◎营养及功效
油菜中含有丰富的钙、铁，所含的维生素C比大白菜高1倍多，胡萝卜素也很丰富。油菜是人体黏膜及上皮组织维持生长的重要营养源，对于抵御皮肤过度角化大有裨益。
油菜有促进血液循环、散血消肿的作用，有一定的美容效果。孕妇产后淤血腹痛、丹毒、肿痛脓疮者，可通过食用油菜来辅助治疗。
油菜含有能促进眼睛视紫质合成的物质，能起到明目的作用。
美国国立癌症研究所发现，油菜可以降低胰腺癌发病的危险。
◎饮食宜与忌
每餐150克。
油菜食用方法多种多样，可以作主菜，烧、炒、扒、腌，也可用作配菜。食用油菜时要尽量现做现切，并用旺火爆炒，这样既可保持鲜脆，又可使其营养成分不被破坏。
吃剩的熟油菜过夜后就不要再吃，以免造成亚硝酸盐沉积，易引发癌症。
怀孕早期妇女、小儿麻疹后期、患有疥疮、狐臭的人要少食。
■ 生菜 ■
生菜即叶用莴笋，因适宜生食而得名，原产于地中海沿岸，质地脆嫩，口感鲜嫩清香。在肉食量明显增加的现代人中，生菜给人带来清爽利口的美好感受，颇受人们喜爱。
现在市场上一般有两种生菜：球形的包心生菜和叶片皱褶的奶油生菜（花叶生菜）。
◎营养及功效
生菜中纤维和维生素含量较多，还有大量的钙、磷、铁等矿物质，并含有甘露醇等物质。
生菜性质甘凉，因其茎叶中含有莴苣素，故味微苦，有清热提神、镇痛催眠、降低胆固醇、辅助治疗神经衰弱等功效。
生菜中含有甘露醇等有效成分，有利尿和促进血液循环、清肝利胆及养胃的功效。
生菜膳食纤维比白菜多，有消除多余脂肪的作用，故又叫减肥生菜。
◎饮食宜与忌
每餐80克。
生菜在欧美及日本等国家主要是生食，做成生菜沙拉。在我国，生菜主要是涮菜或炒着吃。
生菜性质寒凉，尿频、胃寒的人应少吃。因可能含有农药化肥的残留，生吃前一定要洗净。
生菜对乙烯极为敏感，储藏时应远离苹果、梨和香蕉，以免诱发赤褐斑点。
■ 雪里红 ■
雪里红又称雪菜，是叶用芥菜的一种，具有特殊的香辣味。此菜原产地不在我国，但传入我国后得到广泛利用。早在两千多年以前的秦汉时期，用雪里红做腌菜就已经很流行了。
据《广群芳谱》记载：“四月有菜名雪里蕻（红），雪深诸菜冻损，此菜独青。”虽然埋藏在雪层里，仍然葱茂，不怕低温，雪里红的美名确实当之无愧。
◎营养及功效
雪里红所含蛋白质分解为16种氨基酸，其中以谷氨酸（味精的鲜味成分）最多，所以吃起来格外鲜美。谷氨酸在人体内可转变为谷氨酰胺，参与蛋白质和碳水化合物代谢，改善神经系统功能。
雪里红鲜菜含硫代葡萄糖苷，腌制时水解形成芥子苦，具挥发性，有特殊香辣味。
芥菜性温，能温中利气，宣肺豁痰。《本草求真》指出，“凡因阴湿内壅而见疾气闭塞者，服此痰无不除，气无不通。”
雪里红含有大量的抗坏血酸，是活性很强的还原物质，参与机体重要的氧化还原过程，能增加大脑中氧含量，激发大脑对氧的利用，有醒脑提神、消除疲劳的作用。
