1．呼吸美胸
动作：坐在椅子上，双腿并拢。双臂伸直扶稳坐椅，收下颌，脊椎伸直。先放松腹部，用鼻子吸气，并用力扩胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下颌、呼气，同时放松胸部，肚子渐渐消下去。呼气要用吸气的两倍时间，从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1～2秒钟。
注意：根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练习前后都要调整呼吸，每次做5秒钟。
作用：紧实胸部，防止胸部下垂，而且还能使心情保持愉快、舒畅。
2．拉伸脖颈
动作：调整好坐姿，保持脊椎直立，调匀呼吸。吸气，抬右手，扶在头部一侧；呼气，头部向右侧伸展，左肩放松，保持一次呼吸；再吸气，头部复原，放低左手。左右手位置互换重复练习。
注意：在进行上半身小范围内侧身运动时，必须保持脊柱直立。
作用：拉伸颈部肌肉，放松大脑，缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度，让脖子挺拔、秀美。
3．半蹲翘臀
动作：站在椅子的后面，双腿分开约30厘米，手臂前伸，自然地放在椅子上。吐气，单侧盘腿下蹲，将气吐尽后屏息，收缩臀部，感觉整个臀部都被向上提起。保持这种姿势1～3秒。放松臀部，吸气。重复5～10次。
注意：臀部上提时，肛门也要上提。
作用：可消除大腿内侧的赘肉，有效改变臀部线条，增强腿部力量。
4．放松背部
动作：双脚分开与肩同宽，脚尖向前，缓慢地向前压低上身，保持与地面平行的同时伸直双臂，将十指紧扣，尽量保持身体和腿部成第一个直角，而手臂和身体成第二个直角，自然地呼吸，坚持5秒钟，吸气，还原身体站直。
注意：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。
作用：能消除背脊骨的弯曲，缓解腰痛、背痛及背部的劳损。使你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。
5．腰腹运动
动作：站在办公桌旁，挺胸收腹，握紧双手，吸气时转体，静止15～30秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做4次。
注意：回转时腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，让眼睛放松。
作用：拧转腹部，刺激脊柱和各内脏器官，促进荷尔蒙分泌，使身体舒适，头脑清晰。
白领午间瘦身操
1．身体放松，端坐在椅子上。两腿平行打开，保持两个拳头的间距，将一条毛巾平放在膝盖上，用双手握紧毛巾的两端。然后，用力向下拉毛巾的两端，同时最大限度地踮起双脚的脚踝，再轻轻地回到原位。重复做15次。
2．身体放松，端坐在椅子上，双腿平行打开，保持两个拳头的间距，双手放在膝盖上，眼睛平视前方。脚跟着地，同时脚尖最大限度向上抬起然后再轻轻地回到原位，上半身不要弯曲，始终保持笔直，眼睛平视前方。重复做15次。
3．身体放松，端坐在椅子上，并拢双腿，弯曲膝盖呈90度，双手扶住椅子保持身体平衡，两脚踝用力夹紧一本书，同时慢慢抬起小腿与腿部呈一条直线，上半身微微向后倾，此动作保持5秒后再将小腿放回地面。重复做10次。
白领最佳健身运动
全身运动
吃完饭后立即坐下，会使摄入的食物聚积于肠胃，增加肠胃负担。同时，静脉回流受阻，血液循环不畅，容易导致直肠肛管静脉出现扩张，引焚痔疮。此外，由于长时间久坐不动，颈部也没有得到运动，导致骨头连接处无法产生足够的黏液而变得干燥，继而引发关节炎和颈椎病。
1．全身放松，上身直立坐于椅上，双臂自然下垂，头部自左向右转动，再反方向转动，重复3次；
2．双臂尽量向背后伸展，十指交叉，胸部展开，保持2分钟；
3．坐在椅子上，左右扭转上体，各转10次，转动幅度要大；
4．坐在椅子上，两眼目视前方，双手抓住椅子扶手，两腿伸直抬到与地面平行的位置，脚尖绷直，停留3秒钟放下，然后再继续举腿，重复5次。
下蹲运动
