产后妈妈由于分娩引起的身体不适，长期保持同样的卧躺姿势，极易引起背部疼痛。在产后的6～8周之内，这种疼痛最明显。因此妈妈应该不论何时都要避免任何不必要的扭曲运动，包括单脚屈膝跪下；双脚同时着地；双手置于身前，放在地板上，小心地把身体移动成侧卧姿势；慢慢地把双脚移动至身体的前方，保持膝盖弯曲的姿势而仰躺等。
为了减轻或者预防这种疼痛，在产后最初42天内，妈妈可以试着做以下五种运动：
四肢着地的骨盆摇动运动 这种运动可以很有效地减轻背部的疼痛。在做动作时，双膝着地，双手支撑地板，背部保持平坦，收缩腹部的肌肉，并拱起背，有如正发怒的猫一般。头部与背部保持水平状，接着，放松并恢复至原状，试着避免让背部在维持平直之前放松就可以了。
轻微的腿部摇动运动 生产后的背痛，通常是发小在背部的骶髂关节，即脊椎与竹盆连接处。疼痛是发生在脊椎底部的某一侧，这种疼痛很可能会扩及整个臀部，同时腿部很可能也会感到疼痛，这种运动对于减轻这一类的疼痛非常有效，尤其是左侧的骶髂关节；相反侧的运动则会减轻右侧骶髂关节的疼痛。
具体方法是，仰躺，双脚伸直，并开始弯曲左膝盖 当你做这种运动时，要使你的肩膀、头与右脚维持平贴于地板的状态，将左膝弯曲至胸部，用左手握住左膝部，并用右手握住左脚踝，轻轻地将膝盖往肩膀方向推，以右手将左脚踝压至阴部。慢慢地放松压力，重复这套动作数次，做轻轻的摇摆动作，当你做完这种运动时，要注意的是在站起来的时候，要避免肌肉受到拉伤。
假如背部下方的两侧都产生疼痛感，则仰躺，双膝弯曲至胸部，以双手环抱膝盖，贴紧胸部。抱住大腿，在膝盖上方由一侧摇动至另一侧。按照上述的指导，慢慢地站起来。
手臂向后环绕运动 这种运动有助于减轻背部上方与肩膀肌肉的紧张，并能改善姿态。保持站立的姿态，双脚分开约30厘米，维持膝盖的柔软度，同时不要向后倾。要确保臀部的收缩与腹部的紧缩。手臂向上举向前，高过耳朵绕圈。
腰部的侧弯运动 这种运动由背部的一侧移动到另一侧。双腿张开，与髋部同宽，同时双手置于髋部，使膝盖保持柔软。收缩腹部肌肉，同时臀部保持收缩。将髋部维持于中心，身体的重量要平均地分配在双脚上，柔软地侧弯至最大限度，维持弯曲的姿态数秒钟。接着，重复往右侧弯，要维持身体平直的状态，就仿佛它是位于两扇窗户之间的一条直线。避免为—厂增加运动幅度而踮起脚尖，否则会造成反效果。
颈部、膝盖与手部的环绕运动 脊椎上半部的运动主要是回旋运动，回旋的程度通常是很有限的。这种运动可以增强上半身的躯于与肩膀的灵活度。双脚直立张开，与髋部同宽，使膝盖保持柔软，手臂与手掌伸展，与肩膀同宽，同时，与肩膀的高度同高，收缩腹部的肌肉，并收紧臀部，维持下髋部正对着正前方；同时，眼睛注视着左手指尖。肩膀与手臂尽可能地往左绕，使右手弯曲，横过胸部，维持这姿态数秒钟。回到中心点，然后再往相反的方向弯曲。在身体向左或向右旋转的时候呼气，而在回到中心的时候吸气，重复这套动作8～10次。
细节提示
为加强背部肌肉，还可以做抬腿运动。保持背部平坦，低下头来，开始伸直一只脚，维持一只脚与背呈直线，不要过高，弯曲膝盖，同时将之置于地板卜，让头部回到中心位置。重复6～8次，接着，另—只脚也重复6～8次，长期坚持可有效的加强背部肌肉，治疗背部疼痛症状。