雪里红含有蛋白质、脂肪、多种维生素和矿物质，还含有丰富的膳食纤维，可促进结肠蠕动，还含有丰富的膳食纤维，可促进结肠蠕动，除具有开胃生津、促进食欲的功效外，还可以缩短粪便在结肠中的停留时间，防止便秘，并通过稀释毒素，降低致癌因子浓度，发挥解毒防癌的作用。
雪里红具有清热、抗菌、消肿之功，能抑制细菌毒素的毒性，预防传染性疾病的发生，还能促进伤口愈合。
雪里红含有一种特殊的香辣味，能增进食欲，帮助消化。
◎饮食宜与忌
每餐10克。
适合脑力劳动者、食欲不振者食用。
雪里红易生火，阴虚内热者应当少食。
患有痔疮、痔疮便血及眼疾患者忌食。
呼吸道疾病、糖尿病、高血压、血管硬化患者应少食，以限制盐的摄入。
雪里红的营养保健功能是令人称道的，但美中不足的是，无论鲜菜或者咸菜（加工品），其硝酸盐含量都相当高。因此，食用时注意配合多吃些富含维生素C的蔬菜或水果等，以阻止亚硝胺的形成。当然，最好还是以少食为上策。
雪里红一般不宜鲜食，只作为腌菜和梅干菜供人食用。腌雪里红味咸清香，鲜嫩可口，常用作面食配料或炒菜调味料，如“雪菜面”、“肉末雪里红”等。腌雪里红是湿态咸菜，有的地区称“石榴红”、“春不老”。
腌雪里红以色正味纯、株棵完整、鲜嫩、咸淡适口、无异味者为佳。腌雪里红应坛装、密封，置阴凉处储存，可保存1年以上。
■ 空心菜 ■
空心菜，又名蕹菜、无心菜、通心菜，为夏秋季节主要绿叶菜之一。主要产于长江以南地区，性喜湿热气候，营养价值十分高。
◎营养及功效
空气菜含有钾、氯等调节水液平衡的元素，还有烟酸、维生素C等。在空心菜的嫩梢中，蛋白质含量比等量的西红柿高4倍，钙含量比西红柿高12倍多，并含有较多的胡萝卜素。
空心菜是碱性食物，食后可降低肠道的酸度，预防肠道内的菌群失调，对防癌有益。空心菜性凉，对金黄色葡萄球菌、链球菌等有抑制作用，可防暑解热、凉血排毒、防治痢疾、预防感染。
空心菜含有烟酸、维生素C等，能降低胆固醇、甘油三酰，具有降脂减肥的功效。所含的膳食纤维较丰富，具有促进肠蠕动、通便解毒作用。
空心菜中的叶绿素有“绿色精灵”之称，可解除口臭，健美皮肤。
◎饮食宜与忌
每餐50克。
空心菜主要用来炒菜，也宜做汤，也可凉拌。烹饪时宜旺火快炒，避免营养流失。
空心菜性寒滑利，故体质虚弱、脾胃虚寒、大便溏薄者不宜多食。
■ 香椿 ■
香椿被称为“树上蔬菜”，原产我国。我国是世界上唯一用香椿芽和嫩叶作为蔬菜食用的国家。
每年春季谷雨前后，香椿发的嫩芽、嫩叶馥郁芳香，甘美可口，可做各种菜肴。香椿叶厚芽嫩，绿叶红边，犹如玛瑙、翡翠，香味浓郁，为宴宾之名贵佳肴。
根据香椿芽苞和嫩叶的颜色，香椿的品种可分为两个类型。一是紫香椿：幼芽绛红色，香味浓郁，纤维少，含油量高，品质佳。二是绿香椿：香味稍淡，含油较少，品质略逊一筹。
香椿芽营养丰富，为菜中珍品。它含有诱人的芳香物质，颇能增进食欲。
◎营养及功效
