基本的站立对于良好的姿态来说是很重要的。当你用这个平衡姿势舒服地站立时，会强烈地感觉到地心引力支持着自己，而上半身会感觉轻而自由。试着走动、旋转、拿着东西然后休息。不论到哪儿，站着或者走路，刷牙、做饭、排队或接电话，你都应当试着返回到中心位置：脚平行，重量平衡并伸展脊柱，你会感觉这个姿势很放松、很自然，并注意对全身的效果。
练习瑜伽前的准备
不论你想练习10分钟还是1个小时，重要的一点是要在一个安静、舒适的环境里放松自己。选择自己能感觉很好、不忙、家里很平静的时间进行练习。
手边放一些垫子和一个柔软的带子或鞋带、领带。可以在地毯上练习，也可以在瑜伽垫上练习，这样会更安全、更简单。你需要一面干净的墙来靠着它站立，穿着柔软宽松的衣服。
最好在练习之前1个或2个小时吃点东西，不要饱餐后马上练习。如果想饿着肚子开始练习，最好吃少量的快餐或者喝1杯牛奶或果汁。这样你体内的能量就能集中到呼吸和运动上来，而不是集中用来消化。
瑜伽是一种个人体验，与你身体上或情绪上的感觉有关。在开始练习之前，要花一些时间将注意力集中到自己身上。练习的时候，试着将注意力保持在自己的身体和呼吸上，体会并尊重这样感觉。如果某一种姿势或呼吸练习让你感觉不太好，可以自我修改或者不练。
最重要的是，让呼吸指引你进行每一个姿势练习。用自然、柔和的节奏吸气和呼气。不要屏住呼吸，肌肉需要氧气才能发挥作用，而且呼吸的持续流入能保持身体处于放松状态。慢慢做，即使只有一小段时间只能练习几个动作。每一个动作结束之后转入下个动作时动作要舒缓，只要觉得自己呼吸平和流畅，就坚持该动作。尽量不要使脸部、颈部肌肉和身体其他部位处于紧张状态。每个动作结束后休息一下。在结束一个瑜伽动作、开始下一个动作之前，最好放松几分钟，可以以舒服的姿势坐着或躺着，做简单的呼吸。
小知识
保持姿势的方法
穿一双平底、支持性的鞋子。
不要单肩背很重的包，尽可能选择双肩背包，并让他人帮自己拿重物。
要在身体前面或中间拿东西或者抱宝宝；尽量避免让宝宝半个臀部坐在你身上；同时，拿重的安全座椅时要注意姿势，尽可能不要拿。
弯腰捡东西的时候，试着蹲下去，使用胳膊的力量，收紧腿部力量站起来；这样能够利用腿部的力量而不是背部，也能避免拉紧底部的脊柱。
不要同时向前弯腰并转动脊柱，比如要走到旁边的时候。
在家或单位坐着的时候，背靠椅子坐直，或用硬的垫子放在身后以支撑脊柱，或者在臀部下面放一个电话本使自己坐直。放松骨盆—感到引力—拉长脊柱，放松脖子和肩膀。将一只脚或双脚放在地板上，或者尽力将双脚抬高到一个小凳子或一堆书的位置，但要保证在孕晚期时，膝盖绝对不能高过骨盆。通过这种方法上身就能够保持垂直并开放，地心引力能使宝宝的脊柱和你的前身达到一种很好的位置，等待宝宝的出世。当你弯曲后背，抬高骨盆时，比如懒散地站着或坐着，引力会让宝宝形成不宜分娩的胎位，这会使分娩时间更长也更疼。
尽量不要有不平衡的坐姿，例如，当你盘腿坐着的时候，将身体的重心放到一侧的尾骨，并且弯曲脊柱。
如果可能，用舒服的盘腿姿势坐在地上或者将腿向前方伸展。将后背靠在一件家具上或者墙上，或者跪在一堆垫子或枕垫上。这些姿势能够帮助你保持脊柱伸直、骨盆张开，这样宝宝就能有更好的胎位了。
硬的床垫对你的脊柱会更好。
产前瑜伽
产前瑜伽动作
练习瑜伽时，听从身体的指挥，要在自己舒服的范围内进行练习。选择一个自己感觉舒服的空间，不要分散注意力，花几分钟的时间注意自己的呼吸和身体感觉的方式。接受自己的想法，尽量忘却任何让自己分心的担忧或兴奋，等到身体和思想恢复了精力之后再说。
颈部放松
心态平和。
脚踝交叉舒服地坐着或者跪着。放松肩膀，感到下半身（骨盆和腿部）向地面释放。把头向前低下来，轻柔地呼吸，感觉颈后部的伸展。慢慢将头转到一边的肩膀，然后向后转圈。如果觉得脖子很紧或比较脆弱，暂停一下，呼吸然后呼气释放压力。下颚、肩膀和膝盖保持柔软。头部持续转圈，可以改变方向。
安静地坐着
脚踝交叉舒服地坐着。就坐一个硬垫子边上以便支撑你的脊柱。正视前方，然后轻轻低下巴，拉长并展开颈后部。双手胸前合十。放松肩膀。这时你可能希望闭上眼睛。自然呼吸，感觉沿着脊柱的运动。每次呼吸，骶骨和尾骨向下放松，脊柱从腰部向上拉长。
