卷 心 菜
卷心菜的学名叫结球甘蓝，又称圆白菜、洋白菜、包心菜、包包菜等，原产于地中海沿岸，由不结球的野生甘蓝演化而来，13世纪在欧洲开始出现结球甘蓝类型，16世纪开始传入中国。卷心菜在西方是最为重要的蔬菜之一，其地位很高，犹如白菜在中国。
卷心菜的营养价值与白菜相差无几，其中维生素C的含量要高出一半左右。卷心菜富含膳食纤维、碳水化合物及各种矿物质，维生素A比番茄多3倍，钙比黄瓜多4倍，维生素U的含量在绿色蔬菜中居于首位，维生素P的含量在蔬菜中名列前茅。
因为卷心菜钙的含量比较丰富，常食卷心菜对人体骨骼的形成和发育，促进血液循环有很大好处。而且卷心菜中的钙质很容易被吸收，对预防老年人骨折也大有益处。
卷心菜含有大量的维生素E和胡萝卜素，常食有利于机体分泌激素，促进青春期乳房发育，避免步入中老年后出现乳房萎缩。
卷心菜中含有“溃疡愈合因子”——维生素U，对溃疡有着很好的治疗作用，能加速创面愈合，是胃溃疡患者的有效食品。多吃卷心菜可增进食欲、促进消化、预防便秘。
卷心菜也是糖尿病和肥胖者的理想食物。
【专家提示】卷心菜含有多种氨基酸，与木耳或虾相配，可补肾壮骨、填精健脑、健脾通络、强壮身体、防病抗病。
菜花
菜花又称花椰菜或花菜，属于十字花科蔬菜，为1～2年生草本植物，原产地中海沿岸，由甘蓝演化而来。19世纪中叶传入我国南方，广东、福建、台湾等地的栽培最早。
现在市场中常见的菜花，分白色和绿色两种。白色的菜花，口感比较符合中国人的口味；绿色的菜花，则是最近几年才流行起来的，其营养含量和防癌作用比白色菜花要高一些。
菜花富含蛋白质、脂肪、碳水化合物及较多的维生素A、维生素B、维生素C和较丰富的钙、磷、铁等，特别是含维生素C极多，是等量苹果含量的20倍以上。菜花质地细嫩、味甘鲜美，食后容易消化，被视为菜中珍品。
菜花富含钙、磷又易于人体吸收，常食可满足机体所需的血浆钙、血浆磷的水平，有助于骨骼生长发育，防止骨质疏松。
菜花含有维生素C和胡萝卜素，具有明显的抗氧化作用，可起到防病保健、延缓衰老之功效。
菜花能提高人体免疫功能，促进骨骼增长，增强人体抗病能力。
【专家提示】菜花虽然可以强身壮骨，但容易生虫，食用之前，可将菜花放在盐水中浸泡几分钟，即可食用。
香菇
香菇又称香蕈、香菌、冬菇，木腐性伞菌。香菇素有“植物皇后”之称。它不仅味道鲜美，香气怡人，而且营养丰富，也是人们钟爱的美味之一。
香菇含有丰富的维生素D，能促进钙、磷的消化吸收，有助于骨骼和牙齿的生长。多吃香菇，对于预防骨质疏松有一定帮助。
香菇中含有许多营养物质。每100克香菇中，含蛋白质12～14克，碳水化合物59.3克，钙124毫克，磷415毫克，铁25.3毫克，以及多种维生素，主要活性物质为香菇多糖、天门冬素、腺嘌呤、三甲胺、半纤维素、甘露醇等。干香菇水浸物中含组氨酸、谷氨酸、丙氨酸等多种氨基酸及胆碱、麦角甾醇等。新鲜的香菇含分解核酸的酶，水解核酸产生嘌呤等成分。
香菇中所含丰富的钙和维生素D，都是有利于骨骼生长发育的营养物质。维生素D能够帮助机体吸收钙，促进血浆钙的水平达到饱和；钙直接促进骨骼生长发育，二者结合壮骨效果极佳。
香菇所含的特殊氨基酸，能使患者尿蛋白显著下降，是急慢性肾炎、尿蛋白症的食疗佳品。临床资料表明，香菇可治疗多种肾脏疾病，且没有副作用。
【专家提示】香菇“发物”，脾胃湿气滞者慎食。
平菇
平菇为真菌门侧耳科植物侧耳的子实体，又名冻菌、北风菇、蚝菌、元菌等。产于河北、吉林、辽宁、山西、山东、湖南、湖北、云南等省，现已大量人工栽培。