香椿所含蛋白质质优量丰，蛋白质含量为2.8％，其氨基酸模式与人体接近，生物学价值高，且谷氨酸、天冬氨酸等呈鲜味成分含量特高，故作为调味用特别适宜；维生素C含量高，为番茄含量的2倍以上。
香椿含有维生素E和性激素物质，有抗衰老和滋阴壮阳作用，对不孕不育症有一定疗效，故有“助孕素”的美称。
我国民间自古就有“食用香椿，不染杂病”之说。中医认为，香椿味苦，性寒，有清热解毒、健胃理气功效；它的味道芳香，能起到醒脾、开胃的作用。
现代营养学研究发现，香椿有抗氧化作用，具有很强的抗癌效果。香椿还是治疗糖尿病的良药。
香椿具有清热利湿、利尿解毒之功效，是辅助治疗肠炎、痢疾、泌尿系统感染的良药。
香椿含有楝素，挥发的气味能透过蛔虫的表皮，使蛔虫不能附着在肠壁上而被排出体外。
◎饮食宜与忌
健康人均可食用。每餐30～50克。
香椿可用于生拌，也可以热炒或腌制。常作为调味品用，如香椿鸡蛋、椿芽拌豆腐、椿芽拌冷面、炸香椿鱼等。
香椿嫩芽腌的咸菜除了盐以外，最好不加其他调料，可以品尝到香椿特有的香味。
香椿的营养丰富，春季新枝嫩叶口感最好，味道也清香扑鼻，但吃前要注意，最好用开水烫一下，避免亚硝酸盐中毒。
香椿为发物，多食易诱使痼疾复发，故慢性疾病患者应少食或不食。
香椿以谷雨前为佳，应吃早、吃鲜、吃嫩。谷雨后，其膳食纤维老化，口感乏味，营养价值也会大大降低。
香椿以色正、鲜嫩、香味浓郁、无腐烂者为佳品。
香椿应防水、忌晒，置阴凉通风处，可短储1～2天。
◎家庭保健食谱
◆香椿汤
香椿叶100克，调味煮汤食。用于赤白痢疾。
◆香椿粥
香椿叶、粳米，调以食盐、麻油、味精，煮粥食。用于肠炎、痢疾、痔肿。
◆香椿拌豆腐
香椿叶、豆腐，过水拌食。用于下痢。
◎家庭营养食谱
◆软炸香椿
香椿头300克，鸡蛋3个，淀粉50克，面粉30克，精盐5克，味精3克，植物油500克（实耗约50克）。
将鸡蛋磕入碗内，加入精盐、面粉和适量的淀粉调制成糊；香椿头洗净后用开水略烫一下，捞出沥干水分，撒上一层淀粉拌匀。
炒锅置旺火上，放入植物油烧至五成热，将香椿在调制好的糊内拖一遍，投入油内炸至淡黄捞出。待全部炸完后，油温升至六成热时，一起投入锅内复炸片刻，起锅装盘即成。
此菜色黄，口感松软，香椿香味浓郁。
◆椿芽烘蛋
鸡蛋250克，嫩香椿50克，精盐3克，湿淀粉15克，熟猪油150克。
将鸡蛋磕入碗内搅匀，加入水淀粉、精盐和切碎了的香椿继续搅匀。
炒锅置中火上，放入熟猪油烧热，舀起50克油待用。再用小火，倒入鸡蛋液，并将舀起的油淋入蛋液中间，加盖烘约6分钟，翻面后再烘3分钟，滗去余油，盛入盘内即成。
菜色金黄，香椿味浓。
■ 黄花菜 ■
黄花菜又名金针菜，古时称忘忧草、疗愁花、鹿剑、宜男等，是干制蔬菜。系多年生草本植物，是百合科萱草属的黄花菜、北黄花菜、小黄花菜三个植物种及它们之间的杂交种花蕾的干制品。
◎营养及功效
