在整个孕期应经常做这种体操。运动要适宜，感到疲劳时立即休息，保证舒服轻松为宜。
（7）扭动骨盆
①孕妇仰卧，两臂伸直，双手摊平，双腿屈曲、并拢，双腿开始向左倒，直贴床面后再右中侧倒，直贴床面，这使双膝在空中划了一个半圆，同时带动骨盆运动，整个腰部来回扭动，但上半身要保持完全不动，连续来回做6次。
②左腿伸直，右腿屈曲向左倒，直贴床面，这使右膝在空中划一个半圆，再恢复到原位。然后右腿伸直，左腿屈曲向右倒，直贴床面，这使左膝在空中划一个半圆，再恢复到原位。整个运动中要保持上半身完全不动，连续来回做6次。
（8）振动骨盆
①仰卧、双腿微曲，借助腿、腹、胸部肌肉力量，使腹部提起，再使臀部抬高然后放下到卧位，放松。
②翻身面向床，膝盖及双手支撑身体，头下垂，再抬头挺胸，后背翘起，再胸腹腰前移，重复练习，目的是锻炼下腹部肌肉和产道出口的肌肉。每天早晚各一次，进行5~10个来回。此项运动可一直进行到分娩时。
（9）盘坐压腿
盘腿坐定，双手放在膝盖上，配合深呼吸，把膝盖向下推，按和放松收回。这可放松髋关节，伸展骨盆肌肉。每次进行5~10个来回，盘坐压腿可一直进行到分娩时。
（10）双肩环绕
双手放在肩头，手心向下，分别向前后环绕，练到肌肉微微发酸为止。此种锻炼，可锻炼胸肌和乳腺，为产后哺乳做准备。
（五）使用放松技术
如果从未学习过放松技术，妊娠是理想的机会。孕妇学会如何放松，将帮助维持孕期健康、顺利分娩，并享受与胎儿共处的每一刻。
利用妊娠期学习如何自我放松可是个难得的机会，否则将永远有做不完的事情。今天必须做什么?明天又要做什么?什么是根本就不必做的?如果有人让孕妇做过度劳累的事情时，要学会巧妙地说“不”。每天为自己和为夫妻两人共处留出一点时间。由于自己是孕妇，应该放松，不必为自己的放松而有罪恶感。
(1)缓释精神压力
一定的精神压力在人的一生中也有必要，它可以使人提高竞争能力，应付和处理遇到的任何危机。压力太小不能使人充分施展才能，压力太大又能使人烦躁、易怒、易疲劳并且容易生病。
胎儿在子宫内发育时就遇到身体所分泌的压力激素，这对胎儿是有好处的。还将为其在出生过程中经历压力做准备。但如果孕妇的血液中持续存在这种化学物质，就会对宝宝产生不利的影响。正确处理好压力，能提高肌体的应急能力。
怀孕阶段身体和情绪的巨变，使身体的每个组成部分都会受到影响，例如呼吸系统、心血管系统，神经、排泄、内分泌和生殖系统等。孕妇可能为患有莫名的头痛、胃痛和肌肉痛而感到害怕和担心，这些疼痛信息都是由于肌肉紧张引起的。适应一段时间以后，会感到舒适一些，孕妇要穿宽松的衣服，这对胎儿生长有利。每天留出一些时间锻炼十步减压法。这将使孕妇体会到当肌肉紧张时是怎样的感觉，放松时又是怎样的感觉。
(2)学习如何呼吸
人们可能不知道肺在自己的肌体内占据多大空间，肺从锁骨上方向下延伸至膈肌。仅作浅呼吸是不能够满足身体对氧的需求的，尤其大脑的耗氧量最高，而且缺氧会使肌体的应急能力降低。
花点时间测定一下自己是否具有健康的呼吸机能。方法是，坐着将双手放置于腹部隆起处。当吸气时将气吸入肺内，会感到腹部隆起，呼气时腹部又变得较平坦。当然，许多人是用相反的呼吸方式，即吸气时腹部变扁。
肩膀放松意味着呼气，吸气时肩膀尽量上提，体会怎样做深呼吸，最大限度下降或提升双肩就能达到深呼吸的目的。当肩膀放松的时候，呼吸是均匀的，要养成经常检查双肩是否放松的习惯，尤其是当感到紧张的时候。高举双臂，慢慢向前、向后甩动双臂而转动双肩。毫无疑问当双肩松弛时，呼吸就是均匀的。