多吃平菇，可以预防骨质疏松和其他骨质疾病。每100克干平菇中含有蛋白质25.3克，脂肪4克，碳水化合物30.7克，膳食纤维30.7克。含有维生素B641.3毫克，维生素C53.3毫克。平菇中氨基酸的种类也十分丰富，经测定，它含有17种氨基酸，包括人体所必需的8种氨基酸。
平菇含有菌糖、甘露醇糖、激素等多种养分，可以改善人体新陈代谢，有增强体质、调节自主神经功能等作用，故可作为体弱病人的营养品。对肝炎、慢性胃炎、胃和十二指肠溃疡、软骨病等都有疗效，对降低血胆固醇和防治尿道结石也有一定效果，对女性更年期综合征可起调理作用。
平菇具有较好的医疗价值，是制作“舒筋散”的原料之一，有追风散寒、舒筋活络的作用。
【专家提示】平菇还可治腰腿疼痛、手足麻木、经络不适等症。
番茄
番茄又名番茄、洋柿子，具有健胃消食、清热解毒、凉血平肝、生津止渴的作用。番茄中的柠檬酸、苹果酸、番茄素和糖类，有促进消化的作用。其中，番茄素对多种细菌有抑制作用。
番茄中含有胡萝卜素和钙，可保持皮肤弹性，促进骨骼钙化，还可防治骨质增生、骨质疏松、小儿佝偻病、夜盲症和眼干燥症。
【专家提示】番茄性寒，便溏泄泻者不宜多食。
空 心 菜
空心菜，又名瓮菜、通菜、蕹菜、藤藤菜等。因其梗中空，故称空心菜，为我国南方夏季常食蔬菜之一。空心菜的营养极为丰富，堪称“南方之奇蔬”。
空心菜含有钾、氯等调节体液平衡的元素。在空心菜的嫩梢中，蛋白质和钙含量比番茄分别高4倍和12倍多，并含有较多的胡萝卜素。能够促进少年儿童的骨骼生长发育，也能预防老年性骨质疏松、骨关节硬化等病症，因此是补钙壮骨的佳品。
空心菜菜汁对金黄色葡萄球菌、链球菌等有抑制作用，可预防感染。因夏季常吃，可以防暑解热、凉血排毒、防治痢疾。
空心菜对糖尿病，以及鼻出血和尿血等症具有显著的疗效。空心菜中丰富的钙质，对维持心率和血管的正常渗透压有益，故可预防高血压引起的头痛。
【专家提示】空心菜是公认的壮骨佳品，青少年和中老年人以及缺钙者可以多食。
芹菜
芹菜又名旱菜、药芹、香芹。芹菜为伞形科植物芹的全草，生于沼泽地带的叫水芹，生于旱地的叫旱芹。全国各地都有栽培。芹菜分为中国类型（本芹）和欧洲类型（西芹）。西芹叶柄肥大，本芹叶柄细长。芹菜既可热炒，又可凉拌。诸多研究证明，芹菜具有很好的药用价值。
芹菜中的钙、磷含量较高，有一定镇静和保护血管的作用，还能强壮骨骼，预防小儿软骨病。
芹菜中含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维素、维生素、矿物质等营养物质。其中，维生素B含量较多，矿物质元素钙、磷、铁的含量更是高于一般绿色蔬菜，有利人体血浆钙、血浆磷的水平达到饱和状态，促进机体骨骼钙化，从而达到强身壮骨的目的。
芹菜有利尿镇痉、理胃和中、祛湿、除心下烦热、散淤破结、醒脾健胃、清热平肝、清利湿热、消肿解毒、降压止眩之功效。
芹菜汁有降血糖作用，经常吃些芹菜，可以中和尿酸及体内的酸性物质，对防治痛风有较好效果。
芹菜含铁量较高，是缺铁性贫血患者的佳蔬。
【专家提示】在食用芹菜时，除了用梗做菜外，也要将芹菜叶充分利用，这样，才能充分发挥芹菜强身壮骨的营养功能。
胡 萝 卜
胡萝卜别名叫黄萝卜、胡萝卜，原产于中亚，元代以前传入我国，是广泛栽培的世界性蔬菜。
胡萝卜营养丰富，颜色靓丽，脆嫩多汁，芳香甘甜，对人体具有多方面的保健功能，受到人们普遍的喜爱，因而被誉为“小人参”。