黄花菜含有丰富的优质蛋白质，提供了人体必需的8种氨基酸，其中以精氨酸、赖氨酸含量最为丰富。
黄花菜性味甘凉，清热解毒，止血，止渴生津，利尿通乳，解酒毒。可主治口干热燥，大便带血，小便不利，吐血，鼻出血，便秘等。
◎饮食宜与忌
可炒食，也可作汤食用。例如：黑木耳炒黄花菜。
新鲜黄花菜不宜食用，因为刚采摘的鲜黄花菜中含有秋水仙碱，带一定毒性，如果大量食用，容易引起中毒，所以黄花菜宜以干制品食用。
有支气管哮喘的患者当忌食黄花菜。
◎家庭保健食谱
◆黄花菜汤
黄花菜20克，煮汤淡食。用于小便赤涩，牙龈肿痛。
◆冰糖炖黄花菜
冰糖、黄花菜，炖食。用于失眠。
◆金针菜红糖汤
金针菜煮汤，调以红糖，早饭前进食。用于内痔出血。
◎家庭营养食谱
◆黄花菜炒鸡蛋
鸡蛋3个，鲜黄花菜50克，花生油60克，精盐2克，料酒10克，白糖2克，味精0．5克，肉清汤75克。
鸡蛋磕入碗中，打散，加精盐、料酒、味精，搅咸蛋液；黄花菜掐去花蒂，洗净沥水，掰成两半。
炒锅置旺火上，加花生油，烧至七成热，倒入蛋液，翻炒至熟，舀入肉清汤，放入黄花菜，加精盐、白糖翻炒均匀，略烧片刻，即可起锅装盘。
蛋香花香融合，风味独特。
◆豆芽黄花菜
干黄花菜、绿豆芽各50克，鸡蛋6个，淀粉、面粉各15克，味精3克，葱、姜各8克，香油100克，精盐适量。
鸡蛋磕入碗内，分出蛋清，放入汤盘中。葱、姜均切成末；黄花菜泡软，择洗干净。
蛋黄中加盐、味精、熟豆油、水少许，搅拌均匀，上笼蒸熟，扣在盘中；蛋清打好，加面粉、淀粉，调制成蛋泡糊，分成8份，每份均放入黄花菜，做成芭蕉叶形。
锅置火上，加入油，烧至五成热，放入做好的芭蕉叶，并不断用勺盛油浇淋，使之保持白色，炸透捞出，滗去余油，装入盘中。
锅内留底油，放入葱、姜末炸一下，随后加入豆芽菜50克，将葱、姜捞出不要，再放入味精、盐和炸好的芭蕉叶，略煨一会儿，勾入小流水芡，淋上香油，将做好的芭蕉叶，围摆在蛋羹周围，即可食用。
此菜营养丰富，黄白相间。
◆黄花菜炖猪蹄
黄花菜30克，猪蹄1个。将黄花菜、猪蹄清炖淡食即可。
■ 莼菜 ■
莼菜，又名水葵、露葵、马蹄菜、水荷叶，主要分布于我国黄河以南的池沼湖泊中，以西湖莼菜最为著名。
莼菜自古被视为珍贵蔬菜，口感肥美滑嫩，深得人们喜爱。《晋书》中有“莼羹鲈脍”的记述，意指莼菜可与松江鲈鱼媲美。
莼菜是睡莲科莼菜属的栽培种，为多年生宿根草本植物，食用部分为嫩梢和初生卷叶。莼菜有红花品种和绿花品种两类。红花品种花冠、叶背、嫩梢和卷叶均为暗红色，绿色品种花冠呈淡绿色，叶背仅叶缘为暗红色，嫩梢和卷叶呈绿色。
◎营养及功效
莼菜富含微量元素及氨基酸、天门冬素、岩藻糖、阿拉伯糖、果糖等多种营养成分。丰富的锌含量使莼菜成为植物中的“锌王”，是儿童最佳的益智健体食品之一，可防治儿童多动症。
