一根肌纤维收缩做功的力量是微乎其微的，可是，无数肌纤维联合收缩的力量就大了。另外，肌肉收缩力量还决定于肌纤维长度，肌纤维越长，收缩幅度愈大，力量也愈强。相反，肌纤维愈短，收缩度越小，力量也越小。由此可见，肌肉粗壮，横断面积大，肌纤维长，收缩力量就大，反之力量就小。
当人体处于安静状态时，肌肉里的毛细血管（每平方毫米有几千根）大部分都关闭着。而在体育运动时，由于肌肉活动的加强，需要消耗许多能量，肌肉里的毛细血管大量开放（比安静时多20~50倍），使全身的血液循环加速，肌肉可得到更丰富的营养物质。经常锻炼，肌肉内蛋白质含量会增加，导致肌纤维增粗增长，肌肉间的结缔组织增厚，而且肌肉里的毛细血管数量也会增多，结果使整个肌肉的体积增大，重量增加。除此之外，经常接受锻炼的肌肉，收缩性蛋白质增多，能量物质的贮备增加，使肌肉收缩时会变得更灵活、更快速、更有力、更耐久。
保养你的肌肉
我们通常所说保养、护理，大多指皮肤的保养和护理，很少有人注意到，肌肉也与皮肤一样需要保养和护理。其实，肌肉的美比皮肤的美还要重要得多。因为如果你的肌肉松弛了，皮肤就必然松弛，此时，你就是花再多的工夫去美容也无济于事了。
肌肉的“美容”主要有两种，一种是使松弛的肌肉变得结实和富有弹性；另一种是使僵硬的肌肉变得柔软。
肌肉处于松弛状态的人多为45岁以下30岁以上的女性，这些人或夜生活过多，或饮酒抽烟，或饮食不正常，因此，眼部周围有较多细碎的皱纹，下巴及身上的肌肉会出现不同程度的松弛。
要想使肌肉恢复弹性，首先必须改变不良的生活习惯，然后尽量抽时间做些运动：可以在家中适当的地方挂两根较粗的橡皮筋带，双手分别扯住橡皮筋带用力拉伸，每次做10~20分钟。在拉伸的时候，脚要蹬直，腰椎要挺直，使全身处于紧张状态；也可以每天坚持做20分钟的踢腿运动；还可以在全身涂满收缩膏（或按摩乳），用手掌进行全身拍打，每次15分钟。
而肌肉僵硬的情况多出现在35岁以上的女性中，这与她们缺少运动、进食量不定以及长期操劳家务有关。肌肉僵硬不仅使身体失去曲线美，而且还会发生连锁反应，使肌肉韧带变僵硬，血液循环减慢，并导致肌肉疼痛，甚至还会累及内脏。
因此，使僵硬的肌肉变柔软的美容保养是相当重要的，可以尝试一些方法进行改善，比如，进行穴位针灸、电疗和按摩；少吃甜食和隔夜的剩饭剩菜；每天游泳一定时间等等。
许多白领因经常伏案工作、缺乏适当运动造成肌肉松弛以及肌肉紧张、酸痛，尤其是颈部和胸部肌肉，这里介绍的几个训练动作可以有针对性地放松和强化身体不同部位的肌肉，改善肌肉线条。这些动作适于家中进行，有几个动作也可午休时在办公室里做。
1.颈部
坐姿，腰背挺直，手掌放在臀部下面，头向相反方向侧屈，此时应感觉到颈部肌肉被拉开，然后再用一手轻轻施压，进一步抻拉肌肉，但切记不可用力过大，否则会拉伤肌肉。保持均匀呼吸同时保持姿势至少15秒。然后换侧做。
2.胸肌
跪在垫上，俯身向前，一手支撑身体，另一手臂肘关节弯曲约90度搭在健身球上。手臂基本与肩平行，也可以略高或略低与肩，以伸展胸肌的下束和上束。呼吸保持均匀，保持该姿势至少15秒。
如没有健身球，可以站在墙边，离墙约半步，同样抬高手臂肘关节弯曲搭在墙上，同侧脚向前迈半步，身体微微向前拉开胸肌。
以上这两个动作可以经常做，比如在办公桌前坐得时间久了就应该起来做一下这些伸展动作，放松肌肉。