胡萝卜中含有大量构成脑细胞和骨髓细胞的磷质，每500克胡萝卜中含磷140克，钙305毫克，糖35克。如此高的含钙量对人体中钙的流失、缺失，无疑是主要而有益的补充，是强身壮骨的必备佳品。同时，胡萝卜也是儿童发育中不可或缺的食品，尤其对骨骼发育有很好的辅助作用。
胡萝卜中含有丰富的胡萝卜素，以及维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K、叶酸、钙质及食物纤维等，维生素D有助于机体对钙的吸收和转化，钙能够促进骨骼生长发育，可见胡萝卜更是防治骨质疏松症必不可少的食物。
胡萝卜内含琥珀酸钾，有助于降低胆固醇，防止血管硬化，对防治高血压有一定疗效。
胡萝卜素可清除致人衰老的自由基，除维生素A外，所含的B族维生素和维生素C等营养素也有润皮肤、抗衰老的作用。
胡萝卜对促进儿童骨骼生长发育、增强机体抗病能力有显著作用。
【专家提示】女性过量食用胡萝卜会导致月经异常甚至不孕。
荸荠
荸荠俗称马蹄，又称地栗，因它形如马蹄，又像栗子而得名。称它马蹄，仅指其外表；说它像栗子，不仅是形状，连性味、成分、功用都与栗子相似，又因它是在泥中结果，所以有地栗之称。荸荠皮色紫黑，肉质洁白，味甜多汁，清脆可口，自古有“地下雪梨”之美誉，北方人视之为“江南人参”。荸荠既可作为蔬菜，又可作为水果，是大众喜爱的时令之品。
荸荠在我国栽培历史悠久，分布广泛，长江以南诸省均有栽培，属多年生浅水性草本植物。
荸荠含有蛋白质、碳水化合物、脂肪，以及多种维生素和钙、磷、铁等矿物质。因此是很好的壮骨食品。
荸荠中所含的磷是根茎类蔬菜中最高的，能促进人体生长发育和维持生理功能，对牙齿、骨骼的发育有很大好处，同时可促进体内的碳水化合物、脂肪、蛋白质三大物质的代谢，调节酸碱平衡。因此荸荠适于儿童食用。
荸荠还有预防急性传染病的功能，在麻疹、流行性脑膜炎较易发生的春季，荸荠是很好的防病食品。
【专家提示】荸荠属于生冷食物，脾肾虚寒和有血淤者忌食。
洋葱
洋葱别名圆葱、葱头，原产于中亚，为百合科草本植物，是一种很常见的廉价家常菜。在埃及洋葱是一种古老的蔬菜，消费历史已有5000多年了。我国生产的洋葱主要有三种：一是红皮洋葱，种植面积大，辛辣味最强；二是黄皮洋葱，味甜，辛辣味轻，受到国际市场的欢迎；三是白皮洋葱，皮白绿色，品质佳，口味较淡。在欧美国家，洋葱被誉为“蔬菜皇后”。因洋葱具有突出的防病保健功能，因此在全世界备受欢迎。
洋葱无脂肪，含有蛋白质、碳水化合物、粗纤维及硒、维生素B1、维生素B2、前列腺素A及氨基酸、胡萝卜素和烟酸等多种营养成分。据测定，每100克洋葱含钙40毫克，磷50毫克，铁1.8毫克，维生素C 8毫克。因此，洋葱是补钙、强身壮骨的良好食品。
洋葱具有散寒、健胃、发汗、去痰、杀菌之功效。
洋葱是蔬菜中惟一含前列腺素A的。前列腺素A能扩张血管，降低血液黏度，因而会产生降血压、增加冠状动脉的血流量、预防血栓形成的作用。经常食用对高血压、高血脂和心脑血管疾病患者都有保健作用。
流行病学专家观察到，经常吃洋葱的人，虽有脂多体胖者，但胆固醇并无过高表现，并且体质强健。
近年来，科学家发现，常吃洋葱能提高骨密度，有助于防治骨质疏松症。
【专家提示】肠胃功能不良者慎食。
莴笋
莴笋又名莴苣、千金菜、白苣。莴笋在我国各地均有栽培，是春秋两季的主要蔬菜之一。此菜口感鲜嫩，色泽淡绿，如同碧玉一般，被称为“碧玉凤尾”。