莼菜中含有维生素B12，它是细胞生长分裂及维持神经细胞髓鞘完整所必需的成分，对于防治恶性贫血、肝炎及肝硬化等病症有一定功效。
中医认为，莼菜有软坚散结的作用，对癌症体弱者尤宜。现代研究也发现，莼菜的黏液质中含有阿拉伯糖、岩藻糖等，具有抗癌作用。这种黏液质还有较好的清热解毒作用，能抑制细菌的生长，食之清胃火，泻肠热。
莼菜含有一种酸性杂多糖，它不仅能够增加免疫器官——脾脏的重量，而且能明显地促进巨噬细胞吞噬异物，是一种较好的免疫促进剂，可以增强机体的免疫功能，预防疾病的发生，对某些肿瘤也有较强的抑制作用。
◎饮食宜与忌
莼菜滑软细嫩，特别适合老人、儿童及消化力弱的人食用。每餐30克左右。
莼菜味道鲜美，多作汤羹食用，如西湖莼菜汤、莼菜鲫鱼羹等。此菜也可炒食，或与鲫鱼、豆腐一起做菜。
莼菜性寒而滑，多食易伤脾胃。脾胃虚寒者忌食。
女性月经期及孕妇产后应少食。
莼菜由于含有较多的单宁物质，与铁器相遇会变黑，所以忌用铁锅烹制。
◎家庭保健食谱
◆莼菜羹
莼菜和姜、醋作羹食。大清胃火，消酒积，止暑热成痢。
◆莼菜鲫鱼羹
莼莱和鲫鱼作羹食，用于下气止呕；作清羹食，用于胃气弱，不下食者至效，尤宜老人食用。
◆莼菜鳢鱼羹
莼菜和鳢鱼作羹食。用于小便不利，水肿，能逐水。
◎家庭营养食谱
◆莼菜豆腐汤
西湖莼菜1瓶，豆腐半块（250克），冬笋50克，盐、味精、胡椒粉、香油、葱丝、姜丝、汤各适量。
将豆腐切成细丝，冬笋切丝。锅内放汤，烧开，放入莼菜及豆腐、冬笋、葱姜丝，汤开后约3分钟，再放入盐、味精、胡椒粉，淋上香油，出锅即可。
此汤味鲜，营养丰富。
◆冰糖炖莼菜
备冰糖，莼菜。将冰糖、莼菜炖食即可。
■ 马兰 ■
马兰别名马兰头、马郎头、红梗菜、鸡肠菜、路边菊等，为菊科多年生草本植物。原产亚洲南部及东部，我国各地均有分布。
在浙江、安徽、江苏、上海等地，清明前后有采摘嫩茎叶作蔬菜食用的习惯，市场上也有马兰上市。
◎营养及功效
马兰含有较丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐和维生素、钙、磷、铁、钾等。
传统医学认为，马兰性凉、味辛、无毒，能凉血止血，利尿消肿，清热消毒，可用以主治咽喉肿痛、痈肿疮疖、淋浊等症。鲜食对喉咙痛、急性咽喉炎、扁桃体炎等颇具疗效。
现代研究发现，马兰富含蛋白质，这在叶菜中不可多得。且高钾低钠（钾钠比为49.5∶1），常食对降低血压，保护心血管有益，用马兰头治疗甲型肝炎和细菌性痢疾也有效果。
◎饮食宜与忌
食用方法多样，如制成马兰头拌豆干、马兰头炒鸭蛋，还可在汤漂后制成干菜，以备与猪肉烧食，风味清香适口。
■ 马齿苋 ■
马齿苋别名长寿菜，瓜子菜。马齿苋属一年生草本植物，有黄花种和白花种两大形态类型。黄花种茎带紫红色，炒食带酸味，口感不佳；白花种茎叶呈绿色，食用品质较好，近年经演化为人工栽培的品种，植株茎肥叶大，也叫大叶马齿苋。
◎营养及功效