骨盆底练习
选择一个舒服的姿势，半跪或半蹲，如果喜欢可以用一个垫子，放在手肘和膝盖下。做几个简单的呼吸，全身放松，包括下巴、双手、腹部和大腿。闭上眼睛，想像骨盆底肌肉。简单呼吸。呼气时，压迫阴道和直肠。深深抬起骨盆，保持2秒钟。有控制地慢慢放松，让会阴和肛门括约肌周围完全放松，重复15次这些快速抬起动作。然后每个抬起分三个阶段作进行，间隔时暂停，深深地挤压骨盆内侧。用一个长而缓慢的动作放松自己，重复10次。最后，单独做10次快速抬起肛门括约肌的动作。
骨盆底肌肉的力量和状况，通过挤压和抬高得到了发展锻炼，能帮助支撑由于怀孕增大的子宫。宝宝出生时，好的肌肉状况能帮助胎儿进行必要的旋转，这样胎儿在通过产道时能光滑地移动。通过有意识地放松和柔软骨盆底，你能够调节自己的身体，生产时使它更容易张开。骨盆底练习同时能够增加整个骨盆部位的循环，能够减轻痔疮和静脉曲张的症状。宝宝出生之后，每天最少做50次，做到100次，直到能轻松地做这个动作。然后以后每周重复几次，以保持骨盆及外阴部的健康。
深蹲练习
双脚微微分开站立，脚尖朝外。呼气、屈膝、骨盆向下，直到蹲下。保持膝盖和脚踝强有力地张开，注意不要向内倒。如果觉得需要支撑，可以在脚后跟处放些垫子或卷着的瑜伽垫，或者骨盆后面贴着墙试着往下蹲，放松骨盆底肌肉。感觉骨盆增加的空间，想像着胎儿头向下，下降到产道。保持这个动作，做5次简单呼吸，呼气时让气流从中心位置流下、流出。起身时，将手放在地上，跪着向前。
山式姿势
舒服站立，双脚分开，与臀部同宽。脚后跟向外，使脚外部边缘平行。感觉骶骨和尾骨放松，好像有一条重的尾巴垂下，但是不要弯曲骨盆，这能帮助解除骨盆关节和脊柱底部的压迫。放松膝盖骨和大腿骨，肩膀向后放松，两只手臂顺着身体两侧下垂，不要弓背，头不要歪，下巴微微垂下，伸展颈部后面。轻柔地呼吸，呼气时，脚后跟放下，脚底全面着地。你会感到腰后部、膝盖和脖子放松，脊柱生长。当你的脊柱恢复原来状态，连接的肌肉变得平衡，不均匀的紧张感释放出来，肺部能够轻松扩展。
胳膊高举呈三角形
采用基本的站立姿势，能感觉到自己的重心，均匀地保持平衡，脚后跟着地，重心转移到右脚，左脚向前稍微迈出一小步，让两条腿与地面构成一个三角形。让身体大部分重心从右腿转移到右脚后跟，脚后固定到地面。双脚不动。呼吸，放松上身。轻柔缓慢地呼气，手臂向上伸，一直伸展到头部上方，腰部往下的身体部位用力，腰部往上的身体部位变得轻而自由生长。这个姿势使人感到很有活力，保持呼吸、打开身体。休息一下，然后在重复左脚的动作。
向前弯腰站立
双脚稍微宽于臀部站立，脚后跟向外，重心落到脚后跟上。手掌在骨盆后合在一起，然后将指尖抬到后背中央。（如果感觉不舒服或弓着脊柱下方，可以将另一手的手腕放在骨盆后。）放松骶骨，随着呼吸向上。呼气时，从臀部慢慢向前弯下身体。胸部打开，肩膀往后，脊柱拉长，放松头部。呼吸，放下脚后跟，拉长脊柱。
鹳式姿势
身体右侧距墙一个手臂的距离站立，如果需要，你可以扶着墙保持平衡。以山式姿势开始动作，转移重心至右脚。弯曲左膝，在身体后抓住左脚，以伸展大腿前部。稳定住身体之后，慢慢地向头顶上方伸出右手臂。随着呼吸，右脚放到地面上，向前伸展指尖，享受呼吸的流动和开放。重复左侧的动作。
深度放松
左侧躺下，双膝夹着垫子，以平衡骨盆避免扭伤。向上伸展右臂，然后沿着身体右侧向前伸展，把手放在臀部上休息。放松身体，让大地承载你全部重量。体内尽量深度放松，抛去繁忙的思绪。以柔和的节奏进行呼吸，平静下来。按摩脆弱的部位，呼气释放疲劳和紧张情绪。
温馨提示
怀孕时长时间站立会不舒服。做那些让你感觉舒服的动作，不要强迫自己。如果感觉头晕昏厥，要马上靠左侧躺下来，直到这种感觉消失。如果稍感不适，试着站立的时候轻轻地晃动一会身体。如果有高血压或低血压，就少站一会，只能在你完全舒服的情况下做这个动作。
按摩的作用
按摩的功效
内在的触摸和健康直接影响着皮肤，比如，疲惫会使人眼前发黑，皮肤发红能够反映心情。同样，皮肤的感知能力也能反映心情。按摩能刺激人体经脉线位置处的针压关节，以平衡体内能量，同时这也能影响所有内部器官的功能。
放松
副交感神经系统被激活，释放内啡肽激素，这能通过降低新陈代谢率、血压和焦虑并改善循环系统和睡眠，使身体恢复平衡。
