不同年龄段的男人，因为身体状态、生理特点和能量消耗的不同，也有着差异很大的营养需求。制订不同的营养方案，能更好地为男人的体质“加码”，赢回健康。
20岁的男人，就像是一辆才刚刚冲出起跑线的赛车，前面还有无数个关卡要过，胜利的终点还只是遥遥在望。这个时候，马力一定要充足，才能勇往直前地冲向第一关。而营养就像是马力，一切以“足”为重。
1.20～29岁，能量补充进行时
此时的男人处于身体发育的黄金阶段，骨骼已完全成形并且越来越强壮，身体各项素质俱佳，尤其是这个年龄段的活动量比其他年龄段都要大，同时脑力劳动较重，所以身体的能量消耗是比较大的。营养供给以强健体魄为主，既要保“质”又要保“量”，在保证吃进足够主食的同时，也要保障饮食的多样化，以补充多种矿物质和维生素。值得一提的是，此时的男人对食物并不像别的年龄段那么挑剔，不需要太忌口，所以关键还在“能量补充”上。
男士应从20岁时开始健康投资
青年时期的男性，一般来说健康状况良好。许多事业心强的男性，忙于进取，往往忽略了健康投资。一般来说，从20岁开始，每10年，身体的新陈代谢率便会减慢2%，也就是说，这段时间如果你多吃高脂高能量的食物，会变成脂肪贮存在您的体内。等你意识到自己应该开始减肥时，减肥已经不容易了。
20岁后，你的肌肉强度和肺功能也开始下降。到70岁时，身体的所有功能将下降到20岁的1/3.因为大部分的变化是由于活动减少而造成的，所以，要抵抗衰老的影响，永葆青春活力，就要保持活动。生命在于运动。仅仅每天简单地做几次深呼吸运动，就可以减缓肺活量下降的速度。从现在开始，每天做几次深呼吸，坚持下去，到了70岁，您的肺活量下降就不是60%～70%，而是仅仅20%左右。由此可见积少成多、持之以恒的道理。这就是健康投资开始得越早越好的原因。
2.保障充分营养的4个建议
足够的优质蛋白质：年轻男人不应该害怕吃进太多的蛋白质，正相反，还应该吃足量的蛋白质来保证身体肌肉的形成和保持。优质蛋白质主要存在于动物瘦肉、鸡蛋、牛奶和奶制品、大豆和豆制品里。
保证主食：意味着要保证摄入足够的碳水化合物，为身体提供足量的能源。常见的碳水化合物来源有米饭、馒头、面条、面包、粗粮、谷物等。
多吃点新鲜蔬果：因为它能提供多种维生素和其他营养元素，应该和年轻男人爱吃的肉类合理搭配，以免造成营养不良。
适量的油脂：虽然应该吃些动物脂肪和植物油，不必像其他年龄段的男人那样害怕发福，但为了身体的健美和以后的健康着想，还是不要吃得太多。
营养升级阶梯
这一年龄段，男人的身体新陈代谢开始放慢，甜食由于含能量过高，容易转化成脂肪堆积在腹部，最好是少吃或戒掉。由于这一年龄段正是干事业，交朋友的大好时机，平时娱乐、喝酒的机会较多，因此要注意少喝酒。酒能使人增加患肝癌、口腔癌和喉头癌的可能性，酒还能使血压升高，导致患心脏病或心肌梗死。大量的酒精还会对人体精子造成损害。不要吸烟，吸烟会使你减少10年寿命。由于吸烟会增加心血管病、肺癌和呼吸器官疾病的危险。因此，这一年龄段的男人最好戒烟，如一时戒不了，应多吃胡萝卜、葱、蒜、菠菜和橙黄色的水果，多吃鱼类，经常喝茶等以减轻烟害。
3.最能补充营养的8种食物
燕麦：含有淀粉、脂肪、蛋白质、维生素、微量元素、褪黑素和丰富的纤维素。在我国日常食用的小麦、稻米、玉米等9种食粮中，燕麦是营养最为丰富的一种，经济价值也最高，因为它在营养、医疗保健和食用方面都有很高价值。
红薯：蛋白质含量很高，可弥补大米白面中的营养缺失，经常食用可提高人体对主食中营养的利用率，使人身体健康，延年益寿。此外，红薯还含有纤维素、果胶等营养成分，并具备促进消化、降脂和防癌的多种功效。
玉米：纤维素含量很高，能刺激胃肠蠕动。玉米含有的营养物质还能增强人体新陈代谢、调整神经系统功能、延缓衰老、降脂降压、防癌抗癌等。
黄豆：黄豆含有丰富的蛋白质、脂肪，还有卵磷脂、胆碱及多种维生素。与其他食品比较，只蛋白质一项黄豆就比瘦肉多1倍，比鸡蛋多2倍，比牛乳多1倍，还能消除水肿，养胃健脾，散淤血，是食疗佳品。