3.前臂支撑抬腿（臀部、腹部和手臂肌肉）
取俯卧撑的姿势，头、肩、腰、臀和腿保持直线。慢慢抬起一条腿与身体平行，然后放下，抬起另一条腿。开始练时，可能做的次数不多，但必须保持正确姿势。以后逐渐增加练习次数。练习时若坚持不久，可以休息一下后再做。
4.侧卧健身球躯干上抬（腹斜肌）
一手臂夹住球保持球的稳定（初学者可以扶在地上），另一手搭在耳朵或头后，头在正中位置。吸气下放到与腿平行即可。呼气，收紧腹斜肌用力抬起上身，应感觉到腹肌的挤压。尽量做到肌肉疲劳，接着再换另侧做。
5.蚌式练习（臀部肌肉）
侧卧在垫上，一臂伸直放头下，头放松靠在手臂上，另一手扶臀部，膝关节弯曲，两腿上下叠在一起。呼气，上面的腿尽量抬高，双膝分开，但两脚必须搭在一起不能分开。此时应感到臀部肌肉收缩，停留数秒尽量挤压臀肌，然后放松，重复进行，做的越多越好。
如果开始时觉得有些动作难度较大，可以按部就班来做，不要操之过急，如果在进行过程中有不舒适的情况，应该停下来看看动作是否正确。
几种肌肉问题的处理方法
运动能够改变肌肉的形态，优化肌肉的结构，增加肌肉的功能。对于女性来说，经常进行健美运动，更能减去过多的脂肪，塑造美好的体型。
但这并不意味着你应该不断地运动，越多越好。由于运动不当或没有采取预防措施，很多人在运动后都出现了不同程度的肌肉不良反应，给生活和工作带来了不便。看看你有没有下面这些情况。
1.肌肉酸痛
平时较少参加运动的人，初次参加体育锻炼中一次锻炼时间过长，往往会出现局部的肌肉酸痛。原来，肌肉活动时需要大量的氧气和热能。热能的来源大部分来自肌肉中肌糖元的分解。这种分解，一方面产生热能供应肌肉运动之用，另一方面产生大量的乳酸。如果没有充分的氧气供应，乳酸就会在肌肉中堆积起来，并刺激肌肉中的化学感受器，从而使人感到肌肉酸痛，甚至会引起局部肿胀。
肌肉酸痛是正常的生理现象，是对运动不适应的反应。锻炼者只要继续坚持锻炼，过几天症状就会消失。如果痛得厉害，可用毛巾局部热敷或洗个热水澡，也可用手按摩痛处，或擦些舒筋活络的药酒或松节油等。
为了避免肌肉酸痛，初次参加锻炼时要控制运动量，运动量要由小到大。每次运动都要做好准备活动和整理活动。
2.四肢无力
有些人在参加剧烈运动后，会出现精神萎靡、四肢无力等症状。这是由于大量出汗后体内的水分丧失过多所引起的。当人体失水量超过体重的2%时，就会感到口渴；超过6%时，便会出现口干、尿少和四肢软弱无力等现象。
人体内钠和钾是溶解在体液里的，随着水分的丧失，钠、钾也不断地排出体外。当体内钠、钾减少到一定限度时，就会出现精神萎靡、四肢无力的症状；严重者还会引起血压降低、神志昏迷，甚至危及生命。因此，在剧烈运动大量出汗后，应及时补充身体所需的水和钠、钾。解决的办法就是缓缓地多喝一些淡盐水或加盐的清凉饮料，或者吃一些咸菜。因为食盐的主要化学成分是氯化钠，还有少量的氯化钾、氯化镁和氯化钙等。
3.肌肉痉挛
肌肉痉挛俗名抽筋，是肌肉不自主的强直收缩。运动中最易发生痉挛的是小腿腓肠肌（腿肚子），其次是足底的屈拇肌和屈趾肌。肌肉痉挛发生时，局部肌肉坚硬或隆起，剧烈疼痛，且一时不易缓解。