莴笋含蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素B1、维生素B2、维生素C、烟酸、胡萝卜素、粗纤维、钙、磷、铁、钾、乳酸、甘露醇、苹果酸、莴苣素、天门冬碱等营养物质。因此莴笋的营养价值很高，可增进骨骼、毛发、皮肤生长，有助于身体的发育，能强身壮骨。
莴笋有增进食欲、刺激消化液分泌、促进胃肠蠕动等功能。对于高血压、心脏病等患者，具有利尿、降低血压、预防心律失常的作用。
莴笋中所含的丰富的烟酸是胰岛素的激活剂，糖尿病患者经常吃些莴笋，可改善糖的代谢功能。莴笋中的铁元素很容易被人体吸收，经常食用新鲜莴笋，可以防治缺铁性贫血。
【专家提示】莴笋怕咸，如果盐放多了，会影响其中营养物质的吸收。
小 白 菜
小白菜又称青菜、鸡毛菜、油白菜、普通白菜，原产我国，长江以南为主要产区，是最受群众喜爱、消费量最大的蔬菜之一。小白菜栽培历史悠久，早在后汉时代就有文献记载，当时称为“鲜菜”。
小白菜中所含的矿物质能够促进骨骼的发育，加速人体的新陈代谢和增强机体的造血功能。胡萝卜素、烟酸等营养成分，也是增加骨密度、维持生命活动、强身壮骨的重要物质。
小白菜含蛋白质、脂肪、粗纤维、碳水化合物、酸性果胶、钙、磷、铁等矿物质及多种维生素，是含矿物质和维生素最丰富的蔬菜。小白菜所含的钙、维生素C和胡萝卜素分别是白菜的2倍、3倍和74倍，常食用有助于机体对钙的吸收，为骨骼补充必需的钙质，促进骨骼生长发育。
小白菜含有的大量不饱和脂肪酸，有利于预防心血管疾病。小白菜中含有的碳水化合物和酸性果胶，可降低患癌症的危险性。
小白菜中含有的纤维素通肠利胃，促进肠道蠕动，保持大便通畅。
【专家提示】用小白菜制作菜肴，炒、熬时间不宜过长，以免钙、维生素C、胡萝卜素等营养物质流失。
苋菜
苋菜又称野苋菜、赤苋、雁来红。据记载，我国在2300多年前就已栽培苋菜。由于它的营养价值很高，有的地区把苋菜称为“长寿菜”。
我国栽培的苋菜有三种类型：一是绿苋，叶片呈绿色，耐热性强，口感硬；二是红苋，叶片呈紫红色，耐热性中等，口感软糯；三是彩苋，叶脉附近呈紫红色，叶片边缘部呈绿色，口感软糯。
苋菜含较丰富的蛋白质、脂肪，钙和磷的含量都比较高。因此，多吃苋菜，对于预防骨质疏松有一定帮助。
苋菜明目、通窍、利大小肠，有清热解毒、收敛止血、抗菌止痢、消炎退肿的功效，可用于治疗急性肠炎、细菌性痢疾、伤寒、扁桃体炎、尿路感染、便秘、血吸虫病、丝虫病、甲状腺肿、子宫癌等症，外用可治蜈蚣、蜂蜇伤等。
由于含铁及钙质较多，苋菜是手术后及骨折病人的理想食品。特别是适用于贫血患者，由于苋菜中的铁、钙没有草酸的干扰，利用率较高，无副作用，具有促进凝血、增加血红蛋白含量并提高携氧能力，有利于血液的合成与再生。
苋菜还是减肥餐桌上的主角，常食可以减肥轻身，促进排毒，防止便秘。
【专家提示】苋菜不可与甲鱼、龟同食。
生菜
生菜又名叶用莴苣、千金菜等，属菊科，营养丰富。生菜味苦，性寒。有壮筋骨、利五脏、开利胸膈、疏通经脉、益脾气的作用。生菜含有大量胡萝卜素和维生素B2，可以补充人体所需的维生素。
生菜有利于人体内水电解质平衡，促进排尿和乳汁分泌，对高血压、水肿、心脏病患者有很好的食疗作用。
生菜含有多种维生素和矿物质，具有调节神经系统功能、防治骨质疏松症的作用，其所含的有机化合物中富有人体可吸收的铁元素，适宜缺铁性贫血病患者食用。
【专家提示】生菜性质寒凉，尿频、胃寒的人少吃。