刺激皮肤、提高免疫功能
按摩能使皮肤气孔保持张开，减少毒素，治疗剂能被皮肤充分吸收，同时也能协助淋巴液的流动，淋巴系统能将免疫细胞带到身体各部位，能祛除废物。
促进最佳的肌肉和关节运动
按摩能够减少运动之后产生的僵硬和疼痛。同时做一些柔和的关节运动，也会帮助保持关节的可动性。
减少痛苦知觉
按摩能刺激大脑释放内啡肽，也就是还扮演镇痛的角色，占领着通往大脑的感官路径，“打开门”发出一些痛苦指令。同时，它还能降低压力激素的水平，在分娩的时候是非常有用的。
怀孕后大部分妇女抵抗力变差，动不动就感冒，出现头晕、头痛、咳嗽、鼻塞等症状，如果孕妇害怕吃药对胎儿有不良影响，可以试试穴位按摩法，来达到预防与治疗的双重效果。另外，准妈妈特别容易感到疲劳、睡不好，也可以经由穴位按摩加以改善。但按摩前一定咨询医生。
按摩力量
男性的手劲较大，所以准爸爸帮孕妇按摩时，手法应温柔平和，用力要轻重适宜，而且每个人的承受力不同，要以孕妇感觉舒服最重要。用力过猛、刺激太强易生反效果。承山穴等穴位只要稍微压按就难以忍受，应适可而止。
一般原则为先轻后重，活动范围由小到大，活动速度也要先慢后快，力量恰到好处，既要有效又要让孕妇感到全身轻松，不适症状好转。同时，要经常观察孕妇的表情，以及询问其感觉如何，若出现不良反应就要立刻停止。
各项不适症状若在经穴位按摩后未见改善，反而日渐严重时，表示你的症状不轻，务必寻求医师治疗，以免延误病情。
按摩部位
按摩前应对按摩的局部了解清楚，以免按摩造成伤害。随着胎儿发育，腹部穴位最好少去按摩刺激。另外，乳房、大腿内侧等容易引起子宫收缩的敏感部位，也不要加以刺激。
按摩时要避免按到下列穴位：
合谷穴：拇指、食指张开，位于虎口处，按压会促进催产素的分泌，具有催产作用，中医无痛分娩时用。
肩井穴：位于肩上大椎与锁骨肩峰端的连线中点。若刺激太强容易使人休克，可能对胎儿不利。
怀孕期间应避免按摩合谷、肩井二穴。另外，准妈妈若有到医院针灸治疗的需要时，务必先告知医师你已怀孕，以免误针此二穴。
在具体的按摩中，我应该注意什么？
使用一些精油，例如，薰衣草或甘菊按摩可以使你和宝宝都能得到放松，同时也可以放一些抚慰人心的音乐。找一个不会被打扰的暖和的地方，可以是卧室，也可以是洗澡间的踏脚垫，关掉电话和手机。花几分钟时间减轻脸部、颈部、肩膀、胳膊和双手的压力，注意平静呼吸，重点是呼气。
值得关注的问题
孕妇练习瑜伽安全吗
柔和的瑜伽锻炼不会对胎儿或孕妇造成伤害，也不会导致早产。
如果阴道出血，要停止任何运动并立刻就医。
当你感到头晕目眩时，尤其是站着的时候感到头晕，记住要采取左侧位躺下好好休息，直到这种眩晕感消失。
如果血液循环有问题，例如，静脉曲张或痔疮，不要做压迫骨盆的动作，比如蹲坐或前弯腰。平日里进行全方位的骨盆练习、膝盖、胸腔姿势练习能够有效地缓解这一症状。
如果前后骨盆疼，尽量不要把腿分开。
使用垫子，这会让你感到舒适，也能减轻关节方面的压力。
如果觉得脊椎骨很累或者有些弯曲，用后背下半部分紧靠着墙坐下。
如果别人建议你上床休息，你仍然可以进行练习，伸展上肢和腿部，能够帮助你保持活力、保持舒适感。
在孕期做运动，要注意什么
每3个月听取医生的意见，了解确认做哪些事情对自己来说是安全的。
定期在自己本身能力范围内进行锻炼。
不要耗尽精力，必要的话减少锻炼的强度，训练的时候可以讲话。
只有10%的女性能够保持怀孕之前的身材，不要定目标让自己一定要达到这种效果。
不要快速扭身、跳跃，避免大运动量，避免朝一个方向快速移动。寻找平衡点，然后再活动。
不要做会给任何关节带来阻力的动作。你会感觉更灵活，而不是强迫自己做，这样会伸展过度。当心不要摇摆或弯成弓形。
站立时，身体要保持笔直，均匀地利用肌肉的力量。
密切注意自己的感受，问问自己：“我热吗？我太认真了吗？”确保不要让自己身体过热。
锻炼之前、锻炼中、锻炼后都要喝足够的水。
锻炼前做一下热身运动，锻炼完之后做一下伸展运动。
穿舒服、宽松的、棉质衣物。在户外锻炼，要穿上热了时随时可以脱掉的外套；室内锻炼要确保房间通风良好。
如果感觉疼痛或出现出血或宫缩现象，要立刻看医生。如果锻炼时感觉严重喘不上气、心悸或者虚弱，要马上停止锻炼。