“小动作”
①侧摇橹式：两脚前后开步站立，似站在船上，脚五趾抓地。如果右脚在前，右手在右胯前约16厘米左右半握，手背朝右侧，好像握着桨的下部；左手在右胸前约16厘米左右，屈小臂，手半握，手背朝左，好像握着桨的上部。重心后移，落到左腿上，左膝弯曲，右脚尖翘起，与此同时，双手向后搬动；然后重心前移至右腿，屈右腿，右脚尖落实踏地，双手同时向右外侧向前走半弧路线送出；重心后移，屈左腿，前脚尖翘起，双手同时从前向左向右成半弧路线搬回，至身右侧，这样一送一回搬，好像是用船桨划水，又不像是划水，因为一送一搬正好是走一个圆周或椭圆的运动路线，这样可增加身体的活动量和活动幅度。使下肢关节和腰背都做圆周运动，好像拿着一根木棒斜插在水中搅水一样。以上动作连续做数十次，然后换左脚在前，左右手上下交换，即左侧做，与前动作重复，惟左右侧方向不同。此动作均要配合呼吸，重心前移，双手向前送桨时吸气，双手向回搬划时呼气，这样决定了摇橹式动作舒缓柔和，不能快。前送后搬不可只用手臂，而必须用全身的力气来划动，防止双手的搬送与身体脱节，整个动作连绵不断，好似行云流水。
②正摇橹式：脚前后开步站立，双手屈肘提到胸前，两手端平，与肩同宽，两手与胸相距约33厘米左右。双手手心朝下呈半握状态；重心后移，移到后腿上；后腿弯曲，身向后移动，前脚尖翘起，脚跟着地；与此同时，双手向下、向后、向上走弧形路线上动不停，随重心前移。弯屈前腿，双手由胸部向前、向下走弧形路线，双手前后两个动作，路线正好划一个圆。如此反复演练，次数不限。其要点同前。
“大健康”
摇橹式动作连贯、舒展、优美，且富于生活情趣，是全身整体性的较为理想的健身动作。它对于全身主要关节和腰部脊椎的活动尤为突出，对内脏的保健和气血的畅达极为有益。因为动作匀称而有节奏，可以消除大脑皮层的紧张状态，因此，做这—动作能使人感到轻松愉快，神经系统能得到休息和调整。