书城教材教辅决胜中考招招灵
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第5章 保持健康——养成良好的生活习惯(1)

健康是人生的根基,在竞争场上,健康是取得胜利的第一优势。所以,在考前阶段,确保身体健康是非常重要的。家长若能帮助考生及时调整身体状况,使孩子体力充沛,头脑敏捷,考生就能在这场竞争中占有优势。

帮助孩子保证优质睡眠

中考巡逻兵

小满今年刚上初三,她每天回家做完作业就10时许了,再预习一下第二天的功课,等入睡怎么也要11时以后,早上6时许就又要爬起来上学。她说:“不是我不想睡够,是真的没时间,睡足9小时根本是不敢想的事。”因为睡眠不足,导致第二天的听课质量很差。上午第四节课最困,一个劲儿打哈欠,根本就听不进去老师在讲什么。”小满的母亲肖女士看在眼里,疼在心里:拖着疲惫的身体,孩子如何应考?因缺少睡眠,以前活泼的女儿,现在不是发呆就是打瞌睡,有时还大发脾气。

中学生睡眠不足8小时已经成为普遍现象。目前,初中学生到校正常上课的时间都比较早,通常在早上7点就要到学校上早自习。离校远一些的学生就要5﹕30~6﹕00起床,放学后回家再做作业,一般都要到晚上10点以后才能睡觉。晚睡早起导致的结果就是课堂上的昏昏欲睡、哈欠连天。面对激烈的升学竞争,很多学生、家长心理压力很大。看着孩子每天晚上困得直打盹儿,早上赖床不想起,家长们也很心疼。但一想到别的孩子可能都在抓紧学习,也只能咬咬牙叫他。

但是,学生长期睡眠不足后果很严重:如注意力、记忆力等下降,免疫系统受损、内分泌系统及代谢调节紊乱等。长时间缺乏睡眠,眼睛的调节功能会出现异常,从而导致近视。此外,早晨是人体内的生长激素分泌最多的时候,生长激素只有在睡眠中才会分泌,如果早晨睡眠不足还会影响孩子长个儿。由此可见,帮助孩子保证优质睡眠是中考考生家长的一项重要任务。

中考急诊室

有关专家提醒广大考生,考试临近时千万不能开夜车。如果考生没有及时调整作息时间,原本考试时能发挥九成的水平,也许由于自己习惯了夜间学习,白天发挥欠佳,只能发挥七成的水平。每天至少要保证7小时睡眠,并且要讲究起居饮食规律。对于坚持熬夜的考生,要学会保证优质睡眠的技巧。

深度睡眠效率高

有的考生睡的时间不短,但是仍感到睡眠缺乏,这涉及到一个睡眠质量的问题。深度睡眠也可以提高“睡眠的效率”,在短时间内,获得良好的休息。考生有一点需要切记:千万不要从书桌直接上床,放下书倒头便睡,这样不利于进入深度睡眠。因为,人的大脑从兴奋状态到睡眠状态,应该有一个过渡、缓冲的过程。因此,应该在睡觉前让大脑放松5分钟,到户外慢跑5分钟,使思维放松下来。不爱运动的考生,可以洗一个热水澡,热水淋到身上起到为考生全身按摩的作用,这样考生也能睡得香、睡得实。

睡觉学问大

睡觉的时候应该侧卧,左侧在上,右侧在下。因为人的心脏在左边,这种睡姿使心脏位于身体上部,减轻心脏压力。

睡觉时穿着的睡衣应该宽松,面料应该是质地柔软,被子不能盖得过厚,压在身上的重量过重,容易做梦。

还有一点很重要,睡觉时千万不要蒙头。因为蒙头睡觉时,随着棉被内二氧化碳浓度不断升高,氧气浓度不断下降,大脑供氧不足,长时间吸进污浊的空气,不仅睡眠质量不高,还损伤大脑。

睡眠调节好

考生还应该学会用一些调节自己睡眠的方法。如果夜间睡得少,睡得差,可以通过午睡调节。有条件的考生回家睡半个小时,上午的疲劳随即消失。中午不能回家的考生,也应该在教室里趴一小会儿。不要小瞧这一点点的工夫,中午趴10分钟相当于晚上半个小时甚至一个小时的深度睡眠。