引起肌肉痉挛的主要原因可能有：寒冷刺激。在寒冷环境中运动时，若没有准备活动或准备活动不足，运动时肌肉受到寒冷的刺激，常可引起抽筋；大量排汗。特别是夏天，由于运动剧烈，身体大量排汗，肌肉的兴奋性增高，使肌肉发生痉挛；肌肉收缩失调。肌肉边疆收缩过快，放松时间太短，以致收缩和放松不能协调地进行，引起肌肉痉挛；由于身体过于疲劳影响了肌肉的正常功能或肌肉有细微损伤时，也可引起肌肉痉挛。
当出现肌肉痉挛时，对痉挛的肌肉经过牵引、按摩等，一般即可使之缓解。如腓肠肌痉挛，可伸直膝关节，用力将足背前伸；屈拇肌和屈指肌痉挛时，用力将足和足趾背前伸。牵引时用力宜缓，不可用暴力，还可采用重力按压、揉捏、点穴（季中、承山、涌泉、合谷）等手法，以使症状缓解。
而预防肌肉痉挛的主要方法是运动前做好准备活动，对容易抽筋的部位事先做适当按摩。冬季锻炼要注意保暖，夏季进行长时间运动要注意补充盐分、水和维生素B1。疲劳和饥饿时，不宜进行太剧烈的运动，游泳时，下水前应先用冷水淋湿全身，使身体对冷刺激有所适应，水温低时游泳时间不宜过长。预防抽筋的根本办法是加强体育锻炼，提高身体的耐寒能力和耐久力，提高肌肉的弹性。
肌肉痛的缓解方法
1.休息受伤的肌肉，要休息多久须视受伤程度决定；
2.肌肉一旦受伤，要预防发肿，以立即冰敷患处，每次二十分钟，不宜过久；
3.使用绷带包裹受伤的小腿或扭伤的脚踝，可阻止发肿，但不宜过紧；
4.抬高受伤的足部或小腿，超过心脏位置，以防血液流向伤处，引起肿大；
5.热敷可治疗急性疼痛或扭伤，但最好在冰敷相当时间之后才转为热敷，且不宜过久；
6.服用非类固醇的消炎片可有助于疼痛；
7.伸展肌肉有松弛的效果，也能预防肌肉因复原过程缩短而紧缩，造成以后的肌肉疼痛；
8.按摩肌肉可缓和疼痛，但只需轻轻的搓揉；
9.添加衣物保暖，可以支持肌肉；
10.变换位置是减少肌肉疼痛的方法，特别是需要长期坐在办公桌前，处理文书工作或使用计算机的人，除了要保持舒适的位置，起来动一动，适时的变换姿势都是有必要的；
11.站起来可以帮助消除腿部或足部的痉挛；
12.以其它运动来缓和肌肉疼痛，例如因走路而使小腿酸痛，可以改骑脚踏车让小腿休息；
13.若肌肉疼痛已成了慢性问题，则减轻体重可以降低身体负担；
14.在激烈运动之后，不宜突然停止，最好能缓和一下，慢慢的停下来；
15.穿著适合的鞋子是避免肌肉疼痛的必要方法；
16.经常活动四肢，强化肌肉的柔软度；
17.多补充水分，特别是在运动前后及运动期间；
18.若半夜抽筋时，可站在墙边以手抵墙，脚跟贴地，保持十秒，反复数次；
19.从脚踝向上按摩小腿，可缓解抽筋，若经常苦于抽筋，可在每日睡前先行按摩小腿；
20.穿宽松睡衣及减轻棉被重量都可减轻抽筋的发生；
21.补充钙质可减少抽筋的发生，但应向医师咨询；
22.侧睡，膝盖微弯，并在两膝之间夹个枕头，可避免小腿抽筋。
皮肤
人体的天然外衣——皮肤的生理结构
皮肤的结构分为三层，由内向外依次是表皮、真皮和皮下组织。其中决定皮肤美丽与否的是表皮的状态。表皮的最外一层有一层角质层，最里面是一层基底层。基底层产生的细胞渐渐上升到皮肤表面，变成角质细胞，并被挤到表皮最外侧，不久成为皮屑而脱落掉。这种现象就是皮肤的新陈代谢。一个细胞从产生到死亡的周期是28—45天。如果这个周期能够有规律地重复进行，皮肤就能经常保持娇嫩而充满活力的状态。