鸡蛋：营养丰富，含有蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素和铁、钙、钾等人体所需要的营养物质。它最突出的特点，就是含有自然界中最优良的蛋白质，和人体需要的几乎所有营养物质。
鱼：鱼肉味道鲜美，而且种类繁多，营养都很丰富，能提供优质蛋白质和较低的能量，以及许多独有的有益人体健康的营养物质。
肉类：包括猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉等常见肉类。它们都是优质蛋白质的良好来源，营养丰富，能强筋壮骨、增长气力、增强体质。
牛奶：是常见的基本营养品，含有丰富的营养成分，如牛奶蛋白、脂肪和微量元素等，且容易被身体吸收，对健康很有好处。
4.最佳营养方案
海参丸子
“原料”水发海参150克，猪五花肉500克，青鱼肉200克，水发玉兰片50克，荸荠50克，水发香菇10克，鸡蛋1个，精盐8克，胡椒粉1克，味精3克，酱油15克，水淀粉35克，姜末10克，葱花10克，色拉油1500克（约耗100克）。
“做法”将海参切成4厘米长，2厘米宽的斜长条；玉兰片切成3厘米长，2厘米宽的薄片；香菇切成两半；猪五花肉肥的切成丁，瘦的剁成末；鱼肉剁成茸；荸荠去皮，切成小丁；鱼肉、肥肉丁、肉末加鸡蛋、荸荠丁、姜末5克、葱花5克、盐5克、味精1克、水淀粉25克、胡椒粉、清水150克搅成糊；将鱼肉、肉糊挤成小丸子，入热油锅中炸至黄色捞出，盛入碗中，加汤50克、酱油5克上笼用旺火蒸10分钟；炒锅置旺火上，下少许油烧热，下入葱花、姜末略煸，加海参、玉兰片、香菇、酱油、精盐、味精、蒸丸子的汁，改小火烧入味后用水淀粉勾芡；将丸子扣入盘中，烧好的海参浇在丸子上。
“功效”海参味咸，性温，归心、肾、脾、肺经，有补肾益精，养血润燥的功效，对精血亏损、虚弱劳累、阳痿、肠燥便秘等症具有良好的疗效。现代医学认为，高血压、血管硬化、冠心病等病人宜食海参。海参与肉丸相配，对青壮年增强体质十分有效。
软煎虾饼
“原料”鲜河虾仁350克，猪肥膘肉50克，冬笋40克，荸荠50克，水发香菇30克，青豆15克，鸡蛋清3个，精盐6克，味精2克，白胡椒粉2.5克，水淀粉50克，色拉油500克（约耗120克），葱汁10克，姜汁10克。
“做法”将虾仁剁成茸，荸荠去皮切成丁，猪肥膘肉切成丁；虾茸加精盐4克、味精1.5克、葱汁、姜汁、蛋清、水淀粉25克、胡椒粉搅拌，加熟猪化油、肥肉丁、荸荠丁和成糊；炒锅置中火上，倒入色拉油烧热，将虾糊挤成荔枝大小的圆球，摆在锅内，用勺背轻轻压成扁圆形，移锅置小火上，煎至两面微黄，沥出；原炒锅留少许猪化油，下香菇片、冬笋片、青豆稍煸，再下汤水、精盐、虾饼，用旺火烧沸，移小火上烧3分钟，移旺火上，加味精，勾芡、淋油即成。
“功效”河虾味甘，性温，归肝、肾经，有补肾助阳，益气托脓的功效。河虾熟食能温补肾阳，缩泉固精。
黄焖甲鱼
“原料”活甲鱼1只（1000克），精盐5克，酱油15克，味精2克，胡椒粉1克，白糖2克，水淀粉15克，鲜汤1000克，熟猪化油1000克（约耗150克），葱段10克，葱节25克，姜片25克。
“做法”将甲鱼宰杀洗净，砍去头、爪，去壳和内脏，留裙边，剁成4厘米见方的块；炒锅置旺火上，倒入猪化油，烧至油热时，入甲鱼约炸3分钟捞出；原炒锅留少许油，置旺火上，下姜片、葱节煸香，下甲鱼、鲜汤、酱油、盐、白糖、味精，加盖焖烧半小时，待汤汁浓稠、甲鱼酥烂时，放人葱段，用水淀粉勾芡，淋熟猪化油，撒上胡椒粉即成。
“功效”甲鱼味甘，性平，归肝经。常食之可大补阴血，益气壮阳。
营养升级阶梯
青年男性由于能量支出明显高于同龄女性，因而应适当多吃些肉食品，以补充体内之需。通常应多食瘦肉。动物内脏中胆固醇含量偏高，不宜过多食用。
健康忠告
要经常锻炼身体，可以时常做做深呼吸，其好处会慢慢体现出来。为延缓肌肉衰老，只能多做运动。但运动项目的选择颇有学问，只有那些更像娱乐的运动而不是高强度的训练才对此有帮助，否则将会适得其反。这些运动既可促进体内多余能量的燃烧，又可维持正常的物质代谢。如果此时不抓紧时间锻炼身体，70岁时体能就会下降2/3.29岁左右正是成家立业的最佳时机。要选择好自己最适合的职业，合适的职业对寿命有着巨大影响。