全民运动,全民健身,这不是一个口号而已,它早已经融入了人们的生活。运动可以让人们更健康的生活,运动可以让中老年人重新青春焕发起来,但必须要注意,中老年人不比年轻人,运动的时候需要注意到各个方面,否则,很可能会得不偿失。
压腿动作,60岁以上老人尽量别做
郑大爷和丁大爷经常在一起锻炼身体,早晨起来围着河边转一圈,然后再到小区的公共锻炼区做动作。这天,郑大爷又和丁大爷一起锻炼,丁大爷一时兴起,将腿搭到了一旁的长椅背上,还得意地说:“怎么样,厉害吧!”郑大爷不屑地撇了撇嘴,也将腿搭了上去,“看谁搭的时间长。”两个人就这样比了起来。最后,丁大爷终于是败下阵来,而郑大爷虽然赢了,可在放下腿后却不小心摔了一跤,进了医院。
一项运动医学调查显示,在60岁之前,人的平衡能力比较稳定,到了60岁便会下降16%,有的甚至会更多。在我国,每年有约30%的老人在运动的时候至少跌倒1次,随着年龄的增加,老人的平衡能力会下降,跌倒的概率也就会跟着增加。
由于各个器官功能的下降,下肢的平衡能力就会逐渐减弱,当然,如果选择正确的锻炼方式,老人控制重心的能力就会提高,平衡能力衰退的速度也会降低。
有关专家推荐了几种方式,不妨尝试一下:
1.一只脚微微抬起,另一只脚支地,着地的脚要保持膝盖挺直。选择这种方法的老人要注意保护自己,脚抬起的高度不要高过支地脚的脚踝,尽量在有扶手的地方练,失去平衡的时候可以及时站稳。
2.挺直站立,前后晃动身体,让脚尖与脚跟循环着地。这样的动作可以使下肢的肌肉得到锻炼,以达到控制重心的目的。在锻炼的时候,老人一定要注意安全,尽量在有人帮助的时候做这个动作。
在公园、河边,或者其他锻炼场所,经常看到一些老人把腿放在树上,或者放在栏杆上压腿。有关专家表示,这样的动作容易使老人失去平衡,尤其是60岁以上的老人最好不要去尝试。
老人锻炼中的要与不要
运动量要合理适宜。在不同季节、不同环境下,运动量要作适当调整。一般来说,每次锻炼后感到轻松、舒畅、食欲佳、睡眠好、无头昏心悸等反应,说明运动量适度,锻炼效果好。
不要随心所欲乱练一通。任何一项运动都要讲究科学性,不能自己想怎么练就怎么练。如果锻炼时动作既不准确,也不科学,乱“练”一通,其结果往往适得其反。
爬山途中,请中老年人谨慎一些
爬山可以强身健体,爬山这项运动也被越来越多的人所接受,尤其是一些中老年朋友。不管是严寒还是酷暑,每天的清晨都会看到很多中老年人匆忙的身影,不要怀疑,他们中的很多人都是要去爬山。于是,“老人怕衰老,常常去爬山”这句话也就慢慢流传开来。
已过古稀之年,家住北京的莫大爷非常喜欢爬山,自从退休后他几乎是天天去爬山。可是,有一次莫大爷在爬香山的时候突然跌倒在地,脸色蜡黄。最后由于抢救不及时,突发急性心肌梗死不治而亡。
有关专家忠告中老年朋友,爬山虽然于身心健康有益,但是爬山的耗氧量是很大的,腿脚不灵便、眼神不好,患有心脑血管、糖尿病等慢性疾病的中老年人最好不要爬山。如果真的喜欢爬山,有几点请一定要注意:
注意多喝水。爬山的时候一定要记得带水,随时注意补充水分,可以尽快恢复体力。另外,补充水分还可以稀释血液,避免旧疾复发。
不要心急。在爬山前一定要先做热身,然后按照呼吸频率,逐渐加大强度,千万不要过于心急,一开始就大步向前。爬山的速度不要过快,以没有不良反应、不明显喘气为度。
注意爬山路线。爬山的时候不要走没有人走过的地方,要顺着山上的路走。另外,爬山时最好带着通讯工具,以免发生万一。
注意休息。中老年人毕竟不比年轻人,一趟山爬下来,肯定要休息几次。在休息的时候也要注意科学,爬山中休息的时候应长短结合,短多长少。短时间休息以站着休息为主,如果长时间的休息,应先站一会再坐下休息。
处理扭伤。如果在爬山的过程中不小心扭到脚,或是其他部位,记得千万不要局部按摩,最好的方法是冷敷20~30分钟,以达到消肿和止痛的目的。为了应对意外的发生,在出发前可以随身带一点创可贴、紫药水等,以备不时之需。
§§第四章 饮食决定长寿——做自己的饮食顾问
饮食和营养是一个人赖以生存的物质基础,人体细胞、组织、器官的正常结构和生理功能的维持,都要有赖于合理的饮食营养。饮食营养的好坏直接影响到中老年人的身体健康、抗病能力和寿命长短。因此,中老年人一定要根据自身的健康状况来调整自己的饮食,以预防各种疾病的发生。