俯卧位，将双上肢反放于背后，然后用力将头胸部和双腿用力挺起离开床面，使身体呈弓型，坚持至稍感疲劳为止。每天早晚各锻炼10分钟。
叩击保健法。
端坐位，左手握空拳在左侧腰部自上而下轻轻叩击10分钟，再用左手掌上下按摩或揉搓至感到按摩区有灼热感为止。然后，用右手在右侧进行同样的动作。每天早晚各进行一次。
注意姿势。
儿童和青年发育期，尤其是学龄儿童保持良好姿势最重要。正确的姿势应是抬头平视、收腹、挺胸、维持脊柱正常的生理弧度，避免颈椎和腰椎过分前凸。另外，应避免在不良的体位下劳动时间过长，积极改善体力劳动条件。单一劳动姿势者应坚持工间锻炼。
加强锻炼。
体育锻炼能使肌肉、韧带、关节囊处于健康的状态，减少发生劳损的机会。
劳逸结合。
急性腰扭伤、慢性病、营养不良者，要注意休息，加强治疗；病后初愈和妇女妊娠期、分娩后、月经期应注意休息，避免过劳。
8.网球肘的预防与处理
手肘在工作时具有双重功能，既充当铰链，又充当螺旋。提到肘部疾患，最常见的可能是肘部骨折。但肘部的肌肉、神经、腱、韧带等肘骨周围这些组织也易受伤。
比如，不小心碰到肘部的尺神经，会有针扎式的麻感，或者像受电流冲击一样的感觉；对肘部沉重的撞击会引发滑囊肿胀或滑囊炎。滑囊在关节的腱与骨头之间，其内充满了能起润滑作用的黏液。关节炎和腱炎也会损伤肘关节。
网球肘病也是肘部常见的问题之一，是由于用肘过度，重复地做拉伸、弯曲和旋转肘部，以致拉伤与前髁相连的肌腱而引起疼痛。网球肘病的医用术语是肘部髁状突炎，在肘部外侧可出现肿胀、过敏、疼痛等症状。
打网球会引起网球肘病，但大多数网球肘病与打网球无关。实际上大多数人是在工作中患上网球肘病的，比如木匠与图书管理员等也可引发网球肘病。
重复而持续时间很长地干活，如果中途不注意休息片刻的话，就会引起网球肘。甚至我们周末所干的很多家务活都完全可能引发这种病。
大多数网球肘并不很严重，几乎都能自我处理。以下是一些避免得网球肘的注意要点，以及一些出现网球肘之后的处理措施。
保持手臂力量平衡。
对肘部而言，重要的是保持肘部各肌肉的力量平衡。许多人常做肱二头肌练习但却忽视三头肌练习，而肌肉与肌肉之间力量不平衡的状况更容易导致肘部受伤。因此，想要保护好肘部，需要注意的是使各部分的肌肉得到协调发展。
注意自己的姿势。
不管是在拧螺丝，还是伸手去够一本书或是做园艺活动，注意把肘部收紧，使之更靠近身体。过分伸展肘部去取置于高处的物件，很容易拉伤肘部腱、韧带。
工作时，使椅子高度与桌子高度成为合适的搭配，坐在椅子上应当能够轻松地把手伸出来，并把它们置于电脑的键盘上，而手腕能保持平直，肘部弯成90度角。
冰敷。
用手巾包一塑料袋冰，在肘关节冰敷15分钟，特别是在疼痛时是非常有帮助的。一天可重复冰敷肘关节4～5次。
服药。
诸如布洛芬的消炎药在缓解网球肘病引起的疼痛中很有效。服用前应详细阅读说明书。
注意休息。
预防网球肘病应尽量减少做那些要求不断地重复做肘关节弯曲、拉伸和旋转的运动。
如果疼痛很严重，用以上方法未奏效时，最好去看医生。
9.髋关节的保健
髋关节又被称为杵臼关节。它有一个由骨盆的骨骼组成的臼以及一个位于大腿骨顶端的杵，杵与臼的杯状空腔很吻合，并且通过一系列高强度的韧带附着到骨盆上。这种杵臼关节的模式，使髋关节既柔韧又稳定。