如果考生长期睡眠不足8小时,会造成今后睡眠困难等疾病。因此,考生应利用假期、周末的时间,多睡会儿,补补觉,让疲惫的大脑获得充分休息的机会。

快速入睡小窍门

摆动法:自由站立,全身放松,双手在体前有节律地上下摆动,双腿带动身体进行有节律地抖动,10分钟左右。

自我按摩:和做眼保健操一样用手指推眼眶周围,后揉太阳穴和眉心各2分钟,然后揉按颈椎两侧下陷处的风池穴3分钟。

深呼吸:睡觉前数自己呼吸的次数,同时做深长的呼吸。呼气时尽量呼尽,吸气时尽量吸足,吸气时想象气吸入腹部,吸气呼气都要缓,一般36次左右。

专家支招

考生在考前要注意劳逸结合并保证充足的睡眠。尤其是在临考试前的一段时间,要注意别开夜车了。根据自己的情况,争取每天能在晚上10﹕00~11﹕00之间入睡。家长一般保证孩子的睡眠时间在7至8个小时即可,不要贪睡,而应该早睡早起。熬夜前可以吃一颗维生素B营养丸,它能够缓解疲劳,增强人体免疫力。熬夜时,可以喝一些提神饮料,最好以绿茶为主,但是肠道不好的人,应该改喝用枸杞子泡的茶,可以解压,还可以明目。

怎样给孩子补充营养才合理

中考巡逻兵

中考考生张硕最近总是不能集中精力学习,因为他的家长为了给他补充营养,规定他每天必须吃各种营养药,而且吃饭的时候也强迫他吃很多油腻的东西,以至于张硕每次吃完饭都非常不舒服,学习的时候总是静不下心来。

每到中考期间,家长都会刻意给孩子加强营养。其实,吃多了可能起到相反的作用。难以消化的东西吃多了,加重肠胃负担,造成孩子大脑供血不足,头脑会感觉昏昏沉沉。

一些家长都在考前忙着准备特殊菜单,购买大量营养品,还不停地唠叨“吃了就能取得好成绩”……却不知,这些良苦用心在无形中给处在高压下的考生平添了几分压力。另一些家长望子成龙心切,唯恐孩子吃不好饭影响了身体和学习,营养品成箱,保健品不断,孩子一日三餐精益求精,夜里还得加一顿夜宵。但由于繁重的学习与考试任务、过度紧张的心理压力使考生出现胃肠功能紊乱,造成食欲不振不但考生营养没能保证,还造成了他们的厌食。

中考急诊室

临考前许多家长都忙着“让孩子吃出好成绩”,但往往却容易让自己的关心过度成为“思想暴力”。因此,家长在考前要学会科学地安排饮食。

主食吃够,保证适量脂肪和蛋白质

考前饮食最重要的是营养要跟上,不能过分进补,但是营养必须全面。

吃够主食,保证大脑能源的充足供给。

考生保持考试时大脑高度的兴奋度非常重要,而大脑的能量主要靠血液里的葡萄糖氧化来供给。血糖的主要来源是主食,所以这个时期应多吃些主食。同时像香蕉、葡萄、草莓等含糖多的水果,每天应吃一些。

摄入足量的肉、蛋、豆、奶,保证足够的蛋白质。

肉、蛋、豆、奶可提供机体需要的优质蛋白质,是考生备战必不可少的“武器”。蛋白质中的谷氨酸对大脑的兴奋抑制平衡起着重要作用,是活跃脑细胞不可缺少的元素。每天一个鸡蛋、两杯牛奶、三两肉或鱼、四两豆腐,可基本满足中学生一日蛋白质的需要。

进食适量脂肪,帮助增强记忆力。

适当吃些脂肪性食物,如奶类、蛋类、动物肝脏、瘦肉、花生和核桃等坚果,对考生来说,可帮助学习,还可增进身体生长发育。值得一提的是,油炸、肥肉等食品,因脂肪含量特别高,不利于健康,应该尽量避免。

