代谢和身体发育带来不良影响。最值得关注的是可诱发“染色食品综合症”，引起神经系统冲动，导致儿童脾气暴躁、注意力不集中、自制能力差和任性，“儿童多动症”是其最典型的表现之一。儿童多动症是儿童“轻微脑功能障碍综合症”的简称，是一种较常见的儿童行为障碍综合征。据相关资料显示，“儿童多动综合症”在学龄儿童中的发病率达5%～10%，易发年龄为6～14岁，男孩出现这种症状的比女孩要多。
许多人工合成色素除本身或其代谢物有毒外，在生产过程中还可能混入砷、铅等有毒物质。过去曾用于人造奶油着色剂的“奶油黄”，已被证实可导致人和动物肝脏癌变，而“橙黄”等人工合成色素可诱发皮下肉瘤、肝癌、肠癌和恶性淋巴癌。
我国已被批准使用的合成色素只有8种，即苋菜红、胭脂红、新红、柠檬黄、日落黄、靛蓝、亮蓝、赤鲜红。我国对在食品中添加合成色素也有严格的限制，凡是肉类及其加工品、鱼类及其加工品、醋、酱油、腐乳等调味品、水果及其制品、乳类及乳制品、婴儿食品、饼干、糕点都不能使用人工合成色素。在汽水、冷饮食品、糖果、配制酒和果汁露可以少量使用，一般不得超过万分之一。我国对各种食用色素均制定有相应的控制标准，并明令禁止在婴儿食品中加入任何着色剂。
选购食品要走出“好色”的误区，不要过分追求食品的色泽，而要注重食品的内在质量和安全性。
对异常甜蜜的食品说“NO”
人工合成甜味剂广泛存在于食品之中。甜蜜蜜的食品是许多人的偏爱，天生爱吃甜食的儿童对此更是无以复加。其实人工合成甜味剂，除了能增加食品甜度和改善口感外，对人体并没有什么营养价值。长期过量摄入含人工合成甜味剂的饮料，可诱发“果汁饮料综合征”，由于超量的糖分和热量会影响正常饮食，造成蛋白质、维生素和矿物质等微量营养素摄入不足，而导致反酸、食欲不振、消化不良、情绪不稳、心烦意乱、易怒、多动和脾气乖张，身体发育出现“两极分化”——要么过胖要么过瘦，对儿童危害尤为严重。
糖精钠（糖精）、阿斯巴甜、甜蜜素等都属于合成甜味剂的范畴，长期过量食用含此类物质的食品，会给健康带来不良影响。糖精钠的甜度为蔗糖的300～500倍，制造糖精钠的主要原料有甲苯、氯磺酸、邻甲苯胺等物质，均为石油化工产品。可对肝脏和神经系统造成损害，尤以老人、孕妇和儿童等代谢排毒能力较弱的特殊人群为甚。
阿斯巴甜的甜度是蔗糖的200倍，是许多儿童食品的主要成分。可能诱发“阿斯巴甜不耐征”，可导致头痛、抽搐、恶心或过敏反应，对儿童、孕妇等特殊人群的潜在危险更大。
甜蜜素的甜度为蔗糖的40～50倍，常用于酱菜、调味汁、糕点、配制酒和饮料等食品，是食品饮料制造业中广泛使用的甜味物质。可导致腹泻、肾功能异常，其副作用严重的可使致癌、致畸的几率增加。美国、日本等40多个国家禁止在食品中使用，我国也对甜蜜素有强制性限量使用的规定。
有的食品商标没有标注甜味剂含量，令消费者无法了解其所含剂量到底是多少。有的食品商标虽然标注了甜味剂含量，但由于混合使用了多种甜味剂，从表面上看每种甜味剂的含量都不超标，但所含甜味剂的总量却有超标的可能，令消费者一时摸不着头脑。有的食品商标所标注的甜味剂名称被偷换了概念，蛋白糖是甜味素的别称，但与蛋白一点关系都没有，这样混淆视听的做法，很容易让消费者产生误解。
日常要尽量少吃喝异常甜蜜的食品，特别是儿童、孕妇等特殊人群，更要对此类食品说“再见”。
贼白的食品其实并不白
一些牛百叶、虾仁等水发海鲜，以及面粉、馒头、粉丝、豆芽和银耳等食品，感官性状良好色泽异常洁白，非常招人喜欢。怎么就这么白呢？原来是因为在加工制作过程中使用了福尔马林、“吊白块”、硫化物等非食品添加剂所致。