男性的髋关节的结构和女性的髋关节的结构几乎没有差异。但是女性的髋较大，因为女性有一个较宽的骨盆。这也许是为什么许多女性的走姿不同于男性的原因。
行走时，一侧髋要向前摆，支撑腿一侧的髋会略高，另一侧髋略低。因为女性的骨盆较宽，髋的下降比男性的更突出，结果是女性行走时摇摆的情形更明显。
骨是个动态的结构，它不断地重塑自我，旧骨质不断被吸收降解，同时新的骨质不断形成。当新的骨质形成比旧骨质吸收快时，骨会变得更强，相反则骨质会变得疏松。
随着年龄的增长，男性和女性都会经历与老化相关的骨质丢失，这是因为新的骨质形成的速度跟不上老的骨质被再吸收的速度。女性在绝经前雌性激素可以阻止骨质的再吸收，当雌性激素水平下降时，保护骨质再吸收的作用减弱，损失骨质的速度比男性快。
骨质的急剧丢失会导致骨质疏松，骨的密度下降，骨骼变得脆弱，从而易发生骨折。髋部常常是受害最大的部位，而由骨质疏松导致的髋部骨折极难恢复。
所有女性都需要提防骨质疏松，而有些女性还必须特别注意髋部的骨关节炎。尤其是那些超过标准体重25％或更多的女性更需提防髋关节炎。遵从以下忠告可以降低患骨关节炎的可能性，以缓解关节炎患者的痛楚。
保持合适的体重。
保持健康的体重可预防骨关节炎。因此，应坚持低脂饮食并经常锻炼。
穿平底鞋。
高跟鞋对髋关节是致命的威胁，因为髋关节会被任何增加髋部压力的行为所毁坏，穿高跟鞋就是其中之一。穿高跟鞋时，太多的压力会被传递到髋关节而磨损该关节。髋关节炎患者最好穿运动鞋或旅游鞋去上班，鞋后跟不要超过2．5厘米。
10.骨质疏松症的预防
原发性骨质疏松是以骨量减少、骨的微观结构退化为特征的，致使骨的脆性增加以及易于发生骨折的一种全身性骨骼疾病。
随着人口老龄化日趋明显，骨质疏松症及其并发症，已成为一个社会性的健康问题而备受老年病学者的关注，并已举行了多次有关骨质疏松症的国际性研讨会。
骨质疏松症产生的原因至今尚未完全明确。但是，医学界普遍认为，引起骨质疏松症的因素有：衰老，雌激素含量下降，营养失调，钙摄取不足，或常吃高蛋白、高盐的食物，或嗜烟、嗜酒，缺少运动，患有某些疾病，服用某些药物以及遗传等。
骨质疏松症虽然最常见于老年人特别是女性，不过任何年龄都可发生。目前医学上还无有效的根治方法，以帮助已疏松的骨骼恢复原状。因此，骨质疏松症的早期预防尤为重要。
宜早不宜迟。
经研究证实，骨量的丢失年龄段女性为35岁，男性为40岁。因此，对骨质疏松症的防治越早越好。中年以后应每年检查一次骨密度，了解自己的骨峰值，防患于未然。
宜动不宜静。
适量的运动可减缓骨量的丢失，提高骨盐含量，还能促进骨细胞的活性。
补充钙。
钙是保持骨骼强度的必不可少的元件，它也有助于防止骨质疏松症或骨质流失，从食物中获得足量的钙是完全可能的，但是一定要吃低脂或无脂的食物，不能以增重的代价去获取钙质。另外，咖啡碱已被证实会干扰钙的吸收，如茶、咖啡和可乐等。
戒烟。
吸烟对骨质密度有负面影响，并加重患骨质疏松的危险性，应尽量戒烟。
留心药物。
许多药物，包括抗焦虑、防止心脏病发作的药物以及皮质醇等，都会使骨质变薄。30岁以后服用这些药物的女性髋部骨折的危险性会增加。在开药时一定要向医生问清自己要服用的药物会不会导致骨质丢失，如果是的话，看看有没有其他的选择。
考虑激素代替性疗法。
绝经后的妇女，接受激素代替性疗法可以预防骨质疏松，因为激素代替性疗法中包括补充在绝经后下降的雌性激素，雌性激素越多，骨质损失会越少。