营养全面,饮食均衡。

新鲜蔬菜、水果等可提供丰富的维生素、矿物质元素,可以减轻机体疲劳,帮助提高学习效率。因此,食物要兼顾平衡,注重多样化。此外,食物的合理搭配,可帮助提高营养的吸收效率。例如粮食同肉类、蔬菜搭配进食,可相互促进吸收。三餐膳食安排也特别重要,一般而言,早餐吃好,应该有主食、鸡蛋和奶类等,中午应保证吃饱,晚餐则应以清淡为主。如果夜间睡得比较晚,可在睡前一小时安排加餐,但是要以水果、牛奶、面条等这些不油腻且健康的食物为主,而且不能吃得太多。

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有些考生因为考前压力大,产生厌食感,家长可以把每日三餐变成每日四餐、五餐,增加进餐的次数,采用“羊吃草”的吃法。在控制总量的前提下,多餐分吃,考生也同样可以摄取到一天所需的营养量。

初三学生该如何加餐

中考巡逻兵

谭女士说:“儿子在离家40公里外的县城重点中学读初三,再过100天就要参加中考,现在正是最紧张的复习阶段。可平时我们夫妻俩都要上班,无法照顾孩子的饮食起居。现在孩子住在学校,平时在学校食堂或小食店吃快餐,可能无法保证孩子的正常营养需要,因此我们夫妻每两周给孩子送一些吃的,可又不知道该做些什么送去给他吃,我们应该如何给他加餐呢?”

许多考生晚上学习到很晚,清晨起来后又急着去上学而不愿吃早餐。这种情况建议考生加餐,每天至少两至三次,加餐的量只能是正餐的三分之一左右。并且早餐一定要吃,如果实在没有胃口,可以少吃一点,在上午课间时加餐。考生如果有饥饿感,应随时随地补充能量,一定不要处于半饥半饱状态。尤其是在上午第二节课时容易出现低血糖,应在第二节课下课时配餐一次,如牛奶、面包、巧克力或水果等都可以,因考生各自的喜好不同配餐的食品也可多种多样。

下午加餐可以让考生身体保持好能量充足的状态。因为大脑就像一台机器一样,应及时地补充能量。晚餐加餐时间最好是睡前一小时左右,建议考生将粥作为睡前加餐,如八宝粥等。

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考前,考生大都处于脑力劳动强度大、学习时间长的紧张状态,因而常常会出现精力不足、精神难以集中、头昏脑涨、复习效率不高的现象,有时还出现暂时性的低血糖、失眠、神经衰弱等症状。出现这种情况的一个重要原因就是营养跟不上。下面,专家给考生介绍了27种每天营养加餐的良方:

每天5~8个核桃仁,提高注意力;

每天6~10枚大枣,补铁;

每天一把杏仁、榛子、腰果、百果或花生米,补充脑黄金;

每天适量的芝麻糖(补脑)或巧克力(减轻神经压力,心情好);

一个烤地瓜,补充大脑能量;

2杯酸奶加蜂蜜,提高免疫功能;

牛奶,至少2袋,每袋加1勺蜂蜜,防贫血;

-罐八宝粥加蜂蜜或冰糖,补充大脑能量;

每天一把枸杞子抗疲劳;

每2小时一杯矿泉水或鲜榨果汁加蜂蜜;

每次100克至150克新鲜水果,桃、西瓜等;

每天2杯苦瓜蜂蜜鲜榨汁(去火);

每天1杯番茄汁(抗氧化);

每天1杯蜂蜜醋饮料,300毫升水加50毫升醋加蜂蜜,强壮身体;

睡前牛奶1杯加1个香蕉,促进睡眠;

睡前一杯小米牛奶粥,促进睡眠;

早晨空腹蜂蜜姜片(思路开阔);

西芹汁有助于活跃思维;

胡萝卜可以提高记忆;

草莓150克可产生舒适感;

辣椒可以刺激体内追求成功的激素;

香蕉中的血清素是大脑产生成功意识不可缺少的物质,富含钾、镁;

柠檬使人精力充沛,提高信息接受能力;

洋葱、白菜缓解紧张情绪;

每天一杯葡萄汁提高神经传输能力,增加大脑乙酰胆碱的含量;

每天一杯热可可奶可提高抗自由基的氧化能力;

土豆能改善大脑的记忆力;

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由于很多学生和家长缺乏合理的营养知识,高热量、高蛋白质、糖多油大以及甜食饮料的过多摄入使得学生肥胖。

给孩子添加夜宵要适量

中考巡逻兵

初三学生小明的妈妈是位非常尽职尽责的家长,她每晚都想方设法为孩子做种类多样的夜宵。面对比晚餐还丰盛的夜宵,小明却有点吃不消了,经常在吃完夜宵以后觉得困意十足,并且明显感到大脑开始迟钝。这让小明的妈妈非常的苦恼,给孩子准备夜宵呢,孩子吃完夜宵就犯困;不吃夜宵孩子又总嚷嚷夜里饿。家长们不禁要问,到底该怎样为孩子提供夜宵呢?