(3)快速清除紧张情绪
当感到紧张的时候，为了立即放松可用快速放松法锻炼。深深吸气，使肺部完全被气体充满，然后慢慢从口中呼出，让气流带着紧张情绪从头顶流向脚趾。当气流完全排出，再吸气，将肺充满。然后轻轻呼气，同时依次放松前额、上下颌、肩、手、腹部和腿。呼气能清除身体的紧张情绪。无论任何时候，只要感到紧张就做深呼吸。
(4)步法缓解压力
每天拿出约20分钟的时间，找出肌肉紧张和放松的区别。
①戴上耳机，调暗灯光，坐在舒适的椅子上或躺下——怀孕4个月后不能平躺，用垫子支撑着腹部侧卧。
②用一段时间平静下来，脑子中不考虑其他事情。
③现在伸展脚趾，感到牵拉力，然后慢慢放松，再摇动数下。
④用力绷紧两膝和大腿肌，保持几秒钟，感到用劲儿。保持几秒钟，然后放松，让大腿向两侧摆动。
⑤绷紧腹肌，给胎儿一个大的紧缩力，然后尽量放松，使胎儿的活动空间加大。
⑥握拳，保持一段时间，然后松开手指。
⑦尽量向上提肩，保持一段时间后再放下，反复进行。使双肩感到放松和舒适。
⑧口微微张开，皱紧面部肌肉，然后放松，反复进行。
⑨放松一会儿，体会身体的感觉。在深呼吸和静息时，胎儿会得到更多的氧气。
⑩每当准备打哈欠、伸懒腰时，就慢慢坐起，准备做必须做的放松10步法。
（六）学会松弛技巧
不耐烦、容易生气、精神不集中及对性交不感兴趣等均表现为疲劳的迹象。充分的休息可纠正上述症状。当你在晚上不能得到充分睡眠时，在白天若有时间的话就需考虑小睡，或者只把脚放平松弛一下，紧闭双目5~10分钟，把脚放平休息可充分地恢复精神。
(1)臆想锻炼法
最好的办法就是学会松弛技巧，你—旦习惯使用它，就能在几分钟后重新恢复精力。如果你希望能控制自己，以便在30秒钟内松弛下来，可以做下列臆想锻炼法：
①首先采取舒适的姿势。
②深吸一口气并屏住5秒钟，慢慢数至5，然后呼出。
③使所有肌肉松弛。
④集中呼吸并重复2~3次，直至完全松弛为止。
⑤回想一下过去最愉快的事，这有助于你使用想像和克服思想障碍，以便能更多地学会控制自己。上述方法在妊娠和分娩时是有用的。
(2)松弛技巧
①全身松弛法。此法包括依次解除你身体各部位的压力，这通过收紧和放松的办法就能学会。当你能够放松体内的大部分肌肉，无需身体的其余部分收紧就能使子宫收缩时，你就会在分娩时感觉到有所区别。
无论何时，只要有可能就休息，就不要等到身体实在疼痛和疲倦时才强迫自己躺下。
如有可能，最好每日按下述方法练习2次，共15~20分钟。在饭前不久或饭后1小时左右练习为宜。
a.仰卧取舒适位置或用软垫垫着。
b.闭目。
c.注意力集中在右手，收紧一会儿后放松，手掌朝上。
d.觉得手有沉重感和热感时，朝地板或软垫方向按压肘部，放松。
e.此时通过你的身体右侧、前臂和上臂向肩部收紧。耸肩然后放松。
f.重复做身体左上侧。你的手、手臂和双肩将有沉重感和热感。
g.双膝翻向外侧，放松臀部，向地板或软垫轻压背下部。放松，让松弛气流进入腹部和胸部，使肌肉有沉重感和热感。
h.呼吸应开始慢下来。如未能慢下来，尝试在每次呼吸之间数至“2”便慢下来。
i.此时放松颈部和颌骨，连同唇部、颌骨下垂，舌头放在口腔底部，面颊放松。
j.要对额部和眼周肌肉特别注意，以消除任何皱纹。
②精神松弛。你一旦掌握了松弛肌肉的技巧，你就可以按下法进行精神上的松弛了。
a.通过有规律和缓慢地呼吸清除思想上的焦虑、担心和其他杂念，全神贯注做呼吸运动，十分缓慢和均匀地默念“吸气、屏住、呼气”。