绝经开始时接受激素代偿性疗法会将患骨质疏松的危险性降低50％，但是激素代替性疗法在增强骨骼的同时会带来其他危险，应权衡利弊，与医生仔细讨论。
11.膝盖疼痛
膝关节是人体最大、最复杂的关节，由股骨远端、胫骨近端、韧带和髌骨等组织组成。髌骨也被称为膝盖骨，弯曲膝关节时，将手放在膝盖上可以明显感到髌骨的移动。
由于女性的髋部比男性的大，所以大腿会向内侧倾斜一定的角度以便与膝关节相连，而不是像男性那样是直的。这个角越大，膝部越易受伤。
正常情况下，膝盖骨随着大腿上的四头肌的舒张和收缩而上、下移动。如果股四头肌牵拉膝盖骨而使它离开骨沟，这会刺激膝盖骨以下的组织，引起该区域的疼痛。
锻炼的起始阶段，出现膝盖疼痛的女性较多见。有氧运动，慢步长跑甚至快步行走和其他运动都会刺激膝盖。遵照如下建议可以缓解膝盖疼痛或防患于未然。
循序渐进。
在实施锻炼计划时要循序渐进。每周增加的锻炼强度或者时间不要超过10％，虽然增加的幅度看起来很小，但只有这样膝关节才能很好地适应。
控制体重。
如果超重，出现膝盖痛的危险性会很大。为了保持膝部健康，应当坚持低脂饮食和做大量的运动。
穿合适的鞋。
如果双足没有合适的支持物，那么这种不适会传到膝关节而带来麻烦。购买鞋子时，不要选择那些太小的，做不同的运动时应当穿不同的鞋。
运动要多样化。
那些只参与竞走或跑步的锻炼是危险的。运动多样化可以防止重复做上述运动而造成对关节的磨损，使膝关节得到放松。
12.踝关节损伤
踝关节就是由胫骨与腓骨下端夹骑于距骨之上形成的。胫骨下端向内突出的部分被称为内踝，腓骨下端向外突出的部分被称为外踝。
踝关节囊前后较松，两侧较紧。踝关节的四周有韧带加强，内侧有三角韧带，外侧有三个独立的韧带。由于外侧的韧带较内侧的韧带弱，加上内踝较短，所以易发生足内翻，即脚心朝内侧，而损伤外侧副韧带。
在体育运动过程中，踝关节损伤是较为常见的。踝关节损伤后，会不同程度地影响患者的活动功能，如果处理不当，还会给患者带来终生的痛苦。因此，有效地预防和正确处理踝关节外侧韧带损伤，对保证锻炼效果，促进健康，大有裨益。
踝部扭伤轻者韧带拉松或部分撕裂；重者则完全断裂，并有踝关节半脱位，或并发骨折脱位。踝关节扭伤后，即有疼痛、肿胀，急性期可有淤斑。若伤后踝部压痛明显，可闻及骨擦音，出现功能障碍，甚至出现畸形，则应考虑踝关节骨折的可能。
如果韧带损伤较重，疼痛剧烈，或有骨折者，应立即去医院，以便获得及时而正确的治疗。轻度扭伤，急性期24小时内可将踝部浸入冷水中，或用冷毛巾敷于患处，每次10～20分钟，4～6小时一次，可收缩血管、消肿止痛。施行冷敷越早越好，但切忌用局部手法揉按。
24小时之后则需热敷，用温热水或热醋浸透毛巾放于伤部，30分钟即可，每天1～2次，以促使局部血液循环加快，组织间隙的渗出液尽快吸收，从而减轻疼痛。
单纯的踝关节扭伤，待急性期出血停止后，即可开始进行早期功能锻炼，如进行小腿前、后、外侧肌群的静力性收缩。约二周后，可进行增加肌肉力量和协调性练习，如踝关节抗阻力活动，也可在松软的地上进行一些较慢动作的练习（跑、跳等）。尤其要加强踝和足部的肌肉力量练习，并控制踝部的训练量，以增加关节稳定性，防止习惯性扭伤的发生。
为预防踝关节损伤，平时要加强自我保护意识，运动时要佩戴保护支持带，做好运动前的准备活动。运动过程中，应注意动作的合理性，防止由于错误动作造成的意外损伤。