皮肤表皮的角质层是储存水分的地方，而水分又是皮肤保持鲜活所不能缺少的。如果因为某种原因，皮肤新陈代谢的周期被打乱，角质层便会出现干燥，不能顺利剥落的角质便越积越厚，致使毛孔处于堵塞状态。当角质层的水分下降到10%以下时，便会引起皮肤粗糙、灰暗，并产生皱纹等各种问题。
另外，表皮的下面是由真皮支撑着的。而真皮是由胶原蛋白和弹性硬蛋白这两种纤维状蛋白质结成的网状结构，其作用是确保皮肤具有弹性和张力。如果网格部分的蛋白质纤维因紫外线或老化而受到损害、断裂、密度降低，则无法继续支撑表皮，皮肤的表面就会出现深深的皱纹等。
（插入“皮肤的结构”）
在日常生活中，人们习惯从一个人面部皮肤的表象，如皮肤的松紧和皱纹的多少，来判断一个人的年龄。我们知道，人有天生的生理年龄和后天形成的心理年龄，对皮肤上表现出的这种现象，我们可给它一个相对应的新的名称：皮肤年龄。皮肤年龄其实就是面部皮肤基本的生活生理状态。
皮肤年龄内含三个基本要素：肤色、肤质、紧张度。肤色均匀，质地坚韧、充实、平整，张弛有度，皮肤便会焕发出年轻旺盛的青春光彩。反之，皮肤虚软松弛，皱纹突显，色斑丛生，就会使人显得老态龙钟，毫无生气。
有许多因素影响着皮肤年龄。衰老在面部皮肤上较之整个机体要提前很多年，因为面部皮肤的衰老现象除了具有一般衰老的本质特征外，还具有其特殊的方面。面部皮肤常年暴露在外，受到风吹日晒、环境污染、慢性疾病、生活劳累、化妆品化学损害等许多不利因素的叠加侵蚀，衰老现象往往在面部皮肤上较早地出现。生活中常见到一些皮肤衰老现象在30岁左右就十分严重了。另一方面，因为皮肤器官的再生能力极强，面部皮肤衰老现象经过努力又是可以较大限度地“返老还童”的。生命在于运动，年轻美丽同样也在于运动，面部强有力的按摩就是一种皮肤体操运动。强有力的按摩可以保持积极的基础代谢率，增强血液循环，提高氧气利用率，因而有助于减缓皮肤衰老现象，让青春与美丽常驻。
皮肤年龄与生理年龄、心理年龄之间有着密不可分的关系。有的人生理年龄已经很老，但心理年龄却十分年轻，皮肤年龄相应也会比较年轻；而有的人生理年龄并不大，但心理年龄却很老，皮肤年龄也显得苍老。人们不难发现，一个60岁的人可以像40岁的人那样有活力，而一个40岁的人却可以像60岁的人那样暮气沉沉。提早衰老的皮肤经治疗变得年轻后，可以使人的心理年龄也变得年轻，心境由灰暗转向鲜艳。正确的美容理念和方法，可以延缓和防治面部皮肤的过早衰老，使人年轻十岁、二十岁甚至更多。皮肤保持良好的状态，心平如镜，自然会使人的身体状态健康向上，参与工作和社会的能力增强，从而有效地预防疾病的发生，延长寿命，造成了实际上的生理年龄的年轻。
皮肤颜色与健康
皮肤的颜色主要取决于3个因素：黑色素、皮肤血管和血管里的血液及胡萝卜素。前两个因素更重要。
黑色素包含在皮肤上层即表皮里的黑素细胞中。这是一种非常细小的棕褐色或黑褐色颗粒。它是皮肤发黑的原因。黑色素的多少、分布和疏密决定皮肤的“黑度”。黑种人的黑色素几乎密集分布于表皮各层，而黄种人与白种人则主要存在于表皮最下层即基底层内。白种人的黑色细胞比黄种人更少。
皮肤血管和其中的血液，使皮肤“黑里透红”或“白里透红”。血管较少、较深或血管收缩、供血减少之处皮肤会发白；反之则红。红脸的原因一是因为面部血管丰富，二是由于这些血管对各种刺激，特别是精神和心里刺激委敏感而易扩张。如果扩张血管里的血液运行不畅甚或淤滞以至含氧量低的血液会使该处皮肤呈蓝红色甚至青紫色，医学上称为“发绀”。