b.使愉快意念流通至头部，免除杂念。
c.如出现任何烦恼时，可在呼吸运动中默念“不要有杂念”或恢复全神贯注做深呼吸。
d.紧闭双目，想像诸如清澈的蓝天或平静的蓝色大海等和平、安静的景象。试图想像出愉快和蓝色的景象，因为蓝色已证明是特别能令人松弛的一种颜色。
e.全神贯注于呼吸活动。要感觉它是如何缓慢和自然的。每次呼、吸气都要集中精力，倾听着你的呼吸。
f.此时你应安静和镇静——想重复有镇静感觉的话，可以想象诸如爱、和平、平静，或者默念音节简单的词语等等。呼吸时要考虑用平静的声音，如“呀”。
g.记住要保持脸部、眼睛和前额肌肉松弛，并使前额有凉感。
如果你准备接受一种程序，那么先采用松弛方法是对你有帮助的。例如，如果你重复镇静意义的词语或两肩下垂，这就可能是你身体的其余部分要开始松弛的征象。每当练习松弛方法时，一定要以最有把握的办法做深呼吸。
(3)呼吸技术
你在产前体操训练班中，很大部分时间用于学习如何放松身体及掌握不同的呼吸技术。学会不同的呼吸法是很重要的，在分娩中你将能够在不同的时间里使用到每一种技术，以此来帮助你放松，保存体力，控制身体，抑制疼痛，以及使你感到镇静，免受恐惧。一旦你意识到只要通过集中精力呼吸就能对你的身体产生高度的控制作用，那么，当你开始分娩时，你就会有信心并会采用同样的技术。
①深呼吸。当你吸气时，你会感到肺的最下部充满了空气，肋廓下部向外和向上扩张。如果你舒适地坐着，有人把手放到你的背下部，你将能够通过吸入空气使其移开。这有点像叹气结束时的感受，随之而来的是缓慢而深沉地将气呼出。这会产生一种镇静的效果，子宫收缩开始和结束时做上述呼吸是最理想的。
②浅呼吸。只要使肺部的上部充气，这样胸部的上部和肩胛将会上升和扩大，如果你的伙伴将手放到你的肩胛上他便会感到这一点。你的呼吸应丰满而短促，嘴唇微微开启，通过喉部把气吸入。浅呼吸约10次之后，你大概就需做一次深呼吸了，之后你再做1次。当子宫收缩达到高点时即可采用这种浅呼吸。
③浅表呼吸。最容易和最有用的方法就是“喘气”，这种方法就是进行浅表呼吸。你可把这种方法设想为“喘气、喘气、吹气”。分娩时，你会被要求做多次的喘气，其中一次是在子宫颈全开张之前，在过渡到停止往下施加腹压期间进行的。在痛苦的子宫收缩期间用喘气同样是有用的。为了停止换气过度，可喘息10~15次，然后屏住呼吸默数5下。
(4)呼吸操
①仰卧腹式深呼吸
孕妇躺在床上，膝盖稍微弯曲，两脚轻松分开，两手轻放在下腹部两侧，两拇指位于脐正下方，小指位于耻骨联合上3~4指远，围成三角形。
深呼气，用鼻深深地吸一口气，吸气时使下腹部隆起，当不能再吸气时，慢慢地用嘴呼出气体，呼气同时使下腹部凹隐恢复原状。
②侧卧腹式深呼吸
孕妇侧卧在床上，两膝轻松自然变曲，身体下方的手向上弯曲，手掌放在脸旁，上方的手轻轻放在下腹部，然后如腹式呼吸方法，用鼻子深吸一大口气，使下腹部鼓起，不能再吸气时再慢慢用嘴呼气，使下腹部恢复原状。
③短促呼吸
仰卧后膝盖弯曲，双手交叉握在胸前先吸气后用鼻快速短促地重复呼吸5次，口微微张开，慢慢呼气，重复练习。
（七）选择舒适的姿势
当你的腹部增大以后，再照通常的姿势坐下或躺下可能会感到不舒适了。特别是在妊娠末期，如果你仍采用乎躺的姿势躺一段时间，那么胎儿的重量将会使分布在你背部的大血管受到压迫。
(1)躺下