鹰型手臂简单坐式
肩膀和脊柱上部放松。
舒适地坐下，感觉尾骨与地面相连接，骶骨和尾骨随着地心引力放松。胳膊伸展到肩膀的高度，打开胸部，拉长脊柱。将右臂交叉到左臂上至胸前，右手肘在左手肘内侧。围着前臂旋转，左手指尖放到右手手掌里。轻轻抬起手肘，放松肩膀，然后放低下巴以放开颈后部。感觉每次呼吸扩张至肺部底端，在肩胛骨后面伸展。每次呼气，释放前脊柱和肩膀的压力。保持几次呼吸，然后打开并晃动手臂，重复左手动作。
牛式胳膊跪姿
肩膀和上手臂放松，打开胸部。
在脚后跟和臀部之间放一些垫子上，坐在上面，以减轻双腿的压力。轻柔的慢慢呼吸，深入肺部，感觉下身放低而脊柱向上生长。左手抓住一根带子或者衣服领带，抬起胳膊绕过头，将拿带子的手放到脖子后面。伸出右手，伸到身体后面，抓紧吊着的带子，尽可能高一点，如果可以，尽可能够指尖。向前倾斜头部，使其离开手臂。伸展高的手肘，打开胸部。慢慢缓解肩膀和上臂的压力，伸长脊柱。屏住呼吸一会，然后重复右手动作。
注意：如果你有循环问题，比如静脉曲张、痔疮或抽筋，或膝盖脚踝较硬，最好坐在一个较低的凳子或大的支撑垫子上，将膝盖放低到地面。脚踝部若有轻微不适，试着用前脚掌跪着，跪在一个小垫子上，直到它们变得更加柔软。
尾骨坐式
坐在垫子边缘，脚底相对，膝盖着地。在两侧大腿下各放一个垫子，让臀部和内侧大腿慢慢支撑着伸展开。把手放在膝盖上休息。做几次轻柔的呼吸，每次呼气时都能感觉到地心引力使膝盖往下坠，不要猛烈撞击腿部。将双手放在身体后的地面上，向后倾斜，伸直脊柱（不要成弓形或下垂）。头部舒服地向前低。进行长长的、充足的呼吸，想像吸气进入脚并穿过腿和盆骨，充实子宫，扩展胸部，最后上升至头顶。
吸气能滋养你和宝宝，使充满活力的能量运行全身。想像着长长的呼气从头往脚移动，带走疲劳、焦虑、紧张情绪，让你感觉轻松、新鲜。
向外伸展腿部
腿向外伸展，双腿并拢，坐在垫子边上，将柔软的带子缠到脚上。双手抓住带子时，保持肩膀和手肘放松，伸展脊柱。不要倾斜身体或者用手拉带子。拉动后脚跟，会有一种沿着腿后部舒服的伸展感觉。放松双脚和大腿前部，想像脊柱呈S型弯曲，从尾骨上升至脖子。感觉自己的呼吸从上到下，轻轻地触摸每个脊椎骨节。做这一动作时呼吸几分钟，强烈感觉呼吸的运动。由于以这种姿势坐着并进行呼吸让你感觉舒适，脊柱会感到无限活力。
双腿分开向上抬手
在感到舒适的范围内，尽量大幅度展开双腿，以自己的坐骨前面为中心，脊柱伸直、拉高。伸展脚后跟，膝盖放松，享受双腿后部伸展的感觉。指尖接触地面，肩膀放松，胸部打开。呼吸时，集中精力做打开动作。让上身变轻，为下腹部创造空间，扩张肺部。在孕晚期，当你感到呼吸微弱、急促时，做这一动作会有帮助。
腿部分开向一侧伸展
双腿分开坐下，将右手放在右膝盖上。吸气，向上伸展左臂，右手沿着腿部向外滑动。眼睛望着左手的方向。呼吸至指尖，呼气时放松坐骨。保持肩膀上端向后，这样胸部就能打开。保持这个动作，呼吸4次。放松，重复另外一边的动作。
坐着扭转身体
脊柱旋转。
舒服地坐在垫子边上，双脚交叉。左膝盖缠上一个柔软的带子，左手拿着带子末端。伸展右臂至身后，拿住那根带子。将左手放在膝盖上休息。均匀地呼吸，放松肩膀，让气息穿过脊柱。感觉引力吸着骨盆。呼气，慢慢转到右边，从身体底部开始转动，接着是脊柱，然后是脖子，直到最后穿过右肩眼睛凝视前方。让呼吸在脊柱间流上流下，柔软流畅的保持这个动作。慢慢转回到中间。重复右边的动作。
猫式弓性
脊柱放松。
腿向外伸展，双腿并拢，坐在垫子边上，将柔软的带子缠到脚上。双手抓住带子时，保持肩膀和手肘放松，伸展脊柱。不要倾斜身体或者用手拉带子。拉动后脚跟，会有一种沿着腿后部舒服的伸展感觉。放出来。保持这个动作，呼吸几次，或者每次呼气时进行伸展，吸气时感觉怎么舒服就怎么放松自己，保持腹部和大腿放松。每天做几次这个伸展动作，会缓解后背疼痛。
直立跪着
双膝直立跪在两个垫子上。如果为了更舒服，可以靠一个低的桌子或椅座。放松头部、颈部和肩膀。轻轻地闭上眼睛，抛却杂念，向内转，体会体内的感觉。长长地、充分地呼吸几次，用鼻子吸气，嘴呼气。自由地摆动骨盆，没有任何限制。保持缓慢的呼吸，不要去控制它，就只是呼吸、活动，感受这个动作。