书城保健养生健身教练
20757900000035

第35章 电脑前面巧健身

一、手部运动

1.屈前臂,伸前臂。

2.顺时针、逆时针旋转手腕。

3.同时伸缩5个手指。

4.打开手掌,一次用力合上一根手指。

每只手分别做10~15次,每天重复3~5遍。

二、颈部运动

此练习专门用于颈部,每项练习可以重复10~15次,每天做2~3遍。

身体保持正直,紧靠背椅,双臂紧贴身体,双手平放在膝盖上。

1.向前耸肩,然后回复。

2.向上耸肩,然后回复。

3.顺时针、逆时针旋转颈部。

4.向右、向左转头。

5.向前伸下巴。

还可以做一些强化练习,例如平举双臂至胸前、两侧,旋转胳膊等。注意,此动作要站着进行。

三、下腰训练

1.身体上半身平直,紧靠坐椅后背。

2.伸直左腿,然后弯曲。用双手将膝盖拉至胸前,持续30秒,然后回到原位。换右腿重复刚才的动作。

3.身体站立,平举双臂与肩齐,身体尽量向下弯曲,然后回到原位。

4.向前举起双臂,身体向下弯曲。

白领午间按摩操

准备一个小圆球,如:高尔夫球、乒乓球等。

1.全身放松,端坐在椅子上,左脚踝放在右腿膝盖上,右手轻轻滚动小球按摩左腿膝盖内侧。由左膝盖内侧向大腿根部方向滚动小球,促进大腿淋巴循环。左右交替各重复6次。

2.全身放松,端坐在椅子上,将小球放在左腿大腿根部位置。双手抱住左腿向上弯曲,尽量使左腿膝盖贴近胸部。坚持5秒后再将腿慢慢放下。左右腿交替各重复6次。

3.全身放松,端坐在椅子上,左脚光脚,脚心踩在小球上,并来回滚动小球,按摩整个脚底,保持30秒。左右腿交替各重复6次。

4.全身放松,坐在椅子上,右脚踝放在左腿膝盖上,然后双手紧握右腿小腿肚,拇指放在小腿内侧,沿着小腿肚的中心线向脚踝方向用力按摩。左右腿交替各重复3次。

办公室美腿操

操一

1.两手各拿一个饮水瓶,两手臂自然下垂于身体两侧,两腿并拢,伸直背脊站立。

2.上身保持笔直,一边吐气,一边慢慢地将左腿往前跨出一大步,重心移至左脚上,左膝弯曲,下蹲。注意右脚跟不能着地。然后,一边吐气,一边慢慢恢复原来的站立姿势。换右脚重复刚才的动作。左右脚各重复10次。

3.以半蹲姿势维持数秒静止不动,再一面吐气、一面恢复原来的站立姿势。两手各拿一个饮水瓶,两手臂下垂在身体两边,两腿并拢、伸直背脊站立。

注意:此动作对紧缩大腿内侧肌肉非常有效,其重点在于身体重心的转移;当一条腿往前跨时,要将身体的重心移至前面。注意跨的步子不要太大,如果步子太大,恢复原来姿势时就容易失去平衡。

操二

1.两脚张开与肩同宽,伸直背脊站立,两手各拿一个饮水瓶,举至两肩肩上,此时注意手腕不可弯曲。

2.一面吸气、一面弯曲两边的股关节和膝盖,慢慢蹲下来,此时注意膝盖方向要和脚尖一致;蹲至大腿和地板呈平行时,再一面吐气、一面慢慢恢复原来的站立姿势。

重复10次。

3.双手、双膝贴地,采取匍匐姿势。缩下颚,慢慢抬高一脚,尽可能地举高,脚膝盖可以稍微弯曲,再慢慢放下。换脚做相同动作,两脚交互各做10次。

注意:此动作可紧缩大腿前侧及臀部肌肉,注意下蹲时,臀部要往后突出,而且膝盖要朝着与脚尖同一方向弯曲。不必过于用力,避免带给膝盖负担,当大腿与地板平行时,即可停止往下蹲。

操三

膝盖弯曲成90度角,膝盖关节以90度角打开,用手轻轻按住足尖以保持身体平衡。保持这种姿势,身体向左侧倾斜,上半身向左侧倾斜,保持15秒。换方向,身体向右侧倾斜,重复以上动作,各10次。

站立,然后弯曲膝盖,身体也跟着向前弯。臀部翘起,但背部必须保持挺直。双掌贴墙站立,双脚合拢。其中一腿往后抬高,设法让脚跟触碰到臀部。

每个动作各做20到25下,隔一天做一次。

操四

两臂下垂,一腿膝下蹲,背部保持挺直,另一腿向后伸,直至与地面平行;或者在同一位置,另一条腿向侧面伸直,直至与身体成90度角,试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动。

操五

一腿站立,并保持身体挺直,另一条腿向侧面伸和向后伸,尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行,在床上或地板上身体平直地侧卧,一腿紧靠地板,另一腿向上抬起,直至该腿与身体成45度角,然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上,再抬起靠地板的腿使其与上腿并拢。

办公空隙巧健身

1.伏案时 办公室伏案工作的时候,让自己保持一个正确的坐姿是非常重要的。选择一把有靠背和扶手的椅子,工作时,要让自己的两前臂保持平行,膝盖与脚成90度。

另外,可以找一个柔软的靠垫垫在背的下部。

2.复印时 复印文件的时候,你可在等候的过程中放松自己的脖子和肩膀肌肉,有节奏地转动头部等,伸展四肢。这些运动能有效缓解颈椎病的疼痛。

3.少乘电梯 中强度的身体锻炼可以加强心脏功能。

因此工作中要尽量少搭乘电梯,多走楼梯。但一些比较封闭的写字楼,则不适合开展走楼梯运动。因为,封闭的写字楼里的空气不流通、相对污浊,“走楼梯”容易造成心、脑缺氧,并且加重心脏的负担,对肾脏、肝脏也没有好处。

4.午休时间 吃完午餐不要急于马上回到办公室工作。

饭后一段短距离的散步不仅助消化,而且可以帮助自己放松身体各个部位以及心情;或者饭后在站立半小时左右,则可以有效防止腹部脂肪的堆积。

5.下蹲运动 双脚分离,距离与两肩等宽,然后双手扶着椅子慢慢下蹲,起身站立。如此反复做10次,休息片刻后继续做10次,该运动能有效增强大腿和背部肌肉强度,也能改善下体的曲线。

6.喝茶或咖啡时 工作一段时间后就起身去给自己冲杯茶或者咖啡。冲茶或者冲咖啡的时候你可以单腿轮流站立,最大限度抬高一腿;或者双腿并拢站立,弯腰、让自己的双手掌触摸地面。