侧身躺下，处于上方的大腿和手臂向上弯曲，另一只手臂放在体侧。如果在膝部和大腿下面垫上一个或几个枕头，那么，你会觉得这样姿势更为舒适。
(2)减轻背部疼痛
只要你感到舒适，可以平躺着，在双膝下垫下些软垫，就是一种非常好的休息姿势，尤其是如果你背部有些不适时更应如此。
(3)抬高双腿
平躺下，在臀部垫些软垫，离墙大约45厘米。伸起双腿，倒放在墙上。双腿伸直并尽量分开只觉得舒适为止。
(4)斜靠的姿势
如果你觉得侧身躺着还不能休息的话，那么可以用一种向—后斜靠的姿势，需要多少枕头就用多少。把一些枕头放到膝盖下面，双膝就能柔和地屈曲，这同样有助于你。
(5)挺身坐起
这一姿势有助于加强背部肌肉。你可能会发现在腰背部垫上一块软垫会更舒适，特别是驾驶汽车时更是如此。为了在工作时得到休息，将双腿平放在与髋部等高的位置。如果你使双腿屈起，就可增强小腿背后的肌肉。
(6)盘腿而坐
盘腿而坐，或者将双腿放在一起，挺直背部，张开腹股沟，使大腿内侧绷紧。轻轻地将大腿向下压，以增加这种伸展，以便能在分娩期间更好地使双腿张开。
(7)叉开双腿
肩膀和背部垂直，叉开双腿坐着，这对脊柱、大腿内侧和腹股沟都有好处。屈起双脚会感到沿着大腿有紧张感。你的双膝和脚趾一定要朝上。
血压下降会使你不舒服并感到头晕目眩，而且还能使痔疮加重。采用这种姿势睡觉是不可取的，只能用于短时间的休息，或者躺下做体操时采用。使用枕头和软垫也会有助于你，不过不要在头下放太多的枕头。否则你的脊柱将会过度弯曲。坐着的时候不要将腿盘起或者用力弯曲，因为这会加重静脉曲张。
（八）孕妇健美操
虽然，在怀孕期间，女性身体变粗变笨是不可避免的，但是即便如此，也要坚持做力所能及的健身操。做健身操，可以使你继续拥有美丽的皮肤，有弹性的胸部，结实的臀部，并且为产后尽快恢复昔日的窈窕身材做准备。
(1)靠近体操
这个运动可强化腋下至胸部的肌肉，预防乳房向两侧松弛扩散。若在热水里练习，将更有效果。
①挺直上半身，手臂平举于两侧，手肘与手臂成直角，吸气。
②一边吸气，一边让手肘保持向上，两手肘在脸的前方会合。以此动作重复30次。
(2)腹肌运动
虽然游泳或散步等全身运动对于预防过胖有很好的效果。但若要防止妊娠纹及产后松弛，腹肌运动不可缺少，也对安产有助益。怀孕期间不可做剧烈运动，但腹肌运动是允许的，最好是每天都做。
第一组
①坐下后，双手贴地，双脚伸直。
②一边吸气，一边把右脚向腹部弯曲过来，而后边吐气边把脚伸直。左右交换重复做10次。
第二组
①两膝弯曲仰卧，双手放在腹部上。
②边吸气边把脖子抬起，抬到不能再勉强的程度把气吐出来，使脖子放下恢复原状，重复做10次。
（3）孕妇体操(孕末期)
目标肌肉：肱二头肌。
目的：提高臂力。
动作：右侧卧，将头部放在右臂上，把一块折叠的毛巾放在手臂和头之间，使颈部和脊柱保持在一条直线上，双腿略微弯曲。左手持2～5磅的哑铃，手臂轻微弯曲，掌心向上，手背放在左腿外侧。呼气，慢慢屈肘90度，稍停顿，吸气还原。重复8～12次为一组，如果之前从未参加孕期运动，从一组开始，逐渐增加至三组。换右臂重复。
注意：抬起哑铃时，保持手腕在中间位置，收腹屈髋。
目标肌肉：肱三头肌。
目的：稳定上臂，保持力量。
动作：右侧卧同前。左手持哑铃，屈臂置于左耳旁，肘尖向上。呼气，伸直手臂，稍停顿，吸气还原。重复8~12次为一组，如果之前从未参加孕期运动，从一组开始，逐渐增加至三组。换右臂重复。
目标肌肉：三角肌。
目的：在提取东西时，三角肌起稳定作用。