平时尽量不穿高跟鞋，不追跑打闹，多参加体育锻炼，增强机体协调能力，提高关节的灵活性，尤其要加强踝关节的协调性练习和踝部韧带的力量练习，加强踝关节的稳定性。
13.给痛风患者的患告
痛风是一组嘌呤代谢紊乱所致的慢性代谢紊乱疾病，主要临床特点是体内尿酸产生过多或肾脏排泄尿酸减少，引起血中尿酸升高，形成高尿酸血症，以及反复发作的痛风性急性关节炎、痛风石沉积、痛风性慢性关节炎和关节畸形等，并可累及肾脏而引起慢性间质性肾炎和尿酸性肾结石。临床上分为原发性痛风和继发性痛风两大类。
继发性痛风是继发于白血病、淋巴瘤、多发性骨髓瘤、溶血性贫血、真性红细胞增多症、恶性肿瘤、慢性肾功能不全、某些先天性代谢紊乱性疾病如糖原累积病I型等。
某些药物，如速尿、乙胺丁醇、水杨酸类（阿司匹林、对氨基水杨酸）及烟酸等，均可引起继发性痛风。此外，酗酒、铅中毒、铍中毒及乳酸中毒等，也可并发继发性痛风。
原发性痛风除少数是由于遗传原因导致体内某些酶缺陷外，大都病因未明，并常伴有肥胖、高脂血症、高血压、冠心病、动脉硬化、糖尿病及甲状腺功能亢进等。
原发性痛风患者95％是男性成年人，女性患者多数于绝经期后才出现症状。不少患者在症状出现前，血中尿酸浓度在很早以前就明显增高。从尿酸增高到症状出现时间可长达数年至几十年，甚至有些终生不出现症状。
急性痛风关节炎常在夜间突然发病，多数患者因足痛而惊醒。疼痛高峰在24～48小时，关节周围及软组织出现明显红肿热痛，局部不能忍受被单覆盖或震动。
初为单关节炎，以拇指、大脚趾多见，其次顺序为足背、跟、膝、腕、指、肘等关节。偶有双侧同时或先后发作。一般在三天或几周后可自然缓解。此时受累关节局部皮肤可出现脱屑和瘙痒，为本病特有的症候。
最初，痛风发作间歇可达数月或数年，以后发作越来越频繁，症状越来越重，侵犯的关节也愈多。受寒、劳累、饮酒、吃高嘌呤食物、感染、创伤和手术为痛风的常见诱因。
痛风是一种慢性疾病，耐心长期服药是成功治疗的不二法门。如果服用一段时间的药物后，因痛风不再发作而停药，血中尿酸不久后会再度升高，痛风会再度发作。
痛风常并发糖尿病、冠心病、高血压及高脂血症。一般认为，痛风与其无直接的因果关系，肥胖则是它们的共同因素。保持理想的体重常可使痛风、糖尿病、高血压及高脂血症都得到控制，但降低体重应循序渐进，否则易导致痛风急性发作。
痛风患者应注意饮食。因为，合理的饮食调理能减少食物性的尿酸来源，并促进尿酸排出体外，可防止因饮食不当而诱发急性痛风。
碳水化合物可促进尿酸排出，患者可食用富含碳水化合物的米饭、馒头、面食等。蛋白质可按理想体重0．8～1．0g/kg来摄取，并以牛奶、鸡蛋为主。如果是瘦肉、鸡鸭肉等，应该煮沸后去汤食用，这样可减少约50％的嘌呤，但不要喝嘌呤含量较高的肉汤。
少吃脂肪，因脂肪可减少尿酸排出；大量喝水，每日应该喝水2000毫升至3000毫升，促进尿酸排除；少吃盐，每天应该限制在2克至5克以内。
痛风患者应禁酒，酒精容易使体内乳酸堆积，对尿酸排出有抑制作用，易诱发痛风；禁食内脏、骨髓、海味、发酵食物、豆类等嘌呤含量较多的食物，辛辣、刺激的食物也不宜多吃；少吃火锅，涮一次火锅比一顿正餐摄入的嘌呤要高得多。
另外，痛风患者应保持精神愉快，避免过度劳累、精神紧张、寒冷潮湿、关节损伤等诱发因素，穿鞋要舒适，并接受定期随访和定期复查血尿酸。