中学生正处于青春期,是人体生长发育的第二个高峰,每日摄入的食物一方面满足学习、生活和体育活动的消耗,另一方面还要供给身体生长发育所需。保证一日三餐是中学生膳食安排的前提,同时由于中学生的学习压力较大,休息时间大都比较晚,根据个人情况可以适当安排夜宵。夜宵食谱制定的一般原则是尽量选择脂肪含量低而蛋白质、矿物质丰富,体积较大的食物。

中学生的生长发育速度很快,细胞分裂旺盛,大脑内神经细胞突起活跃。所有这些均需要脂肪酸的参与,也就是说中学生每日摄入的脂类要充足,其中不饱和脂肪酸尤为重要。通过连续几年的膳食调查发现,合理的正餐基本可以满足人体对于脂类包括不饱和脂肪酸的需要。如果脂类经常出现在夜宵中,无疑会大幅度提高每日总热量的摄入,并最终发展为肥胖。

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很多家长心疼考生“开夜车”,常将晚饭做得比午餐还要丰盛,其实这样不仅会导致考生胃肠不适,而且血液过久地积存于胃肠道内,还会造成大脑缺血缺氧,导致大脑迟钝、记忆力下降。考生家长只需适当的为孩子补充以下这些重要的养分即可。

蛋白质类食物

蛋白质是组成人体结构的基本成分,处于生长发育阶段的中学生对蛋白质的需求明显高于成人,同时由于蛋白质的生热系数比较低,可以出现在夜宵食谱中。

蔬果

矿物质和脂溶性维生素不足的问题比较少见,一般的正常饮食完全能够提供人体所需,夜宵中不必考虑这方面的内容。水溶性维生素因为不能在体内储存,每天都需要保证一定的摄入量。长期大量的水溶性维生素摄入可随尿液排出多余部分,其副作用几乎为零,因此水果、蔬菜作为夜宵的常见内容就不足为怪了。

牛奶与水果合理搭配

通常的夜宵可在学习结束后安排一杯牛奶加一种水果。牛奶不仅可以提供蛋白质,同时还有安眠的作用,水果富含维生素,二者热量较低,能构成很好的饱腹感,且不容易肥胖。中考的考生,夜宵中要适当补充主食成分,不饱和脂肪酸含量丰富的海产品也是不错的选择。

专家支招

是否添加夜宵是个体行为,不能一概而论。夜宵是补充营养物质的辅助手段,一日三餐才是根本。夜宵最好安排在晚上9:30~10:00之间,食物数量不宜过多,以稀软易消化为好。除主食外,还应有少量的蛋白质。

可选夜宵食品:

饼干、蛋糕、面包、豆沙包、馒头、花卷、包子等。

牛奶、豆奶、酸奶、鸡蛋花汤、面片汤、各种粥、馄饨、银耳羹、百合莲子红枣汤、藕粉、杏仁茶、黑芝麻糊、核桃糊、花生乳等。

肉松、五香鹌鹑蛋、咸鸭蛋、煮鸡蛋、咸菜等。

不要随便给孩子吃补品

中考巡逻兵

小红今年中考,她的妈妈听说某种补品利于补脑,于是便买来许多给小红吃。可是,吃了不久以后,没发现小红的脑力有多大的提高,倒是上火现象非常严重。经常流鼻血,而且常常失眠,严重影响了学习。

“补脑营养品”并不会造就学生的高智商和好成绩,而且不少保健品还含有药物成分,它们对促进脑部血液循环、提高大脑兴奋度有一定效果,但这只能在短期内使人精力旺盛。一些考生在服用后往往误以为的确是有“补脑”功效,便大量服用,结果适得其反。