经常练习面壁下蹲，不仅可以增强股四头肌、臀大肌和减缩臀腹部脂肪，使下肢富于曲线感，还能扩大胸腔和增加肺活量。
两脚并拢，端正站立，重心放在前脚掌上，含胸收腹，全身放松，头不要后仰，也不要倾斜，始终保持两腿并拢，彻底蹲下后再缓慢站起来，重复30次。
健身小动作伴你上班好心情
清晨，从拥堵的路上一直到办公室，可以做些简单的手指动作，如伸出双手、五指并拢。看到同事后，可以相互击掌问候，在击掌的同时还可以微笑着送出你的问候语，如“嗨、你好、早上好”等，别小看这几个简单的动作，它们不仅是有效地肢体运动，还可以增进交流，缓解压力，为一天的工作带来好心情。
走到座位前，打开电脑，坐下的时候注意行端坐正，保持优美的体态，不要含胸驼背，应该挺胸、抬头、收腹、直膝。尽量不要翘二郎腿。穿高跟鞋的女孩在合适的情况下，还可以把鞋脱下，脚尖着地踮脚3分钟。
操作了几小时的电脑后，手有点酸痛，这时可以作击掌动作。两手五指伸直展开，然后用力击掌，越响越好。
击掌主要是刺激两手上相应穴位，重复20次左右。
洗手时，两手尽量揉搓发热。午饭后，不要立即坐下，可以到室外或过道上走走，时间大约30分钟，注意速度和姿势，同时还可以和同事聊聊天，或给朋友打个电话。
下午上班上感觉有些疲劳，可以做搓面动作。把搓热的手平放在面部，两手中指分别由前沿鼻两侧向下至鼻翼两旁，反复揉搓，到面部发热为止。然后闭眼，用双手指尖按摩眼部及周围。
坐着等电话的时候，可以挺直背部，握拳，伸直拇指，两臂向后，拇指指尖垂直指向后背你的身体和椅子接合的部位及向上10厘米的面积区域，用拇指戳点，动作要慢，拇指尖碰到身体的时候尽量用力压住，慢慢松开。
1分钟办公室塑身
1．点头 站立，两脚分开，与肩同宽，两手叉腰，做前屈（下巴贴近胸部）后伸（抬头后仰）、侧屈（耳朵贴近肩膀）和旋转动作，动作要缓慢、到位，到了某一位置，要稍为用力拉伸一下，有酸胀感为好。每节做1分钟左右。
2．拍肩 腰部转动和拍肩相结合，右手掌拍左肩，腰向左转，左手手背拍腰骶部，反之亦然。因肩部有肩井穴，拍打此穴可起到疏通气息、行气活血作用。
3．扭腰 同准备姿势，拇指在前，其余四指在后，胯部向右、向左，然后可做顺时针或逆时针转动，转动要缓慢有力。
4．跳绳 空手跳绳，手脚动作要配合、协调。此动作可活络气血，加快血液循环，改善疲劳状态，跳1分钟左右。
5．踢腿 原地踏步，上肢摆臂，下肢伸直，脚尖绷紧，尽量与下肢成一条直线，尽量踢高一些，就像操练时正步走动作。
6．梳头拉耳拍腰腿 用手指当梳子，用指甲背面梳头，从前向后梳30～50下。然后拉耳朵，拉耳尖5次，再拉耳垂5次，最后摩擦最外侧的耳轮20～30次。再用双手掌从腰部开始拍打到脚后跟，从小腿内侧到肚脐两侧，拍打2～3次。
办公室减压塑身操
1．扩胸
动作：站立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子尽量往里吸气，放下时呼出。
功效：让你远离鼠标手和背部劳损。
2．镇静交替呼吸法
动作：坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，吐气5秒。再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔吐气。
功效：能够快速稳定情绪、保持清醒的头脑。
适用于无法静心思考问题时或做重大决定前。
3．伸展颈部
动作：直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸；一分钟后，换另一侧练习。放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神，效果自然更佳。
功效：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪。
4．腰腹减肥法
动作：直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5～10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。